Hur ska jag äta för att bygga muskler?

Print Friendly

Hej, är en kille på cirka 80 kilogram och 173 centimeter, som tränar 4-5 gånger i veckan och vill öka så snabbt som möjligt i muskler, har redan ett bra träningsschema, men är lite osäker på om jag äter bra nog, är det något speciell mat som räknas som ”dundermat´´ och när ska man äta/hur ofta. Sedan hur mycket fett/kolhydrater/protein bör jag få i mig/kg?

 

För att kunna öka i muskelmassa krävs att man är i positiv energibalans.

Hej!

Vad kul att du bestämt dig för att öka i muskler! Vad bra att du har ett träningsschema till hjälp då styrketräning tillsammans med kosten är en förutsättning för muskeltillväxt.

För att effektivt öka i muskelmassa krävs att man är i positiv energibalans vilket helt enkelt betyder att du äter mer energi än du gör av med. Kroppen måste nämligen ha ett överskott av energi att bygga muskler av. En realistisk viktuppgångstakt är cirka ett halvt kilogram i veckan, vilket motsvarar ett ökat intag från ditt energibehov med cirka 500-1000 kilokalorier om dagen.  Detta kan bland annat uppnås genom lägga till fler mellanmål, ta större portioner och dricka energirika drycker. Det behövs ingen ”dundermat” utan du kan få optimal muskeltillväxt med vanlig mat.

Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med protein, kolhydrater och fett. För bästa muskeluppbyggnad bör du ha ett proteinintag per dag som är 1,6–1,8 gram per kilogrm kroppsvikt, vilket för dig då blir cirka 80 x 1,7 = 136 gram protein per dag.

Kolhydratintaget bör ligga på 7-10 gram per kilogram kroppsvikt som för dig då blir cirka 80 x 8 = 640 gram kolhydrater per dag. Fettintaget brukar man inte uttrycka i gram per kilogram kroppsvikt utan istället bör det utgöra 25-35 procent av ditt energibehov. Jag vet inte hur stort energibehov du har men uppskattningsvis någonstans runt 3000-4500 kilokalorier per dag. Vilket ungefär skulle motsvara  1,2–1,8 gram fett per kilogram för dig, blir cirka 80 x 1,5 = 120 gram fett per dag.

Vad som också är viktigt är att inta ett mål cirka en timme innan träning för att öka proteinsyntesen efter träning men också för att öka koncentrationen och prestationen på träningspasset. Detta mål ska bestå av 30-50 gram kolhydrater och 5-10 gram protein. Exempel på hur du får i dig detta är en banan och ett glas mjölk, keso med russin eller en skål fil med frukt.

Lika viktigt är det att äta något inom 30 minuter efter träningen. Detta för att öka muskelreparationen, styrkeutveckling, proteinsyntesen och förbättra återhämtningen. Målet efter träning bör innehålla 1,2 gram snabba kolhydrater per kilogram kroppsvikt, för dig 96 gram kolhydrater och 15-40 gram protein. Detta får du i dig från två mackor med skinka och keso och ett glas juice eller lättyoghurt med torkad frukt, flingor och keso.

Lycka till med träningen!

, ,

  1. #1 av -LiNdA-, 2012-03-08 - 09:22

    En liten fråga..
    Studierna som gjorts på ”före tränings målet” är ju relativt små och dessutom finns det ju en hel del kontroverser kring detta.
    Möjligt att det är av betydelse om man inte ätit tidigare och är i ett fastande tillstånd..
    Frågan är om det gäller för en person med ett regelbundet kostintag??
    Eller har jag missuppfattat studierna?!
    Hur kommer det sig att du skriver att det är ”viktigt att tänka på” när det finns så svaga belägg för det??
    Vad gäller protein intaget efter träning så är det väl ca 20g vassle eller 6-10g EAA som gäller? Eller har jag fel här också??
    / Mvh Linda

    • Mirja Augustsson, leg dietist

      #2 av Mirja Augustsson, leg dietist, 2012-03-08 - 10:13

      Hej Linda! Bra fråga du ställer! Du har helt rätt i att studierna på ”före-träningsmålet” är gjorda på få deltagare och att det finns kontroverser kring detta. Men de tyder ändå på att ett intag av kolhydrater tillsammans med protein före träning tycks stimulera muskeluppbyggnaden. En måltid gör att frisättningen av insulin ökar som i sin tur stärker uppbyggnaden och inlagringen av näringsämnen, dessutom bidrar dessa före- och efter-träningsmål med energiöverskott som är viktiga för att effektivt öka i muskelmassa. Tajming av måltider är speciellt viktigt för de som tränar mycket och behöver snabb återhämtning men även otränade personer kan dra nytta av att anpassa måltidsordningen utifrån sina träningspass, därav ordvalet ”viktigt att tänka på”.

      Mängden essentiella aminosyror som krävs för att maximalt stimulera nybildningen av muskelprotein i samband med styrketräning bedöms vara runt 10 gram, precis som du säger, vilket man får i sig från ungefär 20 gram intakt protein.

  2. #3 av KNJ, 2012-03-11 - 19:43

    Det går också att tillägga att vissa anser att det är extremt effektivt att bygga muskler via en ketogen kost typ LCHF. Det är absolut inget nytt då till och med Arnold Schwarznegger vann VM i bodybuildning på sin tid, att ”deffa” är vanligt för muskelbyggare. Att ”deffa” menas att minska fettmängden på kroppen för att musklerna skall synas. Det gjordes med hård träning och via lågkolhydratkost och var inget som bröt ner musklerna. När det gäller ren explosiv styrka så funkar det även för det, till och med ett världsrekord i bänkpress i en viss viktklass är taget med lågkolhydratkost. Jag känner flera LCHF:are som tycker att de numera har en bättre muskeltillväxt två gånger på gymmet i veckan med LCHF än med 3-4 gånger i veckan på gymmet med sin tidigare träningskost. Detta är dock individuellt och vissa känner att de behöver en liten kick av kolhydrater på att prestera max på styrketräning. Något som dock kan tilläggas är att man bör vara väldigt strikt med sin LCHF om man vill optimera muskelbygge, alltså att inte typ fuska rejält på lördagar osv. Det tar alldeles för lång tid (3-5 dagar) för ketosen att återhämta sig helt. Det kan även tilläggas att det är en myt att lågkolhydratkost bryter ner muskler. Det som bryter ner muskler är om en kolhydratätare får brist på energi, det tar sedan för lång tid för att fettdriften skall kicka in helt (typ 45 min) så muskler riskeras att brytas ner. Får någon som alltid går på fettdrift är det förstås inga problem. Det kan även tilläggas att det kan ta betydligt längre tid för musklerna att ställa om till optimal fettdrift än de två veckor de vanliga omställningsbesvären tar.

    • Mirja Augustsson, leg dietist

      #4 av Mirja Augustsson, leg dietist, 2012-03-13 - 18:47

      Hej!
      Det här med olika dieter i träningssammanhang är något det pratas och diskuteras mycket om. I ditt inlägg skriver du om två saker, dels deffning och dels muskelbygge. Deffning innebär precis som du säger att man gör sig av med underhudsfettet för att göra musklerna mer synliga. Det innebär inte att man under sin deffningsperiod bygger muskler, istället ligger fokus på att bibehålla de muskler man redan har, genom att lägga om kosten så att den ger ett energiunderskott samtidigt som man styrketränar. Tyvärr så finns det inget stöd idag för att högfettskoster (LCHF) förbättrar deffning då prestationen på styrkepassen oftast blir sämre då kroppens glykogenlager blir otillräckliga. Istället rekommenderar man generellt vid deffning att intaget av så kallade tomma kalorier (godis, dricka, glass, chips, kakor) ska minskas, att fettintaget minskas till 20-25 energiprocent och att man bibehåller ett högt proteinintag.

      Vad gäller muskelbygge och högfettskoster (LCHF) finns det ännu inga bevis för att detta skulle vara fördelaktigt. När man har undersökt kortvariga (3-5 dagar) högfettskoster såg man att fettförbränningen ökade men att det var för kort tid för att få positiva effekter utan istället minskar glykogeninlagringen under denna period som påverkar prestationen negativt. Detsamma tycks också gälla över längre perioder även om en metabol anpassning sker till viss grad. (Undantag att det kanske kan vara fördelaktigt vid uthållighetsidrotter men mer forskning på detta krävs)

      Sedan är det precis som du säger individuellt och det finns säkert undantag på personer som lyckas bygga muskler med en LCHF-kost. Men eftersom det ännu inte är bevisat i studier och det är på studier vi baserar våra råd kan man inte generellt rekommendera detta till alla som vill bygga muskler eller deffa.

      • #5 av KNJ, 2012-03-13 - 20:25

        Angående deff har du rätt. Men även LCHF:are kan öka på mängden protein och kolhydrater beroende på träningsgrad.

        Ja, det finns väldigt lite studier på LCHF och träning. Som jag nämnt innan så kan en total omställning för musklerna för hård träning med lägkolhydratkost ta lång tid. Jag känner sådana som testat och som exempelvis kunde känna hjärtklappning upp till 2 månader. De studier som jag vet finns är på 2 och 7 veckor. Ingen av dessa studier är med andra ord relevanta att ha som jämförelse. Jag förstår att ni måste basera era råd på studier. Vi vanliga dödliga har dock fördelen att inte invänta att exempelvis Pågen skall betala Lunds Universitet för en längre studie (vilket aldrig kommer att hända ;-) ) Numera finns det massor av anekdoter istället. Det finns både fotbollslag, ishockeylag och elitidrottare som kör LCHF, i varierad grad. Björn Ferry är ju det klassiska exemplet. Han kör förstås en uthållighetssport. Jag tror dock varken Björn eller exempelvis ishockeylaget skulle komma långt utan muskler. Sid Knutsson (känd från fitnessguru.se) har stått på pallen i flera bodybuildingtävlingar. Han testade LCHF (max 30 g/dag) i åtta månader (en bättre tid för jämförelse) och han ansåg att det gick alldeles utmärkt att bygga muskler. Trots ett världsrekord i bänkpress ansåg han att det kunde krävas lite kolhydrater för att prestera max på elitnivå. Jag tror dock inte att killens fråga syftade till att bli världsmästare för då är han inne på fel blogg. Han kanske inte ens är intresserad av LCHF men det är bra att veta alternativen när man försöker hitta det optimala för sin kropp. Men som sagt, jag har läst massor av anekdoter och känner flera som anser att LCHF är mycket positivt för deras muskeltillväxt. Men jag känner också de som anser att de vill ha lite kolhydrater när de tränar styrka. LCHF kan i vissa fall vara mer optimalt för uthållighet men även uthållighet kan ge en effektivare muskelträning. Som vi varit inne på så är det individuellt. Men att LCHF fungerar mycket bra för muskelbygge i hobbynivå för vissa är dock ställt utom alla rimliga tvivel trots brist på studier. Jag baserar förstås det hela på min egna observationsstudie med ett par hundra LCHF:are. ;-)

  3. #6 av amanda, 2012-03-13 - 15:20

    Jag bara undrar angående att bygga muskelmassa samtidigt som man går ner i vikt. När man går ner i vikt är man väl i negativ energibalans och när ökar i muskelmassa måste man vara i positiv energibalans.. Innebär detta att man inte kan gå ner i vikt och öka sin muskelmassa samtidigt?

    • Mirja Augustsson, leg dietist

      #7 av Mirja Augustsson, leg dietist, 2012-03-13 - 16:42

      Hej Amanda!
      Det är en jättebra fråga du ställer men svaret på den är inte så enkelt. Inom den närmsta veckan kommer det ett jättebra och utförligt svar på din fråga som ett eget inlägg här på fragadietisten.se, så håll utkik! Men för att ge dig ett kort svar så är det väldigt svårt i praktiken att göra båda sakerna samtidigt, just på grund av att viktnedgång kräver energiunderskott och att effektivt muskelbygge kräver energiöverskott. De flesta som vill bygga muskler och gå ner i vikt brukar därför fokusera på en sak i taget. Först har man en period där man fokuserar på att öka i muskelmassa och därefter följer en period där fokus ligger på viktnedgång. Genom att gå ner i vikt främst genom förlust av fett och att samtidigt bibehålla muskelmassan man byggt upp gör att andelen muskler blir högre procentuellt sett än vad den var innan.

      • #8 av KNJ, 2012-03-13 - 22:03

        Jag kan även här tipsa att det finns ett sätt att bygga muskler samt att gå ner i vikt samtidigt. Det börja numera bli inne att testa att fasta och träna samtidigt. Tanken är att det är nyttigt att ”go back to basic”, alltså att äta som de antagligen gjorde på stenåldern. Det är många som testar s.k. periodisk fasta och tycker att det har goda effekter. Det är bara att söka på nätet om du är intresserad Amanda. Periodisk fasta på ca 16 timmar ger fördelar med bl.a. ökad autofagi dvs återanvändning av trasiga celler och återanvändning av protein, förbättrad insulinkänslighet, förbättrad leptinkänslighet utan nackdelarna (hunger, nedbrytning av muskler). Vissa styrketränare använder det för att slippa pendla mellan bulk och deff.

  4. #9 av Jennie Johansson, 2012-05-17 - 14:31

    Angående kost för elitidottare där ishockeyspelare och skidåkare nämns om exempel ovan vill jag göra ett litet inlägg då jag jobbar som dietist för många av dem. Det stämmer att hockeyspelare inte skulle kommit särskilt långt utan muskler, så heller inte utan effektiv energi till deras muskler.

    Musklerna har en mängd energi lagrad, i form av glykogen. Vid en prestation på elitnivå kommer denna energi förr eller senare att ta slut – ju senare desto bättre. Idrottaren kommer då bli hänvisad till att få i sig snabb energi utifrån (sportdryck, bars, gel). Vissa skidlopp pågår inte så länge, lika väl som att vissa hockeyspelare inte är inne på isen så länge – olika idrotter och idrottare klarar sig alltså bättre eller sämre på en begränsad mängd kolhydrater. Flertalet jag träffat sämre! Skidåkarna skulle inte ens ge sig ut på ett länge prass utan ett lager av kolhydrater (antingen i musklerna eller vätskebältet). Hockeyspelarna vet ofta att de klara exempelvis 23 min på isen, det är kanske den tiden de brukar få spela – fler minuter innebär ett behov av mer energi.

    Många idrottare har dock en fördel av att gå ner i vikt vilket kan uppnås på flera olika sätt (ett kan vara att dra ner på kolhydraterna)- förväxla dock inte denna prestationshöjning med valet av energikälla för musklerna vid aktivitet.

    Nu handlade ju frågan ovan om vad man ska äta för att bygga muskler. Mitt bästa tips där är att dricka energi i form av mjölk, juice, yoghurt, smoothie, lättdryck mm, lägga till ett extra ägg per dag (ex. till frukost eller kvällsmat) och har med en ”näve” nöt- och torkad fruktblanding i väskan som ska ta slut unde dagen. Räcker det inte så lägg till ett extra kvällsmål- kanske unna dig något riktigt gott! Självklart ska proteinintaget tillgodoses under dagen men det redogörs ju för ovan, tack Mirja för bra svar!

    • Mirja Augustsson, leg dietist

      #10 av Mirja Augustsson, leg dietist, 2012-05-20 - 17:53

      Tack för ett bra inlägg Jennie!

  5. #11 av Bosse, 2012-05-20 - 11:23

    ”Istället rekommenderar man generellt vid deffning … att fettintaget minskas till 20-25 energiprocent och att man bibehåller ett högt proteinintag.”

    Var finns studier på detta?

    • Mirja Augustsson, leg dietist

      #12 av Mirja Augustsson, leg dietist, 2012-05-20 - 17:52

      Hej Bosse,
      Kul att du är intresserad av att veta mer. Två som forskat mycket inom idrottsnutrition och är erfarna på området är Asker Jeukendrup och Michael Gleeson. De ger ut kostråd till bland annat olympiska kommittén. De har också givit ut flera böcker inom idrottsnutrition.

  6. #13 av Bosse, 2012-05-21 - 17:16

    Mirja, nu frågade jag om studier på detta. Inte om personer som tjänar pengar på det!

  7. Anton Kinnander Leg. Dietist

    #14 av Anton Kinnander, leg dietist, 2012-07-18 - 07:22

    Jag har tyvärr inte tid att leta upp specifika referenser just nu Bosse men här är rapporten från SOK med referenslista på slutet.
    http://www.sok.se/download/18.71552e2411fa881a5cb800037408/Kostpolicy+SOK

    Vad tänker du själv kring att sänka fettintaget till 20-25 E% Bosse?

  8. #15 av Bosse, 2012-07-22 - 07:46

    Anton, referenslistan på slutet ger mycket annat att önska. Som vi vet idag med modern forskning så är kolhydrater inom idrotten mycket överskattat. Allt fler idrottare märker att de fungerar allt bättre på mindre mängd kolhydrater och mer fett som bränsle.
    Att sänka min egen kosts fettintag till 20-25% skulle innebära att jag antingen skulle äta mer protein vilket inte är bra då jag får i mig tillräckligt idag. Eller ve och fasa att jag skulle behöva höja kolhydraterna vilket spikar mitt blodsocker och gör mig sjuk och fet, så NEJ det har jag ingen lust med tack!

  9. #16 av Mikael Boman, 2012-10-15 - 20:43

    Hej.
    Jag är 178 cm lång, runt 66-68 kilo, 21 år gammal.
    Jag har nu tränat i 9 månader, minst 3 gånger i veckan men har oftast legat 4 gånger i veckan. Det är styrketräning som gäller för mig, Jag är eller var ganska så smal, Själv ser jag inte så mycket skillnad på mig själv. Men eftersom jag vägde 63 kilo när jag började träna för 9 månader sedan och nu väger 66-68 kilo så måste det ju ha hänt något :)

    Just nu går jag på 2 drinkar Star Nutrition gainer pro per dag, äter stadig frukost hemma innan jobbet, sedan frukost på jobbet, lunch så jag blir mätt och lite till, 40 gram slöa kolhydrater ca 70 minuter innan träning med 2 ägg på det.
    efter träning en stadig middag och gainer pro.

    Bör jag få i mig något mera för att öka i vikt snabbare?

    Tack på förhand!

    MVH Mikael

    • Mirja Augustsson, leg dietist

      #17 av Mirja Augustsson, leg dietist, 2012-10-18 - 13:55

      Hej Mikael!
      Du verkar ha en bra måltidsordning med frukost, lunch och middag! När man ska bygga muskler krävs ett energiöverskott vilket du också verkar ha då du gått upp några kilon. Kanske är energiöverskottet för lite då du inte riktigt ser den viktökning som du vill. Vad som kanske skulle kunna ge dig bättre resultat, baserat på vad du berättar här, är att försöka få i dig något inom 30 minuter efter träning för att senare äta middag. Timingen av måltider före och efter träning är viktig, se tips i originalinlägget. Om du äter middagen tidigt på eftermiddagen/kvällen kanske ett senare kvällsmål kan vara aktuellt. Men viktigt att komma ihåg att det tar tid att bygga muskler, att öka energiintaget allt för mycket (mer än 500-1000 kcal/dag) riskerar att leda till en oönskad ökning i fettmassa istället.

  10. #18 av Kalle, 2014-07-27 - 18:22

    Haha man måste ju bara älska er LCHF-älskare som är så sjukt kritiska mot vetenskapliga studier ”har sponsrats av socker AB”, men som sen går stenhårt på hörsägen av nån i gymmet eller av nån ”kompisar” säger att LCHF är asbra för all form av idrott. ”Arnold byggde muskler på lågkolhydratkost” haha jo tjena! 80-talsbyggarna baserade ju i princip hela sin kost på kolhydrater. Sen så blir man fet och sjuk av kolhydrater oxå! Jo visst vräk i dig 500 gram socker om dagen så mår du inget vidare, men det gör du inte om du dricker 12 liter vatten om dagen heller. Ni är för roliga, era inlägg gjorde min dag ^^

  11. #19 av KNJ, 2014-07-29 - 15:38

    Kul, Kalle, att du hittade hit efter två år. Då var det mest dåliga sockerenergidrycksstudier som florerade och LCHF:are hade inte mycket att gå på och fick hålla sig till bristfälliga anekdoter. Idag, två år senare, ser det lite annorlunda ut då det hänt en del både inom LCHF och vetenskapen i övrigt. En intressant studie påstod sig exempelvis att visa att den som hade högst viloförbränning av fett (man förbränner både och men mest kolhydrater) hade den största fördelen av en eventuell ketosträning. En intressant studie men tanke på individuella skillnader.

(publiceras inte)

Påminn mig via e-post när det finns svar på min kommentar. Du kan också följa kommentarerna utan att själv skriva.