Kaloriförbrukning för viktnedgång?

Print Friendly

Hej!

Jag skulle vilja få lite hjälp med att förstå det här med kalorier. Hoppas att ni kan hjälpa mig.

Det sägs att man måste förbruka mer kalorier än vad man får in. Vi säger att min kropp behöver 2000 kilokalorier per dag. Menar man då att jag måste förbruka mer än 2000 kilokalorier genom motion per dag eller?

Hur många kalorier ungefär ska man minska med för att gå ner ett kilogram i veckan?

Med vänlig hälsning, Nanna

 

Hej Nanna!

Det stämmer att viktminskning sker genom att förbruka mer energi än vad man stoppar i sig. Kroppen behöver dock energi till mycket annat än bara fysisk aktivitet varför det inte endast handlar om att motionera bort energin. Även en sängliggande person behöver energi, detta grundbehov av energi brukar kallas basal ämnesomsättning och ett ungefärligt värde i kilokalorier (kcal) kan beräknas med hjälp av en formel baserad på individens kön, ålder, längd och vikt. Nedan är ett exempel på en sådan formel, Harris-Benedict ekvation, som passar till normalviktiga personer.

För kvinnor lyder formeln:

655 + (9,6 x vikten i kg) + (1,8 x längden i cm) – (4,7 x åldern i år)

Motsvarande formel för män är:

66 + (13,7 x vikten i kg) + (5 x längden i cm) – (6,8 x åldern i år)

Resultatet visar alltså på hur många kilokalorier som kroppen behöver för att bland annat organen, cirkulationen, svettningen, andningen och andra livsviktiga funktioner ska fungera. Som kan utläsas ur formeln behöver kroppen mer energi ju mer individen väger och ju längre denna är, precis som att ju äldre man blir desto mindre energi behövs.

Utöver detta kräver allt som kroppen gör extra energi: allt från små saker som att äta, sitta upp och läsa, till större energikrävande prestationer som att träna. Detta kostar olika mycket energi för olika individer, vilket beror på samma faktorer som den basala ämnesomsättningen samt intensiteten av aktiviteten.

Att i exakta energiangivelser rekommendera ett värde på hur många kalorier man ska minska med för att gå ner ett kilo i veckan är därför svårt. Människokroppen är komplex och viktminskning är beroende av många faktorer. Vid ändrad diet kan en viktförändring bero på andra saker än minskad fettmängd, såsom till exempel en förändrad mängd vätska i kroppen. Dessutom kan en ökad muskeltillväxt till följd av ökad motion och träning orsaka viktuppgång eller en minskad viktminskning.

För att ge konkreta rekommendationer för viktminskning behövs mer information om individen och dess mat- och rörelsevanor, men allmänna råd är att minska portionerna, utesluta ”skräpmat” (godis, kakor, snacks, läsk, saft, alkohol, glass m.m.), öka motionen och äta rikliga mängder av grova grönsaker (som t.ex. baljväxter, kål och broccoli som har ett lågt energiinnehåll och ger en hög mättnadskänsla).

För att ändå ge dig ett hum om energibalans: 1 kilogram fettväv innehåller ca 7000 kilokalorier vilket då teoretiskt sett innebär att en viktminskning på ett kilogram skulle kräva en energiförlust på 7000 kilokalorier i veckan. En kvinna på 63 kilogram förbränner ungefär 450 kilokalorier per timme vid joggning (8 km/h) och viktminskning på ett kilogram enbart från extra motion skulle därmed motsvara ca 15,5 timmar joggning. 7000 kilokalorier motsvarar också ca 1,4 kilogram kexchoklad! En energiförlust på 7000 kilokalorier kan självklart kombineras av både mat- och motionsförändringar!

Hoppas du fått en något klarare bild av energibehov och kaloriförbrukning!

  1. #1 av Bo Frick, 2011-11-19 - 10:37

    Nu är det så att denna matematik är föråldrad och helt fel. Lider du av metabolt syndrom , svårt att ta hand om kolhydrater så måste du även ta med denna kunskap i din ekvation. Alltså ju mer du höjer blodsockret, desto mer insulin producerar din kropp och din kropp lagrar de kalorier du äter istället för att förbränna dem. Höjer du inte blodsockret med din föda så kan kroppen förbränna både maten du äter och kroppens egna fett. Mycket enkelt.

  2. #2 av Majoren, 2011-11-20 - 12:55

    Stackars Nanna.
    Jag tror tyvärr inte att du blev särskilt mycket klokare av det Sofie skrev. Att försöka ge praktiskt användbara råd om viktminskning med hjälp av teoretisk kaloriräkning är precis som Bo Frick skriver föråldrat och har inte visat sig fungera oavsett om man översätter kalorierna till points som viktväktarna gör eller annat.
    Anledningen är precis som Sofie skriver att de faktorer som påverkar är många vilket gör att det inte är praktiskt hanterbart att ägna sig åt kaloriräkning. En faktor som inte räknades upp är t.ex. kroppens egna värmeproduktion. Den är beroende på om du går omkring i T-shirt eller hur varma dina sängkläder är…

    Kroppen reagerar dessutom olika beroende på vilken TYP av kalorier vi stoppar i oss och jag tar mig här friheten att utveckla Bo:s svar. Om vi äter mat som innehåller mycket socker eller stärkelse höjs blodsockret vilket startar en utsöndring av insulin. Insulinet “snor” i sin tur blodsockret (kalorierna) genom att lagra in dem i våra fettdepåer.
    Detta innebär att om du behöver 2000 kalorier per dag men äter dessa i form av blodsockerhöjande kalorier så kanske insulinet stjäl och lagrar in 500 av dessa som fett vilket gör att du fortfarande inte känner dig mätt!
    Blodsockerhöjande föda är generellt mat rik på kolhydrater och dit hör också frukt, något som särskilt kvinnor är “duktiga” på att äta ofta men som tyvärr också är tomma kalorier, alltså mat rik på energi men tom på näring.
    Många menar att kvinnors fruktätande har lika negativ påverkan på deras vikt som männen får av sitt öldrickande.

    Att motionera finns det många goda skäl till, men viktnedgång är tyvärr inte en automatisk konsekvens av att röra på sig, däremot skapar motion garanterat hunger…
    Om man då försöker stilla sin hunger med mat som höjer blodsockret, höjer insulinet och som får maten att försvinna in i fettcellerna och efterlämnar hunger så kommer viktminskningen att utebli!

    Detta samband är också orsaken till att så många människor förtvivlat sliter i motionsspåret under några veckor för att besviket konstatera att inget händer och de kan inte förstå varför. De ger sedan upp och tröstäter.

    Kaloriräkning kan endast fungera om vi verkligen kunde läsa av hur mycket vi stoppade i oss och vad vi förbrukade. Vi skulle behöva två kaloriräknande armbandsur, ett på vänster handled som exakt mätte kalorier in och ett på höger handled som lika exakt mätte kalorier ut. Först då skulle kaloriräkning vara till praktisk nytta.
    I väntan på att dessa uppfinns är mitt praktiska råd:

    Strunta helt i energibehov och kaloriräkning.
    Lär dig vilken mat som ger blodsockerpåslag och undvik sådan mat.
    Du kommer då också upptäcka att motion äntligen hjälper till med viktnedgång.

  3. #3 av Anna, 2011-11-20 - 15:11

    Jag tycker att resonemangen går om varandra här. Ni har alla viktiga poäng men de går enligt mig faktiskt att kombinera era åsikter om kalorier!

    Sofie skriver mycket riktigt:
    ”Att i exakta energiangivelser rekommendera ett värde på hur många kalorier man ska minska med för att gå ner ett kilo i veckan är därför svårt. Människokroppen är komplex och viktminskning är beroende av många faktorer”

    Dessutom har det, som ni andra skriver, även att göra med ”vad” man stoppar i sig som påverkar den slutliga inlagringen.
    Insulinet kan försvåra förbränningen p.g.a. sina fetthämmande egenskaper ( i synnerhet vid insulinresistens) men det innebär inte att mat som inte höjer insulinet (fett) kan intas i hur stora mängder som helst utan att till slut orsaka viktuppgång. Kroppen har givetvis sina begränsningar för hur mkt som kan tas om hand, energin trollas inte bort utan omvandlas alltid så om det finns ett överskott så lagras detta in.

    ”Höjer du inte blodsockret med din föda så kan kroppen förbränna både maten du äter och kroppens egna fett. Mycket enkelt.”
    Jag påstår att det tyvärr inte alls är så enkelt! 🙂
    Blodsockerhöjningen är inte den enda mekanismen som påverkar fettinlagring. Jag förstår inte varifrån den myten har uppkommit. De stackars eskomåerna som gärna och ofta nämns i LCHF kretsar skulle se ut som skelett och frysa ihjäl ifall detta stämde.

    Vassleprotein har en mycket stark påverkan på insulinutsöndringen. Ska man undvika mjölkprodukter då också såsom grädde, ost mm? Jag misstänker att Bo och Majoren inte tycker det eftersom ni troligtvis är inne på ”LCHF” grejen. Inget fel med LCHF för de som detta passar för. Men kolhydraterna får ofta stå till svars för allting på dessa bloggar vilket blir tokigt.

    Däremot är givetvis insulinets fettinlagrande egenskaper viktiga att ta med i beräkningen och det är omöjligt att veta hur olika individer svarar på olika kostformer. Detta gör att att kaloriräkning sällan lyckas som enda metod utan måste kombineras med livsmedelsval och ev andra åtgärder såsom stresshantering, motion mm.

    I bästa fall räcker det med att ändra just sina livsmedel och förhållandet mellan makronutrienterna så man slipper ge sig in i ”kalorilabyrinten” överhuvudtaget.

    För vissa funkar det då bra att öka andelen fett då detta mättar bra medan det för andra funkar bättre att öka på andelen grönsaker och fiber.

    Den viktiga poängen här är att det inte finns en standardlösning.

  4. #4 av Majoren, 2011-11-20 - 16:20

    Anna, självklart kan vi inte äta hur stora mängder om helst av sådant som inte höjer blodsockret, men det är betydligt svårare.
    Det jag vänder mig mot är att Nanna får ett “icke-svar” när syftet med hennes frågeställning är hur man kan få hjälp med att gå ned i vikt.
    På vilket sätt blev Nanna hjälpt av Sofies uttömande svar kring teoretisk kaloriräkning.
    USA:s befolkning är i dag experter på kaloriräkning och de som äter minst fett per person och år. Samtidigt är de fetast på jorden. Kaloriräkning har definitivt inte hjälpt dem.

    Jag känner sex människor i min nära omgivning som alla haft stor övervikt eller fetma. 15 år med viktväktare, tallriksmodeller, friskis&svettis samt fyra olika dietister har inte hjälpt någon av dem.
    På två år har alla sex nått normalvikt genom att undvika blodsockerhöjande mat.
    För dessa sex människor är det just en “LCHF-standardlösning” som fungerat!
    De har dessutom fått flera andra “oförutsedda” hälsovinter av kostomläggningen.

    Ja, jag vet att “blodsocker- insulin-fettinlagringsmodellen” är en synneligen irriterande förenkling av dietisternas profession, men den fungerar för huvuddelen av alla med övervikt som önskar konkreta handfasta råd om hur de skall gå ned i vikt,
    och det var det som var syftet med mitt svar till Hanna; att ge ett konkret råd som fungerar för de flesta, en standardlösning att börja med.

  5. #5 av Anna, 2011-11-20 - 18:43

    Majoren, jag förstår ditt resonemang och har du många omkring dig som blivit hjälpta av LCHF förstår jag att du vill framföra det. Jag har också människor runt mig som blivit hjälpta av LCHF men även av andra metoder. Vissa har faktiskt gått upp av LCHF då de inte kunnat kontrollera sitt kaloriintag. Det kan ligga andra problem i bakgrunden där man tex använder mat som tröst. Därför tycker jag det är viktigt med Sofies svar där hon skriver att man behöver mer information om individen för att kunna ge bra råd. Jag tolkade inte i första hand Nannas fråga som att hon ville ha direkta svar på viktnergång utan på detta med kalorier men frågan kan iof tolkas olika. Tycker hur som helst att det är bra att detta med kalorier ifrågasätts och ventileras då det är så otroligt mkt mer komplext än “kalori in kalori ut” även om det för den skull inte betyder att kalorier kan “försvinna”.

    • #6 av Majoren, 2011-11-20 - 20:05

      Anna, jag köper dina synpunkter utan minsta invändning.
      Jag skulle varit tydligare med att min argumentation gäller överviktiga “men i övrigt friska” individer.

      De flesta överviktiga människor är dock tillräckligt friska för att kunna dra stor nytta av kostråd som förespråkar mindre socker och spannmålsprodukter.
      Den dag våra myndigheter vågar göra detsamma kommer vi lyckas avsevärt bättre i kampen mot rådande diabetes- och fetmaepedemi.
      Att vara diplomatisk och hävda att det inte finns standardlösningar eller förvilla människor med kaloriräkning är inte solidariskt gentemot de människor som är i akut behov av konkreta kostråd för att återvinna sin hälsa och undvika förtida död.

  6. #7 av Anna, 2011-11-20 - 20:37

    Socker och snabba spannmålskolhydrater mår ingen bättre av. På så sätt kan man säga att dessa råd gäller alla, att de är sk “standard” råd. Att prova med en minskning av kolhydraterna tycker jag är ett klokt råd till de flesta. När jag inte gillar ordet “standardlösning” är t.ex. när jag tänker på fettmängden. Alla mår inte bra av en hög andel fett. Vissa ökar tex hellre proteinandelen. Men håller med dig fullständigt om att kaloriräkning ofta förvirrar och kan göra att personen tappar” lusten”. Det är mkt sällan jag arbetar med kalorier överhuvudtaget som första metod ifall inte patienten själv bestämt sig för det.

    Det stora felet många gör idag är att fastna vid standardmodellen där maten i sig måste ha lågt energiinnehåll per mängd för att hjälpa till. Det kan tvärtom vara så att ett högt energiinnehåll per mängd hjälper bättre ( tex en variant av LCHF). Åsikterna och studier kring vad som skapar mättnad går verkligen isär. Jag tror fortfarande att man som rådgivare bör ha ett öppet sinne för flera alternativ som kan ges, individanpassas och sedan följas upp.

  7. #8 av Majoren, 2011-11-20 - 21:39

    Jag är helt med på ditt resonemang Anna.
    Patienter som får träffa en dietist med din inställning och resonemang har alla förutsättningar att bli hjälpta.

    Nu får vi bara hoppas att Nanna fått läsa argumenten kring kalorier och viktnedgång från ur flera infallsvinklar och att de på något sätt gjort henne klokare.
    Jag hoppas också att jag inte trampat Sofie på tårna!

  8. #9 av Anna, 2011-11-20 - 22:14

    Tack för utbyte av tankar, inte alla som sitter uppe på en söndagskväll och pratar kost 🙂

(publiceras inte)