Kasein eller vassle för maximal muskeltillväxt vid styrketräning?

Print Friendly, PDF & Email

 När man styrketränar och vill uppnå maximal muskeltillväxt passar det tydligen bra att äta kasein respektive vassleprotein men varför är den ena varianten bättre än den andra om så är fallet?

Hej!

Styrketräning och god kosthållning är viktigt för muskeltillväxten.

För att öka muskeltillväxten bör man vara i positiv energibalans samt inta tillräckliga mängder protein. Ett proteinintag mellan 1,2-1,4 gram per kilokroppsvikt och dag är lämpligt.  Mjölkproteiner så som vassle och kasein påverkar muskeltillväxten positivt och för detta finns stöd i forskningen.

Protein kan delas in i olika grupper, snabba eller långsamma, beroende hur snabbt aminosyrakoncentrationen höjs i blodet efter intag. Vassleprotein tas upp snabbt i kroppen och höjer därmed koncentrationen av aminosyror i blodet fort. Kaseinprotein däremot bryts ned och tas upp långsamt vilket leder till att kroppen förses med aminosyror under en längre tid efter intag jämfört med vassleprotein. Den långsamma nedbrytningen av kasein tros kunna motverka något av den muskelproteinnedbrytning som sker under och efter träning, studier har visat att kasein kan minska muskelnedbrytningen upp till 7 timmar efter intag. Vassle protein förbrukas snabbt och anses vara bra för att snabbt stimulera muskelproteinsyntes efter träning.

Forskningen som finns om vassle, kasein och muskeltillväxt är ibland motsägelsefull. Det finns forskning som tyder på att det inte spelar någon roll för muskeltillväxten om man intar vassle eller kasein och forskning som visar att vassle är överlägset bättre för muskeltillväxt.

På grund av de olika metabola egenskaperna av vassle och kasein rekommenderas ett intag av både vassle och kasein samtidigt för maximal muskeltillväxt. Intag av vassle och kasein kan ske direkt efter träning, eller både före och efter träning.  

, , , , , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)