Om jag äter 1500 kilokalorier och sedan tränar bort 600, ska jag äta de förbrukade kalorierna igen då? Eller ska jag ligga på ett sådant stort underskott? Jag tränar bort cirka 600 kilokalorier tre gånger i veckan och går en 45-50 minuters promenad om dagen. Tacksam för svar, helt förvirrad.

Hej!

Kan mycket väl förstå att du är förvirrad. Det här med kalorier in och ut är inte alltid så lätt. Ska försöka reda ut problemet för dig och då är det bäst att börja förklara vad energibehov är för något.

Energibehovet för en person avgörs främst av längd, vikt och hur mycket man rör sig. Oberoende av en persons fysiska aktivitet har vi alla ett grundbehov av energi för att förse exempelvis kroppens organ med energi och att upprätthålla kroppstemperatur. Utöver detta grundbehöv kräver alla aktiviteter energi, allt från att sova och se på tv till att träna och gå promenader. Men såklart kostar olika aktiviteter olika mycket energi. Energibehovet anges oftast som ett genomsnitt för hela veckans aktiviteter och då får man fram hur mycket man ska äta per dag. För att vara i energibalans ska man äta lika mycket som man gör av med och man märker det genom att man håller vikten.

Du skriver att du tränar tre gånger i veckan och går promenader en gång om dagen, sedan vet jag inte så mycket mer om dig. Då blir det också svårt för mig att uppskatta ditt energibehov. Men om jag antar att du har ett ganska stillasittande jobb och att du är kvinna så skulle ditt energibehov i genomsnitt kunna vara ca 2200 kilokalorier per dag, inräknat din träning. Detta betyder att du i teorin skulle behöva cirka 2200 kilokalorier varje dag för att hålla din vikt men också för att få ut det bästa av din träning.

Jag antar nu att du vill gå ner i vikt då du har ett så restriktivt intag som 1500 kilokalorier per dag. Detta betyder att du har minskat ditt intag med 700 kilokalorier från ditt tänkta behov, vilket skulle leda till att du i teorin minskar med cirka  ett halvt till ett kilogram i veckan, vilket är en hälsosam viktminskningstakt. Så för att svara kort på din fråga så ska du inte äta de kalorierna du tränat bort eftersom de redan ingår i ditt energibehov. Vissa dagar äter man mindre än vad man gjort av med medan man andra dagar äter mer än vad man gjort av med, men under hela veckan jämnar det ofta ändå ut sig.

Äter du 1500 kilokalorier kommer du att gå ner i vikt men om viktminskning inte är vad du önskar ska du äta det som ditt energibehov kräver, det vill säga den mängd mat som gör att du står stilla i vikt.

Hoppas detta gjorde det lite enklare att förstå det här med kalorier in och ut!

 När man styrketränar och vill uppnå maximal muskeltillväxt passar det tydligen bra att äta kasein respektive vassleprotein men varför är den ena varianten bättre än den andra om så är fallet?

Hej!

Styrketräning och god kosthållning är viktigt för muskeltillväxten.

För att öka muskeltillväxten bör man vara i positiv energibalans samt inta tillräckliga mängder protein. Ett proteinintag mellan 1,2-1,4 gram per kilokroppsvikt och dag är lämpligt.  Mjölkproteiner så som vassle och kasein påverkar muskeltillväxten positivt och för detta finns stöd i forskningen.

Protein kan delas in i olika grupper, snabba eller långsamma, beroende hur snabbt aminosyrakoncentrationen höjs i blodet efter intag. Vassleprotein tas upp snabbt i kroppen och höjer därmed koncentrationen av aminosyror i blodet fort. Kaseinprotein däremot bryts ned och tas upp långsamt vilket leder till att kroppen förses med aminosyror under en längre tid efter intag jämfört med vassleprotein. Den långsamma nedbrytningen av kasein tros kunna motverka något av den muskelproteinnedbrytning som sker under och efter träning, studier har visat att kasein kan minska muskelnedbrytningen upp till 7 timmar efter intag. Vassle protein förbrukas snabbt och anses vara bra för att snabbt stimulera muskelproteinsyntes efter träning.

Forskningen som finns om vassle, kasein och muskeltillväxt är ibland motsägelsefull. Det finns forskning som tyder på att det inte spelar någon roll för muskeltillväxten om man intar vassle eller kasein och forskning som visar att vassle är överlägset bättre för muskeltillväxt.

På grund av de olika metabola egenskaperna av vassle och kasein rekommenderas ett intag av både vassle och kasein samtidigt för maximal muskeltillväxt. Intag av vassle och kasein kan ske direkt efter träning, eller både före och efter träning.  

Hej
Jag är en tjej på 18 år som har vikten 55-56 kilogram. Kan låta lite men ser verkligen inte ohälsosam ut. Jag tränar en del och vill att fettet på magen ska försvinna så man ser lite mer muskler. Jag vet att enda sättet att få bort fettet är att äta rätt och träna men har försökt i 4 månader nu. Har tränat pass med både kondition och styrka i genomsnitt tre gånger per vecka och har ättit nyttigt; skippat potatis, ris och så vidare och äter istället mycket kött och grönt. Försöker hålla mig runt 1000-1200 kilocalorier per dag men inget verkar hända. Bara jag fuskar typ en dag syns det blixtsnabbt på vågen. Vad gör jag för fel varför går jag inte ner i vikt?
Tacksam för svar med vänliga hälsningar Josephine

Hej Josephine!

Att hålla sig på en så snål diet som 1000 – 1200 kcal per dag kan orsaka att kroppen ställer in sig på svält och drar ner på förbränningen.

Nyttig kost innebär inte att utesluta kolhydratkällor som du beskrivit, utan kolhydrater är ett otroligt viktigt näringsämne för både hjärnan och musklerna, varför dessa inte bör uteslutas, speciellt inte om man tränar! Du kan däremot se till att äta kolhydrater av god kvalitet såsom fullkornsprodukter (fullkornsbulgur, fullkornscouscous, råris/fullkornsris mm). Potatis är inte heller dåligt, det innehåller väldigt lite energi per gram och ger en bra mättnadskänsla. Däremot kan man försöka undvika feta potatisprodukter som potatismos och klyftpotatis. Lägger du till dessa källor till kosten kommer du upp lite i energimängd så att din kropp inte svälter och sparar på energin på samma sätt, dessutom får du i dig mer fibrer vilket är bra för både kroppen och mättnadskänslan. Kolhydraterna binder en del vatten i kroppen, varför du snabbt (som när du “fuskar en dag”) kan se skillnad i vikt om du går från en kost utan kolhydrater till en kost med kolhydrater – detta är alltså inte fett! Jag vill också poängtera att muskler kan synas olika bra på olika individer på grund av många andra anledningar än fett, såsom hur muskeln i sig är utformad och infästningar. Detta kan vara extra tydligt på till exempel magrutor.

När man tränar är inte vågen att rekommendera för att följa sin utveckling eftersom man kan få mer muskler och därmed inte gå ner i vikt utan till och med gå upp i vikt.

Du nämner att du äter mycket grönsaker, vilket du får en eloge för! Fortsätt med det och se till att du varierar grönsaksintaget så att du får i dig mycket grova grönsaker som till exempel kål och baljväxter (lite tips på sådant man alltid kan ha hemma: frysta grönsaker (broccoli, haricot verts, spenat), kål av olika sorter, vilka håller länge, samt bönor och linser (burk eller torkade).

Utöver detta är det ofta bra att se över sina dryckesval och minimera intaget av alkohol, läsk, saft och annat som bara ger energi utan att ge mättnad. Självklart gäller detta även godis, chips, kakor etcetera.

Att träna cirka tre gånger per vecka låter som ett bra upplägg för dig, kanske kan du även under de dagarna du inte tränar se till att röra dig också, som till exempel att ta en promenad eller cykla istället för buss. När man tränar är heller inte vågen att rekommendera för att följa sin utveckling eftersom man kan få mer muskler och därmed inte gå ner i vikt utan till och med gå upp i vikt. Se dig istället i spegeln och håll koll på vilket hål på bältet som används.

Vad du för tillfället gör för ‘”fel” förutom att du verkar äta på tok för lite är dock svårt att säga, men med dessa sunda mat- och träningsvanor har du goda förutsättningar för en slank och fin kropp, din kroppsvikt antyder ju att du kanske redan har en? Beror ju lite på hur lång du är!

Lycka till Josephine!

Hejsan!

Jag är 28 år gammal och gör just nu en idrottsatsning och tränar därmed 10-20 timmar i veckan. Jag äter hyfsat varierat men många säger att man ändå bör komplettera kosten med tillskott, och då tänker jag främst på vitaminer/mineraler. Problemet är att jag alltid får utslag (finnar) av de flesta preparat, värst är det med multivitaminer-preparat.

Är detta vanligt eller kan det ta lite tid för kroppen att vänja sig? Är det några speciella vitaminer som kan ge såna symptom så jag vet vilka jag ska undvika?

MvH

Vitamin & mineraltillskott är nästan alltid onödigt för högenergiförbrukare.

Hej

Jag har aldrig hört talas om att vanliga vitamin- och mineraltillskott skulle kunna ge finnar, även om det inte är en omöjlighet att det är så. Du skriver inte vilken sport det är du utövar men då du tränar så mycket som du uppger måste du äta en hel del mat för att täcka ditt energibehov och då har du som idrottare faktiskt mycket lättare att komma upp i de rekommenderade nivåerna av vitaminer och mineraler som finns, jämfört med en mindre aktiv person.

Idrottare har inte direkt ett större behov av vitaminer och mineraler än normalbefolkningen så jag tycker att du helt borde undvika att ta vitamin- och mineraltillskott då det är onödigt för en högenergiförbrukare som dig. Dessutom kanske du då slipper få de finnar som du oroade dig över.

Att överäta vitamin- och mineraltillskott har heller aldrig i de tester som gjorts visats kunna öka prestationen.

Lycka till med elitsatsningen!

Hej!

Jag undrar vad man ska tänka på om man är vegetarian och tränar. Är det någon skillnad mot om man är blandkostare?

Tack på förhand!

Hej!

För tränande vegetarianer gäller samma kostråd som för tränande blandkostare.

För att kunna förbättra sin prestation och få effekt av träningen behövs kolhydrater, protein och fett för att kroppen ska kunna anpassa sig till påfrestningarna. Dessa näringsämnen ger både byggstenar och energi. För att orka träna regelbundet är det viktigt att täcka sitt energibehov.

Baljväxter såsom torkade bönor och jordnötter utgör en viktig del i en bra vegetarisk kost.

I en vegetarisk måltid bör det ingå proteinrika alternativ till kött såsom bönor, linser och ärtor och quorn- eller sojaprodukter.
Genom att äta varierat ökar möjligheten att alla näringsämnen vi behöver inkluderas, även viktiga vitaminer och mineraler.
Det kan vara bra att tänka lite extra på sitt intag av exempelvis järn, kalcium och D-vitamin (de två sistnämnda framförallt om man inte äter mejeriprodukter).

Du kan läsa mer om kostråd för tränande vegetarianer i ett annat inlägg. Där finns även hänvisning till andra informationskällor.

Hoppas du tycker du fått lite bra tips!

Hejsan! Jag är väldigt sugen på att göra mig av med lite underhudsfett. Jag styrketränar 4 ggr/veckan men är också sugen på att börja motionera mer. Fast det kanske inte är något vidare bra att både motionera och styrketräna på veckorna, finns risken att man överanstränger kroppen? Dessutom har lite problem med att veta vad jag ska äta och när jag ska äta. Jag skulle jättegärna vilja få reda på lite närmre vad man ska hålla sig till för att få i sig minst kalorier, hur stora portioner man ska äta och även när man ska äta på dygnet för att allt detta ska funka som bäst. Tack! / Anton

Hej Anton!

Vid viktnedgång och träning är tidpunkt och sammansättning av målen innan och efter träning av extra stor vikt för maximal ork och återhämtning

Det är svårt för mig att bedöma huruvida du skulle överanstränga kroppen om du ökar din befintliga träningsmängd eftersom det beror på mängden träning, intensiteten och hur vältränad du är.

Kroppen anpassar sig gradvis efter en ökad träningsdos för att klara av de yttre kraven den ställs inför. För att muskeln ska hinna få en chans att återhämta sig är det viktigt med vila, sömn och adekvat kost. Jag rekommenderar att du ökar din träningsmängd gradvis och att du tänker på att variera innehållet för att undvika allt för monoton träning (exempelvis variera mellan att jogga, cykla eller simma på dina konditionsdagar).

För att gå ner i vikt och bli av med underhudsfett krävs ett energiunderskott, vilket kan uppnås av ett minskat energiintag, en ökad energiförbrukning eller en kombination av dessa. Små förändringar på längre sikt är lättare att uppnå och bevara. Proteinbehovet är högre hos individer med hög aktivitetsnivå (för styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 g/ kg kroppsvikt)  samt har en muskelsparande effekt vid energirestriktion. Därför kan ett högt proteinintag (enligt rekommendationen ovan) vara till fördel vid viktminskning där man samtidigt vill bibehålla muskelmassa.

Du kan själv se hur mycket energi olika livsmedel innehåller genom att använda en livsmedelstabell (på livsmedelsverkets hemsida kan du söka näringsinnehåll i mat). Men man måste fortfarande använda det sunda förnuftet och inte stirra sig blind på energiinnehåll. Lax exempelvis, innehåller mycket energi per 100 g men är fortfarande ett hälsosamt alternativ.

Jag kan inte ge dig exakta råd om portionsstorlekar eftersom detta beror på flera faktorer såsom din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Utgå från de matvanor du har idag och gör gradvisa förändringar. Här kommer några generella kostråd för viktminskning:

• Ha ett väldefinierat och realistiskt mål
• För kostdagbok för att reflektera och bli mer medveten om dina matvanor
• Planera dina måltider så det inte hinner gå för lång tid mellan målen
• Minska på portionsstorleken
• Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
• Minska intaget av livsmedel med hög energitäthet, exempelvis kakor, chips och godis.
• Minska intaget av flytande energi såsom läsk, saft, juice och alkoholhaltiga drycker (d.v.s om du är tillräckligt gammal för att konsumera detta)

Både sammansättningen av kosten och tidpunkt för målen har stor betydelse för träningseffekt och prestationsförmåga. Måltiderna bör fördelas jämnt över dagen och anpassas efter träningstider. Lämplig måltidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål. Du bör äta en större måltid cirka 3-4 timmar innan träning och direkt efter inta ett återhämtningsmål innehållande cirka 1-1,2 g kolhydrat/kg kroppsvikt samt 10-20 g protein. Exempel på återhämtningsmål som ger 70-80 g kolhydrat och 10-20 g protein är:

5 dl drickyoghurt +1 banan

5 dl jordgubbskräm + 1 dl keso,

3 ostsmörgåsar + 1 glas mjölk + 1 apelsin

För ytterligare fördjupning kring kost och träning rekommenderar jag att kika på Sveriges Olympiska kommittés kostrekommendationer för elitidrottare samt Uppladdningen.se.

Lycka till!

Hej,

Tack för många bra och intressanta svar!
Jag är lakto-ovo vegetarian sedan tio år tillbaka och har börjat styrketräna 3 ggr per vecka. Jag har försökt finna kostråd, men det verkar finnas väldigt begränsad information om vegetarisk kosthållning vid hårdare träning.
Jag äter vanligtvis en balanserad kost och tar B12 samt D-vitamin tillskott efter upptäckt underskott via blodprov.
Protein tar jag 25 g av efter träningspass. Bör jag utvidga detta till varje dag, och vad mer bör jag överväga tillskott av? Jag antar att det inte bara är extra protein som behövs.
Hur viktigt är det att öka intaget av kolhydrater?

Tack för svar

Hej och tack!
Hoppas följande ger dig bra tips och svar på dina frågor.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer. Kostråden för tränande vegetarianer är som för allätare, men livsmedelvalet blir naturligtvis ett annat.

Rekommendationerna för tränande är bland annat att äta tillräckligt med energi. Både för att orka träna och för att kroppen ska kunna anpassas sig till påfrestningarna. Det är svårt att veta exakt hur mycket man behöver och äter utan att räkna kalorier, äter man mindre än behovet går man ner i vikt och vice versa. För att bygga muskelmassa rekommenderas att ligga lite på plussidan i energiintaget, många små måltider utspritt över dagen brukar underlätta samt är fördelaktigt även ur andra perspektiv.

Kolhydrater rekommenderas eftersom det är kroppens bränsle vid hård träning, även vid styrketräning. Huruvida du behöver öka ditt kolhydratintag kan jag inte svara på eftersom jag inte vet hur du äter i dagsläget, men den vegetariska tallriksmodellen ger en enkel vägledning avseende proportionerna. Den mängden ris/pasta/bröd etc räcker troligtvis för dig som styrketränar. Tränar man mycket konditionsträning kan man ha nytta av att öka kolhydratdelen.

Anpassa måltidsordningen efter träningsschemat så att du äter något ett par timmar innan träningen och sedan ett återhämtningsmål så snabbt som möjligt efter träningspasset (alternativt under passet om det är praktiskt möjligt). Det ska innehålla både kolhydrater och protein. I studier har man sett att mängden protein som behövs för att stimulera till muskelsyntes är mellan 10-20 gram och mycket tyder på att kolhydrater i kombination med protein ger bättre effekt på muskelsyntesen än enbart protein. Det har bland annat att göra med att det då frisätts insulin. Insulin är ett anabolt (uppbyggande) hormon som minskar proteinnedbrytning och ökar upptaget av både aminosyror (proteinets byggstenar) och glukos (kolhydrater) till muskeln. Under vilan till nästa träningspass används aminosyrorna för bland annat muskelreparation och -tillväxt och lagrat glukos blir ett lättillgängligt energilager på nästa träningspass. Innehållet i alla dagens måltider bidrar till den potentiella effekten av träningen, inte bara återhämtningsmålet.

Ett återhämtningsmål kan exempelvis bestå av fruktyoghurt, smoothies på sojamjölk/mjölk eller yoghurt, chokladdryck, smörgås med exempelvis ost, ägg, bön- eller linsröra, vegetariska färdiga pålägg eller jordnötssmör alternativt ditt proteinpulver tillsammans med ett par bananer.

Eftersom jag inte vet hur ditt dagsintag ser ut är det svårt att svara på om du behöver ta proteintillskott. Troligtvis är det inte nödvändigt, utan det räcker med vanlig mat. Det är mycket sällan kosttillskott som proteinpulver, proteinbars eller liknande är nödvändigt. En varierad kost i tillräcklig mängd och enligt tallriksmodellen ger den mängd protein som behövs, även för tränande. Det kan vara bra att tänka lite extra på intaget av livsmedel rika på järn (och C-vitamin) samt kalcium.

Det är grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter.

Risken för någon form av näringsbrist är förhöjd främst för individer (även köttätare) som äter extremt lite mat, väldigt ensidigt eller utesluter hela livsmedelsgrupper ur kosten utan att ersätta dessa. Därför är det grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet, köttpålägget o.s.v. mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter (jordnötter, torkade bönor, ärtor och linser) eller exempelvis quorn- och sojaprodukter.

Spannmålsprodukter är näringsrika liksom nötter och frön. De bidrar med kolhydrater, bra fett samt vitaminer och mineraler. Dessa livsmedelsgrupper innehåller protein vilket kompletterar på ett sådant sätt att det totala proteinintaget bli tillräckligt och får en bra kvalité. Undvik ”tomma kalorier” det vill säga godis och liknande som bara ger energi men inga andra näringsämnen. Mer relevant näringslära kan du hitta under kategorin ”Vegetariskt” här på FrågaDietisten.se

Du som är lakto-ovo-vegetarian inkluderar ju även ost- och mjölkprodukter och ägg i kosten. Där får du i dig bland annat protein, kalcium, vitamin B₁₂ och D-vitamin. Utesluter man mejeriprodukter ur sin kost rekommenderas byte till motsvarande produkt gjord på exempelvis soja och berikade med kalcium.

För mer utförlig information om kostupplägg vid träning kan jag tipsa om att välansedda Australian Institute of Sport har sammanställt en bra guide för fysiskt aktiva vegetarianer.
Du kan även hitta lite fler förslag på återhämtningsmål och mer information om kost vid fysisk aktivitet här på FrågaDietisten.se under kategorin ”Idrottsnutrition”.

Lycka till!

Är det bra att ta en Gainomax efter att man tränat?  Ger den all återhämtning man behöver?

Ger Gainomax optimal återhämtning?

Jag får ofta frågan om det är bra eller inte med proteinpulver, återhämtningsdrycker mm efter träning. Att bara ta proteinpulver direkt efter ex ett styrkepass är inte optimalt. Kroppen behöver både protein och kolhydrater efter fysisk aktivitet och en kombination av båda ger dels bättre glykogeninlagring och dels bättre muskelsyntes. Gainomax Recovery innehåller 20 g protein och 40 g kolhydrater per förpackning  (250 ml). Man behöver 10-20 g protein direkt efter ett träningspass så gällande proteinmängden är Gainomax ett bra alternativ. Kolhydratmängden (40 g) är också bra såvida man inte ska träna samma muskelgrupper igen inom 24 h. Då behövs det en större mängd kolhydrater, minst 1 g/kg kroppsvikt, för att hinna fylla på muskelglykogenlagrena ordentligt. Så såvida man inte väger 40 kg så är det inte tillräckligt med bara en Gainomax. Det man kan göra då är att lägga till ex en eller två bananer för att öka på mängden snabba kolhydrater. Det ska dock poängteras att det absolut går lika bra att äta vanlig mat direkt efter träning och i många fall är det ett billigare alternativ. Se förslag på återhämtningsmål i detta tidigare inlägg om träning och återhämtning!

Hej!

Jag är typ-1 diabetiker och tränar/tävlar i kampsport på en ‘amatör’-nivå. Jag har nyligen trappat upp min träningsdos markant. I och med detta så blir det ibland två pass om dagen, och en dag i veckan ett långpass på 3½ timma kampsportsträning.
Jag har precis upptäckt problematiken med att orka med detta långpasset utan att må dåligt efteråt, och har kommit fram till att min kost i samband med passet är otillräcklig.
Då träningen är mycket intensiv både styrke- och konditionsmässigt, i intervalls-stuk, med en del hårda smällar, flygturer och mycket tryck mot magen, så undrar jag hur jag bäst borde äta både före, under och efter träningen för att orka med och återhämta mig

Vid för stora måltider riskerar jag helt sonika att kräkas upp maten jag ätit på grund av intensiteten, och det är hela tiden en faktor, samtidigt som jag måste tänka på mitt blodsocker.
Min diabetes är lättbehandlad, med väldigt hög insulinkänslighet och väldigt låg medicinering. Jag kan klara mig utan medicinering.

Väldigt tacksam för svar,
Jacob

Hej!

Hur en individ reagerar på olika typer av träning och kost kan variera.

Ökad eller minskad träningsmängd kan orsaka förändringar i insulinbehov och blodsockerkontroll. Hur en individ reagerar på olika typer av träning och kost kan variera så du bör utvärdera dina kost- och träningsvanor i samråd med en diabetesspecialist. Det finns dock vissa generella råd man kan ge.

I praktiken är det ingen skillnad på kostrekommendationerna för en idrottande typ 1-diabetiker jämfört med de för friska under förutsättning att du har en bra blodsockerkontroll. Regelbunden mätning av blodsockret är viktigt för att förstå hur kosten och träningen påverkar dig. Symtomen du beskriver kan vara en normal reaktion på hård träning men illamående, ökad svettning, oro och förvirring kan också vara ett tecken på lågt blodsocker! Kontrollera därför ditt blodsocker när du upplever dessa problem.

Den generella rekommendationen för fysiskt aktiva är att kosten ska baseras på kolhydratrika livsmedel, ge tillräckligt med protein samt ha bra fettkvalitet. Framförallt är det viktigt att energibehovet är täckt. Detta märker du på vikten och prestationsförmågan. Ett enkelt sätt att få en bra idrottskost är att lägga upp maten enligt ”idrottarens tallriksmodell”. Hälften av tallriken utgörs då av livsmedel rika på kolhydrater, en fjärdedel av proteinrika livsmedel och en fjärdedel av grönsaker . Fysisk prestationsförmåga kräver också ett tillräckligt vätskeintag och behovet blir större ju mer man svettas.

Om träningen ligger tidigt på morgonen är det viktigt att mat- och vätskeintaget dagen innan är tillräckligt. Om frukosten känns för stor och tätt inpå eventuell morgonträning kan du prova att dela upp den i två mindre måltider och äta halva under eller efter passet.

För att undvika illamående i samband med träning ska du äta en större måltid senast tre timmar innan träning. Detta för att maten ska hinna lämna magsäcken och kroppen ska kunna tillgodogöra sig näringen innan aktiviteten. Undvik väldigt fet eller fiberrik mat som kan ge problem med magen. Måltiden ska bidra till att optimera din vätskebalans och dina kolhydratförråd och innehålla ordentligt med kolhydrater (exempelvis pasta eller ris och sås). 1-2 timmar innan träningen kan du äta en mindre och lättsmält måltid, exempelvis yoghurt/fil och flingor eller smörgås. Denna kommer underlätta upprätthållandet av en bra blodsockernivå under passet.

Generellt rekommenderas 30-60 g kolhydrater i timmen vid fysisk ansträngning som varar längre än 1 timme både för friska och personer med typ 1 diabetes. Detta för att upprätthålla blodsockret, vilket är positivt för den fysiska prestationen och tekniken. Under det långa passet kan det därför vara bra att exempelvis dricka sportdryck, som brukar ha ett kolhydratinnehåll på ca 5-7 g kolhydrat per dl. Det är ofta lättare att tolerera flytande föda under träning då det orsakar mindre obehag från magen än fast föda samtidigt som det ersätter vätskeförluster. Under pass kortare än 1 timme räcker det oftast med vanligt vatten.

Vätskeintaget bör spridas ut under träningen för att minska obehag från magsäcken så det är att rekommendera att börja dricka redan i inledningen av fysisk aktivitet. Dessutom är det viktigt att du druckit tillräckligt innan träningen samt efter förra passet. Vänta inte på känslan av törst som fingervisning att du behöver dricka för då är du redan uttorkad. Observera att extrem törst under ett pass även kan indikera ett högt blodsocker! Högt blodsocker ökar risken för uttorkning och förhöjd kroppstemperatur.

Direkt efter fysisk aktivitet kan en snabbare inlagring av kolhydrater än normalt ske. Inlagringen sker till en början oberoende av insulin. Rådet är därför att äta kolhydrater så fort som möjligt, minst 1-1,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt och timme i upp till fyra timmar efter hård aktivitet. Återhämtningsmålet bör även innehålla ca 20 gram protein. Ett förslag på ett återhämtningsmål som ger både socker och protein i bra mängder och proportioner är ca 6 dl chokladdryck eller drickyoghurt. Snabba kolhydrater (med högt ”GI”) är här att föredra.

Vid upprepade träningspass varje vecka, och framförallt dagarna innan ditt långpass, bör du se till att få i dig tillräckligt med kolhydrater för att fylla dina kolhydratförråd. Det innebär rejäla portioner ex pasta, ris, potatis, bröd etc. Eftersom jag inte vet hur långa eller intensiva dina träningspass eller vad du väger är det omöjligt att vara exakt men jag kan tänka mig att du kan behöva ca 8-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag under förutsättning av energibehovet är täckt. Det totala proteinbehovet beräknas vara mellan 1.2 – 1.8 g per kg kroppsvikt och dag för fysiskt aktiva personer och räcker även vid vanlig styrketräning. Denna proteinmängd uppnås ofta utan problem med en vanlig och varierad kost.

Ytterligare ett råd till dig som tävlar i en sport med viktklasser är att försöka hålla en bra vikt hela säsongen. Hårdbanta aldrig eller försök uppnå snabb viktförlust med olämpliga metoder som frivillig uttorkning. Dessa metoder är mycket negativa för blodsockerkontrollen, kolhydratförråden, prestationsförmågan, immunförsvaret och hälsan.

Lycka till med träningen!

Hejsan!
Om man vill optimera effekterna av träning har jag förstått att det är viktigt att få i sig bra näring relativt snart efter ett träningspass. Men det tar ofta lite längre tid för att hinna duscha, åka hem och laga mat. Man kan ju köpa färdiga drycker/barer som man ska äta efter träning eller man kan äta bananer. Men om man vill ha tips på något annat som är både enkelt och bra att ha med sig och även ger god effekt – vad skulle det kunna vara? Gärna flera olika förslag! Och hur snart efter träning bör man äta det? Tack för hjälpen!

Roligt att höra att du tränar och tänker på hur du ska äta efter ett träningspass! Om man tränar relativt intensivt och flera gånger i veckan så är det, precis som du säger, viktigt att äta rätt mat vid rätt tid så att kroppen kan återhämta sig. När man tränar och anstränger sig så förbrukar man bland annat de kolhydrater som finns lagrade i musklerna (glykogen) samtidigt som man bryter ned proteinet i musklerna. Därför behöver man få i sig både protein och kolhydrater efter ett träningspass för att bygga upp kroppen. Att enbart äta en proteinbar eller en banan är därför inte tillräckligt. Vidare är det viktigt att äta kolhydrater efter träning för att stärka immunförsvaret.

Generellt sätt behöver man 10-20 gram protein samt ca 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter ett träningspass. Om en person väger 60 kg behöver denne alltså ca 60 gram kolhydrater. För att få så bra återhämtning och muskeluppbyggnad som möjligt bör man äta ett mindre mål direkt efter träningspasset, helst inom en halvtimme. Vidare är det viktigt att man äter en ordentlig middag när man kommer hem.

Många köper återhämtningsdrycker eller “bars” men det går lika bra att ta med sig egen mat, vilket brukar vara ett billigare alternativ. Nedan följer några olika exempel på enkla och goda återhämtningsmål som du kan ta med dig! (Exemplen är beräknade för en person som väger ca 60 kg. )

- 2 stycken bananer + 3 dl mellanmjölk

- 2 stycken ostsmörgåsar (vitt bröd) med paprika + 3 dl juice

- 2 stycken Risifrutti Original (á 165 gram)

- 2 dl lättyoghurt + 1 dl CornFlakes + 1 dl russin

- Smaskig smoothie bestående av 3 dl lättmjölk + 1 dl havregryn + 1 banan + 1 dl blåbär.

Lycka till med träningen och återhämtningen!

En gång tränade jag spinning hårt och länge, jag drack inte så mycket. Efter det satte jag mig i bastun och tog några öl. Sen drog jag raka vägen till puben och tog en öl till. Plötsligt kände jag mig trött och yr. Jag fick hjälp ut ur puben men väl utanför blev jag så himla trött. Kunde inte stå på benen och somnade till slut på gatan. När jag vaknade låg jag på sjukhuset med dropp… Vad hände?

Jag kan inte i efterhand säga säkert vad som hänt, men jag kan ge en trolig förklaring. När du tränar hårt och svettas förlorar kroppen vätska. När du badade bastu tappade du troligen ytterligare kroppsvätska, samtidigt som värmen gör att blodkärlen dilaterar – utvidgar sig. Alkohol är också det vätskedrivande samt i ett kort perspektiv kärldilaterande. När kärlen utvidgar sig sjunker blodtrycket i kroppen. Faktorer som stark svettning, värme och intag av alkohol kan därför alla leda till ett minskat blodtryck.

Kroppen har flera mekanismer för att motverka lågt blodtryck, men kan inte kompensera för vad som helst. Vid ett mycket lågt blodtryck minskar flödet till hjärnan, varvid dess funktion påverkas. Den kännbara påverkan kan komma mycket plötsligt. Att du blev trött, svag och sömnig kan bero på ett alltför lågt blodtryck som i sin tur skapats av uttorkning kombinerat med alkoholintag.