Träning och viktminskning

Print Friendly

Hejsan! Jag är väldigt sugen på att göra mig av med lite underhudsfett. Jag styrketränar 4 ggr/veckan men är också sugen på att börja motionera mer. Fast det kanske inte är något vidare bra att både motionera och styrketräna på veckorna, finns risken att man överanstränger kroppen? Dessutom har lite problem med att veta vad jag ska äta och när jag ska äta. Jag skulle jättegärna vilja få reda på lite närmre vad man ska hålla sig till för att få i sig minst kalorier, hur stora portioner man ska äta och även när man ska äta på dygnet för att allt detta ska funka som bäst. Tack! / Anton

Hej Anton!

Vid viktnedgång och träning är tidpunkt och sammansättning av målen innan och efter träning av extra stor vikt för maximal ork och återhämtning

Det är svårt för mig att bedöma huruvida du skulle överanstränga kroppen om du ökar din befintliga träningsmängd eftersom det beror på mängden träning, intensiteten och hur vältränad du är.

Kroppen anpassar sig gradvis efter en ökad träningsdos för att klara av de yttre kraven den ställs inför. För att muskeln ska hinna få en chans att återhämta sig är det viktigt med vila, sömn och adekvat kost. Jag rekommenderar att du ökar din träningsmängd gradvis och att du tänker på att variera innehållet för att undvika allt för monoton träning (exempelvis variera mellan att jogga, cykla eller simma på dina konditionsdagar).

För att gå ner i vikt och bli av med underhudsfett krävs ett energiunderskott, vilket kan uppnås av ett minskat energiintag, en ökad energiförbrukning eller en kombination av dessa. Små förändringar på längre sikt är lättare att uppnå och bevara. Proteinbehovet är högre hos individer med hög aktivitetsnivå (för styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 g/ kg kroppsvikt)  samt har en muskelsparande effekt vid energirestriktion. Därför kan ett högt proteinintag (enligt rekommendationen ovan) vara till fördel vid viktminskning där man samtidigt vill bibehålla muskelmassa.

Du kan själv se hur mycket energi olika livsmedel innehåller genom att använda en livsmedelstabell (på livsmedelsverkets hemsida kan du söka näringsinnehåll i mat). Men man måste fortfarande använda det sunda förnuftet och inte stirra sig blind på energiinnehåll. Lax exempelvis, innehåller mycket energi per 100 g men är fortfarande ett hälsosamt alternativ.

Jag kan inte ge dig exakta råd om portionsstorlekar eftersom detta beror på flera faktorer såsom din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Utgå från de matvanor du har idag och gör gradvisa förändringar. Här kommer några generella kostråd för viktminskning:

  • Ha ett väldefinierat och realistiskt mål
  • För kostdagbok för att reflektera och bli mer medveten om dina matvanor
  • Planera dina måltider så det inte hinner gå för lång tid mellan målen
  • Minska på portionsstorleken
  • Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
  • Minska intaget av livsmedel med hög energitäthet, exempelvis kakor, chips och godis.
  • Minska intaget av flytande energi såsom läsk, saft, juice och alkoholhaltiga drycker (d.v.s om du är tillräckligt gammal för att konsumera detta)

Både sammansättningen av kosten och tidpunkt för målen har stor betydelse för träningseffekt och prestationsförmåga. Måltiderna bör fördelas jämnt över dagen och anpassas efter träningstider. Lämplig måltidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål. Du bör äta en större måltid cirka 3-4 timmar innan träning och direkt efter inta ett återhämtningsmål innehållande cirka 1-1,2 g kolhydrat/kg kroppsvikt samt 10-20 g protein. Exempel på återhämtningsmål som ger 70-80 g kolhydrat och 10-20 g protein är:

5 dl drickyoghurt +1 banan

5 dl jordgubbskräm + 1 dl keso,

3 ostsmörgåsar + 1 glas mjölk + 1 apelsin

För ytterligare fördjupning kring kost och träning rekommenderar jag att kika på Sveriges Olympiska kommittés kostrekommendationer för elitidrottare samt Uppladdningen.se.

Lycka till!

, , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)