Hejsan!
Om man vill optimera effekterna av träning har jag förstått att det är viktigt att få i sig bra näring relativt snart efter ett träningspass. Men det tar ofta lite längre tid för att hinna duscha, åka hem och laga mat. Man kan ju köpa färdiga drycker/barer som man ska äta efter träning eller man kan äta bananer. Men om man vill ha tips på något annat som är både enkelt och bra att ha med sig och även ger god effekt – vad skulle det kunna vara? Gärna flera olika förslag! Och hur snart efter träning bör man äta det? Tack för hjälpen!
Roligt att höra att du tränar och tänker på hur du ska äta efter ett träningspass! Om man tränar relativt intensivt och flera gånger i veckan så är det, precis som du säger, viktigt att äta rätt mat vid rätt tid så att kroppen kan återhämta sig. När man tränar och anstränger sig så förbrukar man bland annat de kolhydrater som finns lagrade i musklerna (glykogen) samtidigt som man bryter ned proteinet i musklerna. Därför behöver man få i sig både protein och kolhydrater efter ett träningspass för att bygga upp kroppen. Att enbart äta en proteinbar eller en banan är därför inte tillräckligt. Vidare är det viktigt att äta kolhydrater efter träning för att stärka immunförsvaret.
Generellt sätt behöver man 10-20 gram protein samt ca 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter ett träningspass. Om en person väger 60 kg behöver denne alltså ca 60 gram kolhydrater. För att få så bra återhämtning och muskeluppbyggnad som möjligt bör man äta ett mindre mål direkt efter träningspasset, helst inom en halvtimme. Vidare är det viktigt att man äter en ordentlig middag när man kommer hem.
Många köper återhämtningsdrycker eller “bars” men det går lika bra att ta med sig egen mat, vilket brukar vara ett billigare alternativ. Nedan följer några olika exempel på enkla och goda återhämtningsmål som du kan ta med dig! (Exemplen är beräknade för en person som väger ca 60 kg. )
- 2 stycken bananer + 3 dl mellanmjölk
- 2 stycken ostsmörgåsar (vitt bröd) med paprika + 3 dl juice
- 2 stycken Risifrutti Original (á 165 gram)
- 2 dl lättyoghurt + 1 dl CornFlakes + 1 dl russin
- Smaskig smoothie bestående av 3 dl lättmjölk + 1 dl havregryn + 1 banan + 1 dl blåbär.
Lycka till med träningen och återhämtningen!
+10Liknande frågor:
#1 av Jacob, 2009-11-22 - 23:09
Hej Patrick!
Du skriver att det är lika bra att ta med sig egen mat som att köpa återhämtningsdrycker och bars, och jag kan inte annat än hålla med. Det finns egentligen inga ursäkter för att äta dessa artficiella näringskällor.
Däremot, så undrar jag över dina alternativ som du listat. De ser inte alls praktiska i mina ögon. Vem tar egentligen med sig juice en hel dag, eller mjölk för den delen? Mjölk hinner ju bli ganska osmakligt redan efter någon timme! Min åsikt är att mejeriprodukter är ganska opraktiska att ta med sig någonstans, eftersom de är beroende av att de hålls kalla.
Jag till exempel, har inte tillgång till kyl på hela dagen, så därför vill jag ha med mig saker som håller länge. Russin, som du tar upp, är ett utmärkt exempel på snabba kolhydrater. Proteinkällor är svårare, men varför inte lite torkat kött? Eller till och med nötter? En nöt och russin blandning till exempel. (Ja, jag är medveten om att nötter har högt fettinnehåll)
Rent personligt, så sticker det i ögonen att rekommendera vitt bröd, även i återhämtningssyfte på grund av dess snabba upptag. Men det är min åsikt.
Vad jag däremot undrar över, är att rekommendera risifrutti, som visserligen är lätt att frakta med sig, dvs enkelt och praktiskt. Det är däremot inte en bra näringskälla, och innehåller en hel del socker. Risifrutti är sötade, så det är inte bara mjölksocker i det.
Dessutom, så kostar två risifrutti lika mycket som en vanlig bar, så det är varken nyttigt eller billigt.
Mvh,
#2 av Patrik Hansson, 2009-11-25 - 02:06
Hej, Jacob!
Kul att du tycker att återhämtningsmål efter träning är viktigt!
Jag är ingen motståndare till återhämtningsdrycker som ex Gainomax, de fungerar ofta bra. Dock vill jag lyfta fram att dessa specialprodukter inte är det enda alternativet och att de inte alltid är tillräckliga. De tips jag gav ovan var inte tänkta som mål att gå omkring med hela dagen utan exempel på sådant som man kan ta med sig innan man åker hemifrån eller dylikt. Många tränar direkt efter jobbet eller skolan och då kan det, som du påpekar, vara lite klurigare. En fördel med drycker som ex mjölk är att näringsämnena tas upp fort och att återhämtningen därmed blir snabb och effektiv. Mjölkprotein, särskilt vassle, är dessutom mycket bra i muskelåterhämtningssyfte.
Nötter är som du säger mycket rika på fett vilket medför ett långsammare upptag och därmed förlångsammad återhämtning. Jag skulle därför inte rekommendera nötter direkt efter träning. Torkat kött ger också ganska långsamt proteinupptag.
Vad gäller risifrutti så håller jag inte med om att det är en dålig näringskälla efter träning. Innehållet består bland annat av mjölk, ris och vasslepulver, vilket är bra ingredienser för snabb återhämtning. Den innehåller förvisso tillsatt socker men det är en tämligen liten mängd och det finns även en lättsockrad variant (utan sötningsmedel.). Många brödsorter innehåller också en hel del tillsatt socker och/eller sirap som jämförelse. Prismässigt menar jag att det är svårt att få samma kolhydrats- och proteinmängd för pengarna jämfört med bars och återhämtningsdrycker. Två risifrutti (som jag föreslog) ger mer kolhydrater än en Gainomax och är oftast billigare. Priser varierar dock så klart mycket från butik till butik.
Hoppas du hittat något som funkar för dig!
#3 av Annika Dahlqvist, 2010-07-08 - 14:01
Det är en intressant fråga vad som är det bästa för en fysiskt aktiv person att stoppa i sig. Det viktigaste måste ju vara vilken kost som är den långsiktigt bästa för hälsan att inta.
Vilka är de viktigaste vetenskapliga studierna som visar att det bästa är att äta protein + kolhydrater efter träning, istället för exempelvis protein + naturligt fett?
Både för idrottsprestation och långsiktig hälsa?