Hej!

Jag har lärt mig att förbränningen i vila är det minsta kcal-intag man ska ha, annars upplever kroppen det som svält. Men en “coach” i en viktklubb påstår att jag ska äta 1200-1300 kcal om dagen för att gå ner, trots att jag på en sammansättningsvåg fick fram att min viloförbränning var drygt 1500 kcal.

Vad är det som gäller?

mvh
Jenny

Hej Jenny!

Varje energiintag som understiger energiförbrukningen är en form av svält.

Varje energiintag som understiger energiförbrukningen är en form av svält. Hur stor svälten är beror på hur stor skillnaden är mellan energiintaget (kalorier man äter) och -förbrukningen (kalorier man gör av med).

Den förbränning i vila som du frågar efter är vår grundämnesomsättning (BMR) och är den minsta mängd energi som kroppen förbränner enbart för att upprätthålla vitala funktioner som till exempel hjärt- och lungfunktion. En korrekt mätning av BMR sker tidigt på morgonen efter att individen har avstått från vätska, mat och nikotin i över 10-12 timmar. Individen får heller inte ha utövat någon fysisk aktivitet innan mätningen görs. En mätning av BMR som inte uppföljer dessa krav kallas RMR (Resting Metabolic Rate) och ger ett värde som oftast är 10-20% högre än BMR. Det är individuellt hur pass stor ens BMR är och den påverkas av faktorer som bland annat kön, ålder och muskelmassa.

Att gå ner till ett så pass lågt energiintag som 1200-1300 kcal om dagen kommer att leda till en viktnedgång, precis som din “coach” sagt. Däremot är det svårt att följa en lågkalorikost en längre tid.

Ett bättre alternativ till råden från din “coach” är att istället räkna fram sitt energibehov för viktstabilitet vid ens nuvarande vikt och sedan minska denna siffra med ca 10-30% beroende av hur stor ens ursprungsvikt är. Det vill säga, om ens framräknade energibehov skulle ligga på  2400 kcal/dag skulle en minskning på 20% medföra ett intag på ca 1920 kcal/dag. Denna siffra skulle i teorin kunna ge en viktnedgång på cirka 0,5 kg i veckan. En minskning på 10% av energiintaget skulle likaså medföra en teoretisk viktminskning på cirka 0,25 kg i veckan.
Som du märker använder jag uttrycket “i teorin” när jag talar om viktnedgång i exakta nummertal eftersom det finns flera faktorer som påverkar ens förbränning (mängden muskelmassa m.m.) och viktnedgång som matematiken inte alltid tar hänsyn till.

En formel som man kan använda sig av online för att beräkna sitt uppskattade energibehov för viktstabilitet är Harris Benedict Equation. Denna ekvation räknar fram ett RMR-värde som man sedan får multiplicera med en uppskattad aktivitetsnivå. Det är viktigt att komma ihåg att ekvationen endast ger en uppskattad, generell siffra som kanske inte speglar ens sanna energibehov. Dessutom har Harris Benedict visat sig kunna överestimera energibehovet med upp till 24% och därför får man ta resultatet med en nypa salt.

Jag hoppas att du har fått svar på din fråga och önskar dig lycka till med viktnedgången!

Hej, jag är en kille på 28 år som väger 80 kg och är 174 cm lång. Jag har sedan 2008 03 kämpat med att minska i vikt och har delvis lyckats då jag från början hade en vikt som var 108 kg och nu alltså väger 80 kg, men jag vill väga högst 75 kg jag har  under en tid minskat mitt kalorintag till mellan 600 – 800 och nu senast ökat till 1000 kalorier men ingetting hjälper mig att minska i vikt. Jag har tvärtom efter att jag ökat till 1000 kalori ökat 1 – 2,5 kg vilket är väldigt oroande för mig då jag ska snart opereras och får då högst väga 85 kg men helst lägre än 85kg. Jag borde ju ha rasat i vikt vid ett intag på 600 – 800 kalori ? Jag kan ju inte minska mitt kalori intag hur mycket som helst ? jag har försökt med allt, jag promenerar, joggar, det verkar som att jag är född överviktig jag vet inte längre vad jag ska hitta på för att minska i vikt. Jag skulle behöva veta vad jag kan göra mer för att nå min målvikt på 75 kg  ? Med förhoppning om svar. /Andreas

Hej Andreas!

Grattis till din tidigare viktnedgång! Ditt nuvarande BMI är 26, nästan på gränsen för normalvikt. Det viktigaste att tänka på vid viktnedgång är att inte sätta kort- utan långsiktiga mål. Du har redan minskat 28 kg i vikt och det i sig är en enorm bedrift som du ska vara stolt över. Det tog tid och det kommer även din sista viktminskning att göra.

Kroppen strävar alltid efter att uppnå energibalans.

Vår basalmetabolism motsvarar cirka 60-75% av vår energiförbrukning. Detta motsvarar den mängd energi som din kropp skulle förbränna även om du låg i sängen hela dagen. För en man i din ålder med angiven vikt och längd uppskattas din basalmetabolism (BMR) till ca 2200 kcal/dag. Detta är en grov uppskattning baserad på formler för beräkning av energiförbrukning hos olika individer, men kan ändå ge dig en bra fingervisning. Beroende av hur aktiv du är under dagen ökar ditt energibehov utöver detta.

Vid svält försvarar sig kroppen genom att minska energiförbrukningen via bl.a. förlust av muskelmassa (minskar BMR i sig) och ökad energibesparing.

Man har i studier sett att vid ett halverat energiintag om 24 veckor kan BMR minska med upp till 40%. I ditt fall skulle detta motsvara ett BMR på cirka 1300 kcal/dag, vilket fortfarande är mer än vad du får i dig i dagsläget. Om du äter 600-800 kcal/dag bör du kontrollera ditt BMR hos en läkare.

Ditt nuvarande energiintag motsvarar energirestriktioner i stil med en LCD (Low Calorie Diet) och är något som endast bör utföras i samrådan med en dietist eller läkare. Detta på grund av risken av de olika näringsbrister som kan uppstå om man äter en energifattig och restriktiv kost under en längre tidsperiod. 

Det man kan tänka på om man vill gå ned i vikt är att öka sin basalförbränning (d.v.s. bygga muskelmassa då 1 kg muskler bränner mer kalorier än 1 kg fett), se till att äta regelbundna måltider, se till att få i sig en varierad kost med tillräckligt med protein och se till att få i sig grönsaker till varje måltid. Ett tips är att äta enligt den modifierade tallriksmodellen för dem som vill gå ned i vikt – där hälften av tallriken ska bestå av grönsaker/sallad och resterade 2/4 av protein respektive kolhydrater.

Jag tycker att du ska se på din ytterligare viktnedgång som ett mer långsiktigt mål. Jag rekommenderar att du tillsammans med din läkare först utesluter att det inte är något fel på din basalförbränning. Sedan bör du tillsammans med en dietist sätta upp mål som är för dig uppnåeliga inom en viss tidsram.

Lycka till!