Hej! Jag har ett barn som själv väljer bort kött, då pratar jag om alla sorter. Om jag har tur äter han fisk ibland. Ägg gillar han, det äter han ofta, om han själv får bestämma flera gånger om dagen, är det bra? Däremot älskar han grönsaker, frukt  och baljväxter, de kan han äta av i otroliga mängder. Hur mycket behöver en treåring äta för att få tillräckligt? Jag är orolig över att han ska få proteinbrist. Hur kan jag undvika det?

MVH Libbi

Hej,

Det går alldeles utmärkt för ett barn att växa upp och utvecklas helt normalt på laktovegetarisk kost, men det finns en del som man bör tänka lite extra på. Jag har skrivit ett par inlägg om detta tidigare. Läs dem gärna, särskilt det som heter “Vegetarisk kost till småbarn“!

När det gäller ägg finns det inga råd om begränsning till barn, men blir det fler än två per dag är jag rädd att det tar utrymme från annan mat som din son också behöver!

I min kommun Varberg ställdes en motion om att en gång i veckan införa vegetarisk middag på vissa utvalda skolor i ett pilotprojekt men serviceförvaltningen ansåg det svårt att tillgodose elevernas näringsbehov. Detta låter helt absurt men jag behöver mer på fötterna innan jag skriver min insändare. Mvh Åsa

Hej Åsa!

Jag är inte familjär med situationen i Varberg men det låter som om beslutet har grundats på okunskap.

Hösten 2005 fick Livsmedelsverket uppdraget av regeringen att utarbeta råd för måltider i bland annat förskola, skola och gymnasieskola. De råd som presenterades var avsedda för förskoleklass, grundskola, gymnasieskola och fritidshem. Råden i sig är till för att främja goda matvanor hos skolbarn och fungerar som vägledning och förslag till hur man kan arbeta för bra matvanor i skolan.

Livsmedelsverkets råd i ett nötskal är att skolmåltiden ska vara komplett, vilket innebär att den skall innehålla en varmrätt med grönsaker (råa och/eller tillagade) samt dryck (lättmjölk eller vatten) och bröd med matfett. Den bör även vara varierad och ge barnen en bra måltidsrytm. Alla dessa föreslagna punkter kan enkelt och väl tillgodoses av en vegetarisk varmrätt som serveras tillsammans med grönsaker, bröd, matfett och dryck.

Det är faktiskt till och med så att Livsmedelsverkets praktiska råd för planering av skollunch inkluderar ett förslag om att baljväxter kan serveras minst en gång var fjärde vecka i skolan. Portionsstorleken i detta fallet anges som ett referensvärde (uppskattad portionsstorlek för ett barn i årskurs 4-6) på 60 gram och motsvarar cirka en deciliter kokta bönor. Det rekommenderas dock inte att barn serveras vegankost i skolan.

Livsmedelsverkets rekommendationer till skolor gällande livsmedelsval för en lakto-ovo-vegetarisk kost ser ut som följande (nedanstående punkt-lista är en reviderad version av den text som finns att läsa på Svenska Livsmedelsverkets sida om lakto-vegetarisk kost i skolan där det går att finna originalversionen):

• Grönsaker, frukt och bär, potatis och rotfrukter av alla sorter kan användas. Om andelen råkost blir för stor kan det för elever med ett högt energibehov medföra att maten får en för stor volym.
• Mjölk och mjölkprodukter. Välj företrädesvis lättprodukter av mjölk och fil samt färskost och hårdost.
• Kött och fisk utgår helt och ersätts av sojaprotein (till exempel sojakött och tofu), bönor, linser eller ärter. För lakto-ovo-vegetarianer är även quorn ett bra alternativ.
• Bröd och andra cerealieprodukter, helst i form av fullkornsprodukter. Till bröd och gröt används krossade eller hela korn eller sammalet mjöl (råg, vete, korn, havre). Bröd får gärna vara gjort på surdeg eller bakat med lång jästid. Då bryts en del av fytinsyran ner, vilket ökar tillgängligheten för järn och zink.
• Matfett. Smörgåsmargarin och salladsdressing med låg halt mättat och härdat fett. Till matlagning fetter med i huvudsak enkelomättade fettsyror, som oljor (raps- eller olivolja) eller flytande margarin. Vid stekning rekommenderas flytande margarin.
• Drycker. Vatten eller lättmjölk.

Anledningen till att kötträtter rekommenderas ofta i svenska Livsmedelsverkets rekommendationer för skollunchen är på grund av att barn har ett stort behov av järn. Tanken är med andra ord att säkra att barnen får i sig tillräckligt med järn via maten. Om vi jämför järninnehållet i en chili-sin-carne (chili utan kött) och chili-con-carne (chili med kött) ser vi dock att järninnehållet är nära på detsamma i bägge varmrätterna:

Portionsstorlekarna är tagna från exempel i tabell 3 i Praktiska råd från Livsmedelsverket och respektive måltidsförslag ska därmed illustrera en faktisk varmrätt. Kompletteras rätterna med ett glas med berikad lättmjölk och en smörgås med matfett så blir måltiden komplett.

Som du ser i tabellen ovan skiljer det endast 0,1 mg järn mellan måltiderna. Även om lunchen med köttfärs innehåller den typ av järn som våra kroppar lättare tar upp (hemjärn) så justeras detta lätt genom att servera något C-vitaminrikt till den vegetariska måltiden som paprika, pizzasallad eller blomkål. Detta eftersom järnet i den vegetariska kosten (icke-hemjärn) tas upp lättare om man konsumerar något C-vitaminrikt livsmedel i samband med måltiden.

De viktigaste punkterna i Livsmedelsverkets råd om skollunchen omfattar likväl rekommendationen om skollunchens energigivande näringsämnen protein (max 20 E%), fett (max 30 E%) och kolhydrater (minst 50 E%). Kostens sammansättning varierar från måltid till måltid och från dag till dag, vilket innebär att näringsrekommendationerna gäller för en genomsnittlig kost under en vecka. Detta betyder att en vegetarisk rätt (som exempelvis kikärts- eller linsgryta)  till och med kan hjälpa till att balansera ut ett högt fett- eller proteininnehåll i veckans övriga rätter.

Det är viktigt att poängtera att en lakto-ovo-vegetarisk rätt inte måste innehålla bönor eller vara avancerad att tillaga, utan kan vara något så simpelt som pannkakor, potatisbullar eller vegetarisk pizza. Dessa vegetariska alternativ brukar ofta uppskattas mycket av barnen när de väl serveras på skolan och ingår som exempel på föreslagna varmrätter  i Tabell 3 i Praktiska råd för planering av skollunch. Dock är dessa förslag kanske inte alltid de sundaste eller de näringsmässigt mest fördelaktiga valen av varmrätter, men det beror självfallet mycket på hur de tillagas och vad de serveras tillsammans med.

Av ovanstående hoppas jag att det har förmedlats på ett någorlunda pedagogiskt sätt att det är helt inom rekommendationerna, och till och med uppmuntras av svenska Livsmedelsverket, att barnen får en vegetarisk rätt serverad i skolan. Gärna oftare än en gång i månaden, som exempelvis en gång i veckan.

Hej, jag har varit vegetarian i 3 år nu, den senaste veckan har jag fått magont och problem med att “tömma tarmen”. Jag undrar om du kan ge mig några råd på kost som kan hjälpa till mot magproblemen?

Tack!

Hej!

Förstoppning i sig kan ha flera bakomliggande orsaker som exempelvis för lite fiber, för dåligt vätskeintag eller för lite fysisk aktivitet. Har du inte ändrat något i dina livsstils- eller matvanor under den senaste tiden så kan det vara någon annan bakomliggande orsak till förstoppningen och det är därför viktigt att en läkare utesluter att det finns någon.

Om din kost eller levnadsstil däremot har sett lite annorlunda ut den senaste tiden (mindre vätska, fiber eller fysisk aktivitet) kan det vara en idé att framför allt se till att dricka ordentligt. Vi behöver normalt mellan 1,5-2,5 liter vätska per dygn (30 ml/kg kroppsvikt) och äter man en fiberrik kost är det extra viktigt med nog vätska. Du kan också prova att äta mer “tarmstimulerande” livsmedel  som exempelvis mogna päron, kiwi, katrinplommonpuré och kaffe.

Har du varit förstoppad under en längre tid eller om ovanstående inte fungerar kan laxerande medel vara ett behövligt måste för att få igång tarmtömningen igen. Fråga gärna personalen på apoteket om råd av ett lämpligt preparat.

Tjenare, ja som rubriken lyder skulle jag vilja lägga på mig några kilo, väger 67 kilogram och är runt 190 centimeter så jag är ganska smal ;P Nu undrar ju jag så klart hur jag ska gå till väga för att lägga på mig några extra kilo. /JB

Hej!

Roligt att du hittat hit! Som du säkert vet så behöver man äta mer energi (kalorier) än man förbrukar för att gå upp i vikt. Eftersom jag varken har någon information om din vikthistoria (har du alltid varit smal?) eller har en god insyn i ditt dagliga kostintag så kan jag endast ge dig lite generella tips om hur du kan öka kaloriintaget.

Vindruvor är en relativt energirik frukt som ger cirka nio kilokalorier (kcal) per styck.

Tips #1 – Berikning av kosten:
Äter du en god måltid med inslag av sallad kan du gärna energiberika den genom att använda dig av rikligt med god dressing gjord på raps-, oliv- eller linfröolja eller vinägrett. Eller varför inte ha i lite extra olja i grytor och såser? Alla dessa fyra alternativ ger nämligen hela 100 kilokalorier per matsked. Ett annat alternativ är att strö lite frön eller nötter över sallader och rätter. Exempelvis motsvarar 2 matskedar pumpafrö 125 kilokalorier.

Tips #2 – Inkludera energirika livsmedel i kosten:
Om du dagligen inkluderar energirika livsmedel som oliver, nötter, frön, jordnötssmör och avokado får du i dig både näring och energi. Dessutom är dessa livsmedel så pass energitäta att det inte krävs en vidare stor mängd innan man kommit upp i en hel del energi. Tips på frukt som innehåller lite mer energi är vindruvor och bananer.

Tips #3 – Gör näringsrika smoothies till din vardag:
En smoothie är ett enkelt sätt att snabbt få i sig energi på. Ett exempel är en banansmoothie gjord på banan, havregrädde, havreglass och sojayoghurt (ca 300 kcal/portion). Ha det gärna som mellanmålsdryck tillsammans med en smörgås eller några kex. Gillar du inte smoothies kan juice som måltidsdryck vara ett alternativ för att öka kaloriintaget (1 glas ger ca 80 kcal) och även främja järnupptaget i kosten. För att öka kaloriintaget ytterligare kan du gärna ta dig en handfull med nötter (1 näve är ca 120 kcal) i tillägg.

Tips #4 – Ät regelbundet!
Detta är ett av de absolut viktigaste tipsen även när man önskar att gå upp i vikt. Skillnaden mot råd för viktnedgång är att måltiderna ska innehålla mycket energi men ha en liten volym. Vitkålssallad utan en oljebaserad dressing är med andra ord bara bukfylla och inte en god idé när man önskar att gå upp i vikt.
Se till att äta tre huvudmåltider plus 3-4 mellanmål per dag.

Bäst effekt får du om du kombinerar alla fyra tips på en och samma gång.

Förhoppningsvis har du nu fått några tips som kan ta dig i rätt riktning. Lycka till med viktuppgången!

Hej

Jag undrar hur många gram bönor eller tofu man måste äta per dag om man är vegetarian, för att få tillräckligt med protein i kosten. Jag är ute och går cirka en timme per dag. Väger ca 60 kilo och är 172 cm lång. Mvh Ewa

Hej Ewa!

Protein finns i alla vegetariska livsmedel men i olika stor mängd.

Generellt sett säger man att det är bra om varje huvudmåltid innehåller en god proteinkälla. Om du äter helt vegetariskt (dvs inte kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg) ligger ditt proteinbehov på runt 0,9-1,1 gram protein per kilogram kroppsvikt. Vid en vikt av 60 kilogram skulle du då behöva mellan 54-66 gram protein per dag för att täcka ditt behov. Om du däremot äter en kost med inslag av mejeriprodukter och ägg ligger ditt proteinbehov inte högre än för blandkostare och blir ca 51 gram per dag.

För att komma upp i ditt uppskattade proteinbehov på 51 gram per dag skulle du behöva äta antingen 300 gram tofu eller 110 gram tofu och 3 dl bönor. Åt du bara bönor skulle du behöva äta hela 8,5 dl.

Det är viktigt att komma ihåg att även om tofu och bönor innehåller mycket protein så är de inte de enda källorna till protein i den vegetariska kosten. Även spannmålsprodukter, frön och nötter är goda källor. Ett exempel på hur man får i sig 50 gram protein kan se ut såhär:

Frukost: 2 skivor tofu (90 g), 2 brödskivor, valfri grönsak
Lunch: Sallad med quinoa (1,5 dl kokt) och 1 dl bönor
Kvällsmat: 2 smörgåsar med hummus (2 msk), tartex (1 msk), valfri grönsak och 1 glas sojadryck (2 dl)

Ovanstående är endast ett exempel och det finns många bra sätt att få i sig tillräckligt med protein på när man lever en vegetarisk livsstil. Bara fantasin sätter gränserna.

Lycka till med kosten!

Hej

Min mor är 85 år och har en vaskulär demens och bor på ett äldreboende för dementa. Hon sitter i rullstol sedan något år, känner igen oss i familjen och hon äter bra. Hon är varken smal eller tjock utan rätt lagom i vikt/kroppshydda.

Hon har sedan 1970 ätit mest vegetariskt samt kyckling och fisk. Vi i familjen har för avsikt att se till att mor får äta det hon själv skulle valt om hon ännu var fullt klar. Hon var i sin krafts dagar mycket hälsomedveten. Hon har också valt att undvika svinkött och skaldjur.

Det kostvalet hon gjort har vi meddelat boendet och hon har bott där i dryga två år. Nu är det andra gången som man byter avtal och en ny utförare tar hand om hemmet. I stället för att en firma levererar maten har man nu börjat laga maten på boendet, vilket i sig är positivt. Men man sade öppet till oss att de inte kan detta med att laga vegetarisk mat… Så jag bad dem sätta ihop en meny och lämna in den till en dietist som skulle kunna bedömma att menyn är genomtänkt och ger den näring som behövs.

Svaret, som gavs från dietisten via en sköterska, kändes som 20 år gammalt.

Man inledde samtalet med att mor har helt bra värden, för vi hade begärt att man skulle ta lite prover på henne. Nu hör det till saken att hon alltid haft bra värden då hon med några års mellanrum kollat sig. Dietisten menade att då dementa har högre ämnesomsättning så behöver de äta allt som serveras – alltså föreslog de att mor ska ha samma kost som alla de andra. De pratade om att det är mindre näring i tex baljväxer och svårare att ta upp för dementa. Också att äldre upplever sojaprodukter som torra… Och så avlutades bedömningen med att sköterskan sade att den som inte får tillräckligt kan bli undernärd. Pust – de hade ju inlett samtalet med att säga att mors värden var bra.

Själv är jag helvegetarian sedan 30 år och anser, även om jag inte har någon formell utbildningsgrad, att jag kan mycket om vegetarisk kost – håller till och med i vegetariska matlagningskurser.

Men ämnet dementa, vegetarisk kost och näringsintag kan jag inte något om sedan tidigare och där är min fråga.

Frågade en läkare i släkten om detta med ämnesomsättning och han tolkade det utifrån sköldkörtelns och hypofysens  reglering av nivåer i kroppen och hade svårt att förstå vad dietisten avsett.

Vi har alltså inte för avsikt att mor ska bara ha vegetariskt utan kanske till 50%. Resten fisk, kyckling, även nötkött ibland, gröt, och så vidare.

Så nu vill jag kolla med någon mer dietist. Tack för svar.

Per

Hej Per!

Först och främst tänkte jag be dig ta i beaktandet att jag varken har tillgång till din mors labbvärden, sjukdomshistoria eller menyplan. Jag vet heller inte vad för information som har förmedlats från dietisten via sjuksköterskan och er.
Med det sagt så kan jag dock fortfarande informera dig lite om vad som sker när man blir äldre och de problem som eventuellt kan uppstå i teorin (och även i praktiken) när man följer en vegetarisk kost.

När man blir äldre minskar kroppens förmåga att ta upp och omsätta vissa näringsämnen i kosten.

När vi åldras så minskar andelen muskler i kroppen vilket resulterar i att vi får en lägre ämnesomsättning (förbränning av energi i form av kalorier). Detta leder till att vårt energibehov minskar, framför allt om vi också blir mindre aktiva i vardagen. Dock minskar inte vårt behov av protein, nyttiga fetter, vitaminer och mineraler. Det kan till och med vara så att vi behöver ännu mer näring än tidigare då våra kroppar blir lite mindre effektiva i att ta upp den näring som vi får i oss via kosten. Det blir med andra ord ännu viktigare att vi får i oss mat som ger mycket näring även vid en liten volym.

I samband med åldrandet ökar risken för att utveckla perniciös anemi (vitamin B12-brist). Denna brist orsakas av att magen slutar bilda tillräckligt av ett protein vid namn “intrinsic factor” som vi behöver för att kunna ta upp vitamin B12 ur kosten. Som du kanske vet orsakar brist av detta vitamin bland annat neurologiska skador som, om bristen är långt gången, är irreversibla. Hos äldre är det därför extra viktigt med antingen ett regelbundet intag av vitamin B12-tillskott eller intag av animaliska livsmedel som innehåller rikligt av vitaminet (i ert fall fisk och kyckling). Även mejeriprodukter innehåller vitaminet och ett glas mjölk ger lika mycket B12 som 80 gram torsk. Hos äldre vegetarianer är det därför extra viktigt med en god och säker vitamin B12-källa som dagligen inkluderas i kosten. Det lättaste sättet att tillgodose sitt behov är genom ett tillskott.

Ett annat problem är vitamin D eftersom behovet kan vara svårt att täcka för dem som inte äter fet fisk regelbundet. Dessutom avtar kroppens egna förmåga att bilda vitamin D från solens strålar i och med att vi åldras. Som du kanske vet är vitamin D viktigt både för vår ben- och muskelhälsa. Det finns dessutom vetenskapligt stöd för att brist på vitamin D kan leda till muskelsvaghet hos äldre. Skulle din mor serveras fet fisk flera gånger i veckan (plus vitamin D-berikade mejeriprodukter) på boendet vore risken för vitamin D-brist inte lika stor och har hon bra värden är detta en indikator på att hennes vitamin D-intag var adekvat, i alla fall vid den tidpunkt som proverna togs. Dock kan det vara bra att flika in här att Svenska Livsmedelsverket rekommenderar att man ger äldre som aldrig eller sällan är ute i solen ett vitamin D-tillskott på ca 10 mikrogram dagligen för att säkerställa intaget av vitaminet.

Jag har ingen erfarenhet av dementa eller deras ämnesomsättning men jag har aldrig läst eller hört någonstans att dementa skulle ha ett sämre upptag av näring från baljväxter jämfört med icke-dementa äldre. Däremot kan nog många dementa glömma bort att de ska äta och därigenom kanske äta mindre än friska äldre skulle ha gjort. Detta i sin tur kan självklart minska näringsintaget. Det som dietisten kan ha syftat på var kanske upptaget av järn i baljväxterna som också försämras när man åldras i och med att produktionen av magsyra avtar. Magsyran hjälper bland annat till att frigöra vitamin B12 från proteinrika livsmedel samt konverterar icke-hemjärn (vegetabiliskt järn) till en form som kroppen kan tillgodogöra sig.

Om din mor får en till 50% vegetarisk kost med ett inslag av kyckling, kött eller fisk ser jag ingen god anledning till att hon inte kan få serveras denna typ av kost på boendet. Med detta måste jag tillägga att det beror helt på vad det är för mat som verkligen serveras samt hur mycket av den mat som serveras som din mor faktiskt äter.

Troligtvis ville er dietist helt enkelt försäkra sig om att din mor får bästa möjliga näring och undviker brist så gott som det går. Med det lilla hon hade att gå på kan jag förstå att hon ville vara försiktig i sitt utlåtande, precis som jag nu har varit.

Jag undrar hur näringsinnehållet, främst järn och protein, förändras i groddade mungbönor? Enligt Vegetariska kokboken skiljer sig t.ex. järninnehållet markant från torkade till kokta mungbönor. Tidigare i boken framgår att vitaminerna blir fler, proteinet blir mer lättsmält samt att groddning underlättar intag av mineraler i bönorna. Även om allt detta är väldigt bra så kvarstår mina frågor kring hur näringsinnehållet förändras per 100 g. Tacksam för svar! MVH Linn

Hej Linn!

Enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas innehåller 100 gram torkade mungbönor 24 gram protein och 7,7 milligram järn, 100 gram kokta mungbönor innehåller 7 gram protein och 1,4 milligram järn och 100 gram mungbönsgroddar innehåller 3 gram protein och 0,9 milligram järn.

Det är helt naturligt att torkade bönor har högst koncentration av i stort sett alla näringsämnen, främst eftersom vattenhalten är så låg jämfört med kokta och groddade bönor. Vid kokning suger bönan upp vatten som späder ut alla näringsämnen. Dessutom försvinner en viss del mineraler och vattenlösliga vitaminer från bönan till kokvattnet. De vattenlösliga vitaminerna är generellt sett också värmekänsliga och kan även av den anledningen minska lite vid kokning.

Att enbart gå efter näringsvärde per 100 gram är däremot inte relevant i praktiken eftersom torra bönor är för hårda för att ätas. Dessutom innehåller de flesta torra bönor ämnen som gör att protein- och mineralupptaget hämmas. Kokning förbättrar proteinupptaget men fytat/fytinsyra som hämmar mineralupptaget (särskilt järn) finns kvar.

Om bönorna groddas sker både en minskning av fytat och en ökning av C-vitamin, vilket ökar chansen för ett bättre järnupptag. Ju längre bönorna groddas, desto bättre för järnupptaget. Däremot ökar vatteninnehållet med groddningstiden och mängden järn per 100 gram minskar. Av samma anledning minskar mängden protein i groddade bönor. Om man bortser från vatteninnehållet och till exempel jämför kokta och groddade mungbönor per 100 kilokalorier ökar proteinmängden en aning och järnet bevaras lite bättre vid groddning.

Groddning minskar även de ämnen som i den torra bönan hämmar proteinupptaget, men dessa ämnen försvinner inte alltid till 100 procent som vid kokning. Eftersom mungbönor innehåller relativt lite av dessa ämnen utgör detta inget problem vid groddning, i motsats till exempelvis vid groddning av kidneybönor.

För att omsätta informationen i praktiken vore det optimala med avseende på protein och järn att grodda bönor lite grann (till svansen är lika lång som bönan) innan kokning. Koktiden beror på bönsort men förkortas för alla bönor tack vare groddningen. Groddning ökar dessutom innehållet av polyfenoler rejält, ämnen som kan ha flera hälsosamma egenskaper som till exempel att fungera som antioxidanter.

Hej!
Jag är en 31 årig tjej som har en del bekymmer med inflammation i lederna. Provat kortison men tycker effekten är kortvarig. Läst mycket och är sugen på att prova att äta glutenfri vegankost. Mitt bekymmer är att jag inte tål sojaprotein. Tål dock alla andra ärt- och baljväxter. Är det möjligt att få till en bra och hälsosam kost med dessa restriktioner? Det vill säga fritt från gluten, animalier och sojaprotein. Då skulle ingen bli gladare än jag. Tacksam för svar. Från en vilsen en.
MVH Anette

Hej Anette,

En vegankost där både soja och gluten skall uteslutas blir väldigt begränsad. Men det går säkert att få till den på ett bra och hälsosamt sätt om du vill och är tillräckligt motiverad.

Du bör tänka på att försöka äta så varierat som möjligt av de livsmedel som kan ingå i din vegankost. Variation gör att du lättare får i dig en bra kombination av proteiner/aminosyror, vilket är mycket svårare än om man äter animaliska produkter. Se till att du varje dag får i dig flera av följande: baljväxter, bovete, hirs, majs, ris, nötter, fröer, alger och näringsjäst. Näringsjäst innehåller inte bara aminosyror utan även de B-vitaminer som finns i spannmål, så om du skall äta en glutenfri vegankost bör du inte glömma näringsjästen. Tartex är en produkt som innehåller mycket näringsjäst. Frukt, grönsaker och rotfrukter är självklart en del av vegankosten varje dag.

Du bör vara medveten om att det är svårt att få i sig vitamin B12 när man äter vegankost. Det finns en form av B12 i vissa alger (spirulina och nori) men man vet inte om kroppen kan ta upp detta. Det finns också ytterst små mängder B12 i fermenterade produkter såsom surkål och andra syrade grönsaker samt sojasås. Det är dock svårt att äta tillräckligt av dessa för att få i sig tillräckligt med B12. Du bör därför överväga att ta B12-tillskott. Även D-vitamin är svårt att få i sig från en vegankost. Därför rekommenderar jag att du tar D-vitamintillskott, åtminstone under vinterhalvåret.

Jag kan rekommendera att du läser mer på Veganföreningens hemsida www.vegan.se då det tar tid att sätta sig in i det här med vegankost och man kan ha behov av råd, tips och recept. Tips på en billig och bra bok om vegankost om det är så att du vill fortsätta med detta någon längre tid: Vegansk näringslära av Björn Pettersson. Den kan man beställa via www.knuff.se

Lycka till!

Hej!
Jag har ätit varierad vegetarisk mat i snart ett år nu men jag är osäker på att jag får i mig tillräckligt med omega 3 och 6. Hur mycket bör jag äta dagligen, och vad är lämpligt att äta?
/Mahlin

Hej Mahlin!

Jordnötter innehåller mycket omega-6

Äter du en varierad kost som innehåller exempelvis nötter, frön, oliver eller sojabaserade produkter så får du sannolikt i dig tillräckligt med omega-6 för att täcka ditt behov. Det är sällan vegetarianer eller veganer har brist på omega-6-fetter i kosten, vilket beror på att omega-6 finns i rika mängder i de flesta vegetariska livsmedel. Det är faktiskt snarare så att vegetarianer och veganer får i sig lite för mycket omega-6, speciellt om de använder sig av omega-6-rik solros- eller majsolja i matlagningen.

Det är vanligare att man som vegetarian/vegan får i sig för lite omega-3 då denna fettsyra finns i mindre mängder i den vegetariska kosten. Undantag är exempelvis linfrö-, raps- och sojaolja som innehåller större mängder omega-3 jämfört med andra oljor.

Du får i dig nära på minimumrekommendationen för dagsbehovet av omega-3 genom att äta något av följande:
- 1 tsk rapsolja
- 1/2 tsk linfröolja
- 1 msk majonnäs (90% fetthalt) eller 2 msk majonnäs (80% fetthalt)

Du kan även få i dig omega-3 genom att konsumera frön eller nötter (exempelvis valnötter som är extra rika på omega-3). Jag rekommenderar dig dock att framför allt använda dig av raps- eller linfröolja eftersom det är lättare för kroppen att ta upp omega-3-fettet i olja.

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt av de olika fettsyrorna är alltid att äta varierat och inkludera olika oljor, nötter och frön i kosten.

Min son som är snart 5 år har bestämt själv att han är vegetarian. Motiveringen är att “det är synd om djuren”. Hemma har han helt slutat med kött och fisk, medan han fortfarande äter mycket lite på förskolan. Vi har försökt ge honom bönor och linser i stället, men han äter inte det heller. Så kosten består numera mest av bröd (utan pålägg), pasta, ris, potatis, broccoli och keso och äggvita (äter inte gulan). Han dricker mycket mjölk.

Han har alltid ätit väldig lite grönsaker, men tidigare har han ätit skapligt bra av annan mat så länge det inte är något med sås.

Vi vill ogärna bråka om mat så just nu är kosten så här begränsad. Min fråga är ifall det är något problem på sikt. Jag vill ju inte att han ska få bristsjukdomar eller inte växa som han ska.

Hej,

Rent allmänt brukar det inte vara några problem för barn att äta en vegetarisk kost, så längre mejeriprodukter finns med (se t.ex tidigare svar: vegetarisk kost till småbarn?).

Det är dock viktigt att förklara för sonen att man måste lägga till något i sin kost när en så stor del som kött och fisk plockas bort. Ska han genomföra det här måste han våga prova nya livsmedel. Det är viktigt för att han ska växa och må bra och även för att han ska orka leka.

Hans ätande är ju redan väldigt begränsat och risken är stor att han inte får i sig tillräckligt av en rad olika näringsämnen, bl a fett, protein och mineraler.

Baljväxter utgör en stor del i den vegetariska kosten eftersom de innehåller proteiner och ger bra mättnad. Jag tycker absolut att ni ska låta honom prova sojakorvar och även quornprodukter som är ”köttliknande” men har vegetariskt ursprung. Det är viktigt att använda extra fett, t.ex olja, i matlagning.

Det är jättebra att han äter mejeriprodukter (mjölk och keso t.ex). Där får han i sig många bra näringsämnen, bland annat kalcium och protein. Kanske kan han tänka sig ost eller mjukost?

Jag skulle råda dig att köpa vitamin- och mineraltablett för barn på apoteket och se till att hans tillväxt följs extra på BVC. Jag tycker även att du ska ta kontakt med en dietist som kan räkna i detalj på vad din pojke får i sig av olika näringsämnen.

Hej!

Har så smått börjat laga riktiga måltider i puréform till min snart 7-månader gamla dotter. Eftersom vi äter helvegetarisk mat här hemma, har jag tänkt laga det även till henne, men hon får ersättning och gröt baserad på mjölk mellan måltiderna.

Undrar nu om det är okej att använda osaltade sojaprodukter i maten och t ex göra sojafärssås med spagetti som jag sedan mixar till puré?

Tacksam för svar då google inte gjort mig något klokare.

/Anna

Hej,

Det blir ett kort svar: Ja, det går bra att använda osaltade sojaprodukter.

Läs gärna mer på tidigare fråga jag besvarat om vegetarisk kost till småbarn. Lycka till!

Hej!

Jag har en dotter på 16 år som närmar sig veganstatus.
Som tillskott har jag nyligen införskaffat Spirulina pulver (Lifestream). Som komplement dricker hon Godmorgon Multivitamin samt tar Blutsaft främst för järnets skull.
Funderar nu på att istället skaffa högvärdigt B12 i tablettform (metylkobalami). Har nu läst att just Spirulinas B12 kan blockaera B12 upptaget. Ska vi sluta med Spirulina eller
kan den höga B12 koncentrationen 500-1000 microgram göra att kroppen ändå kan tillgodogöra sig B12?
/Yvonne

Hej Yvonne!

Alger innehåller både inaktiva och aktiva former av vitamin B12 men är trots det inte en tillförlitlig källa av vitamin B12.

Det stämmer att Spirulina kan blockera upptaget av vitamin B12. Detta beror på att Spirulina främst innehåller en inaktiv form av vitaminet som kan hämma absorptionen av aktivt vitamin B12. Dessutom kan våra kroppar inte tillgodogöra sig de inaktiva formerna av vitaminet.

Att kosttillskottet innehåller så pass höga nivåer som 500-1000 mikrogram hjälper med andra ord tyvärr inte. Kroppen har även en begränsad förmåga att absorbera vitamin B12 och det räcker därför att välja ett kosttillskott som ger mellan 10 och 50 mikrogram vitamin B12 per dagsdos.

Jag avråder dig med andra ord från att fortsätta ge din dotter Spirulina i form av kosttillskott.

Hej!
Jag är en nybliven vegetarian och jag undrar vad jag ska tänka på i min nya kost för att undvika näringsbrist?
Tacksam för svar
/Erika

Hej Erika!

Vi har flera tidigare inlägg om hur man ska äta för att få i sig tillräckligt med näring som vegetarian. Dessa finner du i vår innehållsförteckning under rubriken “Vegetariskt”.

A och o för att undvika näringsbrist, oavsett om man är vegetarian eller blandkostare, är att äta en varierad kost.

A och o för att undvika näringsbrist, oavsett om man är vegetarian eller blandkostare, är att äta varierat och tillräckligt. De näringsämnen som det är vanligt att man behöver tänka lite extra på som vegetarian är protein, järn, kalcium, vitamin D, vitamin B12 och omega-3-fetter.

Protein
För att säkerställa att man får i sig en varierad kost och tillräckligt med protein är det bra om man äter något proteinrikt livsmedel vid varje måltid. Exempel på proteinrika livsmedel är sojabaserade livsmedel, baljväxter och nötter. Quinoa är ett exempel på en spannmålsprodukt med hög proteinhalt.

Järn
Järn i den vegetabiliska kosten tas upp sämre i kroppen än animaliskt järn. Därför är det rekommenderade dagliga intaget för järn högre hos vegetarianer och veganer än det är för den övriga befolkningen. Det är viktigt att inta järnrika livsmedel framför allt vid huvudmåltiderna samt att se till att inta vitamin C-rika livsmedel (frukt och grönsaker) i samband med dessa då vitamin C ökar järnupptaget. Exempel på järnrika livsmedel är baljväxter och fullkornsprodukter.

Kalcium
Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna i vår kost och om du fortsätter att konsumera mejeriprodukter kan du få i dig dagsbehovet genom 2-3 glas mjölk och 1-3 skivor ost. Goda helvegetariska källor till kalcium är kalciumberikade drycker och tofu. Spannmålsprodukter, frukt och grönsaker kan också bidra med kalcium men kan inte fullgott ersätta de ovannämnda alternativen.

Vitamin D
Vitamin D finner man normalt i fet fisk, berikade margariner och berikade mejeriprodukter. Under sommarhalvåret bildar vi själva vårt vitamin D via solens ultravioletta strålar men under vinterhalvåret är det via kosten som vi får i oss vitaminet. Vitamin D finns i varierande halt i kantareller samt i berikade produkter i form av vitamin D2. I de länder där solen inte tillfredsställer vitamin D-behovet året om rekommenderar American Dietetic Association att vegetarianer och veganer intar ett kosttillskott med vitamin D för att säkerställa intaget även under vinterhalvåret.

Vitamin B12
Det finns i nuläget ingen form av vitamin B12 i den vegetariska kosten som vi kan få i oss som våra kroppar kan tillgodogöra sig. Därför rekommenderas vegetarianer att dagligen inta vitaminet i form av syntetiskt vitamin B12 som finns i vanliga kosttillskott och berikade produkter. Konsumeras mejeriprodukter och/eller ägg dagligen behövs troligtvis inte något extra tillskott av vitamin B12.

Omega-3-fetter
Sist men inte minst behöver vi nyttiga fetter för att vi ska må bra. Linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3) är livsnödvändiga fettsyror som vi inte kan tillverka på egen hand. Lyckligtvis finns det gott om dessa i den vegetariska kosten och vi får sällan brist på linolsyra. Däremot får vi ibland i oss för lite alfa-linolensyra som framför allt finns i linfröolja, rapsolja, valnötter, hampa och sojabönor. Ett gott tips är alltså att använda sig av dessa livsmedel i kosten dagligen för att tillgodose sitt behov av omega-3-fetter.

Om du äter en varierad kost, får i dig tillräckligt med energi och säkerställer ditt intag av ovanstående näringsämnen ser jag ingen anledning till att du skulle få näringsbrist som vegetarian. Hjälpmedel som du kan använda dig av för att se till att du får i dig en varierad kost är exempelvis den vegetariska matpyramiden, -tallriksmodellen och -matcirkeln.

Lycka till med kosten!

Hej, jag har varit vegan i 13 år och vill ha kontakt med en dietist som är kunnig kring veganmat och vilka näringsämnen som jag behöver tänka kring. Jag har bra näringsvärden utifrån det som de på vårdcentralen tar på mig varje år. Men nu är jag orolig att jag missar att ta några prover. Jag har själv inte så bra kolla på alla näringsämnen men äter varierad och bra kost (tydligen då värdena alltid är bra, B12 äter jag ibland).
Jag undrar också kring min kosthållning i förhållande till barn.

Det är i Stockholmsområdet som jag bor och det är här som jag skulle vilja få en dietistkontakt.

Tacksam för svar!

Carin

Hej Carin!

Det är viktigt med en regelbunden och tillförlitlig källa av vitamin B12 i kosten.

Det första jag reagerar på är att du skriver att du endast äter vitamin B12 ibland. När det gäller vitamin B12 är det bättre att ta det säkra före det osäkra som vegan och konsumera antingen minst 5 mikrogram per dag i form av kosttillskott eller ca 2 mikrogram via vitamin B12-berikade produkter dagligen (till exempel vitamin B12-berikad sojadryck). Att konsumera vitamin B12 i mindre mängder än dessa rekommenderas inte. Om du planerar att bli gravid är det extra viktigt med en regelbunden och tillförlitlig källa av vitamin B12 i din kost.

Du kan inte överdosera vitamin B12, som är ett vattenlösligt vitamin, så om du använder dig av kosttillskottet “Mitt Val Vegetarian” kan du gott och väl ta detta varje dag. En tablett ger dig mer än 5 mikrogram vitamin B12 var dag.

För information om hur du finner en dietist som specialiserar sig på vegetarisk- eller vegankost rekommenderar jag dig att läsa mitt tidigare inlägg om hur man kommer i kontakt med en dietist.

Lycka till!

Hej, jag är vegan sedan över 13 år tillbaka. Jag skulle vilja ha kontakt med en kunnig dietist angående vegankost till mig själv men även vegankost till små barn. Har många olika frågor. Varje år gör jag prover kring näring och vitaminer. Dessa är alltid bra (en gång lågt B12). Men jag är lite orolig över att jag inte tar rätt prover. Jag tänker inget speciellt när jag äter utan äter som jag alltid gjort som vegan och det verkar som att det funkar. Men hur kommer det att funka för ett barn? Vad ska man komplettera med för mjölkprodukter och i vilken mängd om det inte är bra för barnet att vara vegan.

Jag bor i Stockholmstrakten.
Tacksam för svar! Carin

Hej,

Vegankost rekommenderas inte till barn.

Som vuxen går det bra att leva som vegan om man har goda kunskaper. Ett näringsämne som man oftast måste komplettera med är vitamin B12. Även en del mineralämnen, som till exempel järn, kan vara svårare att få i sig som vegan. Vad gäller provtagning skulle jag råda dig att prata med en läkare på vårdcentralen.

Att föda upp ett barn på vegankost är mycket svårare. Livsmedelsverket avråder från detta eftersom det kräver så stora kunskaper och noggrann planering av maten.

Om du vill ge ditt barn vegankost bör du ha kontakt med en barndietist för information och genomgång av kosten. Det enklaste är förstås om du, som du själv nämner, ger ditt barn en lakto-vegetarisk kost istället. Jag skulle råda dig att ta kontakt med en dietist via din vårdcentral eller via BVC. Du kan även söka efter dietister i ditt område på www.drf.nu eller www.privatdietister.se.

Hej,

Vi har en dotter på 6 månader som fortfarande ammar men som börjar äta alltmer “riktig” mat. Vi äter bara vegetariskt och fisk, men har ingenting emot att vår dotter äter kött, om hon vill bli vegetarian är det hennes framtida val.

Däremot skulle vi gärna vilja att hon kan äta samma mat som oss hemma så långt det går (och att vi förstås utesluter salt etc från den mat vi mosar till henne).

Vilka är de bästa källorna till proteiner och järn för spädbarn som äter vegetariskt? Jag förstår att tofu, ägg och baljväxter är bra. Hur är det med quorn- och sojaprodukter, innehåller de för mycket salt? Finns det några andra bra källor eller bör vi ge henne kött för att hon ska få en allsidig kost?

Många tack på förhand för er hjälp!

Bästa hälsningar,

Henrietta S

Hej!

Det går förstås alldeles utmärkt att ge ett barn en laktovegetarisk kost, men det är vissa saker man bör tänka lite extra på. Livsmedelsverket avråder däremot från att ge vegankost till barn (dvs en vegetarisk kost utan mejeriprodukter).

Det räcker ofta med den fibermängd barnet får genom frukt, grönsaker och baljväxter.

Som smakportion till små barn kan man, istället för kött, ge linser och kikärtor. Dessa är mindre gasbildande än andra baljväxter och brukar vara bra att börja med.

Tar man bort köttet från menyn bör det ersättas med mat som innehåller ungefär samma näringsämnen, bland annat protein. Därför är det viktigt att dagligen ge baljväxter (linser, bönor, ärtor), soja (tofu), quorn, ägg eller fisk. Det går bra att ge till exempel quorn som en del i en måltid även till små barn, trots att det innehåller salt.

Det går åt mycket mat för att växa under småbarnsåren och det kan finnas en risk att den vegetariska kosten blir mager. Tänk på att använda fett i matlagningen. Är man inte fiskätare är det bra att använda rapsolja, med tanke på innehållet av den viktiga fettsyran Omega-3.

Vegetarisk kost har ofta stor volym och högt fiberinnehåll. Man behöver inte ge barnet fiberrikt bröd och andra fiberrika spannmål utan det räcker oftast med den fibermängd barnet får genom frukt, grönsaker och baljväxter.

Det kan, precis som du skriver, vara svårt att få i sig tillräckligt med järn när man äter en vegetarisk kost. Berikad babygröt eller välling första året, helst längre, ger ett bra tillskott. Det finns även järnberikade puréer och drycker bland barnmatsburkarna. Servera någon C-vitaminrik frukt eller grönsak (t ex citrusfrukter, kiwi, bär, broccoli eller kål) som komplement till huvudmålen då det ökar kroppens upptag av järn. Laga gärna mat i gjutjärnsgryta – en gammal erkänd metod för att öka järninnehållet i maten.

Jag har nyligen varit med och skrivit en ny version av broschyren Barnmat- råd och recept. Där finns nu ett kapitel om vegetarisk kost till småbarn och en del recept. Broschyren delas ut på många BVC, men finns även att köpa från Gothias förlag.

hej!
jag har funderat på att börja äta mer veg. kost. dock är jag allergisk mot jordnötter och baljväxter, bönor, linser mm enl. läkare. Jag ska också undvika soya…
Jag undrar om jag skulle kunna ersätta kött med olika frön som typ pumpakärnor, linfrön och solrosfrön. Går det? eller missar jag massor av aminosyror som bara finns i kött? skulle det fungera om jag åt kött en gång om dagen, som till middag? Och vet du något mer som är proteinrikt för mig? jag är även allergisk mot mjölkprotein. Mkt att tänka på =P
Tack för hjälpen =)
mvh Fredrik

Hej Fredrik,

Ja, det var mycket att tänka på! Du nämner inte ägg, är det något du kan äta? Ägg innehåller animaliskt protein och kan vara en bra proteinkälla om du skall undvika både kött, fisk, kyckling och mjölk.

När det gäller vegetabiliskt protein har sojabönan en särställning på grund av sitt innehåll av essentiella aminosyror. Om man skall äta vegetarisk kost utan någon större mängd animaliskt protein från mjölk eller ägg så blir det väldigt svårt att få till en bra proteinkvalitet om man även utesluter soja och andra baljväxter. Visserligen innehåller fröer också proteiner, men de innehåller också väldigt mycket mer fett jämfört med sojabönor, upp till 10ggr mer. För att komma upp i den proteinmängd man behöver genom att äta fröer så blir då den totala energimängden alltför stor. Det blir således svårt att få en bra näringsbalans i kosten, förutom svårigheten att få i sig en bra kombination av de aminosyror man behöver.

Sojabönor innehåller bra proteiner

Om du kan tänka dig att äta kött/fisk/kyckling några ggr per vecka så kan du nog klara dig bra på en i övrigt vegetarisk kost om du äter ägg dagligen och berikar kosten med frön och de nötter du tål.

Efter att ha arbetat med utredningar av allergiska patienter under många år kan jag inte låta bli att reagera på att du skriver att du är allergisk mot det ena och det andra “enligt läkare”. Betyder det att du inte märkt det själv? Vet du om du får symtom av dessa födoämnen? Allergitester såsom pricktest och blodprover kan nämligen vara falskt postiva. Att ha allergiantikroppar mot olika födoämnen betyder inte automatiskt att man är allergisk. Man måste ha både allergiantikroppar mot ett ämne och symtom av det ämnet  för att det skall vara en allergi.

Falskt positiva allergitester mot olika födoämnen är inte alls ovanligt, speciellt inte om man har någon annan allergisk sjukdom såsom t ex pollenallergi, astma eller eksem. Tyvärr är ofta kunskapen om detta inte tillräcklig hos dem som ger råd till patienter med positiva allergitester. Om du utesluter födoämnen ur din kost som du inte vet om du alls reagerar på bör du be om utredning av detta. Det gör man vanligtvis genom provokationer. Dessa  kan göras på mottagning eller i hemmet beroende på vilka symtom som kan förväntas. Det vill säga man provar igenom de födoämnen man är osäker på, ett i taget, och ser om man får några symtom. Om man inte får symtom av födoämnet trots att man har allergiantikroppar mot det så kan man äta det!

Lycka till!

Nanna

Hej!

Jag undrar vad man ska tänka på om man är vegetarian och tränar. Är det någon skillnad mot om man är blandkostare?

Tack på förhand!

Hej!

För tränande vegetarianer gäller samma kostråd som för tränande blandkostare.

För att kunna förbättra sin prestation och få effekt av träningen behövs kolhydrater, protein och fett för att kroppen ska kunna anpassa sig till påfrestningarna. Dessa näringsämnen ger både byggstenar och energi. För att orka träna regelbundet är det viktigt att täcka sitt energibehov.

Baljväxter såsom torkade bönor och jordnötter utgör en viktig del i en bra vegetarisk kost.

I en vegetarisk måltid bör det ingå proteinrika alternativ till kött såsom bönor, linser och ärtor och quorn- eller sojaprodukter.
Genom att äta varierat ökar möjligheten att alla näringsämnen vi behöver inkluderas, även viktiga vitaminer och mineraler.
Det kan vara bra att tänka lite extra på sitt intag av exempelvis järn, kalcium och D-vitamin (de två sistnämnda framförallt om man inte äter mejeriprodukter).

Du kan läsa mer om kostråd för tränande vegetarianer i ett annat inlägg. Där finns även hänvisning till andra informationskällor.

Hoppas du tycker du fått lite bra tips!

Hej!
Jag har efter 12 år som vegetarian nu bytt till en vegansk livsstil sedan ett år tillbaka. Soja (tofu, sojakött etc) utgör en stor del av min proteinkälla, då det har en komplett aminosyreprofil, och ingår i de flesta färdiga veganlivsmedel.
På senare tid har jag läst en del artiklar, där det påstås att det inte är bra att äta “för mycket” sojaprodukter pga innehållet av fytoösterogener. Jag har letat efter mer information men inte hittat någon, så jag undrar nu; vad är “för mycket” soja??
Jag äter ca 200-300 gram tofu/sojakött per dag, kan det vara skadligt? Är det “lagom”?
Jag äter också en hel del andra bönor dagligen, men de innehåller väldigt mycket kolhydrater, vilket jag redan äter mycket av, plus att de bör kombineras med spannmål som ger ännu mer kolhydrater.
Snälla, hjälp, hur mycket soja kan jag äta per dag utan att få i mig för mycket fytoösterogener?
Tack!
Mvh Linda

Hej Linda!

Fytoöstrogener förekommer naturligt i olika vegetabilier och har både funktionella och strukturella likheter med det mänskliga hormonet östrogen. Just soja innehåller en form av fytoöstrogener vid namn isoflavonoider. Det har forskats mycket om huruvida isoflavonoiderna i soja har en positiv, eller negativ, effekt vid bland annat olika sorters cancer. Om man vill veta mer om isoflavonoiders eventuella effekt vid olika sjukdomar kan man finna bra överblicksinformation på The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. De erbjuder gratis information för allmänheten om hälsoaspekten av olika mikronutrienter och fytokemikalier.

Det finns i dagsläget ingen officiellt rekommenderad övre gräns för hur mycket soja man kan konsumera.

Det finns i dagsläget inga ”övre rekommendationer” för intaget av sojaprodukter hos varken de svenska eller de amerikanska myndigheterna. Jag har heller inte lyckats finna några “övre rekommendationer” för intaget av fytoöstrogener.

Det finns ett uttalande av the Food and Drug Administration (FDA) i USA från år 1999 då de godkände hälsopåståendet att 25 gram soja om dagen skulle kunna reducera risken för hjärt-kärlsjukdom genom en kolesterolsänkande effekt. Även om själva hälsopåstående har ifrågasatts av American Heart Association (AHA) har jag inte funnit någon information som säger att 25 gram sojaprotein per dag inte skulle vara en säker mängd att inta.

Det enda jag har funnit som liknar en rekommendation för ett “maxintag” av soja är en estimering framtagen av forskaren M. Messina, vars forskning fokuserar på hälsoeffekterna av sojaprodukter och soja. Han föreslår ett intag på 8-9 gram sojaprotein per dag respektive 30-35 mg isoflavonoider, alternativt 25 gram sojaprotein eller 100 mg isoflavonoider per dag. Du kan läsa mer om hans resonerande bakom dessa föreslagna siffror på soyconnections hemsida.

Slutligen publicerades det en översiktsartikel år 2003 av Munro et al som sponsrades av the United Soybean Board. I översiktsartikeln tittade man på litteraturen som fanns gällande intaget av sojaisoflavonoider. I slutsatsen kom man fram till att ett intag på upp till 106 mg sojaisoflavonoider per dag tolereras väl hos människan utan några rapporterade bieffekter.

Som du säkert förstår är det omöjligt att i dagsläget säga hur mycket soja som är “för mycket” eftersom det alltså inte finns någon officiell “övre rekommendation” att gå på. Om vi beräknar hur mycket sojaprotein som ett intag av 200-300 gram tofu ger får vi fram att detta motsvarar ungefär 16-24 gram sojaprotein eller 70-106 mg isoflavonoider.

Om man känner oro inför att konsumera sojaprodukter på grund av deras innehåll av isoflavonoider kan det vara intressant att veta att kommersiellt framtagna produkter innehållande kosttillskott i form av sojapulver och produkter gjorda på sojaproteinisolat (t.ex. vissa sojadrycker, flingor, ”bars”) innehåller högre halter av isoflavonoider än de traditionellt framtagna livsmedlen (t.ex. tofu, tempeh och miso) gjorda på soja.

Referenser:
Munro IC, Harwood M, Hlywka JJ, et al.  (2003) Soy isoflavones: a safety review. Nutr Rev. 61(1):1-33.

Hej,

Tack för många bra och intressanta svar!
Jag är lakto-ovo vegetarian sedan tio år tillbaka och har börjat styrketräna 3 ggr per vecka. Jag har försökt finna kostråd, men det verkar finnas väldigt begränsad information om vegetarisk kosthållning vid hårdare träning.
Jag äter vanligtvis en balanserad kost och tar B12 samt D-vitamin tillskott efter upptäckt underskott via blodprov.
Protein tar jag 25 g av efter träningspass. Bör jag utvidga detta till varje dag, och vad mer bör jag överväga tillskott av? Jag antar att det inte bara är extra protein som behövs.
Hur viktigt är det att öka intaget av kolhydrater?

Tack för svar

Hej och tack!
Hoppas följande ger dig bra tips och svar på dina frågor.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer. Kostråden för tränande vegetarianer är som för allätare, men livsmedelvalet blir naturligtvis ett annat.

Rekommendationerna för tränande är bland annat att äta tillräckligt med energi. Både för att orka träna och för att kroppen ska kunna anpassas sig till påfrestningarna. Det är svårt att veta exakt hur mycket man behöver och äter utan att räkna kalorier, äter man mindre än behovet går man ner i vikt och vice versa. För att bygga muskelmassa rekommenderas att ligga lite på plussidan i energiintaget, många små måltider utspritt över dagen brukar underlätta samt är fördelaktigt även ur andra perspektiv.

Kolhydrater rekommenderas eftersom det är kroppens bränsle vid hård träning, även vid styrketräning. Huruvida du behöver öka ditt kolhydratintag kan jag inte svara på eftersom jag inte vet hur du äter i dagsläget, men den vegetariska tallriksmodellen ger en enkel vägledning avseende proportionerna. Den mängden ris/pasta/bröd etc räcker troligtvis för dig som styrketränar. Tränar man mycket konditionsträning kan man ha nytta av att öka kolhydratdelen.

Anpassa måltidsordningen efter träningsschemat så att du äter något ett par timmar innan träningen och sedan ett återhämtningsmål så snabbt som möjligt efter träningspasset (alternativt under passet om det är praktiskt möjligt). Det ska innehålla både kolhydrater och protein. I studier har man sett att mängden protein som behövs för att stimulera till muskelsyntes är mellan 10-20 gram och mycket tyder på att kolhydrater i kombination med protein ger bättre effekt på muskelsyntesen än enbart protein. Det har bland annat att göra med att det då frisätts insulin. Insulin är ett anabolt (uppbyggande) hormon som minskar proteinnedbrytning och ökar upptaget av både aminosyror (proteinets byggstenar) och glukos (kolhydrater) till muskeln. Under vilan till nästa träningspass används aminosyrorna för bland annat muskelreparation och -tillväxt och lagrat glukos blir ett lättillgängligt energilager på nästa träningspass. Innehållet i alla dagens måltider bidrar till den potentiella effekten av träningen, inte bara återhämtningsmålet.

Ett återhämtningsmål kan exempelvis bestå av fruktyoghurt, smoothies på sojamjölk/mjölk eller yoghurt, chokladdryck, smörgås med exempelvis ost, ägg, bön- eller linsröra, vegetariska färdiga pålägg eller jordnötssmör alternativt ditt proteinpulver tillsammans med ett par bananer.

Eftersom jag inte vet hur ditt dagsintag ser ut är det svårt att svara på om du behöver ta proteintillskott. Troligtvis är det inte nödvändigt, utan det räcker med vanlig mat. Det är mycket sällan kosttillskott som proteinpulver, proteinbars eller liknande är nödvändigt. En varierad kost i tillräcklig mängd och enligt tallriksmodellen ger den mängd protein som behövs, även för tränande. Det kan vara bra att tänka lite extra på intaget av livsmedel rika på järn (och C-vitamin) samt kalcium.

Det är grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter.

Risken för någon form av näringsbrist är förhöjd främst för individer (även köttätare) som äter extremt lite mat, väldigt ensidigt eller utesluter hela livsmedelsgrupper ur kosten utan att ersätta dessa. Därför är det grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet, köttpålägget o.s.v. mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter (jordnötter, torkade bönor, ärtor och linser) eller exempelvis quorn- och sojaprodukter.

Spannmålsprodukter är näringsrika liksom nötter och frön. De bidrar med kolhydrater, bra fett samt vitaminer och mineraler. Dessa livsmedelsgrupper innehåller protein vilket kompletterar på ett sådant sätt att det totala proteinintaget bli tillräckligt och får en bra kvalité. Undvik ”tomma kalorier” det vill säga godis och liknande som bara ger energi men inga andra näringsämnen. Mer relevant näringslära kan du hitta under kategorin ”Vegetariskt” här på FrågaDietisten.se

Du som är lakto-ovo-vegetarian inkluderar ju även ost- och mjölkprodukter och ägg i kosten. Där får du i dig bland annat protein, kalcium, vitamin B₁₂ och D-vitamin. Utesluter man mejeriprodukter ur sin kost rekommenderas byte till motsvarande produkt gjord på exempelvis soja och berikade med kalcium.

För mer utförlig information om kostupplägg vid träning kan jag tipsa om att välansedda Australian Institute of Sport har sammanställt en bra guide för fysiskt aktiva vegetarianer.
Du kan även hitta lite fler förslag på återhämtningsmål och mer information om kost vid fysisk aktivitet här på FrågaDietisten.se under kategorin ”Idrottsnutrition”.

Lycka till!

Kött är relativt svårsmält mat

Jag har inte ätit kött överhuvudtaget på 17 år (äter dock fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter). De gånger jag råkat få i mig en liten mängd kött eller provat att äta en liten bit har jag fått mycket ont i magen i minst ett halvt dygn efteråt. Jag har nu börjat fundera på att äta kött igen eftersom min sambo och dotter äter kött och det skulle göra det lättare med mathållning och dessutom vara lättar att gå på smaldieter då jag gått upp en del i vikt de sista åren. men är orolig för att jag ska få ont i magen som de andra gångerna och inte komma vidare. har en tanke om att kanske börja med barnmatsburkar för att sedan gå vidare med annan mat. Vad tror du? Tack för en bra sida.

Jenny

Hej Jenny,

Det är möjligt att det kommer att ta tid för din mage och tarm att vänja sig vid kött. Det är viktigt att du tuggar ordentligt, något som är lätt att glömma om man inte ätit kött på länge. Du kan naturligtvis börja med mixat kött eller köttfärs, då detta är mer lättuggat. Tänk på att börja med små mängder. Ta initialt bara en matsked om dagen, och öka sedan mängden successivt beroende på hur magen reagerar.

Mvh, Nanna

Vi äter vegetariskt (utesluter kött, fisk och fågel, men äter ägg och mjölkprodukter) hemma och har nu fått barn. För mig känns det naturligt att ge barnet vegetarisk kost. Det enda jag är fundersam över är att jag har hört att man kan bli överkänslig mot kött om man inte äter det under barndomen eller gör långa uppehåll. Stämmer det? Jag vill ju inte frånta henne möjligheten att äta kött på eget initiativ om hon själv vill längre fram.

Tacksam för svar! Sofia

Svårsmält?

Hej Sofia!

Det är möjligt att kroppen kan behöva vänja sig successivt vid små stigande mängder av ett ämne man inte ätit förut, alternativt som man undvikit under en längre tid. Det kan gälla till exempel kött, mjölkprodukter, baljväxter, fet fisk eller grovt bröd. Jag tänker mig framför allt att det kanske kan ge lite magtarmsymtom i början, ungefär som när man börjar äta fiberrik kost om man inte är van vid det.

Om man har allergiantikroppar mot ett specifikt födoämne utan att ha symtom, det vill säga man är sensibiliserad mot ett specifikt födoämne, så kan man riskera att reagera på detta födoämne senare om man gör ett långt uppehåll från att äta det. Man kan så att säga tappa toleransen men för att detta ska ske behöver man alltså ha specifika IgE-antikroppar mot födoämnet. Köttallergi finns men är inte speciellt vanligt.

Så ur känslighetsaspekt behöver du inte oroa dig för att ge ditt barn vegetarisk kost. Vill ditt barn senare äta kött så kan hon säkert göra det men hon kan behöva introducera det successivt för att inte få matsmältningsproblem.

hej, jag undrar vid vilken ålder man kan ge b12 tillskott till barn som äter vegankost. min dotter är drygt ett år. är det lagom att börja nu?
tack på förhand!
marie

Om du vill ge ditt barn vegankost bör du göra det i samråd med en dietist.

Hej Marie,

först vill jag understryka att det i dag inte rekommenderas att ge vegankost till barn under två år. Om du ändå vill ge ditt barn vegankost rekommenderar jag att du gör det i samråd med en dietist.

Barn som ammas av en mor som följer en strikt vegankost rekommenderas vitamin B12-supplement redan från födseln eftersom det inte är säkert att modern på egen hand kan tillgodose barnets behov via bröstmjölken. Detta gäller inte om kvinnan regelbundet själv konsumerar vitamin B12-tillskott eller produkter berikade med eller rika på vitamin B12.

Det är därmed viktigt att din dotter får ett säkrat intag av vitamin B12 i kosten oavsett om du fortfarande ammar henne eller inte. Jag avråder dig starkt från att på egen hand supplementera din dotters kost utan att först konsultera en barndietist eller läkare som kan ge dig råd om rätt dos och supplement.

Jag har varit vegetarian i ett år och blev för ca två månader sedan vegan. Har sedan jag blev vegan gått upp 4 kg i vikt, vilket gör mig 10 kg överviktig. Behöver nu tips om hur jag ska äta för att gå ner dessa överflödiga kilon. Jag är 150 cm lång och väger 60 kg.
MVH Sarah

Hej Sarah!

Nötter och dess oljor är nyttiga men innehåller mycket energi.

En viktuppgång på fyra kg på två månader är relativt mycket på så pass kort tid. Viktuppgång sker för att man äter mer energi än man gör av med. För att gå ner i vikt behöver man antingen öka sin fysiska aktivitet eller minska sitt energiintag, helst både och.

Som vegan behöver man inte mer energi än andra men däremot ett högre intag av vissa näringsämnen som t.ex. järn och zink jämfört med blandkostare. Detta beror på att vegankost innehåller en större mängd ämnen som hämmar upptaget av olika mineraler. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt av de olika näringsämnena om man inte uppnår sitt energibehov.

Eftersom jag inte har möjligheten att träffa dig personligen och få en insikt i hur din kost ser ut kan jag endast ge dig generella råd för viktminskning:

- Uteslut ”tomma kalorier” som godis, kakor och läsk.
- Var sparsam med intaget av nötter och frön eftersom dessa är mycket energirika
- Öka din vardagsmotion
- Öka din totala fysiska aktivitet

Jag anser inte att man ska experimentera med vegankost och bantning själv utan hjälp av en dietist med goda kunskaper om vegankost.

Lycka till!

Hej! Jag har börjat dra ner på min konsumtion av kött, fläsk, kyckling,… till förmån för baljväxter, främst av miljöskäl. Jag har svårt för bönor, men har upptäckt röda linser som jag gillar jättemycket. Särskilt olika typer av grönsakssoppor med röda linser, finns massa varianter. Jag äter ofta soppa till lunch eftersom det är så enkelt att ta med i lunchlådan. Nu har jag börjat fundera på om jag äter linssoppa FÖR ofta. Hur ofta är det ok att äta linssoppa egentligen? Är det ok att äta linssoppa av varierande slag nästan varje lunch? Jag brukar klicka i lite yougart, och ha nån grönsak eller frukt till. Övrig tid försöker jag äta hyfsat varierat.
Mvh Karolina

Hej Karolina!

Soppa kan vara både en energi- och näringsrik måltid.

Jag ser inget fel i att man äter linssoppa dagligen till lunch så länge man i övrigt äter varierat. Linser är rika på protein, vitaminer och mineraler. Linser är dessutom särskilt rika på b-vitaminen folat som är betydelsefull för bildningen av röda blodkroppar.

Hur pass energi- och näringsrik soppan blir beror på vad man använder sig av för ingredienser. Är soppan i huvudsak gjord på vatten, buljong, grönsaker och linser tycker jag att man gärna kan komplettera soppan med en medtagen macka med pålägg för att öka protein- och energiinnehållet i måltiden.

Att äta frukt till linssoppan är en god vana eftersom vitamin C i frukten ökar upptaget av icke-hemjärnet i linserna.

hej!
jag har nu varit o valt vara vegan nu i ett halv år , men e lite orolig också samtidigt då o då. min fråga e att hur man ersätter vitamin d?
mvh gina

Hej Gina!

Solens strålar hjälper oss att lagra vitamin D under sommarhalvåret.

Vad roligt att du är nyfiken på vitamin D. Vitamin D kan vi få både genom egenproduktion via solens ultravioletta strålar och via kosten eller kosttillskott. Oavsett om vi är blandkostare eller veganer.

Källor rika på vitamin D är bland annat fet fisk och berikade mejeriprodukter och margariner. Även solbestrålning tillför mycket vitamin D. Som vegan utesluter man visserligen den feta fisken men både solens strålar och berikade produkter finns kvar som goda källor.

Det är endast UVB-solstrålar som producerar vitamin D i huden och åtkomsten på dessa är som starkast under sommarhalvåret mitt under dagen. Ju större yta av huden som exponeras desto mer vitamin D bildas. Detta gäller endast inom första halvtimmen och därefter sker ingen ytterligare produktion. Det verkar dock vara bäst att minimera exponering utan solskydd till max 15 minuter för att undvika erytem (hudrodnad). Hur mycket vitamin D som bildas beror även på andra faktorer som molnighet/luftföroreningar, klädsel, ålder, årstid och latitud.

Enligt McKenzie (2009) kan vitamin D lagras i kroppen under några veckors tid. Svenska livsmedelsverket anser dock att en del av vinterhalvårets vitamin D behov kan täckas av den mängd som inlagrats via solen. Därför är det viktigt att man kontinuerligt inkluderar vitamin D-rika eller berikade livsmedel eller tillskott under vinterhalvåret.

Dagens rekommendationer är att vi bör inta cirka 7,5 ug vitamin D per dag, men detta kan snart komma att ändras till ett högre rekommenderat intag. För att uppnå detta som vegan behöver man ser till att vistas ute i solen under sommarhalvåret och inkluderar källor rika på vitamin D i sin kost regelbundet eller ta tillskott.

Det finns dessvärre relativt få helveganska livsmedel rika på vitamin D2 (vegetabilisk form) i kosten och kantareller är i princip den enda naturliga. Berikade margariner innehåller vitamin D varav ”Carlshamns mjölkfria margarin” är helt vegetabiliskt. Dessutom finns det vissa berikade sojadrycker där vegetabiliskt vitamin D är tillsatt.

För att komma upp i de rekommenderade mängderna av vitamin D krävs ungefär 75 g berikat margarin, 300 gram kantareller eller ca 2 liter berikad dryck (berikad med 0,38 ug/100g).

En kombination av dessa olika livsmedel är ett bättre alternativ och kan exempelvis vara:
4 1/2 glas (á 2 dl) vitamin D-berikad Tofuline sojadryck (2,28 ug)
3 msk berikat Carlshamns mjölkfria margarin (2,80 ug)
Tillsammans ger de ca 7,6 ug vitamin D2 och täcker det dagliga rekommenderade intag av vitamin D.

De alternativ som finns för dig som vegan är att regelbundet (dagligen) inkludera flera vitamin D berikade livsmedel i din kost. Dessutom är det viktigt att se till att få cirka 10-15 minuters solexponering på kroppen under sommarhalvårets soliga dagar för att bilda tillräckligt med vitamin D.

Om du följer de ovanstående råden behöver du troligtvis inte oroa dig för att du ska få i dig otillräckligt med vitamin D. Har du svårt att få i dig vitamin D via kosten, speciellt under vinterhalvåret (oktober till april) så behöver du troligtvis ta ett dagligt tillskott av vitamin D. Rådgör gärna med din läkare eller dietist om detta.

Återkom gärna om du har fler frågor och lycka till med kosten!

Referenser:

Craig WJ, Mangels AR. (2009). Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 109:1266-82.

Läkartidningen

McKenzie et al. (2009). UV radiation: balancing risks and benefits. Photochemistry and Photobiology. 85:88-98.

Hej! Jag är en ganska nybliven vegetarian på 17 år, pga en strävan efter en någorlunda bättre miljö i framtiden. Jag är allergisk mot både soja och ägg, det är inte så allvarligt men ska undvikas om det går. Det jag undrar över är om det ändå går att få i sig de viktigaste proteinen? Och gärna exempel på substitut eller dylikt som ger lika mycket protein. / Yvonne

Hej Yvonne!

Bönor innehåller vegetabiliskt protein.

Självfallet går det att vara vegetarian även med en ägg- och sojaallergi. Det enda som händer är att du får utesluta de ”köttalternativ” som är quorn- och sojabaserade.

De proteinkällor du kan använda dig av är beroende av om du äter en helvegetarisk kost eller en lakto-vegetarisk.  Äter du en helvegetarisk kost kommer ditt protein främst att komma ifrån baljväxter och spannmålsprodukter. Äter du en lakto-vegetarisk kost väljer du att även inkludera mejeriprodukter som proteinkälla i din kost.

Här nedan följer ett exempel på hur du ersätter proteinet i en måltid:

Måltid 1 (blandkostare):

1 glas mjölk
2 medelstora potatisar
5 köttbullar
½ dl brunsås
1 msk lingonsylt
= 16,5 gram protein

Måltid 2 (lakto-vegetarisk):

1 glas mjölk
2 medelstora potatisar
1 dl blandade bönor i sås
1 msk lingonsylt
= 16,2 g protein

Måltid (helvegetarisk):

1 glas havredryck
2 medelstora potatisar
1 dl blandade bönor i sås
1 msk lingonsylt
= 11,4 g protein

Som du kan se av ovanstående exempel är det inte vidare stor skillnad i protein mellan de olika måltiderna oavsett om du äter kött eller inte. Om du dessutom dricker mjölk till måltiden finns det ingen skillnad i protein. Kom ihåg att järnet i bönorna tas upp sämre än det i köttbullarna och därför ska du alltid inkludera c-vitaminrika grönsaker och frukter tillsammans med dina måltider.

Lycka till med din nya kost!

Hej! Jag söker ett järn och b-12 tillskott som lämpar sig för små barn. Har läst lite om Ferronol som flera andra verkar använda. Såg att det var gjort av bland annat nässla och undrar om detta gör att det innehåller nitrit, eller om det inte är någon fara. /Sandra

Hej Sandra!

Kosttillskott ska aldrig ersätta den vanliga kosten.

Du säger inte varför du söker ett kosttillskott till små barn. Eftersom du söker ett med vitamin B12 och järn antar jag att du tänker ge eller ger dina barn vegan-/vegetarisk kost.

Vegankost rekommenderas i dagsläget inte till barn under 2 år.  Man bör heller inte föda upp små barn på en vegankost utan att göra det tillsammans med en dietist och läkare som kan följa upp barnets tillväxt och nutritionsstatus.

Om du däremot ger dina barn en lakto-ovo-vegetarisk kost behöver du inte oroa dig för att dina barn ska få i sig för lite vitamin B12 om deras kost dagligen inkluderar ägg och mejeriprodukter. Barn kan även få i sig tillräckligt med järn via denna kosthållning om man inkluderar källor rika på järn och ser till att komplettera måltiderna med frukt och grönsaker rika på vitamin C.

Enligt svenska livsmedelsverkets rekommendationer för kost till spädbarn ska man undvika större mängder av bl.a. nässlor. Ferronol innehåller en ytterst liten mängd nässla, men företaget rekommenderar ändå att man inte ger produkten till spädbarn.

I vilket fall rekommenderar jag inte att du experimenterar med kosttillskott till dina små barn utan att först samråda med dina barns dietist eller läkare. Om du på inrådan av din läkare/dietist fått rekommendation om att ge dina barn kosttillskott ska de kunna ge dig tips om bra och säkra tillskott samt dosering.

Hej,
Jag har till stor del gått över till vegetarisk kost och känner att jag mår bättre av det. Ofta ställer människor omkring mig kritiskt frågan “hur får du i dig tillräckligt med protein då?”. Då jag är matintresserad äter jag en hyfsat varierad kost och brukar därför inte känna särskilt stor oro för att jag inte ska få i mig det jag behöver. Dessutom har jag läst att man inte behöver få i sig så mycket protein som många tror. Men nu börjar jag bli nyfiken. Hur är det egentligen med proteinet. Hur mycket behöver man och hur noga ska man vara som vegetarian? Finns det kanske andra ämnen man löper större risk att få brist på? /Emelia

Hej Emelia!

Vad roligt att höra att du är matintresserad och äter en varierad kost. Jag utgår ifrån att du äter en helvegetarisk kost.

 Alla de livsnödvändiga aminosyrorna som vi människor behöver finns naturligt i den vegetariska kosten. Äter du en varierad kost behöver du inte aktivt tänka på att kombinera de olika proteinkällorna vid en måltid eftersom detta då sker naturligt. Ett exempel på en måltid där alla aminosyrorna kompletteras är ”chili-sin-carne” gjord på ris, sojafärs, bönor och tomatsås med broccoli.

Proteinet i den vegetariska kosten kommer främst från livsmedel naturligt rika på fiber (baljväxter, spannmålsprodukter etc) och är därmed lite mindre tillgängliga i kosten jämfört med protein från animaliska livsmedel. Detta är dock sällan något som man behöver ta hänsyn till förutom i de tillfällen där kosten är väldigt restriktiv.

Som vuxen vegan/vegetarian måste man inte komplettera de olika proteinkällorna vid varje måltid.

Som vegetarian behöver du med andra ord inte kombinera de olika proteinkällorna vid varje måltid. Det är din variation av olika proteinkällor under hela dagen som är av störst betydelse. Likaså behöver du inte uppnå rekommendationerna för protein varje dag utan det är ditt medelintag spritt över hela veckan som är av betydelse. Äter du en varierad kost och inkluderar baljväxter/sojaprodukter dagligen är risken inte särskilt stor att du får i dig otillräckligt med protein.

Som vegetarian löper man främst risk att få i sig för lite av bland annat järn, zink, selen och vitamin D samt -B12. För att försäkra sig om att man äter en adekvat, näringsriktig kost bör man införskaffa sig information om vegetarisk/-vegansk näringslära.

 Lycka till med din kost!

Hej,
hur övergår man bäst från blandkostare till vegan? Jag är född 1985. Finns det hemsidor med tips på veckomatsedlar. Hittar ingen frukost-lunch-middag för veganer närjag googlar. Vilka kosttillskott ska man ta? Jag har också hört att man ska ta blodprov innan, måste man det och isf varför?

Hej!

Vad roligt att du är intresserad av veganism. Det är ett steg mot en bättre miljö att försöka minska på köttkonsumtionen. Det bästa sättet att övergå från blandkostare till vegan är genom att först och främst vara påläst om hur man som vegan ser till att tillgodose alla näringsämnen som kroppen behöver.

Jag kan rekommendera dig att läsa antingen ”Becoming vegan” av Brenda Davis & Melina Vesanto eller ”Vegansk näringslära på vetenskaplig grund” av Björn Pettersson. Båda böckerna ger en bra grund till vad man bör känna till om näringslära som blivande vegan. Den förstnämnda boken är visserligen skriven på engelska, men det finns lite menytips som kan ge dig inspiration.

Ett menyexempel som finns på nätet är tillgängligt på Svenska Vegetariska Föreningen. Menyn är dock inte optimal eftersom den är låg i vitamin D,  A , B12, zink och selen. Man bör också undvika att stilla sin hunger med sockerbaserade livsmedel som nyponsoppa och havreglass, utan hellre välja mer näringsrik mat som t.ex. smörgås, frukt och ett glas berikad sojadryck till mellanmål. I princip gäller det att inte ta bort livsmedelsprodukter utan att ersätta dem med veganska alternativ. Om berikade alternativ finns är detta alltid att föredra, till exempel kalciumberikad sojamjölk framför oberikad.

När det gäller kosttillskott är tillskott av vitamin B12 ett måste för veganer eftersom denna inte finns naturligt i vegetariska livsmedel. Det finns livsmedel berikade med vitamin B12 men de är tyvärr förhållandevis dyra. Kosttillskottet ”Mitt Val Vegetarian” är veganskt och innehåller bland annat vitamin B12. Ett tillskott är emellertid alltid ett tillskott och ska aldrig ersätta en välplanerad vegankost.

Blodprov tar man för att få en uppfattning om hur kosthållningen och näringsintaget ser ut, om man riskerar få brist av till exempel vitamin B12 eller järn. Tar du ett blodprov innan du förändrar din kost finns en utgångspunkt för dina normalvärden. Detta förutsätter att du ätit en bra blandkost innan provet tas.

Lycka till med övergången till vegan!