Hej

Det finns så många olika dieter som har olika regler. Vissa att man ska utelämna fett andra att man inte ska äta kolhydrater och i bland bara räkna kalorierna. Jag undrar då att vilka ska man ha koll på, om det är fettet, kalorierna eller kolhydraterna?

Med vänliga hälsningar Sara

Hej Sara!

Visst kan det vara förvirrande med till synes olika budskap!

Det finns många sätt att gå ned i vikt.

”Kalorier” eller kilokalorier som det heter (förkortas kcal) är en enhet för energi. Energi förbrukas i vår kropp varje dag i olika livsnödvändiga processer och kroppsfunktioner. Den mängden energi är relaterad till kroppsmassan och kroppssammansättningen. Utöver det tillkommer energi som går åt för värmeproduktion och energi som åtgår då vi rör på oss och utför olika aktiviteter. Den sistnämnda är den vi har störst möjlighet att påverka själva.

Om man pratar om dieter i viktminskningssyfte har alla “lyckade” sådana det gemensamma att de resulterar i att man, under en längre tid, äter mindre energi än vad man gör av med. När vi får i oss mindre energi än vad vi behöver används den upplagrade energi vi har i kroppen,  kroppsfettet, till bränsle.

Att ”räkna kalorierna” är alltså en metod som är tänkt att resultera i ett lägre energiintag om man vill gå ner i vikt, eller i energibalans om man vill stå still i vikt. De näringsämnen som kroppen utvinner energi ur är fett, kolhydrater och protein, vilka ger 9, 4 respektive 4 kcal per gram. Även alkohol ger energi; 7 kcal per gram.

I vissa “dieter” förespråkas en begränsning av fett och sockerarter i maten, dvs en minskning av energitätheten, för att hålla nere energiintaget. De svenska näringsrekommendationerna (SNR) är ett sådant exempel. Där rekommenderas ett byte av feta produkter mot magrare, liksom en begränsning av sötade produkter. Lågkolhydratdieter innebär uteslutning av alla kolhydratrika livsmedel vilket också kan leda till minskat energiintag.

De allra flesta dieter, både för allmän hälsa och för viktminskning, innebär en minskning av energitäta men i övrigt näringsfattiga livsmedel som godis, snacks, fikabröd, läsk och alkohol.

I vetenskapliga studier på olika dieters hälsoeffekter är det ofta svårt att skilja specifika effekter av dieten från effekter av viktminskning per se. Vid övervikt resulterar viktnedgång ofta i positiva metabola förändringar, oavsett sättet försökspersonerna gått ner i vikt på.

Smakpreferenser och aptit kan variera från person till person, liksom psykiska och fysiska reaktioner på olika sammansättningar av maten. För en bra kroppsvikt och god hälsa på lång sikt måste ”dieten” vara möjlig att vidhållas. Istället för att behöva ”hålla koll” på något särskilt tror jag man kommer långt på vanlig god och varierad mat i lagom mängd, gärna i kombination med daglig motion!

Min fråga är vad som är skillnad med rörsocker eller muscovadosocker mot vanligt strösocker om något av de två skulle vara bättre för en diabetiker.

Tacksam för svar.

Hej!

Det vi i dagligt tal kallar ”socker” (exempelvis strösocker) är kristaller av sockerarten sackaros. Det är en molekyl som är uppbyggd av två mindre sockerarter, nämligen fruktos och glukos. Sackaros utvinns genom extraktion ur växterna sockerrör (Saccharum officinarum) och sockerbeta (Beta vulgaris) då dessa är ovanligt rika på denna sockerart.

Brunt och vitt bitsocker är lika "nyttiga".

Sackaros kan framställas i olika stora kristaller och formas, till exempel, som bitsocker, pärlsocker och florsocker, vilket utnyttjas till olika ändamål (ex. vid dekorering av desserter).

Brunt socker, exempelvis muscovadosocker eller råsocker (båda är brunt socker från sockerrör), får sin färg och smakkaraktär från rester av växtkomponenter eller s.k. melass från råvaran. Det bruna sockret har alltså inte raffinerats (renats) lika mycket som det vita sockret, där alla rester har separerats och tagits bort. Socker från sockerbeta renas vanligtvis helt, då dess melass anses ha en mindre angenäm bismak jämfört med sockerrörets.
Melassresterna innehåller en liten mängd mineraler men så liten att det inte har någon betydelse ur näringsvärdessynpunkt. Brunt socker (96-98 % sackaros) kan alltså inte sägas vara nyttigare än vitt (uppemot 100 % sackaros).

Oavsett partikelstorlek eller färg så tas sockret i praktiken lika enkelt upp av tarmen och höjer blodsockret lika mycket eller snabbt efter intag. Det är alltså ingen skillnad mellan dessa olika former av socker (sackaros) ur diabetessynpunkt.

Hej, jag är en kvinna som fyller 40 år i augusti. Jag är 1.73 lång och väger 67 kilo.

Nu har jag bestämt mig för att komma ner till 63 och började träna varannan dag. Allting börjar kännas rätt och jag känner mig smal, men när jag ställer mig på vågen står den envist på 67.

Ett annat problem jag har är att vid riktigt intensiv träning (150 till 300 situps – armhävningar – samt träning för rumpa och dessutom inslag av dans för cardio) så får jag migrän dagen efter. Stretchar jag inte med Yoga efteråt så får jag det direkt. Det jag har klurat ut är att det måste ha med kosten att göra, min kropp verkar kräva enormt mycket av mig efteråt.

Om jag ska ut och springa på morgonen kl 8 i ca 40 min, hur mycket vatten ska jag dricka innan? Ska jag överhuvudtaget äta något före? Är 1 dl havregrynsgröt med mjölk (inget socker) tillräckligt efter träningen?

Hur ofta ska/ kan man träna för att det ska vara effektivt? Har märkt att om jag tränar varje dag så märker jag ingenting eller känner mig till och med tjockare, men om jag vilar en dag eller två så känner jag mig smal igen. Är det vanligt eller är det bara jag som reagerar så här?

En sak till, ursäkta anstormningen, men har så många funderingar: Tränar olika slags situps, benen i 90 graders vinkel, sidositups, bensänk/lyft för nedre delen av magen och sambarörelser i dans för att fånga ‘the lovehandles’. Det enda området jag inte ser någon skillnad på efter 2 månaders träning är partiet under solarplexus och innan naveln. Det driver mig till vansinne!! Är det bara att fortsätta och hoppas det syns snart ??? Är trött på lessen navel.

Tusen tack för att du tog av din tid att läsa detta. Håller tummarna för att du svarar.

Hej!

Det är härligt att höra om en sån positiv livsstilsförändring! Jag ska försöka svara på så många frågor jag kan.

Det går inte att punktförbränna fett.

Kroppsvikten säger inte mycket om kroppssammansättningen eller om förändringar i fettmassan eller muskelmassan. Om kroppens utseende förändras och om exempelvis kläderna sitter annorlunda har träningen naturligtvis gett resultat oavsett vad vågen visar.

De största fettdepåerna är ofta svåra att bli av med. Det beror på att fett inte kan ”punktförbrännas” genom att träna just den kroppsdelen. Fettet som bidrar med energi till de arbetande musklerna har transporterats dit från fettdepåer i hela kroppen. Fortsätter du kämpa på bör underhudsfettet på magen minska så småningom.

För att minska i vikt krävs ett regelbundet energiunderskott, det vill säga att energiintaget är lägre än energiförbrukningen. Den här obalansen uppstår om man minskar energiintaget (utan att minska den fysiska aktiviteten) eller ökar energiutgifterna (och inte ökar energiintaget). En viss mängd energi förbrukas varje dag oavsett fysisk aktivitet eftersom energi krävs för att upprätthålla alla kroppens funktioner.
En normalviktig person som du har troligtvis redan ett relativt balanserat energiintag och bör inte minska ner det alltför mycket. Detta eftersom det kan vara svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen om kosten blir ensidig eller alltför energireducerad. Därför är det bra med all aktivitet som ökar energiutgifterna.

Hur effektiv träningen är beror på vad det är för typ av träning i förhållande till vilka som är dina primära målsättningar med den. Hur snabbt du når ditt mål beror på hur stor ansträngningen är i kombination med träningsfrekvensen (hur ofta) och durationen (hur länge). Därför är det viktigt att ha klart för sig vilka mål man har och tränar därefter.

Styrketräning å ena sidan är effektivt för att stärka musklerna och kan göra dem större. En ökning av denna vävnadstyp kan dessutom öka kroppens energiomsättning. Ur den aspekten är det effektivt att träna de stora muskelgrupperna, precis som du gör, i syfte att påverka energiutgifterna.
För att öka muskelmassan och styrkan ytterligare tror jag att tyngre belastning med färre repetitioner skulle vara mer effektivt. Muskeltillväxten blir dock aldrig optimal om man samtidigt ligger i negativ energibalans. Styrketräning under en viktminskningsperiod är för den delen inte bortkastad tid eftersom man har sett att det kan bevara muskelmassan och en högre ämnesomsättning (vilken vanligtvis minskar vid viktnedgång).
Konditionsträning å andra sidan kan sägas vara mer effektiv i viktminskningssyfte, eftersom den förbränner mer energi under träningens gång. Involvering av stora muskelgrupper och högt tempo ger högre energiförbrukningen per tidsenhet och kan alltså sägas vara tidseffektivt.

I frågan om hur mycket vatten man behöver innan löpningen finns det inget generellt råd. Det beror nämligen på om man är i vätskebalans eller inte på morgonen. För att vara i vätskebalans på morgonen ska man vara noga med att dricka ordentligt dagen innan (färgen på urinen bör vara ljus). På morgonen dricker man så mycket man klarar av utan att man får problem med magen under passet. Sedan ser man till att ersätta vätskeförlusterna efter löpningen.
Hur mycket vätska som förlorats under passet kan grovt uppskattas genom att vägning direkt före och efter löpningen (helst utan kläder eftersom kläderna absorberar svett). Drick sedan en vätskemängd på ca 150 % av den förlorade kroppsvätskan (tänk att varje förlorat hekto ersätts med 1.5 dl vatten).

I vanliga fall brukar träning på fastande mage inte rekommenderas bland annat för att det kan påverka prestationsförmågan negativt. Men om du nu själv inte känner dig påverkad av att träna på fastande mage (som exempelvis trötthet, hunger eller huvudvärk), tycker jag du kan avgöra själv om du vill vänta med frukosten till efteråt.
Ändrar du träningsupplägget till mer långvarig eller hårdare aktivitet bör du överväga att äta innan. Då kan du förslagsvis äta en lättare måltid ca 1-2 timmar innan träning och sedan ett återhämtningsmål efter träningen. Ungefär som en normalstor frukost uppdelad på två intagstillfällen.

Din frukost med gröt och mjölk ger knappt 300 kcal vilket är kanske lite i minsta laget, i allafall i samband med träning eller om det är långt till lunch eller mellanmål. Komplettera gärna med någon frukt eller lite grönsaker och en smörgås med ett proteinrikt pålägg.

Angående vad som utlöser din migrän kan jag inte svara säkert eftersom det inte verkar helt klarlagt vad som utlöser anfall. Dessutom verkar vad som utlöser migrän vara individuellt. Stress, påfrestningar och därmed även träning nämns dock som tänkbara faktorer, så precis som du själv resonerar är det antagligen viktigt för dig med avslappning och ordentligt med mat och vätska efter hård fysisk ansträngning.

Generellt sett tycker jag att du bör äta ett litet återhämtningsmål som ex. en skål yoghurt, fil eller mjölk, smörgås med pålägg eller liknande som ger både protein och kolhydrater efter de pass du tränat hårt och länge för att få ut mer av din styrketräning och för att orka träna regelbundet.

Till sist. Att du känner dig smalare på vilodagarna vet jag inte om det är vanligt, du kanske kan fråga andra som tränar? Troligtvis är det mer en känsla, snarare än att fettmassan skulle fluktuera väsentligt på så kort tid. Du kanske är mer kroppsmedveten och kritisk de dagar du tränar?

Om du vill ha ytterligare lite läsning kan kanske ett svar på en liknande fråga vara till hjälp?

Lycka till!

Hej!

Jag undrar vad man ska tänka på om man är vegetarian och tränar. Är det någon skillnad mot om man är blandkostare?

Tack på förhand!

Hej!

För tränande vegetarianer gäller samma kostråd som för tränande blandkostare.

För att kunna förbättra sin prestation och få effekt av träningen behövs kolhydrater, protein och fett för att kroppen ska kunna anpassa sig till påfrestningarna. Dessa näringsämnen ger både byggstenar och energi. För att orka träna regelbundet är det viktigt att täcka sitt energibehov.

Baljväxter såsom torkade bönor och jordnötter utgör en viktig del i en bra vegetarisk kost.

I en vegetarisk måltid bör det ingå proteinrika alternativ till kött såsom bönor, linser och ärtor och quorn- eller sojaprodukter.
Genom att äta varierat ökar möjligheten att alla näringsämnen vi behöver inkluderas, även viktiga vitaminer och mineraler.
Det kan vara bra att tänka lite extra på sitt intag av exempelvis järn, kalcium och D-vitamin (de två sistnämnda framförallt om man inte äter mejeriprodukter).

Du kan läsa mer om kostråd för tränande vegetarianer i ett annat inlägg. Där finns även hänvisning till andra informationskällor.

Hoppas du tycker du fått lite bra tips!

Hej,

Tack för många bra och intressanta svar!
Jag är lakto-ovo vegetarian sedan tio år tillbaka och har börjat styrketräna 3 ggr per vecka. Jag har försökt finna kostråd, men det verkar finnas väldigt begränsad information om vegetarisk kosthållning vid hårdare träning.
Jag äter vanligtvis en balanserad kost och tar B12 samt D-vitamin tillskott efter upptäckt underskott via blodprov.
Protein tar jag 25 g av efter träningspass. Bör jag utvidga detta till varje dag, och vad mer bör jag överväga tillskott av? Jag antar att det inte bara är extra protein som behövs.
Hur viktigt är det att öka intaget av kolhydrater?

Tack för svar

Hej och tack!
Hoppas följande ger dig bra tips och svar på dina frågor.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer. Kostråden för tränande vegetarianer är som för allätare, men livsmedelvalet blir naturligtvis ett annat.

Rekommendationerna för tränande är bland annat att äta tillräckligt med energi. Både för att orka träna och för att kroppen ska kunna anpassas sig till påfrestningarna. Det är svårt att veta exakt hur mycket man behöver och äter utan att räkna kalorier, äter man mindre än behovet går man ner i vikt och vice versa. För att bygga muskelmassa rekommenderas att ligga lite på plussidan i energiintaget, många små måltider utspritt över dagen brukar underlätta samt är fördelaktigt även ur andra perspektiv.

Kolhydrater rekommenderas eftersom det är kroppens bränsle vid hård träning, även vid styrketräning. Huruvida du behöver öka ditt kolhydratintag kan jag inte svara på eftersom jag inte vet hur du äter i dagsläget, men den vegetariska tallriksmodellen ger en enkel vägledning avseende proportionerna. Den mängden ris/pasta/bröd etc räcker troligtvis för dig som styrketränar. Tränar man mycket konditionsträning kan man ha nytta av att öka kolhydratdelen.

Anpassa måltidsordningen efter träningsschemat så att du äter något ett par timmar innan träningen och sedan ett återhämtningsmål så snabbt som möjligt efter träningspasset (alternativt under passet om det är praktiskt möjligt). Det ska innehålla både kolhydrater och protein. I studier har man sett att mängden protein som behövs för att stimulera till muskelsyntes är mellan 10-20 gram och mycket tyder på att kolhydrater i kombination med protein ger bättre effekt på muskelsyntesen än enbart protein. Det har bland annat att göra med att det då frisätts insulin. Insulin är ett anabolt (uppbyggande) hormon som minskar proteinnedbrytning och ökar upptaget av både aminosyror (proteinets byggstenar) och glukos (kolhydrater) till muskeln. Under vilan till nästa träningspass används aminosyrorna för bland annat muskelreparation och -tillväxt och lagrat glukos blir ett lättillgängligt energilager på nästa träningspass. Innehållet i alla dagens måltider bidrar till den potentiella effekten av träningen, inte bara återhämtningsmålet.

Ett återhämtningsmål kan exempelvis bestå av fruktyoghurt, smoothies på sojamjölk/mjölk eller yoghurt, chokladdryck, smörgås med exempelvis ost, ägg, bön- eller linsröra, vegetariska färdiga pålägg eller jordnötssmör alternativt ditt proteinpulver tillsammans med ett par bananer.

Eftersom jag inte vet hur ditt dagsintag ser ut är det svårt att svara på om du behöver ta proteintillskott. Troligtvis är det inte nödvändigt, utan det räcker med vanlig mat. Det är mycket sällan kosttillskott som proteinpulver, proteinbars eller liknande är nödvändigt. En varierad kost i tillräcklig mängd och enligt tallriksmodellen ger den mängd protein som behövs, även för tränande. Det kan vara bra att tänka lite extra på intaget av livsmedel rika på järn (och C-vitamin) samt kalcium.

Det är grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter.

Risken för någon form av näringsbrist är förhöjd främst för individer (även köttätare) som äter extremt lite mat, väldigt ensidigt eller utesluter hela livsmedelsgrupper ur kosten utan att ersätta dessa. Därför är det grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet, köttpålägget o.s.v. mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter (jordnötter, torkade bönor, ärtor och linser) eller exempelvis quorn- och sojaprodukter.

Spannmålsprodukter är näringsrika liksom nötter och frön. De bidrar med kolhydrater, bra fett samt vitaminer och mineraler. Dessa livsmedelsgrupper innehåller protein vilket kompletterar på ett sådant sätt att det totala proteinintaget bli tillräckligt och får en bra kvalité. Undvik ”tomma kalorier” det vill säga godis och liknande som bara ger energi men inga andra näringsämnen. Mer relevant näringslära kan du hitta under kategorin ”Vegetariskt” här på FrågaDietisten.se

Du som är lakto-ovo-vegetarian inkluderar ju även ost- och mjölkprodukter och ägg i kosten. Där får du i dig bland annat protein, kalcium, vitamin B₁₂ och D-vitamin. Utesluter man mejeriprodukter ur sin kost rekommenderas byte till motsvarande produkt gjord på exempelvis soja och berikade med kalcium.

För mer utförlig information om kostupplägg vid träning kan jag tipsa om att välansedda Australian Institute of Sport har sammanställt en bra guide för fysiskt aktiva vegetarianer.
Du kan även hitta lite fler förslag på återhämtningsmål och mer information om kost vid fysisk aktivitet här på FrågaDietisten.se under kategorin ”Idrottsnutrition”.

Lycka till!

Hej

Jag undrar om det är farligt att äta mineraler från växtriket alltså inte syntetiskt framställda mineraler utan helt ekologiska, om man har struma?

Hörde att det inte skulle vara bra men tycker att det verkar konstigt eftersom vi får i oss mineraler från mat och grönsaker

Tacksam för svar

Man bör följa sin läkares behandling och rekommendationer som utgår ifrån den specifika orsak som ligger till grund för struman i varje enskilt fall.

Hej!

Jag har inte kunnat hitta någonting om att vissa näringsämnen generellt skulle innebära en risk för personer med struma, oavsett ursprung eller tillverkningssätt.

Man bör följa sin läkares behandling och de rekommendationer som utgår ifrån den specifika orsak som ligger till grund för struman i varje enskilt fall.

Hoppas du fått svar på din fråga.

Hejsan!

Jag undrade bara om man kunde få lite förslag på bra frukostar att variera sig med eller någon sajt med nyttiga frukostförslag?

Tacksam för svar.

God morgon!

Vad som är bra till frukost är både individuellt och kulturellt betingat. I Sverige äter vi ofta enkel mat som går fort att göra i ordning, exempelvis gröt, fil och flingor eller smörgåsar. Naturligtvis går det bra att äta lagad mat (liknande lunch eller middag) till frukost om man föredrar det.

Hur mycket mat man behöver beror på hur mycket energi man gör av med. Svenska näringsrekommendationer säger att frukosten med fördel får ge en fjärdedel av dagens behov av energi och näringsämnen. Testa dig fram för att se vad just du tycker känns bra och som du står dig på fram till lunch.

Fullkornscerealier (grötgryn, flingor eller bröd) med låg mängd sockerarter är att föredra för att hålla blodsockernivån bra under förmiddagen. Titta på innehållsförteckningen och jämför olika produkter.

Lägg till bra protein- och fettkällor som magra mejeriprodukter, magra köttpålägg, ägg eller vegetariska alternativ som sojaprodukter och röror på linser eller bönor.

Torkad frukt, sylt, marmelad eller juice kan vara okej i mindre mängder men välj ännu hellre hel frukt, bär eller grönsaker. Det mättar bättre och är näringsrikt.

Det finns massor av tips på goda och bra frukostar på internet. Sök på ”frukost” eller leta efter inspiration på exempelvis www.recepten.se , www.tasteline.com eller www.alltommat.se. En annan intressant sida är www.kolladinfrukost.se där du enkelt kan göra en uppskattning av din frukost i förhållande till näringsrekommendationerna (med reservation för det kommersiella innehållet i denna sida som är gjord av en viss flingfabrikant).

Ha en bra start på dagen!

Hej!!

Jag heter Jessica och har länge försökt att gå ner i vikt…Började i september förra året att träna på gym. Då var det träning 4 gånger i veckan kondition och styrkepass..Plus att jag var ute och powerwalkade 6 dagar i veckan. Jag tänkte på vad jag åt och lät bli godis osv… Fram till mars gick jag ner 10 kg. Sen har det nästan stått still. Under sommaren blev det inte så mycket tränat då jag hade problem med halsen, men nu är jag gång igen sen i augusti och tränar igen. Det blir dock bara varannan vecka då jag har min dotter ena veckan. Men den veckan då jag är barnfri så springer jag 6 km varje dag plus styrka och försöker tänka på vad jag äter…Äter fortfarande inget godis men kan unna mig nötter på helgerna ibland. Men jag står still det har inte hänt något sen i våras…Det börjar bli frustrerande när man tränar så pass mycket och inget händer…jag har t.o.m. gått upp 4 kg (kärlekskilon som någon sa), träffade en ny i augusti. Vad ska jag ta mig till? Jag har ca 30 kg övervikt som jag behöver bli av med…Händer det inget snart så tappar jag motivationen även om jag numera älskar att träna..

Hej Jessica!

Fysisk inaktivitet är kopplat till flera sjukdomar och metabola rubbningar som vissa typer av cancer, högt blodtryck, typ 2 diabetes, skört skelett och hjärt-kärlsjukdomar.

Det är jättebra att du tränar och har bestämt dig för att nå en mer sund kroppsvikt. Att motivationen svajar när du inte fortsätter att gå ner i vikt är förståeligt men glöm inte bort hur mycket träningen gör för din hälsa oavsett viktnedgång. Fysisk inaktivitet är kopplat till flera sjukdomar och metabola rubbningar som vissa typer av cancer, högt blodtryck, typ 2 diabetes, skört skelett och hjärt-kärlsjukdomar. Att röra på sig är alltså minst lika viktigt som en balanserad diet.

Undersökningar visar att vi behöver minst 30 minuters medelintensiv fysisk aktivitet varje dag för bibehållen god hälsa och för att få positiv effekt på parametrar som exempelvis hjärta och blodkärl. För viktnedgång samt bibehållen vikt efter viktnedgång behövs troligen minst 60 minuter medelintensiv fysisk ansträngning (ex. powerwalk) eller kortare men fysisk hårdare ansträngning (ex. löpning) per dag. En samtidig minskning av energiintaget krävs i regel också. Ytterst avgörande är vilken balans som råder mellan energiintag och energiåtgång.

Den hastighet du beskriver att du gick ned på förra året (10 kg på sju månader eller i snitt ca 3,6 hg i veckan) tyder på att du låg i negativ energibalans (dina energiutgifter var större än ditt energiintag) med ca 360 kcal (1500 kJ)  per dag. Det är ungefär vad man gör av med under en timmes lång powerwalk eller en halvtimmes joggingtur. Om du dessutom tränade på högre intensitet och styrketränade tyder det på att ditt energiintag ökade när du började träna, eftersom du inte fick ett större energiunderskott.

En annan möjlig orsak till att viktnedgång ofta planar ut är att den minskande kroppsmassan orsakar en lägre energiomsättning både i vila och under fysisk aktivitet. För en fortsatt viktnedgång måste man alltså justera ner energiintaget allteftersom vikten minskar.

Det är också vanligt att viktminskning går långsammare efter ett tag på grund av att de flesta är mer strikta i sin diet och sin träning i början.

Utan att veta vad du väger eller hur du äter, samt mer specifikt hur mycket och hårt du tränar, är det svårt att ge svar på vad det är som orsakat stagnationen i viktnedgången och ge några konkreta råd på vad du kan förändra i just dina vanor.

Jag tycker du ska ta kontakt någon som kan beräkna din energiförbrukning och som kan utvärdera både din aktivitet och kost mer noggrant, exempelvis en dietist. Dietistkontakt går att få genom remiss från läkare men du kan också söka privatdietist.

Det finns även kommersiella internetbaserade program där du med hjälp av kostdagbok kan beräkna ditt energiintag och ditt energibehov, mot en kostnad.

Hoppas du fortsätter kämpa för att nå din målvikt!

Hejsan, jag undrar om tomater till en viss del kan ge samma effekt som morötter, det vill säga att få brunare hudfärg? Har läst att det är antioxidanterna som ger färg, eller är det a-vitamin som bidrar?

Anna

Hej Anna!

Du har helt rätt i att det finns vissa typer av så kallade antioxidanter som kan ge huden färg. Tomater, morötter och många andra grönsaker och frukter innehåller ämnen som kallas för karotenoider. Dessa har antioxidativ funktion, det vill säga de oskadliggör reaktiva syreföreningar (fria radikaler) som hela tiden bildas i ämnesomsättningen och som i för stor mängd kan skada andra molekyler.

Tomatprodukter av olika slag innehåller lykopen

Det finns ett antal olika karotenoider varav de flesta är pigmenterande. Karotenoider kan lagras i människokroppens fettrika vävnader som exempelvis levern och huden.

Morötter innehåller mycket karotenoider av typen betakaroten som har orange färg. Det är därför huden kan få en lite gul-orange ton om man äter stora mängder morötter.

Tomater innehåller betydande mängder av typen lykopen som har röd färg. Ett fåtal fall har visat på att ett mycket stort intag av tomat och tomatprodukter skulle kunna göra huden lite orange-röd men detta fenomen är inte lika väldokumenterat som för betakaroten.
Mig veterligen påverkar inte A-vitamin i rekommenderade mängder hudens färg.

Beta-karoten är en karotenoid som kan omvandlas till A-vitamin i vår kropp. Lykopen omvandlas däremot inte till A-vitamin. Intag av A-vitamin i stora mängder är skadligt men detta gäller inte karotenoider, i alla fall inte från vanliga livsmedel. Effekterna av kosttillskott är mer ifrågasatta ur säkerhetssynpunkt.

Ett högt intag av grönsaker är kopplat till minskad risk för flertalet sjukdomar och karotenoiderna tros kunna utgöra ett skydd mot bland annat solskador i ögon och hud. Så oavsett om man blir brunare eller inte så blir man troligen friskare!

Hej!

Jag är typ-1 diabetiker och tränar/tävlar i kampsport på en ‘amatör’-nivå. Jag har nyligen trappat upp min träningsdos markant. I och med detta så blir det ibland två pass om dagen, och en dag i veckan ett långpass på 3½ timma kampsportsträning.
Jag har precis upptäckt problematiken med att orka med detta långpasset utan att må dåligt efteråt, och har kommit fram till att min kost i samband med passet är otillräcklig.
Då träningen är mycket intensiv både styrke- och konditionsmässigt, i intervalls-stuk, med en del hårda smällar, flygturer och mycket tryck mot magen, så undrar jag hur jag bäst borde äta både före, under och efter träningen för att orka med och återhämta mig

Vid för stora måltider riskerar jag helt sonika att kräkas upp maten jag ätit på grund av intensiteten, och det är hela tiden en faktor, samtidigt som jag måste tänka på mitt blodsocker.
Min diabetes är lättbehandlad, med väldigt hög insulinkänslighet och väldigt låg medicinering. Jag kan klara mig utan medicinering.

Väldigt tacksam för svar,
Jacob

Hej!

Hur en individ reagerar på olika typer av träning och kost kan variera.

Ökad eller minskad träningsmängd kan orsaka förändringar i insulinbehov och blodsockerkontroll. Hur en individ reagerar på olika typer av träning och kost kan variera så du bör utvärdera dina kost- och träningsvanor i samråd med en diabetesspecialist. Det finns dock vissa generella råd man kan ge.

I praktiken är det ingen skillnad på kostrekommendationerna för en idrottande typ 1-diabetiker jämfört med de för friska under förutsättning att du har en bra blodsockerkontroll. Regelbunden mätning av blodsockret är viktigt för att förstå hur kosten och träningen påverkar dig. Symtomen du beskriver kan vara en normal reaktion på hård träning men illamående, ökad svettning, oro och förvirring kan också vara ett tecken på lågt blodsocker! Kontrollera därför ditt blodsocker när du upplever dessa problem.

Den generella rekommendationen för fysiskt aktiva är att kosten ska baseras på kolhydratrika livsmedel, ge tillräckligt med protein samt ha bra fettkvalitet. Framförallt är det viktigt att energibehovet är täckt. Detta märker du på vikten och prestationsförmågan. Ett enkelt sätt att få en bra idrottskost är att lägga upp maten enligt ”idrottarens tallriksmodell”. Hälften av tallriken utgörs då av livsmedel rika på kolhydrater, en fjärdedel av proteinrika livsmedel och en fjärdedel av grönsaker . Fysisk prestationsförmåga kräver också ett tillräckligt vätskeintag och behovet blir större ju mer man svettas.

Om träningen ligger tidigt på morgonen är det viktigt att mat- och vätskeintaget dagen innan är tillräckligt. Om frukosten känns för stor och tätt inpå eventuell morgonträning kan du prova att dela upp den i två mindre måltider och äta halva under eller efter passet.

För att undvika illamående i samband med träning ska du äta en större måltid senast tre timmar innan träning. Detta för att maten ska hinna lämna magsäcken och kroppen ska kunna tillgodogöra sig näringen innan aktiviteten. Undvik väldigt fet eller fiberrik mat som kan ge problem med magen. Måltiden ska bidra till att optimera din vätskebalans och dina kolhydratförråd och innehålla ordentligt med kolhydrater (exempelvis pasta eller ris och sås). 1-2 timmar innan träningen kan du äta en mindre och lättsmält måltid, exempelvis yoghurt/fil och flingor eller smörgås. Denna kommer underlätta upprätthållandet av en bra blodsockernivå under passet.

Generellt rekommenderas 30-60 g kolhydrater i timmen vid fysisk ansträngning som varar längre än 1 timme både för friska och personer med typ 1 diabetes. Detta för att upprätthålla blodsockret, vilket är positivt för den fysiska prestationen och tekniken. Under det långa passet kan det därför vara bra att exempelvis dricka sportdryck, som brukar ha ett kolhydratinnehåll på ca 5-7 g kolhydrat per dl. Det är ofta lättare att tolerera flytande föda under träning då det orsakar mindre obehag från magen än fast föda samtidigt som det ersätter vätskeförluster. Under pass kortare än 1 timme räcker det oftast med vanligt vatten.

Vätskeintaget bör spridas ut under träningen för att minska obehag från magsäcken så det är att rekommendera att börja dricka redan i inledningen av fysisk aktivitet. Dessutom är det viktigt att du druckit tillräckligt innan träningen samt efter förra passet. Vänta inte på känslan av törst som fingervisning att du behöver dricka för då är du redan uttorkad. Observera att extrem törst under ett pass även kan indikera ett högt blodsocker! Högt blodsocker ökar risken för uttorkning och förhöjd kroppstemperatur.

Direkt efter fysisk aktivitet kan en snabbare inlagring av kolhydrater än normalt ske. Inlagringen sker till en början oberoende av insulin. Rådet är därför att äta kolhydrater så fort som möjligt, minst 1-1,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt och timme i upp till fyra timmar efter hård aktivitet. Återhämtningsmålet bör även innehålla ca 20 gram protein. Ett förslag på ett återhämtningsmål som ger både socker och protein i bra mängder och proportioner är ca 6 dl chokladdryck eller drickyoghurt. Snabba kolhydrater (med högt ”GI”) är här att föredra.

Vid upprepade träningspass varje vecka, och framförallt dagarna innan ditt långpass, bör du se till att få i dig tillräckligt med kolhydrater för att fylla dina kolhydratförråd. Det innebär rejäla portioner ex pasta, ris, potatis, bröd etc. Eftersom jag inte vet hur långa eller intensiva dina träningspass eller vad du väger är det omöjligt att vara exakt men jag kan tänka mig att du kan behöva ca 8-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag under förutsättning av energibehovet är täckt. Det totala proteinbehovet beräknas vara mellan 1.2 – 1.8 g per kg kroppsvikt och dag för fysiskt aktiva personer och räcker även vid vanlig styrketräning. Denna proteinmängd uppnås ofta utan problem med en vanlig och varierad kost.

Ytterligare ett råd till dig som tävlar i en sport med viktklasser är att försöka hålla en bra vikt hela säsongen. Hårdbanta aldrig eller försök uppnå snabb viktförlust med olämpliga metoder som frivillig uttorkning. Dessa metoder är mycket negativa för blodsockerkontrollen, kolhydratförråden, prestationsförmågan, immunförsvaret och hälsan.

Lycka till med träningen!