Är fullkorn dåligt för hälsan?

Print Friendly

Många LCHF-förespråkare ifrågasätter behovet av kostfibrer, särskilt olösliga fibrer som det finns rikligt av i fullkornsprodukter. Fullkornsprodukterna i sig ifrågasätts ofta ännu starkare än fibrer på grund av att människan började äta spannmål relativt sent i sin utveckling.

Jag håller med om att konsumtion av spannmål inte behöver vara en förutsättning för mänsklig hälsa, särskilt med tanke på att det introducerades relativt sent i vår diet. Men det är heller inte självklart att vi ätit så lite fibrer under vår utveckling som en LCHF-kost tillhandahåller. Det är sannolikt att vi ätit en stor del rötter, nötter, blad, bär och andra ätliga växter samt en del kött och fisk, men inga mjölkprodukter. Enligt vissa uppgifter innehöll en sådan ”ursprungskost” uppemot 100 gram fibrer per dag. Oavsett om detta stämmer eller inte tycker jag det är intressant och värdefullt att titta på vad forskningen säger idag för att avgöra om det skulle kunna innebära hälsomässiga fördelar att inkludera fullkornsprodukter i vår kost.

Det finns en stor mängd studier på området som pekar på positiva hälsoeffekter av fullkorn, vilket innehåller fibrer och potentiellt hälsobefrämjande ämnen som polyfenoler, fytoöstrogener, ligniner och andra fytokemikalier. Fullkorn har i flera epidemiologiska studier kopplats till en minskad förekomst av diabetes, övervikt, hjärt-kärlsjukdom och cancer. Dessa observationer har backats upp i kliniska randomiserade, kontrollerade studier som sett fördelaktiga effekter på olika riskmarkörer för dessa sjukdomar. Är man intresserad av att läsa studier på området kan jag rekommendera boken Whole Grains and Health, Blackwell Publishing, 2007 (del 2 ”Whole Grains, Dietary Fiber, and Chronic Diseases), där olika forskare sammanställt massvis av studier om fullkorns hälsoeffekter. Även review-artikeln av Galiesto, M et al. 2008 som jag refererar till i referenslistan till mitt inlägg om LCHF innehåller en hel del referenser till intressanta studier. Värt att poängtera är dock att flera studier som visat positiva effekter av fullkorn jämför konsumtion av fullkorn med konsumtion av raffinerade spannmålsprodukter. Andra studier jämför istället hög konsumtion av fullkorn med låg konsumtion och dessa studier har större relevans vid diskussioner kring LCHF-kost.

Nyligen publicerades en riktigt stor studie som följde 388 122 människor under i snitt nio år, där man tittade på fiberintag och mortalitet (Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP diet and health study, Arch Int Med. 2011). Ett högt fiberintag kan samvariera med andra faktorer som påverkar dödlighet, vilket man försökte ta hänsyn till i de statistiska beräkningarna, bland annat genom att kontrollera för ålder, rökning, etnicitet, utbildning, BMI, fysisk aktivitet, alkoholintag och diverse andra kostfaktorer. En signifikant minskad totalmängd dödsfall samt dödsfall i hjärtkärlsjukdom, cancer (män) och infektions- och respiratoriska sjukdomar sågs i gruppen som åt mest fibrer (29,4 g/dag) jämfört med de som åt minst (12,6 g/dag). När forskarna analyserade olika typer av fibrer och fiberkällor såg de att fibrer från fullkorn hade större effekt än fibrer från grönsaker, frukt och baljväxter. Forskarna föreslog följande mekanismer som potentiella förklaringar till deras observation: 1. påskyndad tarmpassage, 2. ökad utsöndring av gallsyror, östrogen och fekala carcinogener genom bindning till fibrerna, 3. minskat serumkolesterol, 4. långsammare glukosabsorption och förbättrad insulinkänslighet, 5. minskat blodtryck, 6. befrämjad viktminskning, 7. minskad lipidoxidation, 8. antiinflammatoriska effekter. Referenser till dessa påståenden finns i studien.

En del LCHF-förespråkare menar att antinutrienter som fytinsyra, lektiner och enzyminhibitorer som finns i fullkorn är negativt för vår hälsa och att fullkorn därmed skulle vara hälsovådligt. Fytinsyra kan minska mineralupptaget, främst järn, och lektiner och enzyminhibitorer kan minska upptaget av kolhydrater, fett och protein, vilket mycket riktigt är negativt för undernärda människor i U-länder. För oss övergödda västerlänningar som lider av eller riskerar att få välfärdssjukdomar som diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer verkar dessa ämnen tvärt om vara positiva. Fytinsyra fungerar som en antioxidant och ett minskat upptag av makronutrienter minskar blodsockret och energiupptaget. Dessutom är kött en stor järnkälla för blandkostare och fytinsyra påverkar inte upptaget av hemjärn som finns i kött. Om fytokemikalierna i fullkorn vore negativt för vår hälsa borde vi se nackdelar med konsumtion av fullkornsprodukter som innehåller dessa ämnen, jämfört med raffinerade spannmålsprodukter där ämnena är borttagna. Tvärtom speglas motsatsen i vetenskapliga studier som tittat på detta.

Jag vill inte påstå att fibrer från fullkorn är absolut nödvändigt för mänsklig hälsa, och att LCHF:are kommer att bli sjuka utan dem. För detta krävs välgjorda studier där man jämför en strikt LCHF-kost med en motsvarande kost som inkluderar fullkorn. Men på grund av den stora mängden mer eller mindre välgjorda studier på området som visar på positiva effekter har jag svårt att utesluta möjligheten att det skulle kunna finnas fördelar med att inkludera fullkorn i kosten. Med fullkorn menar jag ”naturliga” fullkornsprodukter som exempelvis havregryn, rågflingor, matvete, matkorn, fullkornsris, quinoa, hirs, bovete och rågbröd gjort på 100 procent fullkorn som gärna får innehålla hela kärnor. Jag menar inte produkter som till exempel vanligt ”fullkornsbröd” som får innehålla 75 procent (av torrvikten) raffinerat vetemjöl, branflakes med tillsatt vetekli och 10 procent socker och inte heller renframställda fibrer. Att en överviktig, diabetessjuk eller sockerberoende individ personligen kan uppleva fördelar med att utesluta kolhydratrika livsmedel, inklusive fullkornsprodukter, är dock värt att beakta och bör tas på allvar.

,

  1. #1 av Bo Frick, 2011-08-22 - 20:20

    Återigen ett bra inlägg Karin, speciellt sista meningen. Det gör att ditt resonemang håller, med den reservationen.

  2. #2 av Majoren, 2011-08-23 - 07:53

    Sedan min familj började äta LCHF-kost för fyra år sedan så har vi i princip ersatt pasta, ris och huvuddelen av potatisen med grönsaker. På detta sätt äter vi avsevärt mer fibrer än tidigare.
    Brödkonsumtionen är dock nästan nere på noll men en frukost med riktig havregrynsgröt blir det ibland med några blåbär i.

    • Karin Jonsson, näringsfysiolog

      #3 av Karin Jonsson, näringsfysiolog, 2011-08-24 - 22:11

      Jag gav dig en kommentar angående detta under LCHF-inlägget, men svarar liknande här också för helhetens skull med tanke på detta inlägg :)

      Det kan vara gynnsamt av flera anledningar att inkludera både lösliga och olösliga fibrer i kosten. Fibrer från grönsaker är dock främst lösliga och pga det stora vatteninnehållet är det dessutom svårt att komma upp i jämförbara mängder fibrer som med fullkorn. Fiberinnehållet i de flesta grönsaker som får inkluderas i en LCHF-kost ligger runt 2-3% medan fiberinnehållet i fullkorn ligger över 10%. Trots att jag inkluderat upp till 1 kg av de LCHF-tillåtna grönsakerna varje dag (och en begränsad mängd nötter och frön, ej inräknat linfrön) i min näringsberäknade LCHF-kost har jag ändå ”bara” legat på 75% av rekommendationen.

      Om de spannmålsprodukter du och din familj tidigare åt var raffinerade varianter så är det möjligt att ni äter mer fibrer nu än tidigare. Men vitt bröd och vitt ris innehåller ändå generellt mer fibrer (3-4%) än LCHF-grönsaker (1-4%). Däremot anser jag att det är hälsosammare med grönsaker än raffinerat spannmål. Jag tror dock det kan vara fördelaktigt att inkludera en stor variation av naturliga livsmedel i sin kost, däribland fullkorn. Så jag tycker ni gör helt rätt i äta äta lite havregrynsgröt med blåbär ibland.

  3. #4 av Bo Frick, 2011-08-25 - 07:17

    Majoren, du är ett levande exempel på att de som kallar sig LCHF are och käkar Havregrynsgröt, det får jag inte ihop tyvärr. men om det fungerar för dig så visst, själv skulle min kropp inte vara sig själv efter en grötfrukost. Det skulle vara lika mycket stärkelse på en frukost som jag drar i mig på en vecka och med tanke på att kroppen klarar av ca 5 gram stärkelse så är det inget för mig.

    • #5 av Majoren, 2011-08-25 - 13:24

      Bo, i år har jag käkat havregrynsgröt fyra gånger tror jag för att sällskapa med min sambo när ägg eller annat varit slut. Jag hör också till dem som kan ta en liten bit tårta när någon på arbetet fyller år.
      Jag kallar mig dock ändå LCHF-are baserat på hur jag äter övriga 95% av året.

  4. #6 av Anna, 2011-10-10 - 15:34

    Ett fantastiskt bra inlägg där fakta kombineras med kloka resonemang och öppet sinne! / Anna dietist

(publiceras inte)

Påminn mig via e-post när det finns svar på min kommentar. Du kan också följa kommentarerna utan att själv skriva.