Om jag äter 1500 kilokalorier och sedan tränar bort 600, ska jag äta de förbrukade kalorierna igen då? Eller ska jag ligga på ett sådant stort underskott? Jag tränar bort cirka 600 kilokalorier tre gånger i veckan och går en 45-50 minuters promenad om dagen. Tacksam för svar, helt förvirrad.

Hej!

Kan mycket väl förstå att du är förvirrad. Det här med kalorier in och ut är inte alltid så lätt. Ska försöka reda ut problemet för dig och då är det bäst att börja förklara vad energibehov är för något.

Energibehovet för en person avgörs främst av längd, vikt och hur mycket man rör sig. Oberoende av en persons fysiska aktivitet har vi alla ett grundbehov av energi för att förse exempelvis kroppens organ med energi och att upprätthålla kroppstemperatur. Utöver detta grundbehöv kräver alla aktiviteter energi, allt från att sova och se på tv till att träna och gå promenader. Men såklart kostar olika aktiviteter olika mycket energi. Energibehovet anges oftast som ett genomsnitt för hela veckans aktiviteter och då får man fram hur mycket man ska äta per dag. För att vara i energibalans ska man äta lika mycket som man gör av med och man märker det genom att man håller vikten.

Du skriver att du tränar tre gånger i veckan och går promenader en gång om dagen, sedan vet jag inte så mycket mer om dig. Då blir det också svårt för mig att uppskatta ditt energibehov. Men om jag antar att du har ett ganska stillasittande jobb och att du är kvinna så skulle ditt energibehov i genomsnitt kunna vara ca 2200 kilokalorier per dag, inräknat din träning. Detta betyder att du i teorin skulle behöva cirka 2200 kilokalorier varje dag för att hålla din vikt men också för att få ut det bästa av din träning.

Jag antar nu att du vill gå ner i vikt då du har ett så restriktivt intag som 1500 kilokalorier per dag. Detta betyder att du har minskat ditt intag med 700 kilokalorier från ditt tänkta behov, vilket skulle leda till att du i teorin minskar med cirka  ett halvt till ett kilogram i veckan, vilket är en hälsosam viktminskningstakt. Så för att svara kort på din fråga så ska du inte äta de kalorierna du tränat bort eftersom de redan ingår i ditt energibehov. Vissa dagar äter man mindre än vad man gjort av med medan man andra dagar äter mer än vad man gjort av med, men under hela veckan jämnar det ofta ändå ut sig.

Äter du 1500 kilokalorier kommer du att gå ner i vikt men om viktminskning inte är vad du önskar ska du äta det som ditt energibehov kräver, det vill säga den mängd mat som gör att du står stilla i vikt.

Hoppas detta gjorde det lite enklare att förstå det här med kalorier in och ut!

Hej

Det finns så många olika dieter som har olika regler. Vissa att man ska utelämna fett andra att man inte ska äta kolhydrater och i bland bara räkna kalorierna. Jag undrar då att vilka ska man ha koll på, om det är fettet, kalorierna eller kolhydraterna?

Med vänliga hälsningar Sara

Hej Sara!

Visst kan det vara förvirrande med till synes olika budskap!

Det finns många sätt att gå ned i vikt.

”Kalorier” eller kilokalorier som det heter (förkortas kcal) är en enhet för energi. Energi förbrukas i vår kropp varje dag i olika livsnödvändiga processer och kroppsfunktioner. Den mängden energi är relaterad till kroppsmassan och kroppssammansättningen. Utöver det tillkommer energi som går åt för värmeproduktion och energi som åtgår då vi rör på oss och utför olika aktiviteter. Den sistnämnda är den vi har störst möjlighet att påverka själva.

Om man pratar om dieter i viktminskningssyfte har alla “lyckade” sådana det gemensamma att de resulterar i att man, under en längre tid, äter mindre energi än vad man gör av med. När vi får i oss mindre energi än vad vi behöver används den upplagrade energi vi har i kroppen,  kroppsfettet, till bränsle.

Att ”räkna kalorierna” är alltså en metod som är tänkt att resultera i ett lägre energiintag om man vill gå ner i vikt, eller i energibalans om man vill stå still i vikt. De näringsämnen som kroppen utvinner energi ur är fett, kolhydrater och protein, vilka ger 9, 4 respektive 4 kcal per gram. Även alkohol ger energi; 7 kcal per gram.

I vissa “dieter” förespråkas en begränsning av fett och sockerarter i maten, dvs en minskning av energitätheten, för att hålla nere energiintaget. De svenska näringsrekommendationerna (SNR) är ett sådant exempel. Där rekommenderas ett byte av feta produkter mot magrare, liksom en begränsning av sötade produkter. Lågkolhydratdieter innebär uteslutning av alla kolhydratrika livsmedel vilket också kan leda till minskat energiintag.

De allra flesta dieter, både för allmän hälsa och för viktminskning, innebär en minskning av energitäta men i övrigt näringsfattiga livsmedel som godis, snacks, fikabröd, läsk och alkohol.

I vetenskapliga studier på olika dieters hälsoeffekter är det ofta svårt att skilja specifika effekter av dieten från effekter av viktminskning per se. Vid övervikt resulterar viktnedgång ofta i positiva metabola förändringar, oavsett sättet försökspersonerna gått ner i vikt på.

Smakpreferenser och aptit kan variera från person till person, liksom psykiska och fysiska reaktioner på olika sammansättningar av maten. För en bra kroppsvikt och god hälsa på lång sikt måste ”dieten” vara möjlig att vidhållas. Istället för att behöva ”hålla koll” på något särskilt tror jag man kommer långt på vanlig god och varierad mat i lagom mängd, gärna i kombination med daglig motion!

Hej, jag har två 3-åringar som älskar morötter. Kan de äta för mycket av det näringsmässigt? Av någon annan grönsak, t ex spenat? Deras magar tåler det, de äter ca 5 normalstora om dagen.

Oj, jag brukar aldrig avråda från grönsaker… Egentligen ser jag som den största risken med dina barns morotsätandet att de får i sig för lite av andra näringsämnen och energi, då morötterna ju mättar en del och kan konkurrera ut annan mat.

Det är ingen fara att äta mycket morötter under en period, men under en längre tid är fem normalstora morötter för mycket att äta dagligen för en treåring. Detta pga det höga innehållet av vitamin A, som i stora mängder under längre tid kan ge förgiftningssymtom.

Jag förstår att de älskar morötter, men två per dag är mer lagom.

Spenat är generellt sett inget problem att ge. Spenat innehåller också mycket vitamin A, men inte i samma mängder som morot. Man avråder från spenat till barn under ett år pga innehållet av nitrat/nitrit, men till äldre barn går det bra att ge.

Hej. Jag har en fråga om mina matvanor, ifall dom räcker eller är för mycket/för lite. Jag har en tendens att snöa in på saker, eller så kan man se det som att jag sällan tröttnar på något jag verkligen gillar. Så som jag har det just nu mår jag bra av, men jag undrar om jag skulle kunna leva på följande meny jämt och ständigt eller om jag riskerar någon form av näringsbrist. Jag motionerar ganska mycket, powerwalkar 7 km varje dag, springer någon dag i veckan och cyklar överallt jag ska och så styrketränar jag hemma några dagar i veckan.

Till frukost äter jag alltid: gröt, av 1 dl fiberhavegryn, ½ dl dinkelflingor, ½ dl rågflingor och lite kruskakli. Till det dricker jag mjölk och har banan/äpple och solros- och linfrön på.  Om jag är riktigt hungrig så kokar jag ett ägg också. Det är verkligen min frukost och jag mår inte bra om jag inte får det.

Till lunch äter jag allt som oftast: filmjölk, typ 3-4 dl, med dinkelflingor och solros- och linfrön på.

Till middag äter jag oftast: en stor sallad. Råa morötter, isbergssallad, kikärtor, gurka, majs och halloumi eller ett stekt ägg till.

På kvällen äter jag ibland en eller två knäckemackor med ost och gurka på eller lite fil.

Ibland behöver jag något mellanmål och då blir det en banan eller något bröd eller fil.

Nå? Vad tror du, håller detta eller bör jag tänka om någonstans?

Mvh Josefin, 22 år

P.s. Jag är 172 cm och väger 63 kg.

Hej Josefin!

Det är svårt att säga om en individs kost ger tillräckligt med näring och energi när man inte har de precist angivna mängderna framför sig.

Om kosten innehåller alla näringsämnen i rätt mängder ska man kunna täcka sitt behov.

En generell regel är att om man med sin kost når upp till de satta rekommendationerna av det Svenska Livsmedelsverket, för varje enskilt näringsämne, så ska man kunna täcka sitt behov som frisk.

När man gör en uppskattad näringsberäkning av din kost med hjälp av de standardiserade portioner som finns i svenska livsmedelsverkets databas täcker den de flesta näringsämnen i teorin med undantag för exempelvis energi (som är väldigt låg), vitamin A, -D, -C och järn.

Anledningen till varför vi dietister inte rekommenderar en ensidig kost är just på grund av risken att få i sig för lite av något näringsämne. Till exempel kan vitamin D-intaget bli för lågt om kosten inte innehåller fet fisk eller tillräckligt med vitamin D-berikade produkter.

Baserat på den lilla information som jag har kan jag tyvärr inte säga så mycket om din kost men enligt min beräkning får du i dig väldigt lite energi och för lite av vissa näringsämnen.  Jag rekommenderar dig därför att uppsöka en dietist som kan få en bättre blick över din kost och ge dig ett uttalande baserat på det.

Hur du kommer i kontakt med en dietist kan du läsa om i mitt tidigare inlägg.

Hej, jag är en kvinna som fyller 40 år i augusti. Jag är 1.73 lång och väger 67 kilo.

Nu har jag bestämt mig för att komma ner till 63 och började träna varannan dag. Allting börjar kännas rätt och jag känner mig smal, men när jag ställer mig på vågen står den envist på 67.

Ett annat problem jag har är att vid riktigt intensiv träning (150 till 300 situps – armhävningar – samt träning för rumpa och dessutom inslag av dans för cardio) så får jag migrän dagen efter. Stretchar jag inte med Yoga efteråt så får jag det direkt. Det jag har klurat ut är att det måste ha med kosten att göra, min kropp verkar kräva enormt mycket av mig efteråt.

Om jag ska ut och springa på morgonen kl 8 i ca 40 min, hur mycket vatten ska jag dricka innan? Ska jag överhuvudtaget äta något före? Är 1 dl havregrynsgröt med mjölk (inget socker) tillräckligt efter träningen?

Hur ofta ska/ kan man träna för att det ska vara effektivt? Har märkt att om jag tränar varje dag så märker jag ingenting eller känner mig till och med tjockare, men om jag vilar en dag eller två så känner jag mig smal igen. Är det vanligt eller är det bara jag som reagerar så här?

En sak till, ursäkta anstormningen, men har så många funderingar: Tränar olika slags situps, benen i 90 graders vinkel, sidositups, bensänk/lyft för nedre delen av magen och sambarörelser i dans för att fånga ‘the lovehandles’. Det enda området jag inte ser någon skillnad på efter 2 månaders träning är partiet under solarplexus och innan naveln. Det driver mig till vansinne!! Är det bara att fortsätta och hoppas det syns snart ??? Är trött på lessen navel.

Tusen tack för att du tog av din tid att läsa detta. Håller tummarna för att du svarar.

Hej!

Det är härligt att höra om en sån positiv livsstilsförändring! Jag ska försöka svara på så många frågor jag kan.

Det går inte att punktförbränna fett.

Kroppsvikten säger inte mycket om kroppssammansättningen eller om förändringar i fettmassan eller muskelmassan. Om kroppens utseende förändras och om exempelvis kläderna sitter annorlunda har träningen naturligtvis gett resultat oavsett vad vågen visar.

De största fettdepåerna är ofta svåra att bli av med. Det beror på att fett inte kan ”punktförbrännas” genom att träna just den kroppsdelen. Fettet som bidrar med energi till de arbetande musklerna har transporterats dit från fettdepåer i hela kroppen. Fortsätter du kämpa på bör underhudsfettet på magen minska så småningom.

För att minska i vikt krävs ett regelbundet energiunderskott, det vill säga att energiintaget är lägre än energiförbrukningen. Den här obalansen uppstår om man minskar energiintaget (utan att minska den fysiska aktiviteten) eller ökar energiutgifterna (och inte ökar energiintaget). En viss mängd energi förbrukas varje dag oavsett fysisk aktivitet eftersom energi krävs för att upprätthålla alla kroppens funktioner.
En normalviktig person som du har troligtvis redan ett relativt balanserat energiintag och bör inte minska ner det alltför mycket. Detta eftersom det kan vara svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen om kosten blir ensidig eller alltför energireducerad. Därför är det bra med all aktivitet som ökar energiutgifterna.

Hur effektiv träningen är beror på vad det är för typ av träning i förhållande till vilka som är dina primära målsättningar med den. Hur snabbt du når ditt mål beror på hur stor ansträngningen är i kombination med träningsfrekvensen (hur ofta) och durationen (hur länge). Därför är det viktigt att ha klart för sig vilka mål man har och tränar därefter.

Styrketräning å ena sidan är effektivt för att stärka musklerna och kan göra dem större. En ökning av denna vävnadstyp kan dessutom öka kroppens energiomsättning. Ur den aspekten är det effektivt att träna de stora muskelgrupperna, precis som du gör, i syfte att påverka energiutgifterna.
För att öka muskelmassan och styrkan ytterligare tror jag att tyngre belastning med färre repetitioner skulle vara mer effektivt. Muskeltillväxten blir dock aldrig optimal om man samtidigt ligger i negativ energibalans. Styrketräning under en viktminskningsperiod är för den delen inte bortkastad tid eftersom man har sett att det kan bevara muskelmassan och en högre ämnesomsättning (vilken vanligtvis minskar vid viktnedgång).
Konditionsträning å andra sidan kan sägas vara mer effektiv i viktminskningssyfte, eftersom den förbränner mer energi under träningens gång. Involvering av stora muskelgrupper och högt tempo ger högre energiförbrukningen per tidsenhet och kan alltså sägas vara tidseffektivt.

I frågan om hur mycket vatten man behöver innan löpningen finns det inget generellt råd. Det beror nämligen på om man är i vätskebalans eller inte på morgonen. För att vara i vätskebalans på morgonen ska man vara noga med att dricka ordentligt dagen innan (färgen på urinen bör vara ljus). På morgonen dricker man så mycket man klarar av utan att man får problem med magen under passet. Sedan ser man till att ersätta vätskeförlusterna efter löpningen.
Hur mycket vätska som förlorats under passet kan grovt uppskattas genom att vägning direkt före och efter löpningen (helst utan kläder eftersom kläderna absorberar svett). Drick sedan en vätskemängd på ca 150 % av den förlorade kroppsvätskan (tänk att varje förlorat hekto ersätts med 1.5 dl vatten).

I vanliga fall brukar träning på fastande mage inte rekommenderas bland annat för att det kan påverka prestationsförmågan negativt. Men om du nu själv inte känner dig påverkad av att träna på fastande mage (som exempelvis trötthet, hunger eller huvudvärk), tycker jag du kan avgöra själv om du vill vänta med frukosten till efteråt.
Ändrar du träningsupplägget till mer långvarig eller hårdare aktivitet bör du överväga att äta innan. Då kan du förslagsvis äta en lättare måltid ca 1-2 timmar innan träning och sedan ett återhämtningsmål efter träningen. Ungefär som en normalstor frukost uppdelad på två intagstillfällen.

Din frukost med gröt och mjölk ger knappt 300 kcal vilket är kanske lite i minsta laget, i allafall i samband med träning eller om det är långt till lunch eller mellanmål. Komplettera gärna med någon frukt eller lite grönsaker och en smörgås med ett proteinrikt pålägg.

Angående vad som utlöser din migrän kan jag inte svara säkert eftersom det inte verkar helt klarlagt vad som utlöser anfall. Dessutom verkar vad som utlöser migrän vara individuellt. Stress, påfrestningar och därmed även träning nämns dock som tänkbara faktorer, så precis som du själv resonerar är det antagligen viktigt för dig med avslappning och ordentligt med mat och vätska efter hård fysisk ansträngning.

Generellt sett tycker jag att du bör äta ett litet återhämtningsmål som ex. en skål yoghurt, fil eller mjölk, smörgås med pålägg eller liknande som ger både protein och kolhydrater efter de pass du tränat hårt och länge för att få ut mer av din styrketräning och för att orka träna regelbundet.

Till sist. Att du känner dig smalare på vilodagarna vet jag inte om det är vanligt, du kanske kan fråga andra som tränar? Troligtvis är det mer en känsla, snarare än att fettmassan skulle fluktuera väsentligt på så kort tid. Du kanske är mer kroppsmedveten och kritisk de dagar du tränar?

Om du vill ha ytterligare lite läsning kan kanske ett svar på en liknande fråga vara till hjälp?

Lycka till!

Hej!

Jag har lärt mig att förbränningen i vila är det minsta kcal-intag man ska ha, annars upplever kroppen det som svält. Men en “coach” i en viktklubb påstår att jag ska äta 1200-1300 kcal om dagen för att gå ner, trots att jag på en sammansättningsvåg fick fram att min viloförbränning var drygt 1500 kcal.

Vad är det som gäller?

mvh
Jenny

Hej Jenny!

Varje energiintag som understiger energiförbrukningen är en form av svält.

Varje energiintag som understiger energiförbrukningen är en form av svält. Hur stor svälten är beror på hur stor skillnaden är mellan energiintaget (kalorier man äter) och -förbrukningen (kalorier man gör av med).

Den förbränning i vila som du frågar efter är vår grundämnesomsättning (BMR) och är den minsta mängd energi som kroppen förbränner enbart för att upprätthålla vitala funktioner som till exempel hjärt- och lungfunktion. En korrekt mätning av BMR sker tidigt på morgonen efter att individen har avstått från vätska, mat och nikotin i över 10-12 timmar. Individen får heller inte ha utövat någon fysisk aktivitet innan mätningen görs. En mätning av BMR som inte uppföljer dessa krav kallas RMR (Resting Metabolic Rate) och ger ett värde som oftast är 10-20% högre än BMR. Det är individuellt hur pass stor ens BMR är och den påverkas av faktorer som bland annat kön, ålder och muskelmassa.

Att gå ner till ett så pass lågt energiintag som 1200-1300 kcal om dagen kommer att leda till en viktnedgång, precis som din “coach” sagt. Däremot är det svårt att följa en lågkalorikost en längre tid.

Ett bättre alternativ till råden från din “coach” är att istället räkna fram sitt energibehov för viktstabilitet vid ens nuvarande vikt och sedan minska denna siffra med ca 10-30% beroende av hur stor ens ursprungsvikt är. Det vill säga, om ens framräknade energibehov skulle ligga på  2400 kcal/dag skulle en minskning på 20% medföra ett intag på ca 1920 kcal/dag. Denna siffra skulle i teorin kunna ge en viktnedgång på cirka 0,5 kg i veckan. En minskning på 10% av energiintaget skulle likaså medföra en teoretisk viktminskning på cirka 0,25 kg i veckan.
Som du märker använder jag uttrycket “i teorin” när jag talar om viktnedgång i exakta nummertal eftersom det finns flera faktorer som påverkar ens förbränning (mängden muskelmassa m.m.) och viktnedgång som matematiken inte alltid tar hänsyn till.

En formel som man kan använda sig av online för att beräkna sitt uppskattade energibehov för viktstabilitet är Harris Benedict Equation. Denna ekvation räknar fram ett RMR-värde som man sedan får multiplicera med en uppskattad aktivitetsnivå. Det är viktigt att komma ihåg att ekvationen endast ger en uppskattad, generell siffra som kanske inte speglar ens sanna energibehov. Dessutom har Harris Benedict visat sig kunna överestimera energibehovet med upp till 24% och därför får man ta resultatet med en nypa salt.

Jag hoppas att du har fått svar på din fråga och önskar dig lycka till med viktnedgången!

Hejsan!

Jag undrade bara om man kunde få lite förslag på bra frukostar att variera sig med eller någon sajt med nyttiga frukostförslag?

Tacksam för svar.

God morgon!

Vad som är bra till frukost är både individuellt och kulturellt betingat. I Sverige äter vi ofta enkel mat som går fort att göra i ordning, exempelvis gröt, fil och flingor eller smörgåsar. Naturligtvis går det bra att äta lagad mat (liknande lunch eller middag) till frukost om man föredrar det.

Hur mycket mat man behöver beror på hur mycket energi man gör av med. Svenska näringsrekommendationer säger att frukosten med fördel får ge en fjärdedel av dagens behov av energi och näringsämnen. Testa dig fram för att se vad just du tycker känns bra och som du står dig på fram till lunch.

Fullkornscerealier (grötgryn, flingor eller bröd) med låg mängd sockerarter är att föredra för att hålla blodsockernivån bra under förmiddagen. Titta på innehållsförteckningen och jämför olika produkter.

Lägg till bra protein- och fettkällor som magra mejeriprodukter, magra köttpålägg, ägg eller vegetariska alternativ som sojaprodukter och röror på linser eller bönor.

Torkad frukt, sylt, marmelad eller juice kan vara okej i mindre mängder men välj ännu hellre hel frukt, bär eller grönsaker. Det mättar bättre och är näringsrikt.

Det finns massor av tips på goda och bra frukostar på internet. Sök på ”frukost” eller leta efter inspiration på exempelvis www.recepten.se , www.tasteline.com eller www.alltommat.se. En annan intressant sida är www.kolladinfrukost.se där du enkelt kan göra en uppskattning av din frukost i förhållande till näringsrekommendationerna (med reservation för det kommersiella innehållet i denna sida som är gjord av en viss flingfabrikant).

Ha en bra start på dagen!

Hej!!

Jag heter Jessica och har länge försökt att gå ner i vikt…Började i september förra året att träna på gym. Då var det träning 4 gånger i veckan kondition och styrkepass..Plus att jag var ute och powerwalkade 6 dagar i veckan. Jag tänkte på vad jag åt och lät bli godis osv… Fram till mars gick jag ner 10 kg. Sen har det nästan stått still. Under sommaren blev det inte så mycket tränat då jag hade problem med halsen, men nu är jag gång igen sen i augusti och tränar igen. Det blir dock bara varannan vecka då jag har min dotter ena veckan. Men den veckan då jag är barnfri så springer jag 6 km varje dag plus styrka och försöker tänka på vad jag äter…Äter fortfarande inget godis men kan unna mig nötter på helgerna ibland. Men jag står still det har inte hänt något sen i våras…Det börjar bli frustrerande när man tränar så pass mycket och inget händer…jag har t.o.m. gått upp 4 kg (kärlekskilon som någon sa), träffade en ny i augusti. Vad ska jag ta mig till? Jag har ca 30 kg övervikt som jag behöver bli av med…Händer det inget snart så tappar jag motivationen även om jag numera älskar att träna..

Hej Jessica!

Fysisk inaktivitet är kopplat till flera sjukdomar och metabola rubbningar som vissa typer av cancer, högt blodtryck, typ 2 diabetes, skört skelett och hjärt-kärlsjukdomar.

Det är jättebra att du tränar och har bestämt dig för att nå en mer sund kroppsvikt. Att motivationen svajar när du inte fortsätter att gå ner i vikt är förståeligt men glöm inte bort hur mycket träningen gör för din hälsa oavsett viktnedgång. Fysisk inaktivitet är kopplat till flera sjukdomar och metabola rubbningar som vissa typer av cancer, högt blodtryck, typ 2 diabetes, skört skelett och hjärt-kärlsjukdomar. Att röra på sig är alltså minst lika viktigt som en balanserad diet.

Undersökningar visar att vi behöver minst 30 minuters medelintensiv fysisk aktivitet varje dag för bibehållen god hälsa och för att få positiv effekt på parametrar som exempelvis hjärta och blodkärl. För viktnedgång samt bibehållen vikt efter viktnedgång behövs troligen minst 60 minuter medelintensiv fysisk ansträngning (ex. powerwalk) eller kortare men fysisk hårdare ansträngning (ex. löpning) per dag. En samtidig minskning av energiintaget krävs i regel också. Ytterst avgörande är vilken balans som råder mellan energiintag och energiåtgång.

Den hastighet du beskriver att du gick ned på förra året (10 kg på sju månader eller i snitt ca 3,6 hg i veckan) tyder på att du låg i negativ energibalans (dina energiutgifter var större än ditt energiintag) med ca 360 kcal (1500 kJ)  per dag. Det är ungefär vad man gör av med under en timmes lång powerwalk eller en halvtimmes joggingtur. Om du dessutom tränade på högre intensitet och styrketränade tyder det på att ditt energiintag ökade när du började träna, eftersom du inte fick ett större energiunderskott.

En annan möjlig orsak till att viktnedgång ofta planar ut är att den minskande kroppsmassan orsakar en lägre energiomsättning både i vila och under fysisk aktivitet. För en fortsatt viktnedgång måste man alltså justera ner energiintaget allteftersom vikten minskar.

Det är också vanligt att viktminskning går långsammare efter ett tag på grund av att de flesta är mer strikta i sin diet och sin träning i början.

Utan att veta vad du väger eller hur du äter, samt mer specifikt hur mycket och hårt du tränar, är det svårt att ge svar på vad det är som orsakat stagnationen i viktnedgången och ge några konkreta råd på vad du kan förändra i just dina vanor.

Jag tycker du ska ta kontakt någon som kan beräkna din energiförbrukning och som kan utvärdera både din aktivitet och kost mer noggrant, exempelvis en dietist. Dietistkontakt går att få genom remiss från läkare men du kan också söka privatdietist.

Det finns även kommersiella internetbaserade program där du med hjälp av kostdagbok kan beräkna ditt energiintag och ditt energibehov, mot en kostnad.

Hoppas du fortsätter kämpa för att nå din målvikt!

Jag väger ca 10 kg för mycket men varje gång jag bantar så går jag bara upp det igen. Så denna gången tänkte jag äta ca 1800 kcal om dagen, gå långpromenad varje dag och träna jympa en gång i veckan. Detta kommer bli min nya vardag och inte en bantingskur. Men kommer jag gå ner av att äta lagom? Kommer jag inte bara ligga kvar på samma vikt?
Jag läste att kroppen skulle gå ner till en “lagom” vikt för det energiintaget men jag tycker det låter konstigt. Fast samtidigt så går jag ju bara upp dessa 10 kg och stannar där när jag äter onyttigt och det är ju samma sak fast tvärt om…
Förvirrad, snälla hjälp!

Minna

Hej Minna!

Grönsaker innehåller mycket näring men lite kalorier.

För att gå ner i vikt behöver du få i dig färre kalorier än du gör av med. Om äta lagom för dig innebär att du får i dig färre kalorier än du just nu gör av med kommer du gå ner i vikt.

Generellt sett förbränner man fler kalorier ju mer man väger. Går man sedan ner i vikt förbränner man därför färre kalorier än tidigare. När kroppen sedan matchar kaloriörbrukning med kaloriintag når man viktbalans. Man håller då samma vikt och det är detta som kan kallas en “lagom” vikt för ens energiintag.

Utan att veta vad du väger och vad du förbrukar just nu är det svårt att säga precis vad som händer med vikten vid ett visst kostupplägg. Du föreslår en kost på 1800 kcal om dagen. Följer du denna kommer du gå ner i vikt tills du har denna nya, och troligtvis lägre, energiförbrukning.

Hoppas du känner dig mindre förvirrad nu och lycka till med viktnedgången!

Hej! Jag älskar träning och tränar i snitt 6-7 pass i veckan. Jag vill bli mer vältränad och få bort överflödigt fett, det är mitt mål. Jag har börjat äta kvällsmat bestående av hemmagjorde soppa (600gr Blomkål, 2 scharlottenlökar, 3 vitlöksklyftor frästa i 1 msk olivolja, 1 liter vätska (7dl minimjölk, 3 dl vatten), 2 hönsbuljongtärningar + kryddat med lite peppar, cayenne och 2 msk vitvinsvinäger. Är denna soppa nyttig? Jag äter den nästan jämt vardagskvällar. Till den äter jag en – två skivor surdegsbröd med lite olivolja eller lättkesella och skivad rökt lax. Vad tror du om detta? Jag tränar nästan alltid kvällstid och är hemma kl 19, äter ca 19.30.
Mvh
Ellen

Hej Ellen!

För att kunna svara på om din soppa är nyttig eller ej behövde jag näringsberäkna den. Här nedan kan du se det uppskattade näringsinnehållet för receptet med eller utan dina mackor till, beräknat i energiprocent:

Soppa:
22% protein
43% kolhydrater
35% fett
Soppan ger över 50% av ditt dagsbehov för 11 olika näringsämnen.

Soppa kan vara både nyttigt och mättande.

Soppa tillsammans med mackor:
24% protein
45% kolhydrater
32% fett
Soppan med mackor ger dig över 80% av ditt dagsbehov för 13 olika näringsämnen.

De livsmedel som bidrar mest till måltidens höga näringsinnehåll är blomkålen, mjölken och laxen. Beräkningen gäller hela receptet som angavs vilket innebär att näringsinnehållet blir mindre om du delar upp soppan i fler portioner.

Din soppa innehåller mycket näring och tillsammans med mackorna blir den extra näringsrik. Jag tycker att måltiden i helhet verkar bra och näringsrik och tycker gott att du kan äta den till middag efter träningspassen.

Lycka till!

Hejsan
Jag undrar lite vad man ska tänka på när det gäller kaloriintag och energiförbrukning
när man pga funktionshinder är väldigt inaktiv, mer eller mindre sängliggande.
“Vanliga” riktlinjer är väl inget vi kan använda eller?
Tacksam för svar //Saga

Hej Saga!

Precis som du resonerar har alla olika energibehov och när en individ har en mer stillasittande livsstil minskar både dennes energiutgifter och -behov.

Oavsett energibehov behöver man vitaminer och mineraler enligt rekommendationerna.

Det finns inga generella riktlinjer för hur mycket energi en individ bör äta men däremot finns det uppskattade rekommendationer på gruppnivå. Det finns dessutom olika formler man kan använda sig av för att få en generell uppskattning av sitt individuella energibehov och basalförbränning (BMR). Exempel på dessa är Schofields ekvation och Harris Benedicts ekvation. Dessa formler utgår ifrån olika faktorer som ålder, kön, vikt och längd samt aktivitetsnivå. Kom ihåg att formlerna utan justering av aktivitetsnivå endast uppskattar ens BMR det vill säga den mängd energi man skulle förbränna i vaket tillstånd under fysisk vila.

De riktlinjer som finns för mineraler och vitaminer kan användas även vid ett lågt energibehov men man måste tänka på att anpassa portionsstorleken efter energibehovet. Man bör även tänka på att inkludera näringsrika livsmedel i sin kost och begänsa intaget av tomma kalorier som godis.

Det enklaste sättet att ta reda på om man får i sig rätt mängd energi är genom att hålla koll på vågen. Går man upp i vikt äter man mer energi än man gör av med.

Lycka till och återkom gärna om du har fler frågor!