Hej!
De flesta som styrketränar brukar alltid ha perioder där de “bulkar” och där de “deffar” eftersom att de utgår från att man måste ha ett överskott av kalorier för att öka i muskelmassa. Dock såg jag en video på en erkänd och objektiv “träningstipsares” hemsida att man kan “gain muscle and loose fat” om man äter tillräckligt med protein samtidigt som man inte har ett alltför stort underskott av kalorier. Skulle uppskatta en korrekt och professionell åsikt av vad som stämmer?

Hej!
Kroppens metabola funktioner styrs till stor del av hormoner som genom att hämma eller stimulera olika enzymaktiviteter kan reglera olika cellers funktioner. Dessa hormoner kan i stora drag delas in i två grupper – anabola ( t.ex. insulin) och katabola hormoner (t.ex. adrenalin, glukagon, kortisol). Denna reglering sker över en längre tid och alltid parallellt. Det vill säga att processer som styr fettinlagring och fettförbränner alltid pågår samtidigt i kroppen, men det ena tillståndet kan tillfälligt överskrida det andra. Samma sak gäller för muskeluppbyggnad och nedbrytning (1).

Phillips, S.M. et al. Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men. Journal of the American College of Nutrition 2005 (24): 134S–139S.

Efter en måltid är vi som mest anabola, det råder ett tillfälligt energiöverskott och frisättningen av insulin stimulerar inlagring och uppbyggnad av muskel- och fettväv. Mellan måltiderna råder motsatt tillstånd, olika katabola hormoner aktiveras som ökar frisättningen av glukos, fria fettsyror och aminosyror. Bild A demonstrerar hur proteinbalansen ser ut över dygnet. Den är positiv direkt efter måltider och negativ mellan måltider. Fettbalanser ser ut på ett likvärdigt sätt (2).

I din fråga måste man definiera vad som menas med att ”samtidigt” tappa fett och bygga muskler. Rent fysiologiskt är det omöjligt att bygga muskler och bränna fett vid exakt samma tidpunkt eftersom det ena är en anabol process och det andra är en katabol process. Men ju längre mätperiod man tittar på desto större är sannolikheten att en individ har ökat i muskelmassa och minskat i fettvikt under samma tidsintervall även om detta per definition inte sker ”samtidigt”.

För att öka i muskelmassa måste proteinsyntesen överskrida nedbrytningen. Detta kallas för nettobalansen (net muscle protein balance, NBAL). Förändringar i muskelmassa beror på förändringar i balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning hos olika strukturella proteiner (t.ex. aktin, myosin och troponin). Nettobalansen är beroende av vilken process som dominerar under längst tid. Både näringsintag och träning påverkar balansen i positiv riktning (3). Proteinsyntesen är direkt beroende av tillförsel av aminosyror ifrån kosten och då framförallt de essentiella aminosyrorna (EAA) (4). Bland de essentiella aminosyrorna är leucin extra intressant att titta närmre på. Leucin är känt för att ha en antikatabol effekt samt en reglerande effekt på proteinsyntesen. Just leucin tros ha en viktig roll när det gäller bevarandet av muskelmassa vid ett energiunderskott (5). Efter ett träningspass är 10 g essentiella aminosyror, motsvarande ca 20 g protein, ett tillräckligt intag för att optimera muskelproteinsyntes.

För att minska i fettmassa gäller principen: fettförbränningen måste överskrida inlagringen och för detta krävs ett energiunderskott. Proteinsyntesen är däremot mer specifikt aminosyreberoende och inte enbart energiberoende (4), (6). Detta innebär att det skulle vara möjligt att i teorin tajma näringsintag i samband med  progressiv styrketräning (d.v.s. träning där man ökar vikterna efter hand som man blir starkare så man alltid överbelastar musklerna) så att nettobalansen blir positiv för muskelproteinsyntes samtidigt som man ligger på ett litet energiunderskott resterande tid. Man måste alltså lyckas styra upp ett ”tillfälligt” energiöverskott runt träningstillfällena samtidigt som kosten innebär ett energiunderskott på längre sikt. Något som kan vara svårt att genomföra i praktiken. Risken är stor att resultaten för både muskeluppbyggnad och fettförbränning uteblir eller blir medelmåttiga när man försöker ge sig på bägge delar samtidigt. De flesta som tränar brukar därför dela upp sin träning i perioder där man fokuserar på en sak i taget.

Det finns såklart genetiska aspekter att ta hänsyn till här och andra faktorer som kommer att påverka resultatet. En intressant aspekt är hur andelen kroppsfett påverkar resultatet från träning och diet. En person med stor mängd kroppsfett kommer främst tappa fett vid energiunderskott medan en person med lite kroppsfett även riskerar att tappa muskelmassa vid viktnedgång (beroende av hur stort energiunderskottet är). Det motsatta råder vid ett energiöverskott. Större delen av en viktuppgång hos en person med lite kroppsfett kommer bestå av muskelmassa jämfört med en person med mycket kroppsfett. Det finns alltså en kvot mellan fettmassa/muskelmassa som indikerar vad viktförändring kommer bestå av och denna kvot är beroende av hur mycket kroppsfett vi initialt har. Därför ser förutsättningarna för att bygga muskler och tappa fett lite olika ut beroende på utgångsläget (7).

För att summera: I teorin är det fullt möjligt att bygga muskler och under samma period tappa fett men det kan vara svårt att genomföra i praktiken, beroende på vilket tidsintervall vi pratar om. Tajmingen av näringsintaget blir extra viktigt vid energiunderskott och det kan vara en god idé att lägga stor del av energiintaget kring träningspasset. För de flesta tränande individer som vill komma i form är det mer effektivt att fokusera på en sak i taget. Exempelvis att minimera muskelförlusten och maximera fettförbränningen under en viss tid genom att ligga på ett högt proteinintag och ett mindre energiunderskott samtidigt som man stimulerar musklerna genom styrketräning. Om man lyckas bibehålla muskelmassa och samtidigt tappa fettvikt så får man procentuellt en högre andel muskler även om mängden muskelmassan i gram är densamma.

Lycka till med träningen!

Referenser:

(1) Näringslära för högskolan, 5 uppl. Stockholm: Liber utbildning 2006.

(2) Phillips, S.M. et al. Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men. Journal of the American College of Nutrition 2005 (24): 134S–139S.

(3) Tipton, K.D. Symposium 2: Exercise and protein nutrition. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the Nutrition Society 2011 (70): 205–214.

(4) Nakai, N. Regulation of skeletal muscle protein synthesis by amino acid and resistance exercise. Journal of Exercise Nutrition and Biochemisty 2011 (4):153-161

(5) Jitomir, J. & Willoughby D.S. Leucine for Retention of Lean Mass on a Hypocaloric Diet. Journal Of Medicinal Food 2008 (4):606–609.

(6) Bell, J.A. et al. Short-term insulin and nutritional energy provision do not stimulate muscle protein synthesis if blood amino acid availability decreases. Americal Journal of physiology, Endocrinology and Metabolism 2005 (6):E999-1006.

(7) Forbes, B.G. Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise. Annals of the New York Academy of Sciences 2000 (904):359-65.

Hejsan!

Jag har haft problem med magen, tarmar samt allergi väldigt länge. Jag har gjort koloskopi och gastroskopi hos läkaren. Min läkare gav mig diagnosen IBS. Problemet är vad kan jag äta? I samband med IBS har jag märkt att jag är känslig mot lök, paprika, spenat, laktos och frukt med skal. Vissa andra ämnen har gett mig riktigt hemska smärtor såsom fibrer, sparris, vitlök, bönor, ärtor och kål. När jag har ätit dessa har jag till och med haft svårt att andas för magen gör så ont. Självklart så undviker jag detta så gott jag kan. Mina frågor är då:

• Finns det någon hemsida med recept för dom med IBS och allergi?
• Jag vill ändå kunna äta nyttigt för att hålla mig i form, vad ska jag äta?
• Finns det något tillskott du kan rekommendera? jag har prövat, probi frisk och mage, gastrosan, lactiplus, aloe vera, silicea gel och ja en hel del mer.
• Hur ska jag öka mitt immunförsvar, för jag är sjuk hela tiden?

Glömde skriva att jag tränar regelbundet och rör på mig. Jag vaknar upp med diarré och illamående varje dag. Läkaren har sagt att jag har väldigt snabb ämnesomsättning. Är jättetacksam för svar, vill leva ett helt normalt liv som en 20 åring ska kunna göra!

Hej!

Mat och olika livsmedel är ett centralt bekymmer för de flesta som har blivit diagnostiserade med IBS. Studier visar att över 60 % upplever försämring av symptomen efter måltid och många kan associera detta till specifika livsmedel. Det finns flera tidigare skrivna inlägg om kost vid IBS, läs gärna “Hur ska jag äta vid IBS” samt “Kost vid IBS”  för mer tips kring livsmedelsval.

För mycket kostfiber och andra icke-absorberbara kolhydrater kan orsaka problem för personer med IBS

Många av de livsmedel du räknar upp innehåller icke-absorberbara kolhydrater såsom fruktos, fruktaner (kedjor av fruktos), sorbitol, laktos och kostfibrer. Dessa kolhydrater är komplexa och innebär att kroppen har svårt att ta upp dem och de utgör istället näring för bakterier i colon, vilket leder till ökad gasbildning. De är även osmotiskt aktiva, vilket innebär att de binder vätska och kan förvärra symptomen hos personer med IBS.

I traditionell behandling av IBS har det tidigare rekommenderats att patienter bör öka sitt intag av fiber men långt ifrån alla upplever förbättring, vissa kanske till och med en försämring av ett ökat fiberintag. Det är framförallt olösliga kostfibrer (finns t.ex. i vetekli och fullkornsprodukter) som anses kunna förvärra symptomen. Lösliga (gel-bildande) kostfiber (finns i t.ex. havregryn, korngryn, psylliumfrön, grönsaker och frukt), brukar i regel tolereras bättre. Vissa grönsaker/frukter kan med fördel tillagas för att göra dem mer lättsmälta.

Det finns växande bevis för att en kost som begränsar intaget av icke-absorberbara kolhydrater kan vara ett behandlingsalternativ för patienter med IBS. Konceptet kallas för FODMAP (fermentable oligo-, di-and monosacharides and polyols). Nedan ser du en tabell med livsmedel med höga värden av icke-absorberbara kolhydrater (FODMAPs) och alternativ till dessa. Denna lista är ej på något sätt fullständig och visar enbart potentiella livsmedel som kan orsaka problem samt alternativ till dessa. Det innebär att om du brukar inta ett livsmedel med höga värden av FODMAPs och ej får bekymmer av detta så ska du givetvis inte utesluta detta livsmedel.

För att ge lite mer konkreta råd så ska du självklart utesluta allt som ger dig problem och se om det finns något motsvarande du kan ersätta livsmedlet med. Pröva att äta frukter och grönsaker med lägre intag av FODMAPs och se om det blir någon skillnad. Minska intaget av fullkornsprodukter under en period (prova t.ex. potatis istället för fiberpasta, kanske havregrynsgröt till frukost om du brukar äta fiberflingor/fullkornsbröd). För gärna matdagbok och dokumentera hur du mår efter varje måltid. Jag har blivit tipsad om att groddning av baljväxter ökar mängden lösliga fiber samt minskar mängden olösliga fiber, så om du gillar bönor och linser kan detta vara värt att prova innan du kokar dem. Förutom intag av fiber finns en rad andra kostfaktorer som inverkar på IBS (t.ex. mängd fett, måltidsrutiner, intag av kaffe, starka kryddor osv.) Jag hänvisar till dietistkontakt för personliga råd och individuell hjälp.

Hemsidor jag kan rekommendera dig är riksförbundet för mag- och tarmsjuka som även har ett forum där man kan ställa olika frågor och få råd. En annan bra sida, framför allt för recepttips, är Allergimat. Ett tillskott som kan vara värt att prova om du inte gjort det tidigare är Sunwic som är baserat på fibrer från växten guar (100 % lösliga fibrer) vilket i flera studier visat sig ha positiv inverkan vid IBS både vid förstoppningssymptom och vid diarré.

Det är många olika faktorer som inverkar på immunförsvaret och kosten är bara en del av pusslet. Eftersom jag inte vet exakt hur du äter så kan jag inte ge några konkreta förslag. Många personer med IBS tenderar att begränsa sitt intag av olika livsmedel och äta ensidigt vilket kan ha negativ inverkan på hälsa och immunförsvar, så det bästa råd jag kan ge är att försöka äta så allsidigt så möjligt samt få i dig tillräckligt med energi.

Lycka till!

Hejsan

Är lite vilsen i proteindjungeln och tänkte att man kanske kunde fråga här? Jag har för ett tag sen genomgått en gastric bypass och det innebär ju att man äter väldigt begränsad mängd (ca1½ dl per måltid x 6 ggr/dag). Proteinet är otroligt viktigt att få i sig och för att höja mitt proteinintag så tänkte jag komplettera med proteinpulver (utöver den mat jag äter då).  Tränar inte pga funktionsnedsättning, men tänker att ett proteinpulver hjälper ju ändå till att hålla kvar musklerna och vad jag förstår kan det också hjälpa till att öka fettförbränningen. Vad är det “bästa” proteinet till ett bra pris som man kan tex blanda ner i fil för att öka proteinintaget. Tacksam för svar
Saga

Hej Saga!

Jag var tvungen att korta ner din fråga en aning då den var väldigt lång men ska försöka svara så gott jag kan.

Proteintillskott efter gastric bypass-operation kan vara användbart under de första månaderna efter operation.

Otillräckligt intag och malabsorption av protein är ett vanligt problem hos patienter som genomgått gastric bypass-operation, framförallt första året efter operationen. I första hand är det viktigt att se till att maten innehåller tillräckligt med protein, exempelvis kött, fisk, kyckling, mjölkprodukter och ägg. Försök att äta något av dessa till varje mål. Ibland kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein efter en GBP-operation och ett tillskott kan vara på sin plats. Tänk på att ett tillskott aldrig ska ersätta riktig mat och att det ska intas under en begränsad tid när behovet är som störst (exempelvis de första månaderna efter operation).

Jag rekommenderar i första hand att du tar kontakt med en dietist för mer personligt anpassade råd. En dietist kan även förskriva ett neutralt proteinpreparat som du exempelvis kan blanda i din fil.

Om du bestämmer dig för att köpa proteintillskott i handeln eller på internet finns det några saker du bör ha i åtanke. Preparatet bör vara ett rent proteintillskott  och därmed innehålla minimalt med kolhydrater och fett. Detta är viktigt för att begränsa energiintaget samt för att undvika högosmolära kolhydrater som kan ge upphov till dumpingsyndrom. Det andra du bör tänka på är att proteinpulvret ska innehålla alla de essentiella aminosyrorna. Exempel på detta är pulver baserade på mjölk, ägg eller soja.

Det vanligaste preparatet på marknaden idag är baserat på mjölkprotein som består av två proteiner, kasein och vassle. Båda säljs som populära tillskott i handeln, antingen var för sig eller som olika kombinationer. Skillnaden mellan dessa är hastigheten på hur snabbt proteinet tas upp av kroppen.  Jag hittar tyvärr inga vetenskapliga artiklar om huruvida detta har någon praktisk betydelse för din del.

Protein i sig ger inte ökad ämnesomsättning men ett adekvat proteinintag i kombination med fysisk aktivitet kan hjälpa till att bevara muskelmassa som i sin tur påverkar ämnesomsättningen. Om du har funktionshinder kan en sjukgymnast hjälpa dig att hitta bra övningar.

Hoppas detta besvarar din fråga!

Hej

Jag opererade i mitten av mars för reflux = bråck på övremagmun. När man gör denna operation kan man ej kräkas ej rapa utan måste tänka på vad jag i fortsättningen äter. När jag skrevs ut fick jag en lista på saker jag bör undvika bl.a lök, kål av alla slag och böner för att nämna några. Vad kan jag använda i stället för lök när man gör köttbullar – köttfärssås, och som ger smak? Mildrar man den om man kokar den först – steker. Jag river oftast lök till köttbullar -köttfärssås. Om man kokar kål försvinner en del av det då som bildar gaser ?

Nissen fundoplication är en vanlig kirurgiska behandlingen av reflux

Hej!

En kirurgisk åtgärd av reflux gör så att backventilen mellan magsäck och matstrupe försluts, och vanliga komplikationer är oförmåga att kräkas samt svårigheter att rapa efter operationen. Den mängd gas som normalt bildas i tarmar, samt den luft man sväljer, kan därmed bara passera genom ”den nedre vägen”. En stor del av de patienter som opereras får därför till en början mer gas än normalt i tarmarna vilket kan leda till uppblåsthet, bullrig mage samt magont. Jag misstänker att listan du fick visar på livsmedel som kan ge mer gasbesvär, och därför fick du rådet att undvika dessa. Gasbesvär efter denna typen av operation brukar i regel bli bättre med tiden och det är därför viktigt att du inte utesluter livsmedel i onödan, utan prövar vad som ger besvär eller ej.

Det är oftast en mängdfråga det handlar om när det gäller dessa livsmedel. En mindre mängd, (exempelvis lök i köttbullar) orsakar troligtvis inte några besvär. Du får pröva dig fram! Ett alternativ till rå lök är lökpulver som du kan köpa i en välsorterad kryddhylla.

Jag har inte hittat någon information om att kokta grönsaker ger mindre gasbildning än råa grönsaker. Kokt mat brukar generellt anses snällare mot magen eftersom kokning förändrar livsmedlets konsistens, gör det mer lättuggat och lättare för magen att bryta ner. Efter en operation i mag-tarmkanalen rekommenderas alltid till en början kokta eller konserverade frukter och grönsaker samt försiktighet med trådiga och svårsmälta livsmedel med kärnor och skal. Det finns tyvärr inget definitivt svar på din fråga eftersom ett och samma livsmedel kan ge olika mycket gasproduktion och tolereras olika beroende på vem som konsumerar det.

Vad är några av de proteinsparande mekanismer som aktiveras vid fasta?

Hej! Jag utgår från att du menar total fasta, d.v.s. då man inte intar någon mat överhuvudtaget och enbart dricker vatten och/eller eventuellt liten mängd annan dryck.

Största muskelförlusten sker i början av en fasteperiod. Efter några dagar kommer kroppen anpassa sig för att både kunna tillgodose energibehovet hos viktiga organ samtidigt som den värdefulla muskelmassan sparas.

Leverns förråd av glykogen (kolhydratförråd) är förbrukat efter ca 24 timmars total fasta. Vid fortsatt fasta kan levern bilda ny glukos (blodsocker) från aminosyror, laktat och glycerol. Under en kortare fasteperiod (2-4 dygn) bibehålls blodsockernivån främst på bekostnad av kroppens proteinförråd (muskelförråd). Proteinet minskar i första hand i de vävnader där omsättningen är som störst (såsom levern, mag-tarmkanalen och bukspottkörteln). Endast 30 % av kroppens proteinförråd kan förbrukas, därefter försämras funktionen hos vitala organ (ex. hjärta och lever).  Fortsätter nedbrytningen kommer organen att svikta och s.k. kvävedöd inträffar. Om kroppen inte hade olika mekanismer för att spara på sitt protein skulle en livshotande situation uppstå efter 4-6 veckor.

Kroppen adapterar till en svältsituation genom att minska glukosomsättningen. Blodsockernivån sjunker initialt men stabiliseras och når en platå på 3-3,5 mmol/l efter 2-3 dagars fasta (normalt ligger värdena vid fasta under 5,6 och efter en måltid på upp till 8,7 mmol/l). Insulinnivåerna sjunker och glukagonnivåerna stegras vilket leder till en ökad frisättning av fettsyror från fettvävnaden. Levern kan använda fettsyrorna för att bilda ketonkroppar (alternativ till glukos vid svält eller vid dåligt inställd diabetes) som då blir kroppens främsta bränslekälla. I början av en faste/svältsituation är förhållandet mellan fett och proteinnedbrytning 2:1 (kroppen förbrukar alltså 2 g fett per 1 g protein) men när kroppen hunnit ställa om sig till ketonkroppsförbrukning ändras detta förhållande till 7,5 g fett per 1 gram protein.

Sammanfattningsvis kan man säga att efter några dagar utan tillförsel av mat så kommer metabolismen ställa om sig till en ökad förbränning av fria fettsyror. Dessa används för att bilda ketonkroppar i levern som ersätter glukos som huvudsaklig energikälla. Nybildning av glukos i levern reduceras och protein behövs inte i lika stor utsträckning som utgångsmaterial. Hur länge man kan överleva svält är givetvis individuellt och beror på mängd av både muskel och fettreserver.

Hoppas detta besvarar din fråga!

Hej! Jag läste någonstans att man kan få bukt med den svullna magen av att utesluta kolhydrater?

Oftast när jag äter blir den jättesvullen och gasig. Jag vet redan att jag är känslig mot mjölk (heller inte glutenintolerant) Kan det hjälpa med att äta mindre kolhydrater?

Hej!

Det framgår inte i ditt mejl om du redan utesluter laktos i din kost eller ej. Om inte så kan en stor del av anledningen till din svullna mage bero på detta. Vid laktosintolerans så bryts inte laktosen ner fullständigt i tarmen vilket kan ge upphov till gaser, magknip och uppblåsthet.

När det gäller övriga kolhydrater så ger vissa sorter mer gasbildning under fermentering (jäsningsprocess i tjocktarmen av bakterier). Dit hör exempelvis inulin, oligosackarider, resistent stärkelse, vissa lösliga kostfibrer och sockeralkoholer (ex sorbitol och xylitol). Dessa hamnar till stor del ospjälkade i tjocktarmen och bryts där ner av bakterier. Bakterierna fermenterar kolhydraterna varvid korta fettsyror (viktig näring för tarmcellerna) och gaser bildas.

Bakteriefloran ser olika ut hos olika personer och vissa är mer eller mindre känsliga för fermenterbara kolhydrater. Genom att minimera intaget av dessa under en begränsad tid, för att sedan införa ett livsmedel i taget, så kan du bäst utvärdera vad som orsakar besvär. Många gånger handlar det om mängden av livsmedlet man äter och små mängder brukar gå bra. Det är viktigt att du inte utesluter livsmedel i onödan utan prövar dig fram till vad som fungerar respektive inte fungerar.

Lästips för den som vill veta mer: Magen –Bakterier,buller och brak. Peter Benno et al. Karolinska institutet. University Press

Lycka till!

Har fått magsår och undrar vad jag kan äta?

Hej!

Alkohol kan förvärra symptomen hos personer med magsår.

Det finns ingen specifik diet för personer med magsår och det är väldigt individuellt vad man kan eller inte kan äta.

Vanligt är att patienter med magsår uppger att kaffe, starkt kryddad mat och alkohol förvärrar deras besvär. Ett generellt råd är därför att undvika ovanstående livsmedel vid magsår. Vissa kan uppleva att mjölkprodukter däremot hjälper till att lindra symptomen.

Mitt råd till en patient med magsår är helt enkelt att försöka äta regelbundet, pröva sig fram och inte utesluta livsmedel i onödan.

Lycka till!

Hej!

Jag har hört och läst att vitamin B5 ska kunna hjälpa vid acne samt rosacea eventuellt. Stämmer detta och vilken dosering kan vara lagom? Vilken roll spelar zink i sammanhanget? Är det tillrådligt att själv experimentera eller bör jag söka ytterligare konsultation hos läkare eller dietist? Jag tycker att jag i övrigt äter en balanserad kost men har känslig hud rakt av. Kan dessa tillskott i kosten ha en positiv verkan?

Vänliga hälsningar Anna

Hej Anna!

Pantotensyra, eller vitamin B5, är en viktig beståndsdel i koenzym A som behövs för omsättningen av kolhydrater, proteiner och fett samt syntes av steroida hormoner i kroppen.

Teorin att pantotensyra skulle hjälpa mot akne härstammar från en studie publicerad 1995 av Doktor Lit-Hung Leung i Medical hypotheses – en tidskrift som bygger på radikala och spekulativa idéer. Leung grundar sin teori utifrån att kroppen behöver koenzym A för fettmetabolismen och hormonproduktion. Om det råder brist på pantotensyra kommer omsättningen av koenzym A nedregleras och kroppen skulle, enligt Lit-Hung, prioritera hormonproduktion framför fettmetabolism, vilket leder till att fettsyror lagras i talgkörtlarna och bidrar till/förvärrar akne. Pantotensyrabrist har inte kunnat påvisas hos människan och då Leungs teori bygger på att akne uppstår ur just en sådan brist tappar hans teori tyngd.

Det saknas vetenskapligt stöd för att pantotensyra hjälper vid akne

Utöver Leungs studie har jag inte lyckats finna studier som påvisar att det skulle finnas ett samband mellan pantotensyra och akne. Jag har inte heller hittat några studier som undersöker pantotensyra och dess effekt på rosacea men enligt sjukvårdsupplysningen finns det inga receptfria preparat som hjälper.

Angående zink så finns det viss evidens att tillskott av zink har positiv effekt vid svår akne men inte vid moderat till mild akne. Dessutom är behandlingseffekten sämre än vid antibiotikabehandling. Enligt en översiktsartikel som sammanställde studier gjorda på zink och rosacea visade dessa på små förbättringar. Den möjliga orsaken tros vara en reglerande effekt av inflammation i huden.  Jag rekommenderar inte att du experimenterar själv då höga doser av zink kan medföra en risk för att omsättningen av andra spårelement påverkas.

För att summera: Varken zink eller pantotensyra har en trolig betydelsefull roll i behandling av akne eller rosacea och jag rekommenderar att du lägger pengarna på ett besök hos hudläkaren istället.

Hej!

Jag har en fråga kring vätskebrist. Varför uppstår lågt blodtryck vid vätskebrist?

Mvh Emelie

Hej Emelie!

Vätskebrist kan uppstå av en mängd olika orsaker, bland annat frekventa kräkningar, diarré, feber, brännskador, kraftiga svettningar samt ett för litet vätskeintag. Eftersom blod till stor del består utav vatten (blodplasma består till 92 % av vatten) kommer den totala blodvolymen minska vid vätskebrist. Detta medför ett minskat återflöde till hjärtat så att hjärtat pumpar ut mindre blod för varje slag.

Vid medel till svår uttorkning kommer blodvolymen att minska vilket leder till ett sänkt blodtryck

Blodtryck definieras som den kraft som blodet utgör mot kärlväggen. Eftersom det finns en mindre mängd blod cirkulerande i kroppen vid vätskebrist så kommer trycket mot kärlväggen att vara mindre = lågt blodtryck.

Man kan dela in vätskebrist i olika kategorier beroende på osmolaritet (koncentrationen av olika partiklar i blodet). Den vanligaste formen är isonatremisk (isotonisk) vätskebrist, som innebär att lika mycket vatten som salter förloras. Blodets osmolaritet förändras inte utan leder enbart till en minskad blodvolym (som i sin tur ger minskat blodtryck).

Hypernatremisk (hypertonisk) vätskebrist innebär att kroppen förlorar mer vatten än salter. Vid mild vätskebrist kommer blodets osmolaritet att höjas. Eftersom vatten transporteras relativt fritt mellan olika vätskevolymer i kroppen kommer vatten från omkringliggande vävnader rusa ut i blodomloppet, vilket leder till att blodtrycket inte påverkas nämnvärt. Denna mekanism beror alltså på osmotisk utjämning, vilket innebär att vätskor strävar efter att åstadkomma samma partikelkoncentration på båda sidor av ett membran (i detta fall innanför och utanför kärlväggen). Vid medel till svår vätskebrist kan kroppen inte längre kompensera för vätskeförlusten och blodvolymen kommer att sjunka.

Hyponatremisk (hypotonisk) vätskebrist innebär att kroppen förlorar mer salter än vatten, vilket leder en låg osmotisk koncentration i blodbanan. Eftersom partiklarna blir ”utspädda” kommer vätska därför att dra sig mot omkringliggande vävnader (där osmolariteten är högre) och blodvolymen sjunker i kärlen.

Det kan vara värt att nämna att kroppen har olika fysiologiska motreaktioner som kan kompensera för en mild vätskebrist, så som frisättning av Antidiuretiskt Hormon (gör så att njurarna återabsorberar mer vatten och producerar mindre urin) samt reglering av blodkärlens diameter så att kärlen blir mindre (vilket leder kroppen kan upprätthålla blodtrycket). Det är när dessa mekanismer inte räcker till som vätskebristen blir påtaglig.

Kraftig uttorkning kan leda hypovolemisk chock, vilket innebär att blodets volym har fallit så pass mycket att cirkulationen inte längre kan upprätthållas. Detta tillstånd är direkt livshotande och kräver akut medicinsk vård.  Människan kan överleva i veckor utan mat men bara några dagar utan vatten.

Hoppas du har fått svar på din fråga!

Hej,
jag är en relativt frekvent tuggummituggare och undrar nu lite över de fysiologiska effekterna av detta och om det kan höra ihop med hunger eller inte. När man tuggar förbereder väl kroppen sig för att få nåt i magen? Vad händer när den inte får det? Kan det vara farligt, mer än att det blir en laxerande effekt, att tugga tuggummi?

MVH Jenny

Hej Jenny,

Undvik att tugga tuggummi på fastande mage om du upplever ökad hunger

Många studier som tittar på tuggummi och fysiologiska effekter är sponsrade av Wrigley, ett av världens ledande företag för tuggummitillverkning. Det är svårt att hitta oberoende studier som tittar på negativa effekter av att tugga tuggummi.

Resultatet av de få objektiva studier som finns är väldigt spridda och det går därför inte att fastställa ett klart samband mellan tuggummi och hunger. Mycket tyder på att tuggummi inte påverkar aptit, måltidsmönster eller vikt på längre sikt men minst en studie indikerar att tuggummi sötade med aspartam ökar hunger mellan måltider på kort sikt. Åsikterna går därmed isär och personligen tror jag det är väldigt individuellt om man upplever sig mer eller mindre hungrig av att tugga tuggummi.

Att tugga tuggummi ökar produktionen av magsaft och, som du redan misstänker, kan detta potentiellt skicka fel signaler till magtarmkanalen om att mat är på väg. Därför rekommenderar jag att man tuggar tuggummi i samband med måltider.

För vissa personer kan ett överdrivet intag av sorbitol (vanligt förekommande sötningsmedel i tuggummi) leda till diarré, viktförlust, gaser, kramper och magont.

Hoppas detta besvarar din fråga!

Hejsan! Jag är väldigt sugen på att göra mig av med lite underhudsfett. Jag styrketränar 4 ggr/veckan men är också sugen på att börja motionera mer. Fast det kanske inte är något vidare bra att både motionera och styrketräna på veckorna, finns risken att man överanstränger kroppen? Dessutom har lite problem med att veta vad jag ska äta och när jag ska äta. Jag skulle jättegärna vilja få reda på lite närmre vad man ska hålla sig till för att få i sig minst kalorier, hur stora portioner man ska äta och även när man ska äta på dygnet för att allt detta ska funka som bäst. Tack! / Anton

Hej Anton!

Vid viktnedgång och träning är tidpunkt och sammansättning av målen innan och efter träning av extra stor vikt för maximal ork och återhämtning

Det är svårt för mig att bedöma huruvida du skulle överanstränga kroppen om du ökar din befintliga träningsmängd eftersom det beror på mängden träning, intensiteten och hur vältränad du är.

Kroppen anpassar sig gradvis efter en ökad träningsdos för att klara av de yttre kraven den ställs inför. För att muskeln ska hinna få en chans att återhämta sig är det viktigt med vila, sömn och adekvat kost. Jag rekommenderar att du ökar din träningsmängd gradvis och att du tänker på att variera innehållet för att undvika allt för monoton träning (exempelvis variera mellan att jogga, cykla eller simma på dina konditionsdagar).

För att gå ner i vikt och bli av med underhudsfett krävs ett energiunderskott, vilket kan uppnås av ett minskat energiintag, en ökad energiförbrukning eller en kombination av dessa. Små förändringar på längre sikt är lättare att uppnå och bevara. Proteinbehovet är högre hos individer med hög aktivitetsnivå (för styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 g/ kg kroppsvikt)  samt har en muskelsparande effekt vid energirestriktion. Därför kan ett högt proteinintag (enligt rekommendationen ovan) vara till fördel vid viktminskning där man samtidigt vill bibehålla muskelmassa.

Du kan själv se hur mycket energi olika livsmedel innehåller genom att använda en livsmedelstabell (på livsmedelsverkets hemsida kan du söka näringsinnehåll i mat). Men man måste fortfarande använda det sunda förnuftet och inte stirra sig blind på energiinnehåll. Lax exempelvis, innehåller mycket energi per 100 g men är fortfarande ett hälsosamt alternativ.

Jag kan inte ge dig exakta råd om portionsstorlekar eftersom detta beror på flera faktorer såsom din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Utgå från de matvanor du har idag och gör gradvisa förändringar. Här kommer några generella kostråd för viktminskning:

• Ha ett väldefinierat och realistiskt mål
• För kostdagbok för att reflektera och bli mer medveten om dina matvanor
• Planera dina måltider så det inte hinner gå för lång tid mellan målen
• Minska på portionsstorleken
• Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
• Minska intaget av livsmedel med hög energitäthet, exempelvis kakor, chips och godis.
• Minska intaget av flytande energi såsom läsk, saft, juice och alkoholhaltiga drycker (d.v.s om du är tillräckligt gammal för att konsumera detta)

Både sammansättningen av kosten och tidpunkt för målen har stor betydelse för träningseffekt och prestationsförmåga. Måltiderna bör fördelas jämnt över dagen och anpassas efter träningstider. Lämplig måltidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål. Du bör äta en större måltid cirka 3-4 timmar innan träning och direkt efter inta ett återhämtningsmål innehållande cirka 1-1,2 g kolhydrat/kg kroppsvikt samt 10-20 g protein. Exempel på återhämtningsmål som ger 70-80 g kolhydrat och 10-20 g protein är:

5 dl drickyoghurt +1 banan

5 dl jordgubbskräm + 1 dl keso,

3 ostsmörgåsar + 1 glas mjölk + 1 apelsin

För ytterligare fördjupning kring kost och träning rekommenderar jag att kika på Sveriges Olympiska kommittés kostrekommendationer för elitidrottare samt Uppladdningen.se.

Lycka till!

Hej!

Jag har precis fått diagnosen IBS. Jag undrar nu vad jag kan äta och vad jag bör undvika. Jag har förstoppningar, kramper, gaser och konstant illamående. Finns det någon bra dietist i göteborg som har koll på IBS?

Tack på förhand!

Hej!

Vissa livsmedel är mer gasbildande än andra, bland annat bönor.

Kostbehandling vid IBS är svårt eftersom samma mat kan utlösa olika besvär vid olika tidpunkter. Tyvärr finns det inga specifika kostråd som kan bota IBS men det finns generella råd som kan mildra symptomen för förstoppning, kramp, gas och illamående vid IBS.

Det enklaste rådet för att minska risk för symptom efter måltid är att äta regelbundet, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål. Genom att äta regelbundet undviker man att äta för stora portioner, vilket i sin tur minskar risken att få symptom. Tänk på att äta i lugn och ro och att tugga maten ordentligt så att magen inte får stora bitar att jobba med.

Vissa livsmedel är mer gasbildande än andra, till exempel bönor, lök, selleri, vitkål, brysselkål, ärter, linser, äpple, päron, torkad frukt och livsmedel sötade med sötningsmedel (saft, sylt, läsk, läkerol, tuggummi). Det är oftast mängden av ett gasbildande livsmedel som orsakar problem och inte livsmedlet i sig. Vad som orsakar besvär är väldigt individuellt så var försiktig med att utesluta livsmedel. Börja med att reducera mängden och se hur du reagerar, öka sedan i små etapper tills du når en nivå där du inte längre har besvär.

För att motverka förstoppning kan du pröva att sakta öka mängden fiber i din kost ifrån exempelvis grovt bröd, knäckebröd, grova flingor, rotfrukter, grönsaker, frukt och bär.  Tänk på att dricka mer vatten om du ökar fibermängden samt att röra på dig dagligen för att stimulera tarmens motorik.

Ett sätt att minska risken för illamående är att äta fler små mål än färre stora. Pröva även att dricka mellan måltider istället för till måltiden eftersom mat och dryck töjer ut magsäcken vilket kan förvärra illamåendet. Hos vissa personer kan illamående triggas av fettrika måltider eftersom det då tar längre tid för maten att lämna magsäcken. Salt mat kan ibland dämpa illamående, pröva salta kex, buljong, kaviar, jordnötter o.s.v.

Det kan vara bra att föra matdagbok under några dagar för få perspektiv och reflektera över vilka måltider eller livsmedel som orsakar symptom. Tänk på att det kan dröja flera timmar efter en måltid innan symptom uppstår, beroende på hur lång tid det tar för maten att nå tarmen och där orsaka besvär. De flesta mag-tarmsjukdomar förvärras av stress. Därför är det viktigt att se över din vardag och se till att det finns tid för avkoppling och vila.

Om du har blivit diagnostiserad med IBS har du rätt att få träffa en dietist som kan ge dig mer individuella kostråd. Sahlgrenska Universitetssjukhuset har en mag-tarm avdelning med dietister som kan ge kostråd vid IBS, be din läkare remittera dig! Det finns även flera privata dietister i Göteborg som du kan ta kontakt med via www.privatdietister.se

Lycka till!

Hej! Jag har börjat kolla upp näringsvärdet i olika slags mat i samband med att jag bland annat har slutat äta spannmål. Har lärt mig att man ska äta mer kalcium än fosfor, men det verkar vara mycket få sorters mat som innehåller mer kalcium än fosfor … Har ni tips? / Malin

Hej Malin!

Först av allt, finns det någon speciell anledning till varför du inte längre äter spannmål? Om du inte har celiaki eller någon form av intolerans så skulle jag inte rekommendera att helt utesluta spannmål ur din kost.

Att dricka mjölk istället för läsk är ett enkelt sätt att förbättra kalcium/fosfor-balansen

Både kalcium och fosfor är nödvändigt för normal uppbyggnad av skelett och tänder. Betydelsen av ett högt intag av fosfor för benhälsan är osäker. Det finns teorier om att  för mycket fosfor i förhållande till kalcium leder till urkalkning av skelettet. En annan teori är att  för lite fosfor i förhållande till för lite kalcium inte är adekvat för att upprätthålla bentätheten, framförallt hos äldre. Äter man en allsidig kost så finns det ingen anledning att oroa sig eftersom kroppen är bra på att själv reglera kalcium- och fosforbalansen.

För att bevara en god benhälsa brukar man se till balansen mineralerna emellan, en så kallad kalcium:fosfor kvot. Om man följer de nordiska näringsrekommendationerna (se nedan) får man en kvot på 1,33. En kvot på mindre än 0,5 (det vill säga att man intar hälften så mycket kalcium som fosfor) tyder på en negativ effekt på benhälsan.

Under senare år har kostens fosforinnehåll ökat med 10-15 % beroende på ökad konsumtion av coladrycker samt användning av fosfor som tillsats i olika livsmedel. Just coladrycker innehåller en hög andel fosfor men bidrar inte med några andra mineralämnen. En ökad konsumtion av läsk och processad mat på bekostnad av näringsrika livsmedel såsom mjölkprodukter och grönsaker sätter kvoten i obalans.

Det rekommenderade dagliga intaget av fosfor för en man eller kvinna över 18 år är 600 mg och för kalcium är motsvarande rekommendation 800 mg. För de flesta kalciumkällor förekommer även fosfor i mer eller mindre utsträckning. Tabellen nedan visar några livsmedel som innehåller mer kalcium än fosfor.

Vissa livsmedel såsom nötter, frön, sojaprodukter och bönor innehåller relativt höga nivåer av både kalcium och fosfor.  Dessa är näringsrika livsmedel som med fördel kan ingå i en balanserad kost. Det är viktigt att inte stirra sig blind på bara en liten del av innehållet utan istället försöka se kosten som en helhet.

Sammanfattning av kostråd för att uppnå en bra kalcium/fosforbalans:

1. Ät en varierad kost från alla livsmedelsgrupper.
2. Ät frukt och grönt varje dag, gärna gröna bladgrönsaker .
3. Ät mjölkprodukter dagligen. Ett glas mjölk och en skiva ost täcker 50 % av dagsbehovet för kalcium.
4. Uteslut eller minska konsumtionen av läskedrycker, framförallt coladrycker såsom Coca Cola och Pepsi.

Lycka till!

Hej,
min läkare tyckte att jag själv kunde testa om jag var laktosintolerant genom att avstå från mjölkprodukter i 2 veckor och sedan se hur jag regerade efter ett stort glas mjölk.

Min fråga är om jag måste avstå även från smör? Och om det är något annat allmänt jag måste tänka på?

Tack på förhand!
Yvonne

Hej Yvonne!

Smör går oftast bra att äta vid laktosintolerans

Den individuella variationen är stor vad gäller hur mycket laktos man tål vid laktosintolerans och inga livsmedel är direkt tillåtna eller förbjudna. Därför är det viktigt att man prövar sig fram. De flesta tål 5-10 g laktos per dag, motsvarande 1-2 dl mjölk, andra tål betydligt mer eller mindre.
Det säkraste och bästa sättet är att starta med helt laktosfri kost för att sedan öka laktosinnehållet gradvis tills man hittar sin egen nivå.

Smör och margarin innehåller 0,1-1 g laktos/100 g och är generellt sett väl tolererade. Oftast äter man inte så stora mängder av dessa att de utgör ett problem. Ost som är lagrad mer än tre månader är i princip laktosfri och brukar också gå bra. Svenska livsmedelsverket har en laktostabell som delar in livsmedel efter hur mycket laktos de innehåller, du hittar den här.

En del sammansatta produkter kan innehålla laktos såsom korv, leverpastej, pulversås eller -soppa, kex, pannkakmix, potatismos gjort på pulver o.s.v. Läs noga på innehållsförteckningen och kolla efter ord så som: mjölksocker, mjölkpulver, skummjölkspulver och torrmjölkspulver.

Jag tycker läkarens råd om att undvika mjölkprodukter som innehåller laktos ett tag för att sen se hur du reagerar vid intag är något du ska följa. Om du märker en skillnad så bör du utredas närmre för att verkligen fastställa att det rör sig om en laktosintolerans och inget annat. Det finns olika metoder för att göra detta, bland annat laktosbelastning eller att mäta mängden vätgas i utandningsluften. Din läkare kan hjälpa dig med detta.

Lycka till!