Mat för intensivt träningspass?

Print Friendly

Hej!

Jag är typ-1 diabetiker och tränar/tävlar i kampsport på en ‘amatör’-nivå. Jag har nyligen trappat upp min träningsdos markant. I och med detta så blir det ibland två pass om dagen, och en dag i veckan ett långpass på 3½ timma kampsportsträning.
Jag har precis upptäckt problematiken med att orka med detta långpasset utan att må dåligt efteråt, och har kommit fram till att min kost i samband med passet är otillräcklig.
Då träningen är mycket intensiv både styrke- och konditionsmässigt, i intervalls-stuk, med en del hårda smällar, flygturer och mycket tryck mot magen, så undrar jag hur jag bäst borde äta både före, under och efter träningen för att orka med och återhämta mig

Vid för stora måltider riskerar jag helt sonika att kräkas upp maten jag ätit på grund av intensiteten, och det är hela tiden en faktor, samtidigt som jag måste tänka på mitt blodsocker.
Min diabetes är lättbehandlad, med väldigt hög insulinkänslighet och väldigt låg medicinering. Jag kan klara mig utan medicinering.

Väldigt tacksam för svar,
Jacob

Hej!

Hur en individ reagerar på olika typer av träning och kost kan variera.

Ökad eller minskad träningsmängd kan orsaka förändringar i insulinbehov och blodsockerkontroll. Hur en individ reagerar på olika typer av träning och kost kan variera så du bör utvärdera dina kost- och träningsvanor i samråd med en diabetesspecialist. Det finns dock vissa generella råd man kan ge.

I praktiken är det ingen skillnad på kostrekommendationerna för en idrottande typ 1-diabetiker jämfört med de för friska under förutsättning att du har en bra blodsockerkontroll. Regelbunden mätning av blodsockret är viktigt för att förstå hur kosten och träningen påverkar dig. Symtomen du beskriver kan vara en normal reaktion på hård träning men illamående, ökad svettning, oro och förvirring kan också vara ett tecken på lågt blodsocker! Kontrollera därför ditt blodsocker när du upplever dessa problem.

Den generella rekommendationen för fysiskt aktiva är att kosten ska baseras på kolhydratrika livsmedel, ge tillräckligt med protein samt ha bra fettkvalitet. Framförallt är det viktigt att energibehovet är täckt. Detta märker du på vikten och prestationsförmågan. Ett enkelt sätt att få en bra idrottskost är att lägga upp maten enligt ”idrottarens tallriksmodell”. Hälften av tallriken utgörs då av livsmedel rika på kolhydrater, en fjärdedel av proteinrika livsmedel och en fjärdedel av grönsaker . Fysisk prestationsförmåga kräver också ett tillräckligt vätskeintag och behovet blir större ju mer man svettas.

Om träningen ligger tidigt på morgonen är det viktigt att mat- och vätskeintaget dagen innan är tillräckligt. Om frukosten känns för stor och tätt inpå eventuell morgonträning kan du prova att dela upp den i två mindre måltider och äta halva under eller efter passet.

För att undvika illamående i samband med träning ska du äta en större måltid senast tre timmar innan träning. Detta för att maten ska hinna lämna magsäcken och kroppen ska kunna tillgodogöra sig näringen innan aktiviteten. Undvik väldigt fet eller fiberrik mat som kan ge problem med magen. Måltiden ska bidra till att optimera din vätskebalans och dina kolhydratförråd och innehålla ordentligt med kolhydrater (exempelvis pasta eller ris och sås). 1-2 timmar innan träningen kan du äta en mindre och lättsmält måltid, exempelvis yoghurt/fil och flingor eller smörgås. Denna kommer underlätta upprätthållandet av en bra blodsockernivå under passet.

Generellt rekommenderas 30-60 g kolhydrater i timmen vid fysisk ansträngning som varar längre än 1 timme både för friska och personer med typ 1 diabetes. Detta för att upprätthålla blodsockret, vilket är positivt för den fysiska prestationen och tekniken. Under det långa passet kan det därför vara bra att exempelvis dricka sportdryck, som brukar ha ett kolhydratinnehåll på ca 5-7 g kolhydrat per dl. Det är ofta lättare att tolerera flytande föda under träning då det orsakar mindre obehag från magen än fast föda samtidigt som det ersätter vätskeförluster. Under pass kortare än 1 timme räcker det oftast med vanligt vatten.

Vätskeintaget bör spridas ut under träningen för att minska obehag från magsäcken så det är att rekommendera att börja dricka redan i inledningen av fysisk aktivitet. Dessutom är det viktigt att du druckit tillräckligt innan träningen samt efter förra passet. Vänta inte på känslan av törst som fingervisning att du behöver dricka för då är du redan uttorkad. Observera att extrem törst under ett pass även kan indikera ett högt blodsocker! Högt blodsocker ökar risken för uttorkning och förhöjd kroppstemperatur.

Direkt efter fysisk aktivitet kan en snabbare inlagring av kolhydrater än normalt ske. Inlagringen sker till en början oberoende av insulin. Rådet är därför att äta kolhydrater så fort som möjligt, minst 1-1,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt och timme i upp till fyra timmar efter hård aktivitet. Återhämtningsmålet bör även innehålla ca 20 gram protein. Ett förslag på ett återhämtningsmål som ger både socker och protein i bra mängder och proportioner är ca 6 dl chokladdryck eller drickyoghurt. Snabba kolhydrater (med högt ”GI”) är här att föredra.

Vid upprepade träningspass varje vecka, och framförallt dagarna innan ditt långpass, bör du se till att få i dig tillräckligt med kolhydrater för att fylla dina kolhydratförråd. Det innebär rejäla portioner ex pasta, ris, potatis, bröd etc. Eftersom jag inte vet hur långa eller intensiva dina träningspass eller vad du väger är det omöjligt att vara exakt men jag kan tänka mig att du kan behöva ca 8-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag under förutsättning av energibehovet är täckt. Det totala proteinbehovet beräknas vara mellan 1.2 – 1.8 g per kg kroppsvikt och dag för fysiskt aktiva personer och räcker även vid vanlig styrketräning. Denna proteinmängd uppnås ofta utan problem med en vanlig och varierad kost.

Ytterligare ett råd till dig som tävlar i en sport med viktklasser är att försöka hålla en bra vikt hela säsongen. Hårdbanta aldrig eller försök uppnå snabb viktförlust med olämpliga metoder som frivillig uttorkning. Dessa metoder är mycket negativa för blodsockerkontrollen, kolhydratförråden, prestationsförmågan, immunförsvaret och hälsan.

Lycka till med träningen!

, , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)