Hur undviker man viktökning vid nattarbete?

Print Friendly

Hej, jag ska börja jobba endast natt jobb och har lite frågor om hur man ska lägga upp kosten för att inte lägga på sig dom där extra kilona då jag hört att man absolut inte ska äta nattetid. Jag kommer jobba från 18.00 – 06.00, passen är väldigt långa och vi jobbar mellan 5 till 4 nätter i rad.

Tacksam för svar//Emma.

Hej Emma,

Vi är inte skapta för att vara vakna om natten, nattarbete är påfrestande på vår kropp då det strider mot vår biologiska klocka. Studier har visat att natt- och skiftarbetare ofta har högre vikt, sämre matvanor och mindre fysisk aktivitet. Det finns en rad olika faktorer som påverkar vikten så som:

  • Sömnbrist – i snitt sover nattarbetare en timma mindre. I studier har man sett en viktökning vid simulerad sömnbrist samt en ändring i de hormoner som ger aptit (ökning) och de hormoner som gör att vi känner mättnad (sänkning).
  • Dåliga matvanor– det är svårt att veta hur man skall äta, och många klarar inte att planera vad och när man skall äta – utan småäter istället under hela passet
  • Otillräckligt med fysisk aktivitet – ofta på grund av lite ork och tid

Och självklart mycket mer. Jag rekommenderar dig att uppsöka en dietist med erfarenhet av att arbeta med natt- och skiftarbetare för att lägga upp en individuell plan för just dig.

Men tills dess kan jag ge dig några allmänna råd:
Sömn:

  • Se till att ditt sovrum blir alldeles mörkt och tyst. Det finns gardiner som blockerar ut båda ljus och ljud att köpa (t.ex. på Hemtex). Använd öronproppar.
  • När du kör hem från jobbet så ta på dig ett par mörka solglasögon, dette för att ljuset inte skall pigga upp dig. Ljuset gör så att vi producerar ett hormon som gör oss vakna om dagen.
  • Sov gärna nära inpå arbetspasset, och ta en tupplur under passet om det finns möjligheter för det.
  • Undvik kaffe och annan stimulerande dryck timmarna innan du skall sova.

Kost:

  • Ät frukost INNAN du lägger dig, dvs. när du kommer hem från jobbet (så du inte hoppar över en måltid). Ät lunch och middag som vanligt, med förskjutning beroende på när du vaknar.
  • Ät ett mindre kvällsmål kring klockan 22-23:00
  • Undvik att äta under timmarna 0:00-05:00, eller ät något som är lättare t.ex. soppa, yoghurt, en skiva bröd med proteinrikt pålägg. Undvik snabba kolhydrater då kroppen har svårt för att hantera dessa under de tidiga morgontimmarna
  • Undvik att småäta, glöm inte bort att det fortfarande är minst lika viktig att äta en hälsosam kost!
  • För några kan det vara svårt att hantera fiberrika och gasbildande livsmedel (såsom kål), prova dig fram och se vad din mage tål.

Träning:

  • Använd en stegräknare och se till att du rör på dig, gärna 10 000 steg varje dag.
  • Gå en liten promenad på 20-30 min varje dag. Det är viktigt att du rör på dig, det är också oerhört viktigt att du exponeras för dagsljus så att du får i dig vitamin D samt får igång serotoninproduktionen.
  • Planera in några träningspass på gymmet också, sätt gärna ihop en kortare träningsplan på kanske 35 minuter så vet du att du hinner med det.

För övrigt vill jag också rekommendera att du ser över dina planerade skift. Tre nattpass i rad är nära gränsen för vad vi tål och det rekommenderas starkt att man planerar in återhämtning mellan passen och inte bara enstaka perioder. Man löper en 50% ökad risk för olyckor vid nattpass, och återhämtning är oerhört viktig för dig och för säkerheten på arbetsplatsen.

Lycka till!

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)