Fråga Dietisten

Hej! Jag har börjat kolla upp näringsvärdet i olika slags mat i samband med att jag bland annat har slutat äta spannmål. Har lärt mig att man ska äta mer kalcium än fosfor, men det verkar vara mycket få sorters mat som innehåller mer kalcium än fosfor … Har ni tips? / Malin

Hej Malin!

Först av allt, finns det någon speciell anledning till varför du inte längre äter spannmål? Om du inte har celiaki eller någon form av intolerans så skulle jag inte rekommendera att helt utesluta spannmål ur din kost.

Att dricka mjölk istället för läsk är ett enkelt sätt att förbättra kalcium/fosfor-balansen

Både kalcium och fosfor är nödvändigt för normal uppbyggnad av skelett och tänder. Betydelsen av ett högt intag av fosfor för benhälsan är osäker. Det finns teorier om att  för mycket fosfor i förhållande till kalcium leder till urkalkning av skelettet. En annan teori är att  för lite fosfor i förhållande till för lite kalcium inte är adekvat för att upprätthålla bentätheten, framförallt hos äldre. Äter man en allsidig kost så finns det ingen anledning att oroa sig eftersom kroppen är bra på att själv reglera kalcium- och fosforbalansen.

För att bevara en god benhälsa brukar man se till balansen mineralerna emellan, en så kallad kalcium:fosfor kvot. Om man följer de nordiska näringsrekommendationerna (se nedan) får man en kvot på 1,33. En kvot på mindre än 0,5 (det vill säga att man intar hälften så mycket kalcium som fosfor) tyder på en negativ effekt på benhälsan.

Under senare år har kostens fosforinnehåll ökat med 10-15 % beroende på ökad konsumtion av coladrycker samt användning av fosfor som tillsats i olika livsmedel. Just coladrycker innehåller en hög andel fosfor men bidrar inte med några andra mineralämnen. En ökad konsumtion av läsk och processad mat på bekostnad av näringsrika livsmedel såsom mjölkprodukter och grönsaker sätter kvoten i obalans.

Det rekommenderade dagliga intaget av fosfor för en man eller kvinna över 18 år är 600 mg och för kalcium är motsvarande rekommendation 800 mg. För de flesta kalciumkällor förekommer även fosfor i mer eller mindre utsträckning. Tabellen nedan visar några livsmedel som innehåller mer kalcium än fosfor.

Vissa livsmedel såsom nötter, frön, sojaprodukter och bönor innehåller relativt höga nivåer av både kalcium och fosfor.  Dessa är näringsrika livsmedel som med fördel kan ingå i en balanserad kost. Det är viktigt att inte stirra sig blind på bara en liten del av innehållet utan istället försöka se kosten som en helhet.

Sammanfattning av kostråd för att uppnå en bra kalcium/fosforbalans:

1. Ät en varierad kost från alla livsmedelsgrupper.
2. Ät frukt och grönt varje dag, gärna gröna bladgrönsaker .
3. Ät mjölkprodukter dagligen. Ett glas mjölk och en skiva ost täcker 50 % av dagsbehovet för kalcium.
4. Uteslut eller minska konsumtionen av läskedrycker, framförallt coladrycker såsom Coca Cola och Pepsi.

Lycka till!

0

0

  

Liknande frågor:

1. Är kalcium i mjölk och rismjölk likvärdigt?
2. Behöver jag ta kalcium- och vitamin D-tillskott?
3. Kalcium utan mjölk
4. Järn och kalcium i barngröten?