Envisa kilon

Print Friendly

Hej, jag är en kvinna som fyller 40 år i augusti. Jag är 1.73 lång och väger 67 kilo.

Nu har jag bestämt mig för att komma ner till 63 och började träna varannan dag. Allting börjar kännas rätt och jag känner mig smal, men när jag ställer mig på vågen står den envist på 67.

Ett annat problem jag har är att vid riktigt intensiv träning (150 till 300 situps – armhävningar – samt träning för rumpa och dessutom inslag av dans för cardio) så får jag migrän dagen efter. Stretchar jag inte med Yoga efteråt så får jag det direkt. Det jag har klurat ut är att det måste ha med kosten att göra, min kropp verkar kräva enormt mycket av mig efteråt.

Om jag ska ut och springa på morgonen kl 8 i ca 40 min, hur mycket vatten ska jag dricka innan? Ska jag överhuvudtaget äta något före? Är 1 dl havregrynsgröt med mjölk (inget socker) tillräckligt efter träningen?

Hur ofta ska/ kan man träna för att det ska vara effektivt? Har märkt att om jag tränar varje dag så märker jag ingenting eller känner mig till och med tjockare, men om jag vilar en dag eller två så känner jag mig smal igen. Är det vanligt eller är det bara jag som reagerar så här?

En sak till, ursäkta anstormningen, men har så många funderingar: Tränar olika slags situps, benen i 90 graders vinkel, sidositups, bensänk/lyft för nedre delen av magen och sambarörelser i dans för att fånga ‘the lovehandles’. Det enda området jag inte ser någon skillnad på efter 2 månaders träning är partiet under solarplexus och innan naveln. Det driver mig till vansinne!! Är det bara att fortsätta och hoppas det syns snart ??? Är trött på lessen navel.

Tusen tack för att du tog av din tid att läsa detta. Håller tummarna för att du svarar.

Hej!

Det är härligt att höra om en sån positiv livsstilsförändring! Jag ska försöka svara på så många frågor jag kan.

Det går inte att punktförbränna fett.

Kroppsvikten säger inte mycket om kroppssammansättningen eller om förändringar i fettmassan eller muskelmassan. Om kroppens utseende förändras och om exempelvis kläderna sitter annorlunda har träningen naturligtvis gett resultat oavsett vad vågen visar.

De största fettdepåerna är ofta svåra att bli av med. Det beror på att fett inte kan ”punktförbrännas” genom att träna just den kroppsdelen. Fettet som bidrar med energi till de arbetande musklerna har transporterats dit från fettdepåer i hela kroppen. Fortsätter du kämpa på bör underhudsfettet på magen minska så småningom.

För att minska i vikt krävs ett regelbundet energiunderskott, det vill säga att energiintaget är lägre än energiförbrukningen. Den här obalansen uppstår om man minskar energiintaget (utan att minska den fysiska aktiviteten) eller ökar energiutgifterna (och inte ökar energiintaget). En viss mängd energi förbrukas varje dag oavsett fysisk aktivitet eftersom energi krävs för att upprätthålla alla kroppens funktioner.
En normalviktig person som du har troligtvis redan ett relativt balanserat energiintag och bör inte minska ner det alltför mycket. Detta eftersom det kan vara svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen om kosten blir ensidig eller alltför energireducerad. Därför är det bra med all aktivitet som ökar energiutgifterna.

Hur effektiv träningen är beror på vad det är för typ av träning i förhållande till vilka som är dina primära målsättningar med den. Hur snabbt du når ditt mål beror på hur stor ansträngningen är i kombination med träningsfrekvensen (hur ofta) och durationen (hur länge). Därför är det viktigt att ha klart för sig vilka mål man har och tränar därefter.

Styrketräning å ena sidan är effektivt för att stärka musklerna och kan göra dem större. En ökning av denna vävnadstyp kan dessutom öka kroppens energiomsättning. Ur den aspekten är det effektivt att träna de stora muskelgrupperna, precis som du gör, i syfte att påverka energiutgifterna.
För att öka muskelmassan och styrkan ytterligare tror jag att tyngre belastning med färre repetitioner skulle vara mer effektivt. Muskeltillväxten blir dock aldrig optimal om man samtidigt ligger i negativ energibalans. Styrketräning under en viktminskningsperiod är för den delen inte bortkastad tid eftersom man har sett att det kan bevara muskelmassan och en högre ämnesomsättning (vilken vanligtvis minskar vid viktnedgång).
Konditionsträning å andra sidan kan sägas vara mer effektiv i viktminskningssyfte, eftersom den förbränner mer energi under träningens gång. Involvering av stora muskelgrupper och högt tempo ger högre energiförbrukningen per tidsenhet och kan alltså sägas vara tidseffektivt.

I frågan om hur mycket vatten man behöver innan löpningen finns det inget generellt råd. Det beror nämligen på om man är i vätskebalans eller inte på morgonen. För att vara i vätskebalans på morgonen ska man vara noga med att dricka ordentligt dagen innan (färgen på urinen bör vara ljus). På morgonen dricker man så mycket man klarar av utan att man får problem med magen under passet. Sedan ser man till att ersätta vätskeförlusterna efter löpningen.
Hur mycket vätska som förlorats under passet kan grovt uppskattas genom att vägning direkt före och efter löpningen (helst utan kläder eftersom kläderna absorberar svett). Drick sedan en vätskemängd på ca 150 % av den förlorade kroppsvätskan (tänk att varje förlorat hekto ersätts med 1.5 dl vatten).

I vanliga fall brukar träning på fastande mage inte rekommenderas bland annat för att det kan påverka prestationsförmågan negativt. Men om du nu själv inte känner dig påverkad av att träna på fastande mage (som exempelvis trötthet, hunger eller huvudvärk), tycker jag du kan avgöra själv om du vill vänta med frukosten till efteråt.
Ändrar du träningsupplägget till mer långvarig eller hårdare aktivitet bör du överväga att äta innan. Då kan du förslagsvis äta en lättare måltid ca 1-2 timmar innan träning och sedan ett återhämtningsmål efter träningen. Ungefär som en normalstor frukost uppdelad på två intagstillfällen.

Din frukost med gröt och mjölk ger knappt 300 kcal vilket är kanske lite i minsta laget, i allafall i samband med träning eller om det är långt till lunch eller mellanmål. Komplettera gärna med någon frukt eller lite grönsaker och en smörgås med ett proteinrikt pålägg.

Angående vad som utlöser din migrän kan jag inte svara säkert eftersom det inte verkar helt klarlagt vad som utlöser anfall. Dessutom verkar vad som utlöser migrän vara individuellt. Stress, påfrestningar och därmed även träning nämns dock som tänkbara faktorer, så precis som du själv resonerar är det antagligen viktigt för dig med avslappning och ordentligt med mat och vätska efter hård fysisk ansträngning.

Generellt sett tycker jag att du bör äta ett litet återhämtningsmål som ex. en skål yoghurt, fil eller mjölk, smörgås med pålägg eller liknande som ger både protein och kolhydrater efter de pass du tränat hårt och länge för att få ut mer av din styrketräning och för att orka träna regelbundet.

Till sist. Att du känner dig smalare på vilodagarna vet jag inte om det är vanligt, du kanske kan fråga andra som tränar? Troligtvis är det mer en känsla, snarare än att fettmassan skulle fluktuera väsentligt på så kort tid. Du kanske är mer kroppsmedveten och kritisk de dagar du tränar?

Om du vill ha ytterligare lite läsning kan kanske ett svar på en liknande fråga vara till hjälp?

Lycka till!

, , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)