Om jag äter 1500 kilokalorier och sedan tränar bort 600, ska jag äta de förbrukade kalorierna igen då? Eller ska jag ligga på ett sådant stort underskott? Jag tränar bort cirka 600 kilokalorier tre gånger i veckan och går en 45-50 minuters promenad om dagen. Tacksam för svar, helt förvirrad.

Hej!

Kan mycket väl förstå att du är förvirrad. Det här med kalorier in och ut är inte alltid så lätt. Ska försöka reda ut problemet för dig och då är det bäst att börja förklara vad energibehov är för något.

Energibehovet för en person avgörs främst av längd, vikt och hur mycket man rör sig. Oberoende av en persons fysiska aktivitet har vi alla ett grundbehov av energi för att förse exempelvis kroppens organ med energi och att upprätthålla kroppstemperatur. Utöver detta grundbehöv kräver alla aktiviteter energi, allt från att sova och se på tv till att träna och gå promenader. Men såklart kostar olika aktiviteter olika mycket energi. Energibehovet anges oftast som ett genomsnitt för hela veckans aktiviteter och då får man fram hur mycket man ska äta per dag. För att vara i energibalans ska man äta lika mycket som man gör av med och man märker det genom att man håller vikten.

Du skriver att du tränar tre gånger i veckan och går promenader en gång om dagen, sedan vet jag inte så mycket mer om dig. Då blir det också svårt för mig att uppskatta ditt energibehov. Men om jag antar att du har ett ganska stillasittande jobb och att du är kvinna så skulle ditt energibehov i genomsnitt kunna vara ca 2200 kilokalorier per dag, inräknat din träning. Detta betyder att du i teorin skulle behöva cirka 2200 kilokalorier varje dag för att hålla din vikt men också för att få ut det bästa av din träning.

Jag antar nu att du vill gå ner i vikt då du har ett så restriktivt intag som 1500 kilokalorier per dag. Detta betyder att du har minskat ditt intag med 700 kilokalorier från ditt tänkta behov, vilket skulle leda till att du i teorin minskar med cirka  ett halvt till ett kilogram i veckan, vilket är en hälsosam viktminskningstakt. Så för att svara kort på din fråga så ska du inte äta de kalorierna du tränat bort eftersom de redan ingår i ditt energibehov. Vissa dagar äter man mindre än vad man gjort av med medan man andra dagar äter mer än vad man gjort av med, men under hela veckan jämnar det ofta ändå ut sig.

Äter du 1500 kilokalorier kommer du att gå ner i vikt men om viktminskning inte är vad du önskar ska du äta det som ditt energibehov kräver, det vill säga den mängd mat som gör att du står stilla i vikt.

Hoppas detta gjorde det lite enklare att förstå det här med kalorier in och ut!

Hej!

Jag är en 54-årig kvinna som passerat klimakteriet (menopaus 2007). Eftersom jag är överkänslig mot biogena aminer och därför mycket sällan äter fisk numera och dessutom har slutat dricka mjölk eftersom jag upplever att jag mår dåligt av det,  undrar jag hur mycket kalcium- och D-vitamintillskott jag kan ta utan risk. Jag äter idag cirka sex skivor ost per dag och använder cirka en deciliter mjölk i te, äter broccoli flera gånger i veckan. Kan/bör jag ta ett kalcium/D-vitamintillskott som innehåller 500 miligram kalcium och 5 mikrogram D3 och dessutom TillVal Vitamin D under vinterhalvåret  (innehåller 10 µg D-vitamin)? Läser på många håll att den rekommenderade dosen D-vitamin idag snarare är 20 mikrogram under vinterhalvåret än 7,5.

Vänliga hälsningar

Anna

Hej Anna!

Om vi börjar med ditt nuvarande intag av kalcium i kosten så får du i dig mellan 668-974 milligram kalcium per dag beroende på hur mycket respektive ostskiva väger samt på vilken typ av ost du använder dig av. Ju magrare ost, desto mer kalcium per skiva innehåller den. Beräkningen inkluderar dessutom en portion med broccoli (lite mer än en deciliter) som ger cirka 41 milligram kalcium.

Enligt de svenska näringsrekommendationerna behöver en kvinna som passerat klimakteriet i genomsnitt 800 milligram kalcium per dag (supplementering med 500-1000 mg kalcium per dag kan möjligen försena åldersrelaterad minskning av benmassan enligt Livsmedelsverket). Du får i dig mer än denna mängden kalcium om du äter sex skivor (à 15 gram) 17%-ig ost och dricker en deciliter mjölk dagligen. Om du vill veta hur mycket kalcium som din kost innehåller kan du använda dig av livsmedelsverkets ”Matvanekollen” där du kan registrera din kost för att ta reda på dess näringsinnehåll. Detta är ett ypperlig sätt att få en god överblick över ditt kostintag om inte annat.

Mjölk är inte den enda källan till kalcium i kosten.

Eftersom du sällan äter fisk går du miste om den i princip största källan till vitamin D i den svenska kosten. Baserat på ditt intag av ost och mjölk får du i dig cirka ett mikrogram dagligen av vitamin D, vilket är för lite. Du riskerar med andra ord att få i dig för lite vitamin D och du behöver troligtvis ett dagligt D-vitamintillskott nu under vinterhalvåret. Under sommarhalvåret räcker det däremot gott och väl med det vitamin D som bildas tack vare solens strålar, förutsatt att du vistas ute minst 2-3 gånger i veckan.

Det du har läst om rekommendationer för ett högre dagligt intag av vitamin D handlar nog om att USA relativt nyligen ändrat sin dagsrekommendation för vitamin D hos befolkningen till 15 mikrogram per dag, det vill säga dubbelt så mycket som den svenska rekommendationen. Denna rekommendation har sin grund i att man i USA utgår ifrån att all vitamin D ska komma från maten och att bidraget från solexponering är minimal. I Sverige har vi ännu inte ändrat på de nuvarande rekommendationerna, men underlaget granskas för närvarande och det kan hända att rekommendationerna kan komma att justeras även i Sverige under det kommande året.

Om ditt kalciumintag ligger över livsmedelsverkets rekommenderade dagsintag på 800 milligram per dag behöver du troligtvis inte ett kalciumtillskott. Med hänsyn till benhälsan är det av större vikt att du har en nyttig och varierad kost och utövar fysisk aktivitet, gärna styrketräning, regelbundet än tar ett kalciumtillskott. Det räcker alltså egentligen enbart med ett dagligt tillskott av vitamin D för dig, exempelvis TillVal Vitamin D som ger 10 mikogram vitamin D. Detta tillskott tillför en mängd av vitaminet som är långt under de nivåer som kan ge upphov till toxisk effekt.

Hoppas att du blev något klokare av mitt svar.

Hej! Jag är en tjej som är nästan helvegetarian. Jag äter fisk och skaldjur. Jag undrar om man behöver ta linfröolja som tillskott eller räcker det med den omega-3 som finns i fisk?

Hej!

Fiskpålägg på smörgåsen är ett bra och enkelt sätt att få i sig nyttigt omega-3 fett på.

Det räcker fint med endast fisk och skaldjur som din källa till omega-3 i kosten om du regelbundet äter dessa livsmedel i veckan. Du behöver då heller inte komplettera kosten med linfröolja. Att använda dig av rapsolja i matlagningen vid sidan av, är ett plus.

I den vegetabiliska kosten får man i sig omega-3-fetter från exempelvis linfröolja, men även andra livsmedel som rapsolja eller valnötter. Det krävs ytterst små mängder av dessa livsmedel (exempelvis cirka en matsked rapsolja) för att tillgodose basbehovet av omega-3 med undantag för just DHA, som endast återfinns i stor mängd i algbaserade tillskott. Kroppen kan förvisso omvandla de kortare omega-3-fettsyrorna i linfröolja/rapsolja till DHA (lång fettsyra), men processen i sig är väldigt ineffektiv.

Fet fisk som till exempel lax, sill och makrill, innehåller extra mycket av omega-3-fettet DHA. Enligt Svenska Livsmedelsverkets rekommendationer räcker det att äta två till tre portioner fisk (fet och mager) eller skaldjur i veckan för att tillgodose basalbehovet av omega-3-fetter. Veckans behov av omega-3-fettsyran DHA kan dock tillgodoses enbart med hjälp av en portion lax där en portion motsvarar mellan 100 till 150 gram fisk. Vit fisk innehåller också DHA, men i mindre mängder eftersom vit fisk innehåller mindre fett. Det krävs upp till sex och en halv gånger så mycket sej (vit fisk) som det krävs lax för att få i sig samma mängd DHA. Det är med andra ord en god idé att variera fiskintaget genom att äta både fet och mager fisk.

Hej!

Jag skulle vilja få lite hjälp med att förstå det här med kalorier. Hoppas att ni kan hjälpa mig.

Det sägs att man måste förbruka mer kalorier än vad man får in. Vi säger att min kropp behöver 2000 kilokalorier per dag. Menar man då att jag måste förbruka mer än 2000 kilokalorier genom motion per dag eller?

Hur många kalorier ungefär ska man minska med för att gå ner ett kilogram i veckan?

Med vänlig hälsning, Nanna

Hej Nanna!

Det stämmer att viktminskning sker genom att förbruka mer energi än vad man stoppar i sig. Kroppen behöver dock energi till mycket annat än bara fysisk aktivitet varför det inte endast handlar om att motionera bort energin. Även en sängliggande person behöver energi, detta grundbehov av energi brukar kallas basal ämnesomsättning och ett ungefärligt värde i kilokalorier (kcal) kan beräknas med hjälp av en formel baserad på individens kön, ålder, längd och vikt. Nedan är ett exempel på en sådan formel, Harris-Benedict ekvation, som passar till normalviktiga personer.

För kvinnor lyder formeln:

655 + (9,6 x vikten i kg) + (1,8 x längden i cm) – (4,7 x åldern i år)

Motsvarande formel för män är:

66 + (13,7 x vikten i kg) + (5 x längden i cm) – (6,8 x åldern i år)

Resultatet visar alltså på hur många kilokalorier som kroppen behöver för att bland annat organen, cirkulationen, svettningen, andningen och andra livsviktiga funktioner ska fungera. Som kan utläsas ur formeln behöver kroppen mer energi ju mer individen väger och ju längre denna är, precis som att ju äldre man blir desto mindre energi behövs.

Utöver detta kräver allt som kroppen gör extra energi: allt från små saker som att äta, sitta upp och läsa, till större energikrävande prestationer som att träna. Detta kostar olika mycket energi för olika individer, vilket beror på samma faktorer som den basala ämnesomsättningen samt intensiteten av aktiviteten.

Att i exakta energiangivelser rekommendera ett värde på hur många kalorier man ska minska med för att gå ner ett kilo i veckan är därför svårt. Människokroppen är komplex och viktminskning är beroende av många faktorer. Vid ändrad diet kan en viktförändring bero på andra saker än minskad fettmängd, såsom till exempel en förändrad mängd vätska i kroppen. Dessutom kan en ökad muskeltillväxt till följd av ökad motion och träning orsaka viktuppgång eller en minskad viktminskning.

För att ge konkreta rekommendationer för viktminskning behövs mer information om individen och dess mat- och rörelsevanor, men allmänna råd är att minska portionerna, utesluta ”skräpmat” (godis, kakor, snacks, läsk, saft, alkohol, glass m.m.), öka motionen och äta rikliga mängder av grova grönsaker (som t.ex. baljväxter, kål och broccoli som har ett lågt energiinnehåll och ger en hög mättnadskänsla).

För att ändå ge dig ett hum om energibalans: 1 kilogram fettväv innehåller ca 7000 kilokalorier vilket då teoretiskt sett innebär att en viktminskning på ett kilogram skulle kräva en energiförlust på 7000 kilokalorier i veckan. En kvinna på 63 kilogram förbränner ungefär 450 kilokalorier per timme vid joggning (8 km/h) och viktminskning på ett kilogram enbart från extra motion skulle därmed motsvara ca 15,5 timmar joggning. 7000 kilokalorier motsvarar också ca 1,4 kilogram kexchoklad! En energiförlust på 7000 kilokalorier kan självklart kombineras av både mat- och motionsförändringar!

Hoppas du fått en något klarare bild av energibehov och kaloriförbrukning!

I min kommun Varberg ställdes en motion om att en gång i veckan införa vegetarisk middag på vissa utvalda skolor i ett pilotprojekt men serviceförvaltningen ansåg det svårt att tillgodose elevernas näringsbehov. Detta låter helt absurt men jag behöver mer på fötterna innan jag skriver min insändare. Mvh Åsa

Hej Åsa!

Jag är inte familjär med situationen i Varberg men det låter som om beslutet har grundats på okunskap.

Hösten 2005 fick Livsmedelsverket uppdraget av regeringen att utarbeta råd för måltider i bland annat förskola, skola och gymnasieskola. De råd som presenterades var avsedda för förskoleklass, grundskola, gymnasieskola och fritidshem. Råden i sig är till för att främja goda matvanor hos skolbarn och fungerar som vägledning och förslag till hur man kan arbeta för bra matvanor i skolan.

Livsmedelsverkets råd i ett nötskal är att skolmåltiden ska vara komplett, vilket innebär att den skall innehålla en varmrätt med grönsaker (råa och/eller tillagade) samt dryck (lättmjölk eller vatten) och bröd med matfett. Den bör även vara varierad och ge barnen en bra måltidsrytm. Alla dessa föreslagna punkter kan enkelt och väl tillgodoses av en vegetarisk varmrätt som serveras tillsammans med grönsaker, bröd, matfett och dryck.

Det är faktiskt till och med så att Livsmedelsverkets praktiska råd för planering av skollunch inkluderar ett förslag om att baljväxter kan serveras minst en gång var fjärde vecka i skolan. Portionsstorleken i detta fallet anges som ett referensvärde (uppskattad portionsstorlek för ett barn i årskurs 4-6) på 60 gram och motsvarar cirka en deciliter kokta bönor. Det rekommenderas dock inte att barn serveras vegankost i skolan.

Livsmedelsverkets rekommendationer till skolor gällande livsmedelsval för en lakto-ovo-vegetarisk kost ser ut som följande (nedanstående punkt-lista är en reviderad version av den text som finns att läsa på Svenska Livsmedelsverkets sida om lakto-vegetarisk kost i skolan där det går att finna originalversionen):

• Grönsaker, frukt och bär, potatis och rotfrukter av alla sorter kan användas. Om andelen råkost blir för stor kan det för elever med ett högt energibehov medföra att maten får en för stor volym.
• Mjölk och mjölkprodukter. Välj företrädesvis lättprodukter av mjölk och fil samt färskost och hårdost.
• Kött och fisk utgår helt och ersätts av sojaprotein (till exempel sojakött och tofu), bönor, linser eller ärter. För lakto-ovo-vegetarianer är även quorn ett bra alternativ.
• Bröd och andra cerealieprodukter, helst i form av fullkornsprodukter. Till bröd och gröt används krossade eller hela korn eller sammalet mjöl (råg, vete, korn, havre). Bröd får gärna vara gjort på surdeg eller bakat med lång jästid. Då bryts en del av fytinsyran ner, vilket ökar tillgängligheten för järn och zink.
• Matfett. Smörgåsmargarin och salladsdressing med låg halt mättat och härdat fett. Till matlagning fetter med i huvudsak enkelomättade fettsyror, som oljor (raps- eller olivolja) eller flytande margarin. Vid stekning rekommenderas flytande margarin.
• Drycker. Vatten eller lättmjölk.

Anledningen till att kötträtter rekommenderas ofta i svenska Livsmedelsverkets rekommendationer för skollunchen är på grund av att barn har ett stort behov av järn. Tanken är med andra ord att säkra att barnen får i sig tillräckligt med järn via maten. Om vi jämför järninnehållet i en chili-sin-carne (chili utan kött) och chili-con-carne (chili med kött) ser vi dock att järninnehållet är nära på detsamma i bägge varmrätterna:

Portionsstorlekarna är tagna från exempel i tabell 3 i Praktiska råd från Livsmedelsverket och respektive måltidsförslag ska därmed illustrera en faktisk varmrätt. Kompletteras rätterna med ett glas med berikad lättmjölk och en smörgås med matfett så blir måltiden komplett.

Som du ser i tabellen ovan skiljer det endast 0,1 mg järn mellan måltiderna. Även om lunchen med köttfärs innehåller den typ av järn som våra kroppar lättare tar upp (hemjärn) så justeras detta lätt genom att servera något C-vitaminrikt till den vegetariska måltiden som paprika, pizzasallad eller blomkål. Detta eftersom järnet i den vegetariska kosten (icke-hemjärn) tas upp lättare om man konsumerar något C-vitaminrikt livsmedel i samband med måltiden.

De viktigaste punkterna i Livsmedelsverkets råd om skollunchen omfattar likväl rekommendationen om skollunchens energigivande näringsämnen protein (max 20 E%), fett (max 30 E%) och kolhydrater (minst 50 E%). Kostens sammansättning varierar från måltid till måltid och från dag till dag, vilket innebär att näringsrekommendationerna gäller för en genomsnittlig kost under en vecka. Detta betyder att en vegetarisk rätt (som exempelvis kikärts- eller linsgryta)  till och med kan hjälpa till att balansera ut ett högt fett- eller proteininnehåll i veckans övriga rätter.

Det är viktigt att poängtera att en lakto-ovo-vegetarisk rätt inte måste innehålla bönor eller vara avancerad att tillaga, utan kan vara något så simpelt som pannkakor, potatisbullar eller vegetarisk pizza. Dessa vegetariska alternativ brukar ofta uppskattas mycket av barnen när de väl serveras på skolan och ingår som exempel på föreslagna varmrätter  i Tabell 3 i Praktiska råd för planering av skollunch. Dock är dessa förslag kanske inte alltid de sundaste eller de näringsmässigt mest fördelaktiga valen av varmrätter, men det beror självfallet mycket på hur de tillagas och vad de serveras tillsammans med.

Av ovanstående hoppas jag att det har förmedlats på ett någorlunda pedagogiskt sätt att det är helt inom rekommendationerna, och till och med uppmuntras av svenska Livsmedelsverket, att barnen får en vegetarisk rätt serverad i skolan. Gärna oftare än en gång i månaden, som exempelvis en gång i veckan.

Hej!
Har en son på 5 månader som är misstänkt mjölkallergisk (utslag vid mjölkintag samt kräkningar, testade nämligen barngröt med mjölk i vid 4 månaders ålder). Jag har helammat honom sedan födsel och jag äter själv i stort sett inget mjölkprotein, då sambon är allergisk, och således ha detta fungerat bra. Nu har vi börjat med smakportioner och har då hållit dessa mjölkfria samt ammar fortfarande efter varje mål ”smakisar” samt övrig tid. Men min fråga är nu om jag borde börja använda mjölkfri ersättning att berika t ex gröten med? Hade ju så smått tänkt trappa upp matintaget och minska på amningarna (sambon ska vara föräldraledig från sonen är 6 månader) Kommer då troligen amma 2-3 gånger per dygn.

Hejsan,

mitt förslag är att du introducerar de mjölkfria barngrötar som finns ute i vanlig livsmedelsbutik, istället för att berika gröt med ”ersättning”. De färdiga barngrötarna och vällingarna innehåller kalcium, protein, järn med mera och är bra att ha med i det lilla barnets mat åtminstone upp till ett års ålder.

Kalcium får ditt barn även via bröstmjölken. Det är därför viktigt att du äter tillskott av kalcium om du äter mjölkfri kost och ammar. Du behöver1 gram (1000 mg) /dag.

Jag gissar att du med ”mjölkfri ersättning” menar mjölkfri modersmjölksersättning. Dessa är en ersättning för amning och behöver inte användas i det här fallet. Din amning, kompletterad med mjölkfri barnmat, fungerar utmärkt näringsmässigt!

Kalcium får ditt barn i sig via bröstmjölken.

Att öka på matmängden och fortsätta att amma 2-3 ggr per dygn, som du skriver, tycker jag låter som en bra idé!

Det finns mjölkfria ersättningar för mjölk ute i vanlig butik, tillexempel havredryck. Dessa bör du inte ge ditt barn som dryck, nu när han är så liten, men kan användas ”som mjölk” när du lagar mat till ditt barn.

Det är viktigt att du med din läkare diskuterar hur länge ditt barn ska hållas mjölkfritt innan man omvärderar detta och kanske provocerar med mjölk. Har du ytterligare frågor skulle jag råda dig att genom din läkare få kontakt med dietist.

Hej

Vi har precis börjat ge smakportioner till vår son som är 4,5 mån gammal. Hittills har han helammats, men nu orkar jag inte mer och vi trappar ner amningen och ger ersättning med flaska istället. Jag har två frågor. Ska vi introducera gluten i till exempel havregröt medan jag fortfarande ammar lite (ca 5 min varje amning)? Om en till två veckor kommer jag inte att amma alls. Eller är det bättre att vänta med att introducera gluten tills han är sex månader?

Min nästa fråga handlar om portionsstorlek. När man gett ett livsmedel i fyra till fem dagar och ska börja med ett nytt, ska man då sluta med det första eller ger man då två sorter samtidigt (både potatis och morot, och sen även palsternacka etc.) eller hur gör man?

Mvh Erika

Hej,

Första gången man ger fast föda handlar det mest om att vänja sig vid en ny konsistens. Då kan en halv tesked vara lagom!

Ja, jag tycker att du ska introducera lite gluten under tiden du ammar om det är möjligt. Det är rådet från Livsmedelsverket och bottnar sig i att man tror att amningen kan ge ett skydd mot uppkomsten av glutenintolerans. Det finns dock inget råd om vilken mängd som är lagom och behöver absolut inte ges i direkt samband med amning. Rådet är mer “under den period man fortfarande ammar”. Introduktion av smakportioner rekommenderas från fyra till sex månaders ålder, så det kan ju passa bra nu!

Havre är  i princip glutenfritt och ingen bra ”glutenkälla”. Mitt råd är att du ger en berikad babygröt från butik (finns med åldersangivelse från 4 månaders ålder). Dessa grötar rekommenderas till barn upp till ett års ålder framför allt på grund av att de är berikade med järn.

När det gäller takten i vilken man ska introducera smakportioner finns det ingen egentlig vetenskap, utan råden har mer kulturell grund. Man brukar säga att man ska introducera ett födoämne i taget för att vänja barnet vid smaken och för att se så att det tål allt, det vill säga inte får utslag av något till exempel. I övrigt kan man introducera nytt oftare än var fjärde dag och blanda olika smaker efter eget tycke.

Du undrar även över portionsstorlek. Första gången man ger fast föda handlar det mest om att vänja sig vid en ny konsistens. Då kan en halv tesked vara lagom! Allt eftersom barnet vänjer sig vid att hantera maten i munnen och gilla smaken kan man öka mängden. Ge barnet så länge det gapar och visar att det är hungrigt!  Tänk på att den mängd som finns i barnmatsburkarna inte passar alla barn. En del äter en halv burk, andra en och en halv…

Hej!

Vi äter/dricker av olika anledningar kalciumberikad rismjölk/sojamjölk i vår familj. En bekant har en son som har mjölkproteinallergi och dricker berikad rismjölk/havremjölk/sojamjölk och till dem har läkare eller dietist sagt att han måste ta kalciumtillskott. Varför? Är inte kalciumet i dessa drycker lika bra som i mjölken? Det är ju 120 mg/100 g i samtliga.

/Nina

Hej Nina!

Berikad sojadryck är, precis som mjölk, rik på vitaminer och mineraler. Kalciumet absorberas precis lika effektivt från bägge två, men däremot innehåller komjölken en större mängd av mineralerna zink och selen.

För att besvara din fråga så är i alla fall berikad sojadryck alltså nära på likvärdig med komjölk. Med hänsyn till kalciumupptaget i ris- och havremjölk har jag dessvärre ingen information gällande detta och kan därmed inte svara på om kalcium i ris- eller havredryck absorberas lika effektivt som från sojadryck/komjölk. Troligen absorberas det dock mer eller mindre likvärdigt även från dessa drycker.

Berikad risdryck och havredryck är dock inte riktigt helt jämförbara med varken mjölk eller sojadryck med hänsyn till innehållet av protein, vitaminer och mineraler. Av dessa två alternativ är havredryck bättre än risdryck ur näringssynpunkt.

Jag har inte tillgång till pojkens journal och kan endast spekulera i varför han fick förskrivet ett kosttillskott av sin dietist. Hos barn med komjölkproteinallergi kan det dock vara svårt att komma upp i de rekommenderade mängderna kalcium på grund av att man måste utesluta kalciumrika livsmedel, som exempelvis ost. Troligtvis gjorde pojkens dietist en kostanamnes som påvisade att hans intag av kalciumrika livsmedel inte var tillräckligt och bedömde att han därför behövde ett tillskott för att säkra sitt intag.

Hoppas du känner att du fått ett svar på din fråga.

Hejsan!

Jag väger 56 kg och är 1,55 cm lång och jag undrar om det är för lite ifall jag skulle gå ner till 45?

Mvh Sara

Hej Sara!

Om du vägde 45 kg skulle du ha ett BMI (kroppsmassindex) på 18,7. Gränsen för undervikt ligger på 18,5 och detta innebär att du skulle ligga strax över gränsen för vad som räknas till undervikt.

Det hälsosammaste sättet att komma i form är att äta en sund kost i samband med regelbunden styrketräning.

Det är alltså fortfarande en vikt som skulle klassas som okej vid din längd. Det finns dock några nackdelar med att väga så pass lite som 45 kg eller att gå ner i vikt till 45 kg, exempelvis:

Nackdel #1:
För att minska i vikt måste du äta mindre energi än du gör av med. Ofta gör vi misstaget att vi enbart fokuserar på kalorierna och glömmer bort att vi fortfarande behöver lika mycket (om inte mer) protein, vitaminer och mineraler som förut.

En annan miss som lätt görs är att fettet utesluts helt och hållet i kosten för att hålla nere kalorierna. Även vid kalorirestriktion behöver du fortfarande de livsnödvändiga fettsyrorna omega-6 och -3 som du finner i bland annat fet fisk och vegetabiliska oljor. Dels för att din kropp behöver fettet för att fungera optimalt och dels för att du ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) i maten.

Går du ner i vikt enbart med hjälp av kalorirestriktion är risken stor att du tappar en hel del muskelmassa. Mindre muskelmassa leder till en minskad förbränning av energi, vilket innebär att du behöver ännu mindre kalorier för att inte gå upp i vikt igen. Detta blir lätt blir en ond cirkel (närmare bestämt ett fenomen som går vid namn “jo-jo bantning”).

Det är därför viktigt att du både styrketränar och äter tillräckligt (mer än vanligt) med protein i samband med att du minskar på kalorierna. Detta för att minska förlusten av muskelmassa så mycket som möjligt i samband med en kalorirestriktion och viktnedgång.

Nackdel #2:
Låg vikt är associerat med ökad risk för osteoporos (benskörhet). Vid benskörhet blir skelettet skört och ger en ökad risk för benbrott. Benskörhet går inte att bota när processen väl har startat. Risken är extra hög om du har en låg vikt och får i dig för lite proteiner, kalcium, vitamin D samtidigt som du dessutom har en väldigt stillasittande livsstil.

Du kan motverka denna risk vid viktnedgång och låg vikt genom att regelbundet styrketränar och dessutom se till att få i dig tillräckligt av de vitaminer och mineraler som är viktiga för skelettet (exempelvis vitamin D, kalcium och magnesium).

I tillägg till ovanstående nackdelar finns även andra som kan uppkomma, som exempelvis rubbningar i hormonbalansen och amenorré (utebliven mens), om din kalorirestriktion och viktnedgång blir alltför stor.

Jag utgår ifrån att du ville gå ner i vikt för att se smalare ut. Mitt råd till dig är att inte fokusera på vikten utan istället fokusera på hur du mår och hur kläderna sitter. Styrketräning är ett bra sätt att bygga upp självförtroendet och formen på och är dessutom ett ypperligt sätt att motverka osteoporos.

Kom ihåg att det är stor skillnad skillnad på att ha en vältränad, hälsosam och slank kropp som kommit från god kost tillsammans med träning jämfört med en kropp som är smal enbart på grund av kalorirestriktion och förlust av muskel- och fettmassa.

Hej

Jag vet att juicer innehåller mycker socker, men hur är det med lättdrycker som till exempel BOB’s lättdryck som man blandar 1 x 4 eller Kiviks musteris drycker som är mycket goda. Är det nyttigare med dessa drycker jämfört med juicer?

Mvh
Lotta

Hej Lotta!

Ett glas apelsinjuice (250 ml) innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Både juicer och lättdrycker innehåller socker. Skillnaden är att sockret i juice oftast kommer ifrån själva frukten medan sockret i saft är tillsatt av fabrikanten. För att ta reda på vilket alternativ som innehåller mest socker bland dessa drycker behöver vi göra en jämförelse mellan dem.

Ett glas (250 ml) med Kiviks lättdryck innehåller cirka 16,3 gram tillsatt socker och BOBs lättdryck 15 gram tillsatt socker. Juicen (exempelvis Godmorgon apelsinjuice) innehåller 22,5 gram sockerarter men dessa är inte i form av tillsatt socker utan utgörs av fruktsocker från frukten.

Juice är ett nyttigare alternativ än lättdryck av flera orsaker. Exempelvis innehåller den polyfenoler (antioxidanter) som kan ha flera olika hälsoeffekter. Dessutom ger ett glas juice hela dagsbehovet av vitamin C och innehåller en mindre mängd andra vitaminer och mineraler som exempelvis folat, vitamin B6, kalium och magnesium.

Av dessa två alternativ är juicen alltså ett nyttigare alternativ. Eftersom vi redan till vardags får i oss en hel del tillsatt socker gömt i olika livsmedel (ketchup, flingor, bröd) är det ur hälsosynpunkt en god idé att skippa de uppenbara sockerkällorna som saft och läsk, eller i vart fall begränsa konsumtionen av dessa.

En trevlig nyhet för dig om du är väldigt glad i just Kiviks produkter är att deras äppelmust gjord på endast äpplen kan vara ett lite nyttigare alternativ till lättdryckerna då även den innehåller en del vitaminer och polyfenoler.

Hoppas att du känner att du har fått svar på din fråga.

Hej! Jag har nyligen läst att tillskott av zink för barn och vuxna kan förkorta förkylningar och minska förekomsten av dem. I vår familj, med en 2,5-åring, har vi varit mer förkylda än friska denna vinter och jag vill gärna prova att ge zinktillskott till mitt barn och även ta det själv. Finns det zinktillskott som lämpar sig för barn i den åldern och hur mycket ska man ge och ta själv som vuxen?

tack på förhand
Lisa

Hej,

Det stämmer att det gjorts en del studier på det här med zink och förkylning. Det är oklart vilka doser av zink man i så fall ska ta, när och under hur lång tid.

Jag skulle råda dig att INTE ge ditt barn något extra tillskott av zink. Det finns noga avvägda näringsrekommendationer för barn i olika åldrar och jag tycker inte att man ska ge tillskott till små barn utöver dessa rekommendationer, då det är lätt att överdosera vitaminer och mineraler. Zink finns naturligt i framförallt ägg och kött, men även i t ex mjölk, ost, de flesta fisksorter och kyckling.

Hej,

Min dotter får ont i magen när hon äter stärkelserik mat, t ex potatis, ris , pasta och bröd. Det hjälper inte med glutenfritt. Hon blir även bättre i magen av laktosfria produkter. Vad kan det vara? Vad kan hon äta istället för ovanstående kolhydrater förutom frukt och grönsaker?
Matildas mamma

Hej,

Denna fråga behöver utredas och kan därför inte besvaras via FrågaDietisten.se

Det kan kanske röra sig om någon form av kolhydratmalabsorption, men detta bör utredas av barnläkare. Eftersom det rör sig om viktiga basfödoämnen såsom spannmål och mjölk kan kostexperiment utan kontakt med barnläkare och dietist leda till att din dotter inte får i sig den energi och näring som hon behöver. Din dotter behöver få individuell utredning och rådgivning av en omfattning som vi ej kan ge via en frågesajt som FrågaDietisten.se

Hej!

Tyvärr så lyckades vi inte med amningen, sedan ett tag tillbaka äter vår bebis bara modersmjölkersättning. Pojken är 4,5 månader. Helammning är rekommenderat till 6 månader men frågan är när vi ska börja ge smakportioner till vår bebis som bara får modersmjölkersättning. Jag tänker att det kanske kan vara bra att ge honom annat att äta tidigare, eftersom modersmjölkersättning kanske inte är lika varierad näringsmässigt som riktig bröstmjölk. Tacksam för råd.

Vänliga hälsningar

Niklas

 

Hej,

För det första måste jag säga att ni inte ska ha dåligt samvete för att er pojke inte ammats. Han kommer att växa och utvecklas fint på modersmjölksersättning! Det är fullgod näring för ett barn upp till sex månader, precis som bröstmjölken.

Ni kan börja prova att ge smakportioner från 4-6 månaders ålder. Det är samma råd som till ammade barn.

Min son som är snart 5 år har bestämt själv att han är vegetarian. Motiveringen är att “det är synd om djuren”. Hemma har han helt slutat med kött och fisk, medan han fortfarande äter mycket lite på förskolan. Vi har försökt ge honom bönor och linser i stället, men han äter inte det heller. Så kosten består numera mest av bröd (utan pålägg), pasta, ris, potatis, broccoli och keso och äggvita (äter inte gulan). Han dricker mycket mjölk.

Han har alltid ätit väldig lite grönsaker, men tidigare har han ätit skapligt bra av annan mat så länge det inte är något med sås.

Vi vill ogärna bråka om mat så just nu är kosten så här begränsad. Min fråga är ifall det är något problem på sikt. Jag vill ju inte att han ska få bristsjukdomar eller inte växa som han ska.

Hej,

Rent allmänt brukar det inte vara några problem för barn att äta en vegetarisk kost, så längre mejeriprodukter finns med (se t.ex tidigare svar: vegetarisk kost till småbarn?).

Det är dock viktigt att förklara för sonen att man måste lägga till något i sin kost när en så stor del som kött och fisk plockas bort. Ska han genomföra det här måste han våga prova nya livsmedel. Det är viktigt för att han ska växa och må bra och även för att han ska orka leka.

Hans ätande är ju redan väldigt begränsat och risken är stor att han inte får i sig tillräckligt av en rad olika näringsämnen, bl a fett, protein och mineraler.

Baljväxter utgör en stor del i den vegetariska kosten eftersom de innehåller proteiner och ger bra mättnad. Jag tycker absolut att ni ska låta honom prova sojakorvar och även quornprodukter som är ”köttliknande” men har vegetariskt ursprung. Det är viktigt att använda extra fett, t.ex olja, i matlagning.

Det är jättebra att han äter mejeriprodukter (mjölk och keso t.ex). Där får han i sig många bra näringsämnen, bland annat kalcium och protein. Kanske kan han tänka sig ost eller mjukost?

Jag skulle råda dig att köpa vitamin- och mineraltablett för barn på apoteket och se till att hans tillväxt följs extra på BVC. Jag tycker även att du ska ta kontakt med en dietist som kan räkna i detalj på vad din pojke får i sig av olika näringsämnen.

Skall jag söka vidare hjälp för min dotter då hon vägrar följande?:

Hon är normalviktig och full av energi men har bitvis riktiga humörsvängningar. Klagar ofta på magont.

* Mjölk
* Alla slags pålägg förutom kaviar el. marmelad utan klumpar..
* Sallader grönsaker förutom morötter & gurka.
* Petar bort kött
* Petar i maten vid varje måltid och blir känslomässigt frustrerad.

(Min 3-åriga son äter jättebra & äter det mesta.)

Hej,

Både magont och humörsvängningar kan hänga ihop med ett oregelbundet ätande.

Både magont och humörsvängningar kan hänga ihop med ett oregelbundet ätande. Detta är vanligt hos ”kräsna” barn, som kanske inte äter sig mätta i skolan eller på fritids. Detta kan ni kanske komma till rätta med genom att prata med skolan om hon  till exempel kan få ta med sig en smörgås till fruktrasten eller höra med fritids om de kan servera kaviar, som hon gillar, som pålägg.

Att din flicka undviker vissa livsmedel ser jag inte som något egentligt problem. Dels växer hon ju bra, dels brukar det vara övergående. Om du däremot tror att hon undviker livsmedel för att hon mår dåligt på något sätt tycker jag absolut att du ska söka läkarkontakt.

Hej!
Min tvååring är allergisk mot mjölkprotein och soja. Han dricker kalciumberikad havremjölk. Vad jag undrar är om man som mjölk- och sojaallergiker riskerar att gå miste om några vitaminer och om så är fallet, vilka vitaminer kan vara bra att komplettera med?

Hej

Om ditt barn äter en allsidig kost i övrigt (och inte vegetarisk kost t ex) behöver du inte oroa dig över intaget av några andra näringsämnen än kalcium. Den berikade havredrycken innehåller lika mycket kalcium som mjölk, men ofta dricker inte så här små barn några större mängder.

Om ditt barn fortfarande gillar berikad ”babygröt” och välling så får du gärna fortsätta att servera det. Det finns mjölk- och sojafria varianter som är berikade med många olika näringsämnen, bland annat kalcium.

Till barn som inte dricker välling, äter berikad gröt eller dricker berikad dryck behövs ett tillskott av kalcium. Jag rekommenderar de receptfria tuggtabletterna från apotek som man kan krossa (finns inga speciella för barn) och blanda i dryck.

Välj gärna ett kalciumtillskott med vitamin D, om ditt barn slutat med D-droppar. Vitamin D hjälper kroppen att tillgodogöra sig kalcium.

Jag vill inte uttala mig om vilken mängd kalciumtillskott ditt barn eventuellt behöver, utan att veta hur mycket han äter av berikade produkter. Rekommendationen för åldern är 600 mg kalcium/dag och det är vanligt att man i den här åldern behöver ta ungefär halva den mängden som kalciumtillskott även om man dricker berikad dryck.

Hej!
Jag har en tjej här hemma på 8 år, hon tycker att hon är överviktig vilket hon inte är. Jag och hennes pappa har diskuterat hennes kost, hon är hos honom varannan helg ska tilläggas. Han tycker jag ger henne fel mat, vilket jag inte håller med om, en vanlig dag kan hon äta två smörgåsar med ägg och kaviar på (brödet är nyckelhålsmärkt) en clementin till mellanmål, två potatisar och fyra små köttbullar med grönsaker till lunch, sen äter vi middag hemma, det kan bli t.ex köttfärssås och spaghetti, med grönsaker, typ rivna morötter. Då äter hon en halv deciliter pasta och lika mycket färssås.

Vi äter aldrig snabblagad mat här hemma, inga halvfabrikat, och alltid på regelbundna tider. Barnen äter heller inte godis och kakor på vardagar, inte heller saft och läsk. Hon har idrott och simning tre gånger i veckan, och går varje dag minst 4 kilometer.

Hon sitter heller inte framför varken tv eller dator på dagtid.

Tycker du att detta låter som fel kost? Han tycker vi ska utesluta kolhydrater från hennes kost, men jag tycker det är en jättedålig idé, husman har ju barn alltid ätit, och varierad kost?!

Hej

Jag tycker det låter som om du serverar din flicka jättebra mat. Hemlagad mat, allsidiga och regelbundna måltider, frukt och grönsaker. Man rekommenderar inte några ”dieter” i stil med lågkolhydratkost till barn då risken är stor att andelen fett och protein blir väldigt hög. Detta skulle med andra ord vara en diet som går emot gängse rekommendationer och inte kan garanteras vara hälsosam för henne.

Mitt råd är att du ska fortsätta servera den mat du gör. Är ni föräldrar (eller flickan) fundersamma kring om er flicka är överviktig tycker jag att ni ska låta skolsköterskan göra en tillväxtkontroll. Även om det skulle vara så att er flicka är överviktig så är det ”vanlig mat” som gäller till barn!

Hej, jag har två 3-åringar som älskar morötter. Kan de äta för mycket av det näringsmässigt? Av någon annan grönsak, t ex spenat? Deras magar tåler det, de äter ca 5 normalstora om dagen.

Oj, jag brukar aldrig avråda från grönsaker… Egentligen ser jag som den största risken med dina barns morotsätandet att de får i sig för lite av andra näringsämnen och energi, då morötterna ju mättar en del och kan konkurrera ut annan mat.

Det är ingen fara att äta mycket morötter under en period, men under en längre tid är fem normalstora morötter för mycket att äta dagligen för en treåring. Detta pga det höga innehållet av vitamin A, som i stora mängder under längre tid kan ge förgiftningssymtom.

Jag förstår att de älskar morötter, men två per dag är mer lagom.

Spenat är generellt sett inget problem att ge. Spenat innehåller också mycket vitamin A, men inte i samma mängder som morot. Man avråder från spenat till barn under ett år pga innehållet av nitrat/nitrit, men till äldre barn går det bra att ge.

Hej,
Jag har en son som snart är 8 månader och jag tycker att han dricker dåligt. Han helammades till ca 4,5 månader då vi började med smakportioner. Introduktionen av smakportionerna gick bra och idag äter han gröt till frukost, fruktpure till mellanmål, hemlagad mat + fruktpure till lunch, barnyoghurt till mellanmål, hemlagad mat + fruktpure till middag och gröt på kvällen. Innan han somnar ammar jag honom men han dricker inte mycket. Han är inte så intresserad av att amma längre men när man bjuder bröstet till honom så dricker han lite men inte alls som tidigare. Känner att jag inte har mycket mjölk kvar att ge honom i och med att jag oftast bara ammar en gång per dygn och skulle gärna sluta amma. Problemet är att han inte vill ta flaska och tycker inte om modersmjölksersättningen som BVC rekommenderat mig att ge honom tills han är 1 år. Han dricker helst kallt vatten ur pipmugg men det handlar inte om stora mängder där heller. Har provat med modersmjölksersättning i pipmugg men inte heller det fungerar vidare bra. Brukar försöka blanda ersättning i maten men det handlar oftast om max 15 ml per måltid. Min fråga är alltså om jag måste ge min son mjölk, dvs måste jag fortsätta amma honom fastän han inte är så intresserad längre eller måste jag ge honom modersmjölksersättning att dricka? Jag är rädd för att han inte får i sig tillräckligt med kalcium om han inte dricker någon mjölk. Det finns förstås lite mjölk i gröten och yoghurten han får men BVC tyckte att jag också skulle försöka få i honom 1,5 dl modersmjölksersättning per dygn och det går inte. Hur ska jag göra?

Hej

Äldre pojke som dricker vatten.

Den måltidsdryck man allmänt rekommenderar till barn i den här åldern är vatten, så det är jättehärligt att höra att han gillar det! Rekommendationen från Livsmedelsverket är att man väntar med mjölk som måltidsdryck tills barnet är 10-12 månader och även efter det rekommenderar man vatten till huvudmålen. Däremot kan du redan nu ge lite mjölk på gröten om du vill.

Jag tycker att du ska låta honom dricka vatten ur pipmugg vid varje måltid och kanske någon gång emellan, men du ska inte förvänta dig att han klunkar i sig några jättemängder.

Vätska finns i maten och gröten också. Kissar han och mår bra tycker jag inte du ska oroa dig över detta.

Jag tycker inte att det finns någon anledning att introducera modersmjölksersättning, som ju är en ersättning för bröstmjölk, till ett så här stort barn. Ska ni fortsätta att prova med flaska (alla barn gillar inte det) så känns det mest naturligt med välling i den här åldern.

När det gäller kalcium får han ju en del via maten. Man rekommenderar berikad barngröt (pulvergröt) upp till ett års ålder. Den är berikad med olika näringsämnen och innehåller bl a kalcium.

Sedan kan jag inte låta bli att komma med ett annat råd också när du beskriver vad din pojke äter. Han har ju ätit ”fast föda” ganska länge nu och jag tycker att du ska introducera mat med lite annan konsistens. Prova t ex med pyttesmå bitar bröd eller mosad frukt.

Hej! Jag läste någonstans att man kan få bukt med den svullna magen av att utesluta kolhydrater?

Oftast när jag äter blir den jättesvullen och gasig. Jag vet redan att jag är känslig mot mjölk (heller inte glutenintolerant) Kan det hjälpa med att äta mindre kolhydrater?

Hej!

Det framgår inte i ditt mejl om du redan utesluter laktos i din kost eller ej. Om inte så kan en stor del av anledningen till din svullna mage bero på detta. Vid laktosintolerans så bryts inte laktosen ner fullständigt i tarmen vilket kan ge upphov till gaser, magknip och uppblåsthet.

När det gäller övriga kolhydrater så ger vissa sorter mer gasbildning under fermentering (jäsningsprocess i tjocktarmen av bakterier). Dit hör exempelvis inulin, oligosackarider, resistent stärkelse, vissa lösliga kostfibrer och sockeralkoholer (ex sorbitol och xylitol). Dessa hamnar till stor del ospjälkade i tjocktarmen och bryts där ner av bakterier. Bakterierna fermenterar kolhydraterna varvid korta fettsyror (viktig näring för tarmcellerna) och gaser bildas.

Bakteriefloran ser olika ut hos olika personer och vissa är mer eller mindre känsliga för fermenterbara kolhydrater. Genom att minimera intaget av dessa under en begränsad tid, för att sedan införa ett livsmedel i taget, så kan du bäst utvärdera vad som orsakar besvär. Många gånger handlar det om mängden av livsmedlet man äter och små mängder brukar gå bra. Det är viktigt att du inte utesluter livsmedel i onödan utan prövar dig fram till vad som fungerar respektive inte fungerar.

Lästips för den som vill veta mer: Magen –Bakterier,buller och brak. Peter Benno et al. Karolinska institutet. University Press

Lycka till!

Hej!

Jag är en glad tjej som tyvärr, genom svåra omständigheter, rasat i vikt.

Jag är 165 cm och väger endast 38,5 kilo. Nu är mitt liv bättre och därför undrar jag nu hur många kalorier per dag jag skulle behöva få i mig för att öka ca 0,5 kg i veckan?

Jag promenerar väl sammanlagt en timme om dagen i lagom takt, annars rätt stillasittande.

Jättetacksam för svar!

MVH    Sara

Hej Sara!

Jordnötssmör är ett exempel på ett energitätt livsmedel.

För att öka i vikt cirka ett halvt kilo i veckan behöver man ligga i en positiv energibalans (dvs få i sig mer energi än man gör av med) med cirka +500 kalorier per dag eller +3500 kalorier i veckan.

Enkla tips på hur man ökar energiinnehållet i sin kost när man vill gå upp i vikt är att äta regelbundet och välja energirika mellanmål och snacks. Du kan med andra ord gott unna dig energitäta livsmedel som exempelvis nötter, jordnötssmör och mörk choklad.

Ett annat tips är att välja feta mejeriprodukter framför magra då de innehåller mer energi eller att tillsätta olja i maten för att ytterligare öka energiinnehållet, exempelvis i pastarätten, på salladen eller i gröten. Pesto är ett annat exempel på ett livsmedel som enkelt kan tillsättas i maten och tillför cirka 94 kalorier per matsked.

Med andra ord så kan det räcka med små, dagliga förändringar i vardagen för att öka i vikt. Pröva dig fram och se vad som fungerar bäst för dig. Träffa gärna en dietist om du vill ha mer tips och råd om hur du ska gå till väga.

Jag önskar dig lycka till med viktuppgången.

Hej. Jag har en fråga om mina matvanor, ifall dom räcker eller är för mycket/för lite. Jag har en tendens att snöa in på saker, eller så kan man se det som att jag sällan tröttnar på något jag verkligen gillar. Så som jag har det just nu mår jag bra av, men jag undrar om jag skulle kunna leva på följande meny jämt och ständigt eller om jag riskerar någon form av näringsbrist. Jag motionerar ganska mycket, powerwalkar 7 km varje dag, springer någon dag i veckan och cyklar överallt jag ska och så styrketränar jag hemma några dagar i veckan.

Till frukost äter jag alltid: gröt, av 1 dl fiberhavegryn, ½ dl dinkelflingor, ½ dl rågflingor och lite kruskakli. Till det dricker jag mjölk och har banan/äpple och solros- och linfrön på.  Om jag är riktigt hungrig så kokar jag ett ägg också. Det är verkligen min frukost och jag mår inte bra om jag inte får det.

Till lunch äter jag allt som oftast: filmjölk, typ 3-4 dl, med dinkelflingor och solros- och linfrön på.

Till middag äter jag oftast: en stor sallad. Råa morötter, isbergssallad, kikärtor, gurka, majs och halloumi eller ett stekt ägg till.

På kvällen äter jag ibland en eller två knäckemackor med ost och gurka på eller lite fil.

Ibland behöver jag något mellanmål och då blir det en banan eller något bröd eller fil.

Nå? Vad tror du, håller detta eller bör jag tänka om någonstans?

Mvh Josefin, 22 år

P.s. Jag är 172 cm och väger 63 kg.

Hej Josefin!

Det är svårt att säga om en individs kost ger tillräckligt med näring och energi när man inte har de precist angivna mängderna framför sig.

Om kosten innehåller alla näringsämnen i rätt mängder ska man kunna täcka sitt behov.

En generell regel är att om man med sin kost når upp till de satta rekommendationerna av det Svenska Livsmedelsverket, för varje enskilt näringsämne, så ska man kunna täcka sitt behov som frisk.

När man gör en uppskattad näringsberäkning av din kost med hjälp av de standardiserade portioner som finns i svenska livsmedelsverkets databas täcker den de flesta näringsämnen i teorin med undantag för exempelvis energi (som är väldigt låg), vitamin A, -D, -C och järn.

Anledningen till varför vi dietister inte rekommenderar en ensidig kost är just på grund av risken att få i sig för lite av något näringsämne. Till exempel kan vitamin D-intaget bli för lågt om kosten inte innehåller fet fisk eller tillräckligt med vitamin D-berikade produkter.

Baserat på den lilla information som jag har kan jag tyvärr inte säga så mycket om din kost men enligt min beräkning får du i dig väldigt lite energi och för lite av vissa näringsämnen.  Jag rekommenderar dig därför att uppsöka en dietist som kan få en bättre blick över din kost och ge dig ett uttalande baserat på det.

Hur du kommer i kontakt med en dietist kan du läsa om i mitt tidigare inlägg.

Har fått magsår och undrar vad jag kan äta?

Hej!

Alkohol kan förvärra symptomen hos personer med magsår.

Det finns ingen specifik diet för personer med magsår och det är väldigt individuellt vad man kan eller inte kan äta.

Vanligt är att patienter med magsår uppger att kaffe, starkt kryddad mat och alkohol förvärrar deras besvär. Ett generellt råd är därför att undvika ovanstående livsmedel vid magsår. Vissa kan uppleva att mjölkprodukter däremot hjälper till att lindra symptomen.

Mitt råd till en patient med magsår är helt enkelt att försöka äta regelbundet, pröva sig fram och inte utesluta livsmedel i onödan.

Lycka till!

Hej! Jag ska göra en detox om två veckor. Dvs jag ska utesluta mjöl, gluten, socker, mejeriprodukter,(motsvarande i soja är OK) jäst, rött kött ur kosten under två veckor. Jag har just fått reda på att jag är gravid och undrar om det kan vara farligt på något sätt med detoxen. Jag kommer bla att äta massvis med, glutenfria produkter, sojaprodukter,  gröna bladgrönsaker, groddar, färska rotfrukter och råris
Finns det något i detoxen som kan vara farligt, tror dietisten? Att utesluta dessa varor är ju vanligt i vilken hälsotrend som helst.
(Vi är ett gäng som ska detoxa tillsammans och det är bestämt sedan länge.)
Mycket tacksam för svar.

Hej!

Detox dieter går ut på att man med hjälp av att inkludera eller exkludera olika livsmedel i kosten ska kunna hjälpa kroppen att bli av med så kallade toxiner. Det finns dock idag inga vetenskapliga bevis för att detox hjälper till att rena kroppen från toxiner snabbare.

När man är gravid behöver man mer näring och lite mer energi än normalt för att fostret ska växa och utvecklas normalt. Anledningen till att det är bra att äta varierat under en graviditet är för att olika sorters mat innehåller olika sorters näringsämnen. De näringsämnen man behöver tänka lite extra på under graviditeten är bland annat protein, järn, vitamin D, omega-3 fetter, folat/folsyra och jod.
Baserat på de livsmedel du utesluter i din detoxplan är det framför allt järn som kan bli lite svårt att få i sig tillräckligt av då rött kött är en god järnkälla i kosten. Järn finns även i vegetabiliska livsmedel som till exempel bönor och linser, men denna sortens järn absorberas sämre ur kosten.

De huvudsakliga kostråden som finns till för gravida är följande och finns att finna på Svenska Livsmedelsverkets hemsida:

• 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
• fisk 2–3 gånger i veckan
• lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
• lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning
• kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
• potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ.
  

  De näringsämnen man behöver tänka lite extra på under graviditeten är bland annat protein, järn, vitamin D, omega-3 fetter, folat/folsyra och jod.

I ovanstående kostråd kan lättmjölken/-filen och yoghurten ersättas med kalcium och vitamin D-berikade soja- eller havreprodukter. Rött kött kan bytas ut mot bönor, linser, fisk och kyckling. Det finns dessutom bra glutenfria alternativ till bröd, pasta och bulgur. Man ska med andra ord kunna få i sig allt man behöver under sin graviditet trots att man utesluter jäst, gluten, rött kött, socker och mejeriprodukter ur sin kost.

Baserat på de livsmedel du tänkt inkludera/exkludera ser jag inget direkt farligt med att följa just denna form av detox som du tänkt dig. Däremot avråder jag dig starkt från att pröva någon form detox-fasta eller av kommersiella “detoxprodukter” i form av pulver med mera.

Så länge som du äter varierat, får i dig tillräckligt med mat (energi och näring) och följer det Svenska Livsmedelsverkets kostråd för gravida bör inte din kost vara skadlig för ditt barn. Särskilt inte om du endast följer den under en så pass kort period som två veckor.

Hej!
Min dotter är 4 år och dricker inte mjölk för att hon helt enkelt inte tycker om det. Hon är lite svår på mat och är ofta rädd för att smaka på ny mat. Hon äter dock yoghurt varje morgon och för övrigt allsidig kost hemma och på förskolan. Har fortsatt ge henne D-droppar. Min fråga är om hon får i sig tillräckligt kalcium och vitaminer eller ska man ge kosttillskott?
MVH
Charlotte

Hej Charlotte,

Barn klarar sig bra på att dricka vatten till huvudmåltiderna, men behöver mejeriprodukter till frukost och mellanmål.

barn klarar sig bra på att dricka vatten till huvudmåltiderna, men behöver mejeriprodukter till frukost och mellanmål. De stora kalciumkällorna är mjölk, yoghurt, glass och ost.

Om din flicka äter yoghurt dagligen och mat som är lagad med mjölk och dessutom ibland glass eller ett par skivor ost behöver du inte oroa dig för mängden kalcium. Man bör titta på kalciumintaget över en lite längre period, till exempel en vecka.

Om du ändå känner dig osäker på om mängden räcker tycker jag att du kan gardera dig och ge din flicka 250 mg/dag av receptfria kalciumtuggtabletter. Detta motsvarar hälften av rekommendationen för åldern och är helt ofarligt att ge.

Det är bra att du ger vitamin D samtidigt, eftersom det hjälper kroppen att ta upp kalcium. I övrigt behöver du inte oroa dig för något näringsämne.

Hej,

Vi har en dotter på 6 månader som fortfarande ammar men som börjar äta alltmer “riktig” mat. Vi äter bara vegetariskt och fisk, men har ingenting emot att vår dotter äter kött, om hon vill bli vegetarian är det hennes framtida val.

Däremot skulle vi gärna vilja att hon kan äta samma mat som oss hemma så långt det går (och att vi förstås utesluter salt etc från den mat vi mosar till henne).

Vilka är de bästa källorna till proteiner och järn för spädbarn som äter vegetariskt? Jag förstår att tofu, ägg och baljväxter är bra. Hur är det med quorn- och sojaprodukter, innehåller de för mycket salt? Finns det några andra bra källor eller bör vi ge henne kött för att hon ska få en allsidig kost?

Många tack på förhand för er hjälp!

Bästa hälsningar,

Henrietta S

Hej!

Det går förstås alldeles utmärkt att ge ett barn en laktovegetarisk kost, men det är vissa saker man bör tänka lite extra på. Livsmedelsverket avråder däremot från att ge vegankost till barn (dvs en vegetarisk kost utan mejeriprodukter).

Det räcker ofta med den fibermängd barnet får genom frukt, grönsaker och baljväxter.

Som smakportion till små barn kan man, istället för kött, ge linser och kikärtor. Dessa är mindre gasbildande än andra baljväxter och brukar vara bra att börja med.

Tar man bort köttet från menyn bör det ersättas med mat som innehåller ungefär samma näringsämnen, bland annat protein. Därför är det viktigt att dagligen ge baljväxter (linser, bönor, ärtor), soja (tofu), quorn, ägg eller fisk. Det går bra att ge till exempel quorn som en del i en måltid även till små barn, trots att det innehåller salt.

Det går åt mycket mat för att växa under småbarnsåren och det kan finnas en risk att den vegetariska kosten blir mager. Tänk på att använda fett i matlagningen. Är man inte fiskätare är det bra att använda rapsolja, med tanke på innehållet av den viktiga fettsyran Omega-3.

Vegetarisk kost har ofta stor volym och högt fiberinnehåll. Man behöver inte ge barnet fiberrikt bröd och andra fiberrika spannmål utan det räcker oftast med den fibermängd barnet får genom frukt, grönsaker och baljväxter.

Det kan, precis som du skriver, vara svårt att få i sig tillräckligt med järn när man äter en vegetarisk kost. Berikad babygröt eller välling första året, helst längre, ger ett bra tillskott. Det finns även järnberikade puréer och drycker bland barnmatsburkarna. Servera någon C-vitaminrik frukt eller grönsak (t ex citrusfrukter, kiwi, bär, broccoli eller kål) som komplement till huvudmålen då det ökar kroppens upptag av järn. Laga gärna mat i gjutjärnsgryta – en gammal erkänd metod för att öka järninnehållet i maten.

Jag har nyligen varit med och skrivit en ny version av broschyren Barnmat- råd och recept. Där finns nu ett kapitel om vegetarisk kost till småbarn och en del recept. Broschyren delas ut på många BVC, men finns även att köpa från Gothias förlag.

Hej! Vår dotter är väldigt aktiv (av egen vilja). Hon får multivitaminer som komplettering.Hon äter bra/blandat men är lite blek och trött….(hon sover sina timmar). Eftersom hon tycker det är så roligt att träna/tävla-kan hon behöva ett lite större intag av järn???Ska vi då byta multivitaminerna mot bara järn eller komplettera???Vilket järnpreparat lämpar sig i så fall bäst???
/Annika

Ett friskt barn som inte äter någon omfattande allergikost eller vegetarisk kost behöver i regel inget tillskott av vitaminer eller mineraler.

Hej

Ett friskt barn som inte äter någon omfattande allergikost eller vegetarisk kost behöver i regel inget tillskott av vitaminer eller mineraler.

Extra järn bör ni inte ge om hon inte har en konstaterad järnbrist.

Hej! Är Sempers barngröt för 1-åringar för kaloririkt att äta varje dag till frukost för en normalviktig kvinna på 34?

Hej

Barnmat till vuxna?

En portion enligt förpackningen ger 150 kcal (kilokalorier) vilket motsvarar en smörgås med lättmargarin och ost, dvs en lite för liten frukost för en vuxen kvinna.

Näringsinnehållet, smaken och konsistensen är anpassad för små barn. Den innehåller bl and annat järn eftersom många små barn har svårt att äta tillräcklig mängd järnrika livsmedel.

Som vuxen kan man få i sig all den näring man behöver genom ”vanlig” mat, vilket troligen är både roligare och godare för vuxna smaklökar!

Undrar hur du och andra dietister ser på att en 10månaders baby endast fått modermjölksers och kolsyrat vatten under uppväxten? Anl. till frågan är att vi är familjehem och en av våra placerade barn har varit med om detta och dennes bvc INTE hade gjort någon notis om detta.
/Carola

Hej!

Man bör inte ge små barn mineralvatten regelbundet på grund av innehållet av mineraler.

Man bör inte ge små barn mineralvatten (om det är det du menar?) regelbundet på grund av innehållet av just mineraler.

Efter 6 månaders ålder behöver barn annan mat än modersmjölksersättning eller bröstmjölk. Dels för att få i sig tillräckligt med näringsämnen och energi, dels för att träna sig på att tugga.

Jag tycker att ni ska försöka introducera smakportioner så snart som möjligt till det här barnet. Börja då med slät puré som till ett yngre barn. Låt även barnet själv sitta och känna på maten och stoppa i munnen.

Hej!
Min dotter är 6 månader och hon har fått modersmjölksersättning från det att hon var tre veckor, på heltid från att hon var 3 månader. Vi började med smakisar när hon var 4 månader och nu äter hon hemmahjord puré en gång/dag. Jag vill helst undvika industritillverkad mat, men blir ändå osäker på om hon får i sig tillräckligt av alla nödvändiga vitaminer och mineraler, främst järn. Så här ser hennes dag ut:

06.30: En flaska ersättning
09.00: Mannagrynsgröt med aprikosmos + extra fett
12.00 Puré på exempelvis köttfärs, sötpotatis och morot eller fisk i dillsås med potatis, broccoli och ärter. Två exempel på lunch puré. Lunchen avslutas med lite fruktpuré
15.00: En flaska ersättning eller fruktpuré och ersättning som extra tillval.
18.00 Mannagrynsgröt + extra fett och fruktpuré.
19.30: En flaska ersättning

Kan jag med detta upplägg vara säker på att hon får i sig tillräckligt med järn, eller kan jag göra ngt mer för att öka på järnupptaget? Mannagrynsgröten är gjord på havremjölk.
Hälsn/ Linda

Hej Linda,

Livsmedelsverket rekommenderar industritillverkad gröt, välling eller modersmjölksersättning upp till ett års ålder som ett komplement till annan mat.

Livsmedelsverket rekommenderar industritillverkad gröt, välling eller modersmjölksersättning (dessa är berikade med järn) upp till ett års ålder som ett komplement till annan mat. Detta för att vara säker på att mängden järn blir tillräcklig. Du behöver med andra ord inte oroa dig för järninnehållet i din flickas mat nu när hon dricker modersmjölksersättning och har kommit igång så bra med annan mat!

Vi barndietister brukar ofta rekommendera två lagade måltider per dag till barn i den här åldern. Anledningen är att det på så sätt är lättare att få i sig olika näringsämnen. Dessutom bör man komma ihåg att din flicka fortfarande är i en ålder då hon ska vänja sig vid, och troligen är nyfiken på, nya smaker.

Så småningom kan du byta eftermiddagsflaskan mot t ex en smörgås utan kanter skuren i små bitar. Pålägg kan vara leverpastej, t ex.

Om du upplever att hon inte blir riktigt mätt på modersmjölksersättning till natten kan du byta till välling. Det är i princip samma sak, fast med innehåll av mjöl för att öka mättnaden.

Hej!

Vi har en son som är 7 år och väldigt kräsen när det gäller mat. Vi äter mest husmanskost och lagar mat från grunden.

I perioder måste han provsmaka på allt som finns på bordet. Grönsaker, sås m.m

Det som är mest skrämmande för Axel är lök och det skapar problem vid i stort sett varje måltid. Till slut sitter han och kväljs av att äta tex korvstroganoff med riven lök i. En riktigt barnvänlig variant.

Hur ska vi bete oss? Jag vill att han äter skapligt eftersom han inte får någon “ersättningmat” efter middagen.

Jag tycker att han är extremt kräsen och vet inte hur jag ska få honom att kunna äta och smaka lite.

Hjälp oss,  snälla!

Hälsningar Sofia

Hej

Kräset barn?

Detta är ett vanligt problem! Det är naturligt att bli jätteorolig som förälder när barnet inte äter. Många barn i den här åldern är ”kräsna” och lite rädda för nya smaker.

Nu känner jag inte till så mycket om din pojke men jag antar att han växer och mår bra i övrigt. I så fall finns det ingen anledning till oro kring maten. Varje måltid måste inte vara ”komplett” med grönsaker, potatis, kött osv. I den här åldern är det vanligt att man är lite enkelspårig (kanske bara vill ha makaronerna på tallriken t ex).

Jag tycker ni gör helt rätt som inte erbjuder olika alternativa rätter men att undvika lök i vissa rätter borde kunna fungera ibland. Det kan vara bra att servera en kvällsmacka innan sänggåendet om middagen/kvällsmaten varit liten.

De råd man brukar ge rent allmänt är att försöka att inte lägga för mycket fokus på hur mycket barnet äter när ni sitter vid matbordet, utan istället göra måltiden till en trevlig stund då man pratar om annat. Absolut inget tvång eller bestraffningar i samband med måltiden – det gör bara det hela värre! Begränsa måltiden i tid, avsluta den efter ca 20 minuter oavsett hur mycket barnet ätit.

Hej,
jag har för vana att äta rått ris (sväljer riskornen hela med vatten) när jag är stressad och känner att jag inte hinner ställa mig laga mat (som t.ex. under tentaperioder). Jag ska tillägga att detta inte är något som sker dagligen utan på sin höjd ett par gånger i veckan, och många gånger inte ens varje vecka.

Det jag funderat på är hur mycket av näringen i riskornen kroppen klarar av att ta upp jämfört med att äta riset när det är kokt? Det kanske rentutav är bättre ur näringssynpunkt att äta det rått?

MvH

Mikael

Hej Mikael!

Cerealier, eller spannmål som det kallas med ett annat ord, innefattar bland annat ris, vete, råg och havre.

Kolhydrater och protein bryts ner i kroppen av olika enzymer för att öka tillgängligheten av de olika näringsämnena. Redan i munhålan påbörjas nedbrytningen av kolhydraterna av enzymet α-amylas i saliven. Magsaften innehåller vatten, saltsyra, salter och enzymer. Ett av dessa enzymer är pepsin vars funktion är att bryta ned protein. Att koka riset ökar angreppsytan varpå enzymerna kan verka och därmed hjälpa till att öka tillgängligheten hos mineralämnena och vitaminerna ytterligare.
Utöver att kokningen gör det möjligt att tillgodose sig en större mängd mineraler och vitaminer bidrar det också till att avdöda eventuella mikroorganismer.

De beräkningar jag funnit på rått ris ger värden på vad riskornet innehåller av näring men de säger tyvärr ingenting om tillgängligheten hos dessa näringsämnen. Näringstillgängligheten är sannolikt högre hos det kokta riset än det okokta även om viss urlakning sker under kokningen.

Jag skulle rekommendera att du, de dagar du känner att du inte har tid att koka ris, helt enkelt väljer en annan basmat till din måltid. Spagetti är ett bra alternativ och fullkornspasta är att föredra då detta är mer näringsrikt än klassisk pasta och dessutom bidrar med en ökad mängd fibrer i din kost (se tabellen).

Hej! Jag har börjat kolla upp näringsvärdet i olika slags mat i samband med att jag bland annat har slutat äta spannmål. Har lärt mig att man ska äta mer kalcium än fosfor, men det verkar vara mycket få sorters mat som innehåller mer kalcium än fosfor … Har ni tips? / Malin

Hej Malin!

Först av allt, finns det någon speciell anledning till varför du inte längre äter spannmål? Om du inte har celiaki eller någon form av intolerans så skulle jag inte rekommendera att helt utesluta spannmål ur din kost.

Att dricka mjölk istället för läsk är ett enkelt sätt att förbättra kalcium/fosfor-balansen

Både kalcium och fosfor är nödvändigt för normal uppbyggnad av skelett och tänder. Betydelsen av ett högt intag av fosfor för benhälsan är osäker. Det finns teorier om att  för mycket fosfor i förhållande till kalcium leder till urkalkning av skelettet. En annan teori är att  för lite fosfor i förhållande till för lite kalcium inte är adekvat för att upprätthålla bentätheten, framförallt hos äldre. Äter man en allsidig kost så finns det ingen anledning att oroa sig eftersom kroppen är bra på att själv reglera kalcium- och fosforbalansen.

För att bevara en god benhälsa brukar man se till balansen mineralerna emellan, en så kallad kalcium:fosfor kvot. Om man följer de nordiska näringsrekommendationerna (se nedan) får man en kvot på 1,33. En kvot på mindre än 0,5 (det vill säga att man intar hälften så mycket kalcium som fosfor) tyder på en negativ effekt på benhälsan.

Under senare år har kostens fosforinnehåll ökat med 10-15 % beroende på ökad konsumtion av coladrycker samt användning av fosfor som tillsats i olika livsmedel. Just coladrycker innehåller en hög andel fosfor men bidrar inte med några andra mineralämnen. En ökad konsumtion av läsk och processad mat på bekostnad av näringsrika livsmedel såsom mjölkprodukter och grönsaker sätter kvoten i obalans.

Det rekommenderade dagliga intaget av fosfor för en man eller kvinna över 18 år är 600 mg och för kalcium är motsvarande rekommendation 800 mg. För de flesta kalciumkällor förekommer även fosfor i mer eller mindre utsträckning. Tabellen nedan visar några livsmedel som innehåller mer kalcium än fosfor.

Vissa livsmedel såsom nötter, frön, sojaprodukter och bönor innehåller relativt höga nivåer av både kalcium och fosfor.  Dessa är näringsrika livsmedel som med fördel kan ingå i en balanserad kost. Det är viktigt att inte stirra sig blind på bara en liten del av innehållet utan istället försöka se kosten som en helhet.

Sammanfattning av kostråd för att uppnå en bra kalcium/fosforbalans:

1. Ät en varierad kost från alla livsmedelsgrupper.
2. Ät frukt och grönt varje dag, gärna gröna bladgrönsaker .
3. Ät mjölkprodukter dagligen. Ett glas mjölk och en skiva ost täcker 50 % av dagsbehovet för kalcium.
4. Uteslut eller minska konsumtionen av läskedrycker, framförallt coladrycker såsom Coca Cola och Pepsi.

Lycka till!

Hej!

Jag har en dotter som är 2 år och har problem med förstoppning sedan en tid. Vi har träffat en barnläkare och hon äter nu ett receptfritt läkemedel som skall hjälpa henne men jag vill också veta vad man kan göra med hjälp av kosten för att hjälpa henne.

Hon äter fullkornsgröt till frukost och ofta en smörgås med ost och smör, frukt/bröd till mellanmål, vanlig lunch (men gillar särskilt pasta och ris mm), ofta banan (helst åt det mer mogna hållet) och vanlig middag. På kvällen äter hon naturell yoghurt med riktig müsli  (osötad, ofta Pauluns) och klippta katrinplommon. Hon äter nästan alltid riktigt bra, förutom när hon är förstoppad. Tyvärr är det däremot svårt att få i henne ordentligt med vätska generellt.

Finns det något i hennes normala kost vi borde ändra på, ta bort eller lägga till? Är det bra att hon äter fiberrikt, eller är det dåligt med tanke på att hon inte dricker så mycket? Vet du annars något vi borde tänka på eller har du några smarta tips för att hon ska må bättre? Kan man t ex ge linfrön?

Vi funderar på att gå till en dietist för ytterligare konsultation. Finns det någon i Stockholmsområdet du kan rekommendera som är särskilt inriktad på barn?

Tacksam för ditt svar!

Vänliga hälsningar

Louise

Hej Louise!

När ett litet barn har tillfällig förstoppning/trög mage kan det ofta vara större idé att fundera över hur kosten ser ut.

Det låter som du serverar din flicka väldigt bra och allsidig mat. Tyvärr påverkas ofta aptiten av förstoppning och det är därför viktigt att få igång en förstoppad mage.

När ett litet barn har tillfällig förstoppning/trög mage kan det ofta vara en god idé att se över kosten. Vid långvarig förstoppning brukar dock kosten inte ha så stor påverkan.

Man kan prova att undvika stoppande livsmedel som banan, vitt bröd och pasta. Man kan även prova att ge mer upplösande livsmedel som päron, kiwi, ananas, torkad frukt (t ex russin eller katrinplommonpuré), fiberrikt bröd och fullkornsvälling.

Det stämmer, som du skriver, att man ska försöka ge extra dryck, helst vatten. Påminn din dotter om att dricka någon gång mellan måltiderna eller låt en flaska eller pipmugg med vatten stå tillgänglig.

Till lite större barn (och även vuxna) vill jag trycka på vikten av regelbundna toalettvanor och att röra mycket på sig. Till lite yngre barn kan motsvarande råd vara att de får stå lite ifred när de ska bajsa.

Det är viktigt att en läkare utesluter att det finns någon bakomliggande orsak till förstoppningen. Ibland provar man t ex en kort period med komjölksproteinfri kost för att se om det påverkar magen. I dessa fall behöver man hjälp av en dietist för att kosten ska bli fullvärdig för ett växande barn. Man kan få kontakt med dietist via remiss från sin läkare.

Hej,
min läkare tyckte att jag själv kunde testa om jag var laktosintolerant genom att avstå från mjölkprodukter i 2 veckor och sedan se hur jag regerade efter ett stort glas mjölk.

Min fråga är om jag måste avstå även från smör? Och om det är något annat allmänt jag måste tänka på?

Tack på förhand!
Yvonne

Hej Yvonne!

Smör går oftast bra att äta vid laktosintolerans

Den individuella variationen är stor vad gäller hur mycket laktos man tål vid laktosintolerans och inga livsmedel är direkt tillåtna eller förbjudna. Därför är det viktigt att man prövar sig fram. De flesta tål 5-10 g laktos per dag, motsvarande 1-2 dl mjölk, andra tål betydligt mer eller mindre.
Det säkraste och bästa sättet är att starta med helt laktosfri kost för att sedan öka laktosinnehållet gradvis tills man hittar sin egen nivå.

Smör och margarin innehåller 0,1-1 g laktos/100 g och är generellt sett väl tolererade. Oftast äter man inte så stora mängder av dessa att de utgör ett problem. Ost som är lagrad mer än tre månader är i princip laktosfri och brukar också gå bra. Svenska livsmedelsverket har en laktostabell som delar in livsmedel efter hur mycket laktos de innehåller, du hittar den här.

En del sammansatta produkter kan innehålla laktos såsom korv, leverpastej, pulversås eller -soppa, kex, pannkakmix, potatismos gjort på pulver o.s.v. Läs noga på innehållsförteckningen och kolla efter ord så som: mjölksocker, mjölkpulver, skummjölkspulver och torrmjölkspulver.

Jag tycker läkarens råd om att undvika mjölkprodukter som innehåller laktos ett tag för att sen se hur du reagerar vid intag är något du ska följa. Om du märker en skillnad så bör du utredas närmre för att verkligen fastställa att det rör sig om en laktosintolerans och inget annat. Det finns olika metoder för att göra detta, bland annat laktosbelastning eller att mäta mängden vätgas i utandningsluften. Din läkare kan hjälpa dig med detta.

Lycka till!

Hej!
Jag undrar hur nyttiga brödsorter utan jäst är i förhållande till bröd som bakats med jäst. Ett recept jag använt med naturell yoghurt i innehåller t ex en halv dl sirap i en limpa och en msk flytande honung. Är det onyttigt med denna mängd socker? Tack på förhand. /Eva

Hej Eva!

Om jag tolkat din fråga rätt så syftar du med “brödsorter utan jäst” på bröd baserat på kemiska hävningsmedel så som bakpulver, bikarbonat och hjorthornssalt.

I ett bröd där hävningsmedlet är jäst bidrar det till att brödet blir porösare och mer smakrikt. Jästen tillför näring och även enzymer som bryter ner en viss del av fytinsyran i mjölet. Längre jäsning, så som vid jäsning av surdegsbröd, leder till större nedbrytning av fytinsyra. Fytinsyra förekommer i sädens yttre skikt och är önskvärt att bryta ned i så stor utsträckning som möjligt då den annars lätt binder mineraler och hindrar dessa från att tas upp av kroppen. Ett exempel på en mineral som binds till fytinsyra är järn.

Ett kemiskt hävningsmedel saknar de enzymer som bryter ner fytinsyra och därav blir tillgängligheten av mineraler mindre. Yoghurt, fil eller annan sur tillsats hjälper till att bryta ner fytinsyran, men detta förutsätter dock att den sura tillsatsen får tid att verka, något som tyvärr inte är möjligt då man bakar med ett kemiska hävningsmedel, då dessa bröd direkt efter knådning sätts in i ugnen.

Det rekommenderade intaget av fibrer för en vuxen är 25 - 35 g per dag. I dagens läge intar en vuxen svensk ungefär hälften av denna mängd.

Socker fungerar som jästnäring och gör att brödet blir luftigare i och med att jästens enzymer reagerar med sockret och bildar alkohol och koldioxid. Koldioxiden får degen att häva sig och alkoholen avdunstar helt under bakningsprocessen. Jästen förbrukar ungefär 2% socker av mjölvikten under normal jäsning medan för mycket socker hämmar jästen från att verka. Man brukar säga att det då handlar om volymer större än 4% socker av mjölvikten och av denna anledning finns det jästsorter som är speciellt anpassade för söta degar.

De mängder sirap och honung du uppger bidrar med totalt 72 g socker och detta motsvarar i ett bröd baserat på 10 dl mjöl ungefär 12 % av mjölvikten, vilket är en bra bit över den optimala procenthalten för ett jäsbröd. Vid bakning av bröd där hävningsmedlet är annat än jäst kan dock sockret fungera som en konsistens- och smakförhöjare. Socker kan även bidra till att göra brödet saftigare då det binder till sig vätska och förhindrar att brödet snabbt blir torrt, vilket annars är fallet med bröd bakat på exempelvis bakpulver.

Om detta är en onyttig mängd socker är tyvärr svårt att svara på då jag inte har sett receptet på brödet. Jag saknar dessutom uppgifter på hur mycket av detta bröd du äter per dag och hur ditt intag ser ut i övrigt.

Kemiska hävningsmedel har dock fördelar som bättre utnyttjas då man önskar en specifik konsistens och där mängden socker och fett är hög som vid bakning av spröda kakor, pepparkakor eller mjuka kakor. När det gäller matbröd som man äter av varje dag är dock jäsbröd att föredra då detta blir mer näringsrikt och får en bättre hållbarhet. Ju längre degen har fått jäsa desto bättre blir brödets näringsvärde. De allmänna rekommendationerna lyder dock att man bör variera sitt livsmedelsintag i så stor utsträckning som möjligt och detta gäller även bröd.

Hej! Jag vet att det i linfrö finns nåt ämne som gör att det bildas cyanid i kroppen, och att man inte ska äta så mycket linfrön pga det. Jag har läst om att grodda linfrön, och tycker det verkar rätt trevligt, men hur blir det med det där giftiga? Är det på samma nivå som om man äter krossade linfrön, så det inte är nån fara att äta en eller två matskedar om dagen, eller hur blir det? /Linnea

Man bör inte konsumera mer än 2 msk linfrö per dag.

Hej Linnea!

Det stämmer att det är ett ämne i linfröna som producerar vätecyanid som är ett gift och kan ge allvarliga hälsokonsekvenser vid överkonsumtion. Ett intag på 1-2 msk linfrö om dagen medför däremot inte någon förgiftningsrisk.

På Svenska Livsmedelsverkets hemsida står det ingenting om hur groddningsprocessen påverkar cyanidhalten i linfrön och jag kan därför inte uttala mig om detta.

Det jag skulle råda dig i nuläget är att inte överskrida den övre rekommenderade mängden linfrön per dag (1-2 msk) oavsett om du äter dem hela, krossade eller väljer att grodda dem.

Hej!

Jag äter alltid fiberhavregrynsgröt på morgonen o har ätit det med
äpplemos. Har nu ändrat till att ha lite solrosfrön o riven kokos på.
Är det bra o hälsosamt? fick tipset om att ha kokos i fil/gröt då det
är bra fetter.

Tack för svar
Sara

Hej Sara!

En av de anledningar till att du kan ha hört att kokosnöten innehåller bra fetter kan vara att det mättade fettet i kokosnöten består till 13 % av vad som kallas medellånga fettsyror.

Medellånga fettsyror absorberas direkt av levern via portådern istället för att, som långa fettsyror, transporteras via blodet inpackade i så kallade kylomikroner. Detta leder till att medellånga fettsyror inte passerar fettvävnaden via blodcirkulationen vilket gör dem mindre attraktiva för kroppen att lagra in som fett i fettvävnaden.

Frukostgröten kan lätt varieras genom att variera tillbehören.

Trots detta verkar inte medellånga fettsyror kunna påverka en viktnedgång i positiv riktning. Det kan dock tänkas att de medellånga fettsyrorna har potential att hjälpa till att upprätthålla en viktbalans förutsatt att individen har ett kaloriintag som motsvarar kaloribehovet.

Efter att ha näringsberäknat de olika frukostalternativen skulle jag rekommendera att äta fiberhavregrynen med lite kokosflingor och solrosfrön framför äppelmos. Då jag inte har någon information kring mängder i din frukost har jag i mina beräkningar utgått från en standardiserad portionsstorlek.

Fiberhavregryn (1port = 35 g okokta havregryn) med äppelmos
(1 port) och lättmjölk (1dl)

Protein 11 E%

Fett 9 E%

Kolhydrater 80 E%

Fiberhavregryn (1 port) med solrosfrön (1msk), kokosflingor (1msk) och lättmjölk (1dl)

Protein 17 E%

Fett 37 E%

Kolhydrater 46 E%

Fiberhavregryn (1 port) med solrosfrön (1msk), kokosflingor (1msk), lättmjölk (1dl) och mango (1 dl)

Protein 15 E%

Fett 32 E%

Kolhydrater 53 E%

Vid en jämförelse mellan gröten med äppelmos som tillbehör och den med de nya tillbehören kan man se att vid samma mängd gröt och mjölk uppnås en bättre fördelning mellan kolhydrater, fett och protein i frukosten innehållande solrosfrön och kokos. Utöver det innehåller solrosfrön dessutom en större mängd vitaminer och mineraler än äppelmos, vilket är att föredra.

Förutsatt att portionsstorleken ej förändras och de nya tillbehören används i måttliga mängder blir energiinnehållet lägre. Med ett lägre energiinnehåll finns det utrymme för att ha lite färsk frukt eller bär på gröten. Välj då gärna frukt eller bär som är rika på vitamin C som hjälper kroppen att ta upp järn.

Detta innebär naturligtvis inte att du inte kan ha lite äppelmos på gröten ibland men jag tycker att du har gjort en bra förändring av dina vardagliga frukostvanor.

Hejsan! Jag undrar vad man ska äta för att få i sig tillräckligt mycket näring. Min vardagsmat består mest av mackor. Både till frukost och kvällsmat + skollunch. Just nu tränar jag 3tuffa träningspass i veckan, plus 2-3 powerwalkningrundor och yoga. Jag känner dock att jag inte orkar prestera, varken i skolan eller träningen. Jag känner mig ganska hängig och har galet sockersug. Är ganska säker på att felet ligger i maten. Så vad ska en 16årig tjejs matintag vara en vanlig dag?
MVH Sara

Hej Sara!

Mackor kan ge olika mycket energi och näring.

Du skriver att du äter mycket mackor, dessa kan vara olika näringsrika beroende av vilken sorts bröd och pålägg man använder sig av. Om du till exempel bara äter knäckebröd med lite smör på mackan får du inte i dig vidare mycket energi eller näring. En surdegssmörgås med till exempel stekt ägg på ger däremot både näring och energi.

Att du känner dig hängig är troligtvis ett tecken på att du får i dig för lite energi. Det enklaste sättet att få i sig tillräckligt med näring och energi är genom att äta en varierad kost med regelbundna måltider.

På sidan matvett.se finns ett exempel på en dagsmeny för en lite äldre kvinna men det kan ses som ett jämförbart exempel på hur ett dagsintag för en medelaktiv tonårstjej kan se ut. Det är omöjligt för mig att säga hur pass mycket energi du behöver för att orka med din träning men dagsmenyn är en bra start.

Sockersug kan ha att göra med både att äta fel och oregelbundet. Ett enkelt sätt att motverka sötsug är att äta regelbundet och var tredje till fjärde timma är ofta ett bra mått på regelbundna måltidsvanor.

Jag skulle rekommendera en 16-årig tjej att äta tre ordentliga och regelbundna måltider varje dag tillsammans med ett till tre mellanmål. Det är bra att ha lagad mat till lunch och kvällsmat och låta mackorna vara en del av frukost och mellanmål istället. Jag skulle även rekommendera att försöka inkludera varje livsmedelsgrupp dagligen i kosten för att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler.

Om skollunchen inte är aptitlig är det bättre att äta till exempel flingor med fil om detta erbjuds istället för att hoppa över lunchen eller enbart äta knäckebrödsmackor. Istället för mackor till kvällsmat är exempel på snabba, goda och enkla kvällsmåltider lax i ugn med potatis, kycklinggryta med ris eller spagetti med köttfärssås.

Hoppas att du snart får tillbaka energin igen!

Hej!!

Jag är allergisk mot, nötter, mandel, citrusfrukter, även på senare dagar blivit känslig mot päron, äpple frukt med kärnor. Har ingen svår allergi mot mjölk men kan inte dricka för mycket de klarar inte magen. Frön så som sesma osv som brukar vara på och i bröd är svårt med.

Vad ska en sån person äta som är bra för kroppen, pratas ju mycket om att nötter är så bra å avocado å ja frukt men inget av de är ju sånt jag mår bra av vad ska jag då äta som är bra när det från naturen inte är de???

Funderat mycket på detta..

Hej!

Upphettade eller kokta frukter kan ibland tålas bättre vid lättare allergier eftersom upphettningen förstör proteinerna som man reagerar på.

Jag förstår att det kan kännas svårt när du upplever att du inte kan följa de kostråd som finns.

På livsmedelsverkets hemsida står det att upphettade eller kokta frukter ibland kan tålas bättre vid lättare allergier eftersom upphettningen förstör proteinerna som man reagerar på. Om inte detta lindrar besvären får man ersätta frukten med något likvärdigt alternativ, som till exempel grönsaker. Både frukt och grönsaker innehåller nyttiga fibersorter, antioxidanter och vitaminer. Du får till exempel i dig lika mycket vitamin C från 4-5 skivor paprika eller 1 dl broccoli som du får av en medelstor apelsin.

Nötter och avokado omtalas ofta för deras innehåll av nyttiga fetter. Precis lika bra, om inte ännu bättre fetter finns det gott om i till exempel fisk och rapsolja.

Sammanfattningsvis går det utmärkt att äta en näringsrik kost utan frukt, nötter och avokado. Det gäller bara att ersätta dessa livsmedel med likvärdiga alternativ som grönsaker, vegetabiliska oljor och fisk.  Eventuella allergier bör dock alltid utredas professionellt innan man på egen hand börjar utesluta livsmedel och produkter ur sin kost.

Jag hoppas med detta svar att du känner att du kan få i dig det du behöver trots dina allergier. Jag rekommenderar dock att du uppsöker en dietist som kan se över din kost och ge dig personliga kostråd.

Lycka till!

Hej! Jag älskar träning och tränar i snitt 6-7 pass i veckan. Jag vill bli mer vältränad och få bort överflödigt fett, det är mitt mål. Jag har börjat äta kvällsmat bestående av hemmagjorde soppa (600gr Blomkål, 2 scharlottenlökar, 3 vitlöksklyftor frästa i 1 msk olivolja, 1 liter vätska (7dl minimjölk, 3 dl vatten), 2 hönsbuljongtärningar + kryddat med lite peppar, cayenne och 2 msk vitvinsvinäger. Är denna soppa nyttig? Jag äter den nästan jämt vardagskvällar. Till den äter jag en – två skivor surdegsbröd med lite olivolja eller lättkesella och skivad rökt lax. Vad tror du om detta? Jag tränar nästan alltid kvällstid och är hemma kl 19, äter ca 19.30.
Mvh
Ellen

Hej Ellen!

För att kunna svara på om din soppa är nyttig eller ej behövde jag näringsberäkna den. Här nedan kan du se det uppskattade näringsinnehållet för receptet med eller utan dina mackor till, beräknat i energiprocent:

Soppa:
22% protein
43% kolhydrater
35% fett
Soppan ger över 50% av ditt dagsbehov för 11 olika näringsämnen.

Soppa kan vara både nyttigt och mättande.

Soppa tillsammans med mackor:
24% protein
45% kolhydrater
32% fett
Soppan med mackor ger dig över 80% av ditt dagsbehov för 13 olika näringsämnen.

De livsmedel som bidrar mest till måltidens höga näringsinnehåll är blomkålen, mjölken och laxen. Beräkningen gäller hela receptet som angavs vilket innebär att näringsinnehållet blir mindre om du delar upp soppan i fler portioner.

Din soppa innehåller mycket näring och tillsammans med mackorna blir den extra näringsrik. Jag tycker att måltiden i helhet verkar bra och näringsrik och tycker gott att du kan äta den till middag efter träningspassen.

Lycka till!

Hej!

Jag är en 24-årig tjej som nyss har blivit mamma, jag vill gärna bli av med mina överskottskilon som jag la på mig under graviditeten, men är lite osäker på vad jag ska försöka äta och hur mycket jag måste röra på mig i förhållande till kosten.

Tacksam för svar
Anna

Hej Anna!

Kvinnan bör eftersträva att nå sin pregravida vikt inom ett år.

Stort grattis och roligt att du hittade hit!

Att få barn är en stor livsstilsförändring i sig och att också lägga om kost- och motionsvanor för att snabbt återfå sin gamla form kan vara svårt. Kroppen har en stor förmåga att anpassa sig men den behöver lite tid för att göra det efter förlossningen.

De första veckorna efter en förlossning rasar många kvinnor i vikt och därefter planar viktnedgången oftast ut.  Om kvinnan ammar sitt barn bör hon undvika att fasta eller aktivt banta under amningsperioden av två anledningar:

- Under amningsperioden behöver kvinnan lite extra energi och näringsämnen för att kunna tillgodose sitt eget och barnets närings- och energibehov.

-  Eventuella miljögifter lagrade i fettväven riskerar att vid snabb viktnedgång utsöndras i modersmjölken.

Enligt dagens rekommendationer anser man att en viktnedgång på 0,5 kg i veckan är optimal för den ammande kvinnan. Kvinnan bör sträva efter att ha nått ner till sin ursprungsvikt inom ett år efter förlossningen. Det är dock viktigt att komma ihåg att alla har olika förutsättningar till fettinlagring och att det inte finns någon gyllene standard vad gäller viktnedgång.

Det bästa rådet jag kan ge dig är att du börjar återgå till de kost- och motionsvanor du hade innan graviditeten men framförallt att du lyssnar på din kropps signaler. Jag rekommenderar dig att läsa  kostråden för ammande kvinnor på Svenska Livsmedelsverkets hemsida. Informationen är lättläst och ger enkla tips om bra mat och kostvanor.  Du kan läsa om träning efter förlossning här.

För att få en bedömning och rådgivning för hur just du behöver äta och träna för att gå ner i vikt rekommenderar jag att du träffar en dietist med god kunskap om viktnedgång och träning.

Lycka till och återkom gärna om du har fler funderingar!

Hej! Jag har hört att om man dricker kaffe efter maten förstörs de c-vitaminer man just intagit i maten. Stämmer det och i så fall hur länge ska man vänta efter maten innan man kan dricka kaffe utan att förstöra c-vitaminerna? /Karin

Hej Karin!

Med vitamin C avses askorbinsyra och dess derivat. Vitamin C är en av de mest instabila vitaminerna och förstörs vid exponering av värme, ljus, alkaliska miljöer och luft. Vitamin C i frukt är ett undantag då det låga pH värdet i syrliga frukter skyddar vitaminet.

Intag av kaffe en timme före måltiden påverkar inte absorptionen av järn negativt.

Hur mycket vitamin C som absorberas är beroende av mängden man intar, hur snabbt vitaminet tar sig igenom matspjälkningssystemet samt närvaro av andra faktorer.

Askorbinsyra består av en kemisk förening som är besläktad med glukos. Man har i studier sett att flavonider (som finns i bland annat kaffe, te och kakao) har en hämmande inverkan på upptaget av glukos samt på askorbinsyra och dess derivat dehydroaskorbinsyra. Studierna pekar på att det är flavonidens struktur som är avgörande gällande dess hämmande effekt på vitamin C upptaget.

Flavoniden quercetin har visat sig vara extra effektiv i att hämma upptaget av vitamin C. Quercetin är en flavonid som finns i större mängder i te. Därmed finns det grund för att vissa flavonider hämmar vitamin C upptaget. Tänk på att dessa studier är gjorda in vitro (konstgjord miljö) och att det därmed är svårt att säga om resultatet skulle vara likadant in vivo (levande organism). I en råttstudie av Song et al där man undersökte flavoniders inverkan på vitamin C upptaget såg man en effekt när flavoniderna intogs samtidigt som vitamin C.

Kaffebönan är rik på flavonider, speciellt klorogensyra. En kopp kaffe på 200 ml kan innehålla från 20 till 675 mg klorogensyra beroende av typ av kaffe. Just klorogensyra har visat sig kunna blockera glukosupptaget. Det finns däremot inga direkta studier som jag kunnat finna där själva kaffets, eller klorogensyrans, påverkan på vitamin C har undersökts.

De slutsatser vi kan dra av ovanstående är följande:
- Flavonider, speciellt quercetin som finns i te, har en hämmande effekt på vitamin C upptaget.
- Flavoniderna i kaffe hämmar glukosupptaget, men det finns (så vitt jag vet) inga studier gjorda på kaffets hämmande effekt på just vitamin C.
- Flavonidernas hämmande effekter på upptaget av vitamin C verkar störst om det intas i samband med måltid.

Sammanfattningsvis så är svaret att det inte verkar finnas bevis för att kaffe i sig förstör vitamin C. Däremot finns det studier som stöder att bl.a. flavoniden quercetin i te hämmar upptaget. Eftersom den hämmande effekten av flavonider i kaffe och te påvisats när de intas i samband med måltid verkar det logiskt tro att effekten skulle minska om dryck och mat intogs vid olika tillfällen. Hur stort tidsspann som skulle behövas kan jag däremot inte avgöra.

Jag skulle råda dig att inte oroa dig över att du förstör vitamin C när du dricker ditt kaffe. Hoppas att kaffet smakar!

Referenser:
Aimée et al. (2009). Acute Effects of Decaffeinated Coffee and the Major Coffee Components Chlorogenic Acid and Trigonelline on Glucose Tolerance. Diabetes Care. 32 (6): 1023-25
Clifford et al. (1999). Chlorogenic acids and other cinnamates. Nature, occurrence and dietary burden.  Journal of the Science of Food and Agriculture. 79: 362-72
Park et al. (2000). Intracellular Accumulation of Ascorbic Acid Is Inhibited by Flavonoids via Blocking of Dehydroascorbic Acid and Ascorbic Acid Uptakes in HL-60, U937 and Jurkat Cells. The Journal of Nutrition. 130: 1297-1302
Song et al. (2002). Flavonoid Inhibition of Sodium-dependent Vitamin C Transporter 1 (SVCT1) and Glucose Transporter Isoform 2 (GLUT2), Intestinal Transporters for Vitamin C and Glucose. The Journal of Biological Chemistry. 277 (18): 15252-60
USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods (2003) URL: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/Flav/flav.pdf (2009-11-26)

Hej!
Jag är en kvinna på 35 år som har bestämt mig för att sluta äta kött och kyckling. Jag kommer att äta ägg och fisk. Jag undrar om jag bör äta kosttillskott eller inte? Om jag ska äta det vad rekommenderar du då? Tack på förhand!
Cecilia

Hej Cecilia!

En blandkost innehåller alla olika näringsämnen som man behöver för att må bra. Kostrestriktioner där man utesluter vissa livsmedel eller specifika livsmedelsgrupper innebär ofta ingen risk för brist av något näringsämne så länge som man ser till att ersätta den uteslutna livsmedelsgruppen med liknande alternativ.

Kött är rikt på protein, b-vitaminer, järn, zink och selen. Kyckling är lika näringsrikt men innehåller inte så mycket järn. Både fisk och ägg är rika på alla dessa ovanstående näringsämnen men innehåller lite lägre nivåer av zink och järn. Därför är det även viktigt att ersätta köttet och kycklingen med vegetabiliska alternativ rika på dessa två mineraler.

Vid kostrestriktioner är det viktigt att man ersätter livsmedlet med ett likvärdigt alternativ och inte bara utesluter det ur kosten.

Baljväxter är näringsriktiga alternativ till kött och kyckling och innehåller både järn och zink. Köttalternativ gjorda på soja i butikerna innehåller protein, zink, järn och selen och är ett annat alternativ. Oavsett är det viktigt att du inte bara utesluter, utan istället ersätter, kött och kyckling vid en måltid utan att ersätta dem med vegetabiliska alternativ som just baljväxter eller köttersättningsprodukter. Detta för att undvika att du ska få näringsbrist.

Man bör tänka på att järnet i den vegetabiliska kosten tas upp lite sämre av kroppen än järnet i kött. Därför är det viktigt att inkludera c-vitaminrika frukter och grönsaker vid varje måltid. Exempel på dessa är paprika, brysselkål, broccoli, apelsin, kiwi, papaya m.fl.

Inkluderar du även mejeriprodukter i din kost har du ännu en tillförlitlig källa av bland annat protein, zink, selen och kalcium utöver tidigare nämnda livsmedel.

Du behöver alltså inte komplettera din kost med kosttillskott så länge som du äter en varierad kost och inkluderar både fisk, ägg och baljväxter/köttersättningsalternativ i din kost.

Lycka till!

Jag heter Jonas Larsson och läser journalistlinjen på strömbäcks folkhögskola i Umeå. Jag har lite frågor som jag skulle vilja besvära dig med till en artikel jag ska skriva i skolan, hoppas det går för sig. Frågorna har uppkommit efter en artikel jag läste igår, den såg ut så här:

Mat kan ge dig depression
Att äta onyttig processad mat ökar risken för depression.
Det slår en brittisk studie fast.
Forskarna bakom studien delade upp 3 486 personer i medelåldern i två grupper. Den ena gruppen sattes på en nyttigare diet bestående av mycket frukt, grönsaker och fisk. Den andra gruppens diet bestod av onyttiga processade livsmedel såsom sockerrika desserter, friterad mat och måltider med mycket fett, skriver svd.se.
Fem år senare kan forskarna slå fast att skillnaden var stor mellan de båda grupperna – de som åt den nyttiga dieten med frukt, grönsaker och fisk löper 26 procent lägre risk att drabbas av depression än de som åt dieten bestående av helfabrikat.
Rapporten visar också att den onyttiga gruppen löper 58 procent högre risk att drabbas av depression, skriver svd.se.
Forskarna kan inte utesluta möjligheten att deprimerade personer kan ha mindre nyttiga matvanor, men forskarna tror ändå att det är ”osannolikt att det är orsaken till resultaten” eftersom det inte fanns något samband mellan matvanor och tidigare diagnoser.

1. Håller du med om att “sämre mat” ökar risken för depressioner?
2. Fokus på hälsa, kost och dieter till träning syns ständigt i media idag, äter man idag bättre eller sämre än för exempelvis tio år sedan?
3. Har man mindre tid att ägna åt ordentligt lagad mat idag?
4. Lyckas man inte fånga intresset för god hälsa i media? trots ständiga påminnelser.

Vore jättetacksam om du kunde svara på dessa frågor samt eventuellt tillägga något ifall du känner för det.

Med vänlig hälsning
Jonas Larsson

Hej Jonas!

Kul att du hittat hit och är intresserad av hur kosten påverkar oss. De flesta studier som behandlar depression och nutrition tittar på enskilda näringsämnen, så det är spännande med en ny studie med annorlunda upplägg. Studien SvD refererar till är en artikel publicerad i British Journal of Psychiatry från november 2009 där samband mellan självrapporterade matvanor och frekvens av depression undersöktes. Studiedeltagarna är hämtade frånkohortstudien Whitehall II Study, som påbörjades 1985 med syfte att undersöka skillnad i hälsa mellan olika socioekonomiska grupper. Studiedeltagarna följdes upp vart femte år med screening och frågeformulär.

Deprimerad pga av dåligt kosthåll?

Studien du frågar om baseras alltså inte på kostråd givna till olika grupper, utan på analyser av samband mellan vad deltagarna (främst äldre & medelålders män) rapporterat att de åt och risk för insjukning i depression. I dessa sammanhang bör man först ställa sig frågan vad som orsakar vad. Äter deprimerade sämre eller blir man deprimerad av sämre kost? Exempel på samma typ av problematik kan ses även inom andra områden. Tidigare i år fann t.ex. en studie från Göteborgs universitet samband mellan fiskintag hos 15-åringar och kognitiv förmåga vid mönstring tre år senare (se sammanfattat reportage på GP.se). Frågan är då om fiskätande ökar intelligensen eller om fiskätande är ett tecken på intelligens?

Artikeln som SvD refererar till rapporterar dels hur många som äter skräpmat och samtidigt klassas som deprimerade, dels hur många som inte (självrapporterat) räknades som deprimerade fem år tidigare men sedan gör detta samt hur de ätit. Jag anser det mest relevant att titta på vad som förändrats, alltså de som förut inte klassats som deprimerade men nu blivit det. Två huvudsakliga kostmönster analyseras: whole foods – en diet rik på frukt, fisk och grönsaker samt processed food – en diet med högt intag av söta desserter, choklad, friterad mat, processade köttprodukter, pajer, raffinerat spannmål, feta mejeriprodukter och smaktillsatser/kryddor. Dessa två dietmönster delades vardera in i tre undergrupper av mer eller mindre extrema vanor.

Om man nu utesluter de som redan var deprimerade får vi följande siffror:

Den undergrupp som ätit allra mest whole foods mat hade en Odds Ratio på 0.73 (95% konfidensintervall på 0.51–1.02) jämfört med den undergrupp inom whole foods som åt minst extremt. Detta skulle kunna tolkas som en minskad risk för depression – dock med ett stort konfidensintervall som även innefattar ökad risk. Det finns en trend till minskad risk hos de som åt allra mest whole foods, men ingen statistiskt säkerställd skillnad.

Bland den grupp som ätit processad mat hade den undergrupp med högst konsumtion av processad mat Odds Ratio på 1.69 (med 95% konfidensintervall på 1.10–2.60). Här kan vi se att bland de som åt allra mest processad mat fanns en  ökad, statistiskt signifikant, risk att rapportera depression.

Med ovanstående i bakhuvudet går jag tillbaks till dina frågor:

1. Håller du med om att “sämre mat” ökar risken för depressioner?

Ett högt intag av processad mat är i denna studie associerat med en ökad frekvens av depression, ja. Studien visar inte orsakssamband och man kan därför inte säkert säga att det beror just på intaget av processad mat, men studien stöder denna idé. Om vi istället ser din fråga i ett större perspektiv så finns det många bristtillstånd som ofta leder till depression, som avhjälps – samt förebyggs – med en bra kost. Ett kort svar på din fråga blir därför: Ja, i många fall.

2. Fokus på hälsa, kost och dieter till träning syns ständigt i media idag, äter man idag bättre eller sämre än för exempelvis tio år sedan?

Jag hoppas att medias fokusering på kost och hälsa, eller kanske rättare sagt viktnedgång och kost, leder till förbättrad kosthållning men jag är inte övertygad. En snabb sökning på Expressen ger många exempel på sätt att gå ner i vikt, som i mycket motsäger varandra (GI, KBT-terapi, LCHF, Detox, Skippa bantningen). Vad gäller kosten och hur den förändrats får jag be dig ögna igenom och jämföra följande svenska undersökningar: Hulk (1989), Riksmaten (1997-1998) samt Riksmaten för barn (2003).

3. Har man mindre tid att ägna åt ordentligt lagad mat idag?

Detta är nog individuellt, generellt tror jag definitivt vi ägnar mycket mindre tid till matlagning nu än förr i tiden. Idag kan vi ju välja om vi vill laga mat själva eller köpa färdiglagat, förr fanns inte denna valmöjlighet.

4. Lyckas man inte fånga intresset för god hälsa i media? trots ständiga påminnelser.

Som jag antyder i mitt svar ovan uppfattar jag det snarare som en debatt än påminnelser om sunda budskap. Se till exempel mitt tidigare inlägg “Fet av frukt?” eller professor Claude Markus debattartikel i DN, “Medier bevakar kostfrågor på medvetet felaktigt sätt“.

Jag hoppas detta ger dig något jobba att vidare med, hör gärna av dig igen!

Hej! Min rumpa börjar bli platt och lite hängig efter étt par års konstant “caddande”,  till råga på eländet har min mage börjat puta lite. Jag är 26 år och kommer antagligen fortsätta arbeta framför datorn många år framöver. Vad kan jag göra för att återfå och bibehålla min tidigare fasta och stolta rumpa? Träna är det absolut sista jag vill göra! /Martin

Hej Martin!

No pain, no gain...

Tyvärr finns det ingen mirakeldiet som kan ge dig en fastare kropp utan det är endast med hjälp av träning som du kan uppnå det du önskar. Däremot kan du gå ned i vikt och eventuellt bli av med din putande mage med hjälp av enkel vardagsmotion (gå i trappor, cykla istället för att åka bil/buss etc) och en lite restriktivare kost.

Kostrestriktionerna jag talar om innefattar att äta regelbundet (var 3:e-4:e timma), äta enligt tallriksmodellen för dem som vill gå ned i vikt ( ½ grönsaker/sallad, ¼ protein och ¼ kolhydrater) , utesluta ”tomma kalorier” (som godis/chips/snacks/läsk) och att inkludera hälsosamma proteinkällor som t.ex. kyckling/fisk i din kost.

För att få en lite fastare kropp kan det hjälpa att ägna sig åt vardagsmotion, men verklig skillnad får du inte utan att ägna dig åt styrketräning som förstärker och framhäver musklerna. För att få en fastare bakdel krävs det att du ägnar dig åt träning som involverar rumpmusklerna.

Som dietist är jag ingen expert på träning och kan därmed endast rekommendera att du uppsöker en personlig tränare på ett gym som kan tipsa dig om passande övningar.

Sammanfattningsvis går det inte att återfå din fasta rumpa utan att börja med någon form av träning. Dock kan du, som jag redan påpekat, bli av med magen med hjälp av ovan nämnda kost- och motionsalternativ.

Lycka till!

Hej! Var kan jag hitta tips på bra varierad kost som innehåller max 10 gram fett/dag? /Catrin

Hej Catrin!

Du skriver inte varför du eftersöker en specialkost som denna. Fettreducerad kost används vid så kallat korttarmsyndrom, (då delar av tarmen har opererats bort pga. sjukdom) eller när man vid Mb Chrons sjukdom tidvis har problem med en viss typ av diarréer pga. att fettet i maten inte tas upp ordentligt i tarmen (s.k. steatorre’).

Vid dessa specifika sjukdomar rekommenderar man att sänka fettintaget till 20% av det totala energiintaget. Detta för att minska symtomen av sin sjukdom/reducera symtomen efter omfattande kirurgi. En fettreducerad kost får endast genomföras tillsammans med en dietist, och är ingenting man bör experimentera med hemma.

Enligt dagens rekommendationer bör friska människors fettintag ligga på 30-35% av det totala energiintaget. För en människa med någon av ovanstående sjukdomar vars energiintag ligger på c:a 2000kcal/dag innebär 20E% fett ungefär 45g/dag som får komma ifrån fett.

Lax är ett exempel på en fet fisk

Det som du eftersöker; en kost på max 10gram fett per dag är varken hälsosamt eller rimligt. Kroppen behöver fett för att kunna fungera. Fett hjälper till att bygga upp kroppens celler och hormoner och utan fett kan vi inte ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K –vitamin. Vissa typer av fettsyror kan kroppen inte tillverka själv, dessa kallas essentiella fettsyror och måste fås via maten vi äter. Därför kan vi inte utesluta fett till så stor grad som du önskar. Mitt tips till dig är att istället för att utesluta fett, se till att inkludera det i form av nyttiga livsmedel som t.ex. fet fisk och nötter etc.

Om du har fler frågor är du välkommen att höra av dig igen eller be din husläkare remittera dig till en dietist för mer specifika råd till just dig.

Jag har hört att smält (micrad eller ugnsbakad) ost ska ha sämre näringsvärde än ej uppvärmd ost, är det så?? /Student T4

Hej!

Om vi börjar med att titta närmare på näringssammansättningen i ost kan vi konstatera att ost som livsmedel främst bidrar med mineralämnet kalcium och vitamin B12. Ost innehåller även protein och fett samt andra mineraler och vitaminer i mindre mängder.

Enligt Riksmaten -97/98 bidrar ost med 21% av den svenska befolkningens kalciumintag.

Vid all form av vanlig tillagning och varmhållning som sker vid matlagning påverkas näringsinnehållet i livsmedel. Vitaminer kan förstöras, medan mineralämnen inte kan. Däremot kan både vitaminer och mineraler lakas ur. Vid tillagning av ost påverkas varken fettet eller proteinerna nämnvärt.

Vitamin B12 är relativt värmetåligt och vid matlagning sker normalt endast en 10% förlust av näringsämnet. Kalcium, som tidigare nämnts, påverkas heller inte nämnvärt av värmebehandling.

Detta innebär att vi kan dra slutsatsen att det troligtvis inte blir någon betydelsefull skillnad i näringsvärde mellan micrad/ugnsbakad ost och icke tillagad ost.

Hej! Jag saltar i princip aldrig den mat jag lagar. Bordssalt är oftast jodberikat för att man ska undvika jodbrist, men hur stor är risken för att jag som inte äter salt ska drabbas av jodbrist? Hur yttrar sig jodbrist och vad har det för konsekvenser? Vad finns det för livsmedel som innehåller jod som jag kan äta i stället för bordssalt med tillsatt jod? Finns det några andra anledningar till att det skulle vara skadligt att inte äta salt?
Hälsningar Malin

Hej Malin!

Jod är ett mineralämne som har stor betydelse för sköldkörtelns hormonbildning. Dessa hormoner påverkar bland annat ämnesomsättningen.

Jodbrist yttrar sig som struma, en kraftigt förstorad sköldkörtel. Detta sker när sköldkörteln försöker kompensera hormonbristen genom att öka i storlek. Hos barn kan jodbrist leda till hämmad mental- och fysisk tillväxt. Hos vuxna kan det leda till nedsatt sköldkörtelfunktion, som i sin tur leder till bland annat nedsatt ämnesomsättning, trötthet, depression och viktökning. Struma kan även innebära att man får svårt att andas och svälja, beroende av storleken på sköldkörteln. Blir bristen ännu allvarligare medför detta även en ökad bildning och ansamling av slemsubstanser under huden.

En portion lax ger dig 2/3 av ditt dagsbehov av jod.

Som du nämner är jodberikat bordssalt ett enkelt sätt att undvika jodbrist. Det rekommenderade dagsbehovet för vuxna ligger idag på 150 µg jod. Detta motsvarar mindre än 1 tsk joderat bordssalt. För att förhindra uppkomst av struma anser man att ett intag av 50-75 µg jod per dag är tillräckligt.

Så finns det någon anledning till att det skulle vara skadligt att inte äta salt? Natrium (salt) är livsnödvändigt för människan eftersom det spelar en viktig roll för bland annat nervernas funktion. Det finns dock ingen risk med att inte salta på maten eftersom salt finns naturligt och tillsatt i flera livsmedel. För mycket salt däremot är inte bra för hälsan, men om man i övrigt undviker halvfabrikat och att salta maten är det inget fel i att inkludera cirka 1 tsk joderat salt om dagen.

Livsmedel rika på jod är mjölk, ost, ägg, fisk och skaldjur. Även algprodukter som säljs som näringstillskott kan bidra med en hel del jod. Dagsbehovet kan du enkelt få i dig t.ex. via en portion lax, två ägg och två glas mjölk.

Som du ser går det alldeles utmärkt att få i sig tillräckligt med jod utan att använda sig av jodberikat salt. Risken för att du ska drabbas av jodbrist är låg så länge som du äter en varierad kost och inkluderar livsmedel rika på jod.

Lycka till!

Hej!
Jag hoppas på att komma in på Dietistprogrammet i Uppsala som börjar nu i vår. Nu tänkte jag höra med dig om du har några tips på lite böcker som jag kan titta på. Det behöver inte nödvändigtvis vara fackliteratur, gärna något som sätter mig in i dietist världen. Jag kan inte skryta med att jag har så jätte mkt kunskap om kost, så något grundläggande fungerar bra
Tack!

Näringslära för högskolan

Hej, litteratur som används i utbildningen byts successivt ut och uppdateras i takt med att forskning ger ny kunskap. En bok jag dock kan rekommendera som introduktion, som inte går in på djupet utan sammanfattar många områden på ett enklare sätt, är Näringslära för högskolan. Det är en mycket lättläst och informativ sammanställning.

Vill du få en inblick i dietistyrket i sig kanske en prenumeration på Dietistaktuellt kan vara något? Här tas aktuella frågor och rön som berör dietister upp. Som dietiststuderande får man tidningen gratis.

Lycka till med framtida studier!