Hej, jag ska börja jobba endast natt jobb och har lite frågor om hur man ska lägga upp kosten för att inte lägga på sig dom där extra kilona då jag hört att man absolut inte ska äta nattetid. Jag kommer jobba från 18.00 – 06.00, passen är väldigt långa och vi jobbar mellan 5 till 4 nätter i rad.

Tacksam för svar//Emma.

Hej Emma,

Vi är inte skapta för att vara vakna om natten, nattarbete är påfrestande på vår kropp då det strider mot vår biologiska klocka. Studier har visat att natt- och skiftarbetare ofta har högre vikt, sämre matvanor och mindre fysisk aktivitet. Det finns en rad olika faktorer som påverkar vikten så som:

• Sömnbrist – i snitt sover nattarbetare en timma mindre. I studier har man sett en viktökning vid simulerad sömnbrist samt en ändring i de hormoner som ger aptit (ökning) och de hormoner som gör att vi känner mättnad (sänkning).
• Dåliga matvanor- det är svårt att veta hur man skall äta, och många klarar inte att planera vad och när man skall äta – utan småäter istället under hela passet
• Otillräckligt med fysisk aktivitet – ofta på grund av lite ork och tid

Och självklart mycket mer. Jag rekommenderar dig att uppsöka en dietist med erfarenhet av att arbeta med natt- och skiftarbetare för att lägga upp en individuell plan för just dig.

Men tills dess kan jag ge dig några allmänna råd:
Sömn:

• Se till att ditt sovrum blir alldeles mörkt och tyst. Det finns gardiner som blockerar ut båda ljus och ljud att köpa (t.ex. på Hemtex). Använd öronproppar.
• När du kör hem från jobbet så ta på dig ett par mörka solglasögon, dette för att ljuset inte skall pigga upp dig. Ljuset gör så att vi producerar ett hormon som gör oss vakna om dagen.
• Sov gärna nära inpå arbetspasset, och ta en tupplur under passet om det finns möjligheter för det.
• Undvik kaffe och annan stimulerande dryck timmarna innan du skall sova.

Kost:

• Ät frukost INNAN du lägger dig, dvs. när du kommer hem från jobbet (så du inte hoppar över en måltid). Ät lunch och middag som vanligt, med förskjutning beroende på när du vaknar.
• Ät ett mindre kvällsmål kring klockan 22-23:00
• Undvik att äta under timmarna 0:00-05:00, eller ät något som är lättare t.ex. soppa, yoghurt, en skiva bröd med proteinrikt pålägg. Undvik snabba kolhydrater då kroppen har svårt för att hantera dessa under de tidiga morgontimmarna
• Undvik att småäta, glöm inte bort att det fortfarande är minst lika viktig att äta en hälsosam kost!
• För några kan det vara svårt att hantera fiberrika och gasbildande livsmedel (såsom kål), prova dig fram och se vad din mage tål.

Träning:

• Använd en stegräknare och se till att du rör på dig, gärna 10 000 steg varje dag.
• Gå en liten promenad på 20-30 min varje dag. Det är viktigt att du rör på dig, det är också oerhört viktigt att du exponeras för dagsljus så att du får i dig vitamin D samt får igång serotoninproduktionen.
• Planera in några träningspass på gymmet också, sätt gärna ihop en kortare träningsplan på kanske 35 minuter så vet du att du hinner med det.

För övrigt vill jag också rekommendera att du ser över dina planerade skift. Tre nattpass i rad är nära gränsen för vad vi tål och det rekommenderas starkt att man planerar in återhämtning mellan passen och inte bara enstaka perioder. Man löper en 50% ökad risk för olyckor vid nattpass, och återhämtning är oerhört viktig för dig och för säkerheten på arbetsplatsen.

Lycka till!

Man kan ofta läsa att gröt och välling kan fungera bra till 3 mål om dagen för bebisar.
Om bebisen vägrar att äta något annat än gröt då?
Vad kan hända om man ger alla mål i form av välling och gröt?

Hej

Anledningen till att man inte rekommenderar att spädbarn (över sex månaders ålder) livnär sig helt på välling och gröt är att de behöver prova varierande mat för att på så sätt vänja sig vid olika smaker och konsistenser.

Jag skulle föreslå att du tar bort gröten vid någon måltid per dag och då bara erbjuder annan mat. Även om ditt barn inte vill äta detta, så erbjud inte gröt direkt som alternativ, utan vänta någon timme. Det är ingen fara om barnet inte äter hel portion mat till alla måltider. För att öka barnets nyfikenhet för mat tycker jag ni ska äta gemensamma måltider, hela familjen, och låta barnet sitta och plocka med maten och själv prova att stoppa i munnen.

Hej!
Jag har en tjej här hemma på 8 år, hon tycker att hon är överviktig vilket hon inte är. Jag och hennes pappa har diskuterat hennes kost, hon är hos honom varannan helg ska tilläggas. Han tycker jag ger henne fel mat, vilket jag inte håller med om, en vanlig dag kan hon äta två smörgåsar med ägg och kaviar på (brödet är nyckelhålsmärkt) en clementin till mellanmål, två potatisar och fyra små köttbullar med grönsaker till lunch, sen äter vi middag hemma, det kan bli t.ex köttfärssås och spaghetti, med grönsaker, typ rivna morötter. Då äter hon en halv deciliter pasta och lika mycket färssås.

Vi äter aldrig snabblagad mat här hemma, inga halvfabrikat, och alltid på regelbundna tider. Barnen äter heller inte godis och kakor på vardagar, inte heller saft och läsk. Hon har idrott och simning tre gånger i veckan, och går varje dag minst 4 kilometer.

Hon sitter heller inte framför varken tv eller dator på dagtid.

Tycker du att detta låter som fel kost? Han tycker vi ska utesluta kolhydrater från hennes kost, men jag tycker det är en jättedålig idé, husman har ju barn alltid ätit, och varierad kost?!

Hej

Jag tycker det låter som om du serverar din flicka jättebra mat. Hemlagad mat, allsidiga och regelbundna måltider, frukt och grönsaker. Man rekommenderar inte några ”dieter” i stil med lågkolhydratkost till barn då risken är stor att andelen fett och protein blir väldigt hög. Detta skulle med andra ord vara en diet som går emot gängse rekommendationer och inte kan garanteras vara hälsosam för henne.

Mitt råd är att du ska fortsätta servera den mat du gör. Är ni föräldrar (eller flickan) fundersamma kring om er flicka är överviktig tycker jag att ni ska låta skolsköterskan göra en tillväxtkontroll. Även om det skulle vara så att er flicka är överviktig så är det ”vanlig mat” som gäller till barn!

Hej!
Jag har det senaste halvåret gått ner 7 kilo genom att äta mer hälsosamt och träna mer. Den senaste månaden har jag börjat äta enormt mycket mer än vad jag gjorde innan, är det kroppens reaktion på viktnedgången? T.ex. kan jag efter en stor middag på 2 portioner äta upp emot 1 hel limpa bröd, runt 10 skivor med smör. Jag är bara 15 år och tränar mycket (boxning 2 g/ veckan och 5 km promenad 5 g/veckan) så är det så att min kropp behöver all den nya energin? Hur kan jag i så fall få i mig energin på ett bättre sätt (än sött bröd med mycket smör klockan nio på kvällen) eller vad för mat skulle kunna göra mig mättare? Eller är min plötsliga hunger bara inbillning? Ska jag tvinga mig själv att äta mindre än vad jag vill ha?
Tack för svar! Mvh Klara

Hej Klara!

Olika mat mättar olika bra och mättnadskänslan kan variera mellan individer som äter samma måltid.

Det är svårt att besvara din fråga med så lite information att gå på. Aptitförändringar kan ha många orsaker, bland andra förändringar i kroppens egna hormonproduktion. Även om kroppen alltid strävar efter att uppnå balans mellan energiintag och energiutgifter låter det underligt att du plötsligt klarar av att äta en dubbelportion tillsammans med en hel limpa bröd innan du blir mätt vid middagstid. Jag rekommenderar dig därför att vända dig till en läkare på din egen ort som kan utreda om din aptitförändring har en medicinsk bakgrund eller ej.

Du skriver inte hur ditt måltidsmönster ser ut under dagen och innan du äter din middag. Om du är en av de som undviker frukost och undviker större måltider tidigare under dagen kan detta vara en orsak till varför din aptit ökar under kvällstid. Det är lätt hänt att man “tar igen” frukosten vid ett senare tillfälle under dagen i form av mackor och dylikt. Ett tips är därför att se till att alltid äta frukost och äta regelbundet under dagens gång.

För att på ett bra sätt besvara din fråga skulle jag behöva mer information om dig, jag rekommenderar dig därför att söka kontakt med en dietist på din ort. Om du inte vet vart du ska vända dig så kan du be en läkare om remiss till en dietistmottagning.

Hejsan! Jag är väldigt sugen på att göra mig av med lite underhudsfett. Jag styrketränar 4 ggr/veckan men är också sugen på att börja motionera mer. Fast det kanske inte är något vidare bra att både motionera och styrketräna på veckorna, finns risken att man överanstränger kroppen? Dessutom har lite problem med att veta vad jag ska äta och när jag ska äta. Jag skulle jättegärna vilja få reda på lite närmre vad man ska hålla sig till för att få i sig minst kalorier, hur stora portioner man ska äta och även när man ska äta på dygnet för att allt detta ska funka som bäst. Tack! / Anton

Hej Anton!

Vid viktnedgång och träning är tidpunkt och sammansättning av målen innan och efter träning av extra stor vikt för maximal ork och återhämtning

Det är svårt för mig att bedöma huruvida du skulle överanstränga kroppen om du ökar din befintliga träningsmängd eftersom det beror på mängden träning, intensiteten och hur vältränad du är.

Kroppen anpassar sig gradvis efter en ökad träningsdos för att klara av de yttre kraven den ställs inför. För att muskeln ska hinna få en chans att återhämta sig är det viktigt med vila, sömn och adekvat kost. Jag rekommenderar att du ökar din träningsmängd gradvis och att du tänker på att variera innehållet för att undvika allt för monoton träning (exempelvis variera mellan att jogga, cykla eller simma på dina konditionsdagar).

För att gå ner i vikt och bli av med underhudsfett krävs ett energiunderskott, vilket kan uppnås av ett minskat energiintag, en ökad energiförbrukning eller en kombination av dessa. Små förändringar på längre sikt är lättare att uppnå och bevara. Proteinbehovet är högre hos individer med hög aktivitetsnivå (för styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 g/ kg kroppsvikt)  samt har en muskelsparande effekt vid energirestriktion. Därför kan ett högt proteinintag (enligt rekommendationen ovan) vara till fördel vid viktminskning där man samtidigt vill bibehålla muskelmassa.

Du kan själv se hur mycket energi olika livsmedel innehåller genom att använda en livsmedelstabell (på livsmedelsverkets hemsida kan du söka näringsinnehåll i mat). Men man måste fortfarande använda det sunda förnuftet och inte stirra sig blind på energiinnehåll. Lax exempelvis, innehåller mycket energi per 100 g men är fortfarande ett hälsosamt alternativ.

Jag kan inte ge dig exakta råd om portionsstorlekar eftersom detta beror på flera faktorer såsom din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Utgå från de matvanor du har idag och gör gradvisa förändringar. Här kommer några generella kostråd för viktminskning:

• Ha ett väldefinierat och realistiskt mål
• För kostdagbok för att reflektera och bli mer medveten om dina matvanor
• Planera dina måltider så det inte hinner gå för lång tid mellan målen
• Minska på portionsstorleken
• Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
• Minska intaget av livsmedel med hög energitäthet, exempelvis kakor, chips och godis.
• Minska intaget av flytande energi såsom läsk, saft, juice och alkoholhaltiga drycker (d.v.s om du är tillräckligt gammal för att konsumera detta)

Både sammansättningen av kosten och tidpunkt för målen har stor betydelse för träningseffekt och prestationsförmåga. Måltiderna bör fördelas jämnt över dagen och anpassas efter träningstider. Lämplig måltidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål. Du bör äta en större måltid cirka 3-4 timmar innan träning och direkt efter inta ett återhämtningsmål innehållande cirka 1-1,2 g kolhydrat/kg kroppsvikt samt 10-20 g protein. Exempel på återhämtningsmål som ger 70-80 g kolhydrat och 10-20 g protein är:

5 dl drickyoghurt +1 banan

5 dl jordgubbskräm + 1 dl keso,

3 ostsmörgåsar + 1 glas mjölk + 1 apelsin

För ytterligare fördjupning kring kost och träning rekommenderar jag att kika på Sveriges Olympiska kommittés kostrekommendationer för elitidrottare samt Uppladdningen.se.

Lycka till!

Hej!

Vi har en son som är 7 år och väldigt kräsen när det gäller mat. Vi äter mest husmanskost och lagar mat från grunden.

I perioder måste han provsmaka på allt som finns på bordet. Grönsaker, sås m.m

Det som är mest skrämmande för Axel är lök och det skapar problem vid i stort sett varje måltid. Till slut sitter han och kväljs av att äta tex korvstroganoff med riven lök i. En riktigt barnvänlig variant.

Hur ska vi bete oss? Jag vill att han äter skapligt eftersom han inte får någon “ersättningmat” efter middagen.

Jag tycker att han är extremt kräsen och vet inte hur jag ska få honom att kunna äta och smaka lite.

Hjälp oss,  snälla!

Hälsningar Sofia

Hej

Kräset barn?

Detta är ett vanligt problem! Det är naturligt att bli jätteorolig som förälder när barnet inte äter. Många barn i den här åldern är ”kräsna” och lite rädda för nya smaker.

Nu känner jag inte till så mycket om din pojke men jag antar att han växer och mår bra i övrigt. I så fall finns det ingen anledning till oro kring maten. Varje måltid måste inte vara ”komplett” med grönsaker, potatis, kött osv. I den här åldern är det vanligt att man är lite enkelspårig (kanske bara vill ha makaronerna på tallriken t ex).

Jag tycker ni gör helt rätt som inte erbjuder olika alternativa rätter men att undvika lök i vissa rätter borde kunna fungera ibland. Det kan vara bra att servera en kvällsmacka innan sänggåendet om middagen/kvällsmaten varit liten.

De råd man brukar ge rent allmänt är att försöka att inte lägga för mycket fokus på hur mycket barnet äter när ni sitter vid matbordet, utan istället göra måltiden till en trevlig stund då man pratar om annat. Absolut inget tvång eller bestraffningar i samband med måltiden – det gör bara det hela värre! Begränsa måltiden i tid, avsluta den efter ca 20 minuter oavsett hur mycket barnet ätit.

Hejsan!

Jag undrade bara om man kunde få lite förslag på bra frukostar att variera sig med eller någon sajt med nyttiga frukostförslag?

Tacksam för svar.

God morgon!

Vad som är bra till frukost är både individuellt och kulturellt betingat. I Sverige äter vi ofta enkel mat som går fort att göra i ordning, exempelvis gröt, fil och flingor eller smörgåsar. Naturligtvis går det bra att äta lagad mat (liknande lunch eller middag) till frukost om man föredrar det.

Hur mycket mat man behöver beror på hur mycket energi man gör av med. Svenska näringsrekommendationer säger att frukosten med fördel får ge en fjärdedel av dagens behov av energi och näringsämnen. Testa dig fram för att se vad just du tycker känns bra och som du står dig på fram till lunch.

Fullkornscerealier (grötgryn, flingor eller bröd) med låg mängd sockerarter är att föredra för att hålla blodsockernivån bra under förmiddagen. Titta på innehållsförteckningen och jämför olika produkter.

Lägg till bra protein- och fettkällor som magra mejeriprodukter, magra köttpålägg, ägg eller vegetariska alternativ som sojaprodukter och röror på linser eller bönor.

Torkad frukt, sylt, marmelad eller juice kan vara okej i mindre mängder men välj ännu hellre hel frukt, bär eller grönsaker. Det mättar bättre och är näringsrikt.

Det finns massor av tips på goda och bra frukostar på internet. Sök på ”frukost” eller leta efter inspiration på exempelvis www.recepten.se , www.tasteline.com eller www.alltommat.se. En annan intressant sida är www.kolladinfrukost.se där du enkelt kan göra en uppskattning av din frukost i förhållande till näringsrekommendationerna (med reservation för det kommersiella innehållet i denna sida som är gjord av en viss flingfabrikant).

Ha en bra start på dagen!

Hej!
Jag är en relativt aktiv tjej som tränar minst fem ordentliga pass i veckan (på morgonen, ca mellan 8.00-9.30). Jag abetar ganska mycket, både dagtid och kvällstid. På kvällarna jobbar jag som servitris. Jag äter ordentlig frukost, lunch och middag med eventuella mellanmål. Mitt problem är att jag skulle vilja gå ner några extrakilon ch jag tror jag vet vad boven är. På natten blir jag otroligt hungrig och måste äta något. Det är även då sötsuget kommer. Middagen äter jag på jobet ca kl 17, sedan jobbar jag vanligtvis till 01. Det brukar bli nattamat i form av sallas, smörgås, frukt, proteinbars eller dyligt. En och annan ostbit kan även slinka ner. Min fråga är hur jag ska hantera  dessa situationer. >Vad  är den ultimata nattamaten för mig? För jag känner att jag verkligen behöver något. Jag är 24 år, 165 cm lång och väger ca 64 kg. (vill bli en smalis på 55-58 kg) Tacksam för svar, har kämpat så länge nu!
MVH Madeleine

Hej Madeleine!

Jag väljer att fokusera på ditt sötsug nattetid eftersom det verkar bekymra dig mest.

Det bästa sättet att motverka sötsuget är genom regelbundna måltider.

Det är totalt åtta timmar mellan tidpunkten för när du äter din kvällsmat och tidpunkten för när ditt jobb slutar. Åtta timmar är en väldigt lång tid att gå utan att äta en måltid eller ett större mellanmål. Beroende av vad man äter kan mättnadskänslans varaktighet variera. Går det en längre tid mellan  måltider sjunker blodsockret och hungerkänslorna samt sötsuget kommer fram. Då är det lätt hänt att man äter det första bästa man får tag i, vilket inte alltid är det nyttigaste alternativet.

Det bästa sättet att undvika sötsug är genom regelbundna måltider. Baserat på vad du skriver verkar du äta regelbundet under dagen, vilket är jättebra i sig, men du skulle behöva behålla ditt måltidsmönster även under arbetstid. Om du har möjlighet till ett lite längre rasttillfälle under arbetstid skulle jag rekommendera dig att ta med en liten måltid (till exempel en macka på grovt bröd med stekt ägg) som du kan äta ungefär 2-3 timmar efter att du ätit din middag hemma.

Om man upplever att sitt sötsug återkommer vid en viss tidpunkt varje arbetspass (till exempel kanske 2-3 timmar efter sin kvällsmat) kan det vara en idé att just förebygga sötsuget genom att äta något mättande (proteinrika livsmedel är exempel på mat som ger bra mättnadskänsla) innan det inträffar. Även dryck som fyller upp magsäcken, som till exempel kolsyrad dryck, kan vara ett sätt att tampas med sötsuget. Välj lightversionen som inte innehåller socker och tomma kalorier.

Sammanfattningsvis är det bästa sättet att hantera din situation på  att fortsätta äta regelbundet även under arbetstid. Ett tips är att äta en mindre måltid 2-3 timmar in på ditt pass så att du fortsätter att hålla dig mätt efter middagen och inte får blodsockerfall och sötsug. Du kan även ta med dig en kolsyrad dryck (sockerfri) som du dricker om sötsuget faller på.

Det finns tyvärr ingen ”ultimat” nattmat eller lösning jag kan ge dig utan det bästa för dig är istället att du provar dig fram till vad som passar dig bäst.

Lycka till!

Hej!
Jag jobbar ofta sent vilket innebär att jag ibland vaknar vid kl. tio – elva på förmiddagen. Jag äter lunch och middag på regelbundna tider, men vet inte riktigt hur jag ska göra när jag missat frukosten. Ska jag äta en full frukost (fil, müsli) och lunchen några timmar senare än vanligt, eller en liten frukost (kaffe, smörgås) och sedan en full lunch på “vanlig” tid?
Mvh,
Jon

Hej Jon!

Frukost är definitionen för dagens första måltid.

Definitionen av frukost är ”dagens första måltid” enligt nationalencyklopedin. Det innebär att du äter din frukost vid lunchtid enligt ditt måltidsmönster.

Det är helt och hållet upp till dig om du vill äta en större eller mindre frukost innan din lunchmåltid. Det finns inget alternativ som är bättre än det andra så länge du äter en varierad kost. Däremot kan frukost och lunch med fördel vara lite större måltider så att du inte äter en stor middag på kvällen för att kompensera en mindre eller utesluten frukost.

Hoppas att frukosten smakar!

Hej! Jag har på några månader gått upp ganska mycket i vikt, ca 6 kg vilket till en del tror jag beror på att jag börjat jobba natt och därmed äter oregelbundet och fel. Äter frukost vid halv nio, lunch vid tre och middag vid åtta på kvällen, sen blir det ett mål på natten också, oftast en smörgås och några kex och frukt. Vet att det inte är bra att äta på natten men om jag nu måste äta något, finns nåt som är bättre att äta, typ mer kolhydrater eller mer proteiner eller frukt? Behöver tips på nyttig nattmat alltså. Vilken tid är bäst att äta på på natten, har inte möjlighet pga jobbsituationen att äta innan tolv som jag hört ska va bäst utan blir oftast mat mellan 01 och 03, är det väldigt dåligt? Sen undrar jag om det är ok att äta en energirik frukost vid halv nio som jag gör och sen gå och lägga sig? Äter oftast ganska fet yougurt med musli och kanel och en smörgås eller två. Finns det nån annan frukost som jag kan äta som är bättre att äta när jag ska gå och lägga mig precis efter? När jag sen är ledig, ska jag fortsätta hålla mina mattider eller är det ok att äta lunch tidigare och ett mellanmål innan middag? Tips på bra och nyttiga mellanmål vore tacksamt också. MVH Cecilia

Hej Cecilia!

I ett tidigare inlägg om rekommendationer för måltidsvanor vid skiftarbete gav jag några tips på  kostupplägg som jag rekommenderar att du läser.

Baserat på hur du beskriver din situation äter du redan enligt rekommendationerna för måltidsmönster vid skiftarbete. Det går lite lång tid mellan din lunch, din middag och ditt nattmål men du har fortfarande tre regelbundna mål om dagen. Därmed äter du varken oregelbundet eller vid “fel” tider för ditt jobb.

Kroppen har en biologisk dygnsklocka som påverkas av bland annat ljus och mörker. Den är inställd på att minska aktiviteten under natten för att spara energi och främja nattlig vila. Under natten när kroppen är inställd på vila tar den inte upp sockret i blodet lika effektivt som på dagen. Detta innebär att det kan vara en fördel att inte äta stora kolhydratrika måltider under nattetid och undvika rent socker. Till skillnad från att äta vid nattetid så finns det ingen ”optimal frukost” för skiftarbetare som jag känner till utan jag tycker att du ska äta det du känner funkar bäst för dig.

Smörgås, kex och frukt behöver inte vara ett dåligt nattmål men kex i sig ger ingen näring. Som jag förklarat i ett tidigare inlägg om nyttigt matbröd är det både brödsort och pålägg som avgör hur pass nyttig en smörgås är. Att välja ett grovt surdegsbröd med proteinrikt pålägg (ägg, kalkon m.m.) är näringsrikt och ger en långvarig mättnadskänsla.  Frukt i form av bananer och druvor kan vara en idé att undvika just under nattetid eftersom de innehåller mer kolhydrater än övrig frukt och kan vara onödigt mycket blodsockerhöjande. Grönsaker av alla slag är det fritt fram att knapra på för att stilla hungern.  Även varma drycker som te går alldeles utmärkt.

Vid skiftarbete blir det lite av en ”jet-lag” effekt när man går från dag- till nattarbete. Därför är det rekommenderat att man äter ungefär vid samma tid varje dag under perioden man arbetar i skift oavsett ens arbetstimmar. Detta innebär att du gärna får äta vid liknande tider under dygnet även de dagar du inte arbetar. Om du flyttar på lunchen någon timme hit eller dit spelar däremot troligtvis ingen roll, så länge det liknar din vanliga måltidsrytm. Det är helt okej att ta ett mellanmål innan middagen när du inte kommer att äta under natten.

För att sammanfatta så är det helt okej att äta dina måltider på de tider under dygnet som du gör just nu. Det finns inga optimala måltider men det är bra att undvika sockerrika livsmedel och måltider rika på kolhydrater mitt i natten.

Återkom gärna om du har fler frågor och lycka till!

Referenser:
Nordic Council of Ministers. (2004). Nordic Nutrition Recommendations – Integrating Nutrition and Physical Activity. Köpenhamn: Scanprint As

Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS.  Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75. (klicka här för att läsa hela artikeln)

Hej, jag undrar vad jag som jobbar natt på ett äldreboende bör äta? Har hört att ämnesomsättningen nästan är noll (!) på natten, stämmer det? Mycket tacksam för svar! Annika

Hej Annika!

Det stämmer inte att själva ämnesomsättningen är nära noll på natten. Ens grundämnesomsättning är aktiv dygnet runt oavsett om det är dag eller natt. Självklart förbränner man däremot mer energi om man är aktiv än om man ligger stilla i sängen på natten.

De måltidsrekommendationer som finns för personer som arbetar i skift är följande:

Frukost/Morgonmål: bör intas efter nattens arbete innan dagssömn
Lunch: intas efter dagssömnen
Middag/Kvällsmål: konsumeras på jobbet eller utanför arbetstid

I övrigt rekommenderar man att minska på portionerna eller undvika att äta nattetid. Man rekommenderar även att undvika drycker och livsmedel rika på socker.

Grundomsättningen är aktiv dygnet runt.

Det jag generellt skulle råda en person som arbetar natt är att försöka äta enligt måltidsmönstret ovan och att i största möjliga mån undvika sockerrika livsmedel (läsk, godis, saft, kakor) på arbetstid. Blir man hungrig under timmarna mellan sin middag och sitt morgonmål går det bra att ta ett litet mellanmål i form av till exempel en kopp te tillsammans med en macka på grovt bröd med proteinrikt pålägg.

Återkom gärna om du har fler frågor och funderingar.

Referenser:

Nordic Council of Ministers. (2004). Nordic Nutrition Recommendations – Integrating Nutrition and Physical Activity. Köpenhamn: Scanprint As.

Vad gäller studier har du erbjudit dig att svara på frågor om diet. Jag har en fråga att ställa om konsumtion av frukt. Jag äter frukt till morgonmål enbart. Är det någon skillnad för kroppen om jag i stället skulle fördela frukten över dagen ex.vis som mellanmål och i stället äta en vanlig frukost? Som det är nu kan jag ibland äta gröt eller yoghurt med müsli som kvällsmål så jag tror att den totala mängden av olika födoämnen är densamma men däremot är tidpunkterna olika.

Hej, kul att du är nyfiken på vad som händer i kroppen. Fruktens nyttigheter har dissekerats i otaliga vetenskapliga studier, som fått uppmärksamhet i massmedia. Frukt och grönsaker rekommenderas av flera anledningar, dels för att det innehåller mycket nyttigt, men också för vad det inte innehåller. Det är för de flesta svårt att äta sig överviktig genom ett högt fruktintag, detta på grund av att frukt innehåller mycket vatten och fibrer som mättar.

De generella näringsrekommendationerna gör ingen skillnad på när under dagen du äter frukt, huvudsaken är att du äter det. Men har du till exempel låga ferritinnivåer (låga järnförråd i kroppen) kan du ha en fördel i att sprida ut fruktintaget eftersom C-vitamin i frukten gör att kroppen ökar upptaget av (icke hemoglobin- & myoglobinbundet)  järn i samband med måltid.

Är du i nuläget fullt frisk så är min åsikt att du bör äta det när du helst vill.