Vad ska jag äta när jag jobbar natt?

Print Friendly, PDF & Email

Hej! Jag har på några månader gått upp ganska mycket i vikt, ca 6 kg vilket till en del tror jag beror på att jag börjat jobba natt och därmed äter oregelbundet och fel. Äter frukost vid halv nio, lunch vid tre och middag vid åtta på kvällen, sen blir det ett mål på natten också, oftast en smörgås och några kex och frukt. Vet att det inte är bra att äta på natten men om jag nu måste äta något, finns nåt som är bättre att äta, typ mer kolhydrater eller mer proteiner eller frukt? Behöver tips på nyttig nattmat alltså. Vilken tid är bäst att äta på på natten, har inte möjlighet pga jobbsituationen att äta innan tolv som jag hört ska va bäst utan blir oftast mat mellan 01 och 03, är det väldigt dåligt? Sen undrar jag om det är ok att äta en energirik frukost vid halv nio som jag gör och sen gå och lägga sig? Äter oftast ganska fet yougurt med musli och kanel och en smörgås eller två. Finns det nån annan frukost som jag kan äta som är bättre att äta när jag ska gå och lägga mig precis efter? När jag sen är ledig, ska jag fortsätta hålla mina mattider eller är det ok att äta lunch tidigare och ett mellanmål innan middag? Tips på bra och nyttiga mellanmål vore tacksamt också. MVH Cecilia

Hej Cecilia!

I ett tidigare inlägg om rekommendationer för måltidsvanor vid skiftarbete gav jag några tips på  kostupplägg som jag rekommenderar att du läser.

Baserat på hur du beskriver din situation äter du redan enligt rekommendationerna för måltidsmönster vid skiftarbete. Det går lite lång tid mellan din lunch, din middag och ditt nattmål men du har fortfarande tre regelbundna mål om dagen. Därmed äter du varken oregelbundet eller vid “fel” tider för ditt jobb.

Kroppen har en biologisk dygnsklocka som påverkas av bland annat ljus och mörker. Den är inställd på att minska aktiviteten under natten för att spara energi och främja nattlig vila. Under natten när kroppen är inställd på vila tar den inte upp sockret i blodet lika effektivt som på dagen. Detta innebär att det kan vara en fördel att inte äta stora kolhydratrika måltider under nattetid och undvika rent socker. Till skillnad från att äta vid nattetid så finns det ingen ”optimal frukost” för skiftarbetare som jag känner till utan jag tycker att du ska äta det du känner funkar bäst för dig.

Smörgås, kex och frukt behöver inte vara ett dåligt nattmål men kex i sig ger ingen näring. Som jag förklarat i ett tidigare inlägg om nyttigt matbröd är det både brödsort och pålägg som avgör hur pass nyttig en smörgås är. Att välja ett grovt surdegsbröd med proteinrikt pålägg (ägg, kalkon m.m.) är näringsrikt och ger en långvarig mättnadskänsla.  Frukt i form av bananer och druvor kan vara en idé att undvika just under nattetid eftersom de innehåller mer kolhydrater än övrig frukt och kan vara onödigt mycket blodsockerhöjande. Grönsaker av alla slag är det fritt fram att knapra på för att stilla hungern.  Även varma drycker som te går alldeles utmärkt.

Vid skiftarbete blir det lite av en ”jet-lag” effekt när man går från dag- till nattarbete. Därför är det rekommenderat att man äter ungefär vid samma tid varje dag under perioden man arbetar i skift oavsett ens arbetstimmar. Detta innebär att du gärna får äta vid liknande tider under dygnet även de dagar du inte arbetar. Om du flyttar på lunchen någon timme hit eller dit spelar däremot troligtvis ingen roll, så länge det liknar din vanliga måltidsrytm. Det är helt okej att ta ett mellanmål innan middagen när du inte kommer att äta under natten.

För att sammanfatta så är det helt okej att äta dina måltider på de tider under dygnet som du gör just nu. Det finns inga optimala måltider men det är bra att undvika sockerrika livsmedel och måltider rika på kolhydrater mitt i natten.

Återkom gärna om du har fler frågor och lycka till!

Referenser:
Nordic Council of Ministers. (2004). Nordic Nutrition Recommendations – Integrating Nutrition and Physical Activity. Köpenhamn: Scanprint As

Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS.  Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.

, , , , , , , , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)