Vad ska jag äta efter träning?

Print Friendly, PDF & Email

Hejsan!
Om man vill optimera effekterna av träning har jag förstått att det är viktigt att få i sig bra näring relativt snart efter ett träningspass. Men det tar ofta lite längre tid för att hinna duscha, åka hem och laga mat. Man kan ju köpa färdiga drycker/barer som man ska äta efter träning eller man kan äta bananer. Men om man vill ha tips på något annat som är både enkelt och bra att ha med sig och även ger god effekt – vad skulle det kunna vara? Gärna flera olika förslag! Och hur snart efter träning bör man äta det? Tack för hjälpen!

Roligt att höra att du tränar och tänker på hur du ska äta efter ett träningspass! Om man tränar relativt intensivt och flera gånger i veckan så är det, precis som du säger, viktigt att äta rätt mat vid rätt tid så att kroppen kan återhämta sig. När man tränar och anstränger sig så förbrukar man bland annat de kolhydrater som finns lagrade i musklerna (glykogen) samtidigt som man bryter ned proteinet i musklerna. Därför behöver man få i sig både protein och kolhydrater efter ett träningspass för att bygga upp kroppen. Att enbart äta en proteinbar eller en banan är därför inte tillräckligt. Vidare är det viktigt att äta kolhydrater efter träning för att stärka immunförsvaret.

Generellt sätt behöver man 10-20 gram protein samt ca 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter ett träningspass. Om en person väger 60 kg behöver denne alltså ca 60 gram kolhydrater. För att få så bra återhämtning och muskeluppbyggnad som möjligt bör man äta ett mindre mål direkt efter träningspasset, helst inom en halvtimme. Vidare är det viktigt att man äter en ordentlig middag när man kommer hem.Smoothie

Många köper återhämtningsdrycker eller “bars” men det går lika bra att ta med sig egen mat, vilket brukar vara ett billigare alternativ. Nedan följer några olika exempel på enkla och goda återhämtningsmål som du kan ta med dig! (Exemplen är beräknade för en person som väger ca 60 kg. )

– 2 stycken bananer + 3 dl mellanmjölk

– 2 stycken ostsmörgåsar (vitt bröd) med paprika + 3 dl juice

– 2 stycken Risifrutti Original (á 165 gram)

– 2 dl lättyoghurt + 1 dl CornFlakes + 1 dl russin

– Smaskig smoothie bestående av 3 dl lättmjölk + 1 dl havregryn + 1 banan + 1 dl blåbär.

 

Lycka till med träningen och återhämtningen!

, , , ,

  1. #1 av Jacob, 2009-11-22 - 23:09

    Hej Patrick!

    Du skriver att det är lika bra att ta med sig egen mat som att köpa återhämtningsdrycker och bars, och jag kan inte annat än hålla med. Det finns egentligen inga ursäkter för att äta dessa artficiella näringskällor.

    Däremot, så undrar jag över dina alternativ som du listat. De ser inte alls praktiska i mina ögon. Vem tar egentligen med sig juice en hel dag, eller mjölk för den delen? Mjölk hinner ju bli ganska osmakligt redan efter någon timme! Min åsikt är att mejeriprodukter är ganska opraktiska att ta med sig någonstans, eftersom de är beroende av att de hålls kalla.
    Jag till exempel, har inte tillgång till kyl på hela dagen, så därför vill jag ha med mig saker som håller länge. Russin, som du tar upp, är ett utmärkt exempel på snabba kolhydrater. Proteinkällor är svårare, men varför inte lite torkat kött? Eller till och med nötter? En nöt och russin blandning till exempel. (Ja, jag är medveten om att nötter har högt fettinnehåll)

    Rent personligt, så sticker det i ögonen att rekommendera vitt bröd, även i återhämtningssyfte på grund av dess snabba upptag. Men det är min åsikt.

    Vad jag däremot undrar över, är att rekommendera risifrutti, som visserligen är lätt att frakta med sig, dvs enkelt och praktiskt. Det är däremot inte en bra näringskälla, och innehåller en hel del socker. Risifrutti är sötade, så det är inte bara mjölksocker i det.
    Dessutom, så kostar två risifrutti lika mycket som en vanlig bar, så det är varken nyttigt eller billigt.

    Mvh,

    • #2 av Patrik Hansson, 2009-11-25 - 02:06

      Hej, Jacob!

      Kul att du tycker att återhämtningsmål efter träning är viktigt!

      Jag är ingen motståndare till återhämtningsdrycker som ex Gainomax, de fungerar ofta bra. Dock vill jag lyfta fram att dessa specialprodukter inte är det enda alternativet och att de inte alltid är tillräckliga. De tips jag gav ovan var inte tänkta som mål att gå omkring med hela dagen utan exempel på sådant som man kan ta med sig innan man åker hemifrån eller dylikt. Många tränar direkt efter jobbet eller skolan och då kan det, som du påpekar, vara lite klurigare. En fördel med drycker som ex mjölk är att näringsämnena tas upp fort och att återhämtningen därmed blir snabb och effektiv. Mjölkprotein, särskilt vassle, är dessutom mycket bra i muskelåterhämtningssyfte.

      Nötter är som du säger mycket rika på fett vilket medför ett långsammare upptag och därmed förlångsammad återhämtning. Jag skulle därför inte rekommendera nötter direkt efter träning. Torkat kött ger också ganska långsamt proteinupptag.

      Vad gäller risifrutti så håller jag inte med om att det är en dålig näringskälla efter träning. Innehållet består bland annat av mjölk, ris och vasslepulver, vilket är bra ingredienser för snabb återhämtning. Den innehåller förvisso tillsatt socker men det är en tämligen liten mängd och det finns även en lättsockrad variant (utan sötningsmedel.). Många brödsorter innehåller också en hel del tillsatt socker och/eller sirap som jämförelse. Prismässigt menar jag att det är svårt att få samma kolhydrats- och proteinmängd för pengarna jämfört med bars och återhämtningsdrycker. Två risifrutti (som jag föreslog) ger mer kolhydrater än en Gainomax och är oftast billigare. Priser varierar dock så klart mycket från butik till butik.

      Hoppas du hittat något som funkar för dig!

  2. #3 av Annika Dahlqvist, 2010-07-08 - 14:01

    Det är en intressant fråga vad som är det bästa för en fysiskt aktiv person att stoppa i sig. Det viktigaste måste ju vara vilken kost som är den långsiktigt bästa för hälsan att inta.
    Vilka är de viktigaste vetenskapliga studierna som visar att det bästa är att äta protein + kolhydrater efter träning, istället för exempelvis protein + naturligt fett?
    Både för idrottsprestation och långsiktig hälsa?

  3. #4 av Jennie Johansson, 2012-05-17 - 13:54

    Har helt missat denna sidan men bättre sent än aldrig! Angående diskussionen ovan: om syftet med träningen är att öka prestaionen, vilket ofta kräver många timmars träning, är det ju bra ju fler timmar man kan träna. Vill man prestera max redan nästa träningspass, som kan ligga 3 timmar senare, gäller det att återhämta sif. Protein och snabba kolhydrater- för det syftet spelar valet mellan vitt bröd eller “risifruttsocker” mindre roll men fettet (naturligt eller ej) får vänta.

    I vissa fall kan träning på låga kolhydratnivåer ge ökad träningseffekt men tänk på att det är skillnad på kolhydrater inlagrade i muskeln (glykogen) och kolhydrater på väg att brytas ner i magen.

    Tack för bra svar Patrik!

  4. #5 av Elma, 2012-10-11 - 19:05

    Men gör inte ett så högt intag av gram i kolhydrater att man inte hår ner i vikt?

  5. #6 av Jennie Johansson, 2012-10-12 - 12:01

    Hej Elma
    Vill du gå ner i vikt gäller det att över tid äta färre kalorier än vad du stoppar i dig, eller göra av med fler än vad du stoppar i dig. Om de kommer ifrån kolhydrater, fett eller protein spelar ingen roll. Det du ska komma ihåg är att 1 g protein ger dig 4 kcal, 1 gram kolhydrat 4 kcal och 1 gram fett 9 kcal. Vill du gå ner i vikt ska du vara extra noga med att äta mat som du får tugga väl och som mättar bra.

  6. #7 av Bosse, 2012-10-16 - 08:47

    Jennie. devisen kalorier in och ut fungerar inte i verkligheten och speciellt inte för oss med nedsatt metabolt syndrom. Man måste även ta med blodsockerhöjning och insulin i ekvationen om kalorier in och ut. Äter du mycket kolhydrater så ökas blodsockret och insulinproduktionen startar. Detta medför att en del av den energi du äter lagras som fett. Så helt plötsligt. är det kalorier in vs kalorier ut – fettinlagring. Så 1+1 är inte 2 utan 1+1 är 1,7 för 0,3 lagras som fett. och denna sista 0,3 är det som gör att man blir hungrig och äter mer varpå mer fettinlagring etc. Vad är då lösningen? Ät mat som ej höjer blodsockret, eller ger en marginell höjning.

  7. #8 av Janne, 2012-10-17 - 13:35

    Bosse. Skulle inte detta resonemang innebära att man, med en “perfekt” balanserad diet, skulle kunna svälta ihäl samtidigt som man gick upp i vikt?

  8. #9 av Bosse, 2012-10-17 - 15:03

    Janne, att känna sig hungrig och inte få tillgång till mat är två helt skilda saker. Om man efter fettinlagringen äter för att kroppen signalerar att man ska det så leder det till övervikt. Anledningen till att vi inte kan stå emot signalerna från hjärnan är att de är så fundamentala. kan du motstå hungersignalerna så kan kroppen givetvis använda det fett den har lagrat som bränsle. Precis det som sker när jag och många av mina LCHF kompisar drar ner på kolhydrater och använder fettet som bränsle. Enda gången jag känt hungersug på 3,5 år är den dagen jag inte åt tillräckligt med fett.

  9. #10 av Sin, 2013-02-04 - 11:27

    I mina ögon är det HELT vansinnigt att föreslå vittbröd eller risifrutti som någon slags återhämtning efter träning. Man kan INTE äta vad som helst och kalla det för återhämtning när man tränat. Det du nämner är snarare ett blodsockerhöjande alternativ med en dipp strax efteråt (extremt sånt för den som är sockerkänslig). Bedrövligt att en dietist inte nämner i så fall att detta alternativ passar för någon som kanske ska träna några timmar senare igen om det nu skulle vara en ursäkt för att äta denna typen av “återhämtningsmat”.

  10. #11 av Jennie, 2013-02-04 - 14:35

    Vitsen med att stoppa i sig ett återhämtningsmål relativt snabbt är att man vill ta del av träningen och fylla på med energi igen inför nästa pass så man orka köra fullt ut även då. Om det passet ligger 3 dagar senare, om man tränar lite lätt, och syftet är att man vill gå ner i vikt behöver man inte äta något återhätningsmål alls, då räcker det med en bra middag eller ett bra mellanmål lite senare efter träningen.
    Ska du stoppa i dig ett återhämtningsmål för att fylla på är det just ett blodsockerhöjande alternativ + lite protein du ska få i dig. Snabba kolhhydrater direkt efter träning ger inte alls samma “dipp” efteråt som exempelvis ett mellanmål på vitt bröd, marmelad och chokladmjölk skulle ge. Patriks exempel ovan är bra beroende på vad man tycker om och vad man kan tänka ha med sig. Är man rädd för att mjölkprodukterna ska bli förstörd i värmen kan man ex. hälla smoothisen i en termos så håller den hela dagen.

  11. #12 av Pernilla, 2013-02-08 - 08:05

    Hej!
    Kan säga att jag inte direkt blir mycket klokare av ovan disskussion! Jag är precis där som ni skriver om… Tränar 3-4 ggr/veckan (zumba bla som är svinjobbigt!) och försöker att äta rätt. Men går inte ner någonting!! SÅ frustrerande! Folk påstår att man bygger muskler och då går man inte ner… Hur länge bygger man muskler? Jag tror att min kropp är inställd på svält, eller nåt sånt! Felet jag tror att jag gör är att jag äter för lite… Hjärnan ställer in sig på att äta så lite som möjligt ist, och följden blir att jag blir yr ist! Kan tex äta en banan och mjölk eller kokt ägg efter träning, men gissar att det är för lite… Blir ju mätt då men efter en stund blir jag hungrig och går oftast och lägger mig hungrig…

  12. #13 av Evelina, 2013-02-14 - 19:39

    Hej, antar att du har utbildat dig till dietist? Jag vill också bli det så jag undrar: vilket gymnasium valde du? Alltså linje? Jag vill inte välja vård och omsorg eller naturvetenskap. Finns det ngt annat alt.?

  13. #14 av Jennie, 2013-02-21 - 09:02

    Hej Evelina,
    Du kan välja att läsa någon Samhällsvetenskaplig linje. Sedan måste du även läsa till lite matte och kemi, jag vet många som gjorde det via ett naturvetenskapligt basår men är osäker på om det existerar längre. Du kan läsa mer vad som krävs på: http://www.uu.se/utbildning/utbildningar/selma/utbplan/?pKod=SDI1Y&lasar=12%2F13#__utma=1.987121170.1361433553.1361433553.1361433553.1&__utmb=1.11.10.1361433553&__utmc=1&__utmx=-&__utmz=1.1361433553.1.1.utmcsr=google|utmccn=(organic)|utmcmd=organic|utmctr=(not%20provided)&__utmv=-&__utmk=115268999

  14. #15 av Pernilla, 2013-03-01 - 13:53

    Hej,

    Jag behöver lite hjälp att veta hur och vad jag ska äta efter träning för att passa in i mitt viktminskningsschema.

    Jag väger mkt – 87 kg – och har varit helt stillasittande. Nu kämpar jag med att klara av att springa 5 km. Jag tränar 30 minuter 3 ggr i veckan. Även om passen för de flesta är löjligt enkla, är de för mig en verklig utmaning. Att träna tre ggr i veckan kräver också att jag är väldigt noggrann med min återhämtning för att undvika skador. Nu till min fråga. Är det verkligen så att jag ska äta 87 g kolhydrater och 20 protein, direkt efter träning? Det ger ju mig nästa 430 kcal (dvs 1/3 av mitt dagsbehov) och sedan behöver/vill jag äta fett också eftersom jag försöker äta enligt medelhavskost- modell…inte mkt kvar att bli mätt på under dagen. Hur ska jag tänka?

(publiceras inte)