Glykemiskt index (GI), vägen till viktnedgång och hälsa?

Print Friendly

Att äta enligt GI-metoden är idag väldigt populärt bland många som vill gå ner i vikt eller bara äta nyttigare. Att välja livsmedel efter en GI-tabell kan ge vägledning till smarta val, men konceptet har många fallgropar. Trots dietens popularitet är det många som inte vet vad GI egentligen innebär och det är inte ovanligt att GI-kost blandas ihop med LCHF-kost. Vad LCHF innebär kan du läsa om här.

I motsats till LCHF-kost, där kolhydratrika livsmedel helt utesluts, är det okej att inkludera mycket kolhydrater i en GI-kost så länge kolhydratkällorna inte har för högt GI1. Förkortningen GI står för glykemiskt index och är ett mått på hur mycket blodsockret höjs efter ett intag av 50 gram kolhydrater från ett visst livsmedel, jämfört med 50 gram kolhydrater från vitt bröd eller en glukoslösning. Grundtanken med GI-kost liknar den för LCHF-kost och syftar till att hålla blodsockret och insulinnivåerna i schack, men går inte till den extremen att blodsocker och kolhydrater helst bör elimineras. Ett stort intag av livsmedel med högt GI höjer blodsockret kraftigt, vilket gör att stora mängder insulin produceras. Förutom att hjälpa cellerna att ta upp kolhydrater, stimulerar insulinet även fettinlagring och minskar fettförbränningen. Höga halter insulin skulle därmed kunna tänkas vara negativt för en effektiv viktnedgång. En sammanställning från 2002 av 70 studier som utvärderat effekten av dieter med olika GI visade dock mycket spretiga resultat2. Artikelförfattaren drog slutsatsen att det inte fanns tillräckligt vetenskapligt stöd för att säga att en kost med lågt GI resulterar i större viktförlust än en kost med högt GI, vare sig när de olika dieterna har samma energiinnehåll eller när man får äta fritt.

Även om man inte nödvändigtvis går ner mer i vikt på en kost med med lägre GI kan låga GI-värden ofta visa vägen till det nyttigaste alternativet av två kolhydratkällor, om GI används på rätt sätt. Till exempel har ett fullkornsbröd med hela kärnor lägre GI jämfört med ett vitt bröd, och fullkornspasta har lägre GI än snabbmakaroner. Livsmedel med lågt GI är ofta fiberrika och kan öka mättnadskänslan både under och efter en måltid, vilket kan bidra till ett naturligt minskat kaloriintag. Fibrer kan även leda till ett minskat fett- och energiupptag från kosten. Dessutom är fullkornsprodukter och många andra naturliga kolhydratkällor med lågt GI fulla av vitaminer, mineraler och fytokemikalier som till exempel polyfenoler, vilka kan ha flera positiva hälsoeffekter.

Dessvärre kan GI användas på fel sätt, genom att livsmedel med stor skillnad i kolhydratinnehåll jämförs. Om livsmedel värderades rätt och slätt efter GI skulle kokta morötter vara sämre än kokt pasta. Men eftersom ett GI-värde baseras på 50 gram kolhydrater (exklusive fibrer) i ett livsmedel innebär det i praktiken att man jämför runt 460 gram kokta morötter med cirka 180 gram pasta, eftersom morötter innehåller mycket mindre kolhydrater. Kött och olja har GI-värdet noll, vilket inte får misstolkas som att man ska äta hur mycket som helst av dessa livsmedel vid bantning. För att användningen av GI ska vara relevant bör kolhydratrika livsmedel med liknande kolhydratinnehåll jämföras. Vid en jämförelse av kolhydratkällor med olika kolhydratinnehåll är det lämpligare att räkna ut den glykemiska belastningen (GL, glykemisk load). Då tas hänsyn till både GI, kolhydratinnehåll och portionsstorlek. I tabellen nedan visas GI och GL för några vanliga livsmedel.

GI3Kolhydrater / 100 gPortions-storlek4Kolhydrater / port.GLKcal / 100 gKcal / port.
Kokta morötter8511 g100 g11 g95555
Vattenmelon767,5 g125 g9,4 g73443
Kokt potatis6318 g150 g27 g1783125
Kokt pasta4128 g225 g63 g26139313
Rostade jordnötter utan olja1510 g60 g*6 g0,9600360

*1 dl (portionsstorlek saknas).

För att äta hälsosamt och gå ner i vikt är det värdefullt att ta hänsyn till fler faktorer utöver GI. Till exempel hur mycket man behöver äta av ett livsmedel för att bli mätt samt hur mycket näring och kalorier det innehåller. Att använda GI-tabeller som verktyg för att hitta det nyttigaste alternativet av två likartade kolhydratkällor kan vara användbart. Men detta val går ofta att göra utan en GI-tabell om du väljer det livsmedel som ser ut att vara minst processat och raffinerat. Genom att leta efter 100 procent fullkorn, hela kärnor och kanske varianter som quinoa, hirs och bovete samt undvika tillsatt socker så kommer man en god bit på väg.

 

Referenser:

  1. Webbadress (110727): http://www.lauritzson.com/gi6tips.html
  2. Raben, A. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obesity Reviews 2002 (3): 245-256.
  3. Webbadress (110727): http://www.gi-tabell.se/articles/view.asp?articleid=11
  4. Livsmedelsverkets vikttabell 2001.

, , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)

Påminn mig via e-post när det finns svar på min kommentar. Du kan också följa kommentarerna utan att själv skriva.