Om jag äter 1500 kilokalorier och sedan tränar bort 600, ska jag äta de förbrukade kalorierna igen då? Eller ska jag ligga på ett sådant stort underskott? Jag tränar bort cirka 600 kilokalorier tre gånger i veckan och går en 45-50 minuters promenad om dagen. Tacksam för svar, helt förvirrad.

Hej!

Kan mycket väl förstå att du är förvirrad. Det här med kalorier in och ut är inte alltid så lätt. Ska försöka reda ut problemet för dig och då är det bäst att börja förklara vad energibehov är för något.

Energibehovet för en person avgörs främst av längd, vikt och hur mycket man rör sig. Oberoende av en persons fysiska aktivitet har vi alla ett grundbehov av energi för att förse exempelvis kroppens organ med energi och att upprätthålla kroppstemperatur. Utöver detta grundbehöv kräver alla aktiviteter energi, allt från att sova och se på tv till att träna och gå promenader. Men såklart kostar olika aktiviteter olika mycket energi. Energibehovet anges oftast som ett genomsnitt för hela veckans aktiviteter och då får man fram hur mycket man ska äta per dag. För att vara i energibalans ska man äta lika mycket som man gör av med och man märker det genom att man håller vikten.

Du skriver att du tränar tre gånger i veckan och går promenader en gång om dagen, sedan vet jag inte så mycket mer om dig. Då blir det också svårt för mig att uppskatta ditt energibehov. Men om jag antar att du har ett ganska stillasittande jobb och att du är kvinna så skulle ditt energibehov i genomsnitt kunna vara ca 2200 kilokalorier per dag, inräknat din träning. Detta betyder att du i teorin skulle behöva cirka 2200 kilokalorier varje dag för att hålla din vikt men också för att få ut det bästa av din träning.

Jag antar nu att du vill gå ner i vikt då du har ett så restriktivt intag som 1500 kilokalorier per dag. Detta betyder att du har minskat ditt intag med 700 kilokalorier från ditt tänkta behov, vilket skulle leda till att du i teorin minskar med cirka  ett halvt till ett kilogram i veckan, vilket är en hälsosam viktminskningstakt. Så för att svara kort på din fråga så ska du inte äta de kalorierna du tränat bort eftersom de redan ingår i ditt energibehov. Vissa dagar äter man mindre än vad man gjort av med medan man andra dagar äter mer än vad man gjort av med, men under hela veckan jämnar det ofta ändå ut sig.

Äter du 1500 kilokalorier kommer du att gå ner i vikt men om viktminskning inte är vad du önskar ska du äta det som ditt energibehov kräver, det vill säga den mängd mat som gör att du står stilla i vikt.

Hoppas detta gjorde det lite enklare att förstå det här med kalorier in och ut!

Hej
Jag är en tjej på 18 år som har vikten 55-56 kilogram. Kan låta lite men ser verkligen inte ohälsosam ut. Jag tränar en del och vill att fettet på magen ska försvinna så man ser lite mer muskler. Jag vet att enda sättet att få bort fettet är att äta rätt och träna men har försökt i 4 månader nu. Har tränat pass med både kondition och styrka i genomsnitt tre gånger per vecka och har ättit nyttigt; skippat potatis, ris och så vidare och äter istället mycket kött och grönt. Försöker hålla mig runt 1000-1200 kilocalorier per dag men inget verkar hända. Bara jag fuskar typ en dag syns det blixtsnabbt på vågen. Vad gör jag för fel varför går jag inte ner i vikt?
Tacksam för svar med vänliga hälsningar Josephine

Hej Josephine!

Att hålla sig på en så snål diet som 1000 – 1200 kcal per dag kan orsaka att kroppen ställer in sig på svält och drar ner på förbränningen.

Nyttig kost innebär inte att utesluta kolhydratkällor som du beskrivit, utan kolhydrater är ett otroligt viktigt näringsämne för både hjärnan och musklerna, varför dessa inte bör uteslutas, speciellt inte om man tränar! Du kan däremot se till att äta kolhydrater av god kvalitet såsom fullkornsprodukter (fullkornsbulgur, fullkornscouscous, råris/fullkornsris mm). Potatis är inte heller dåligt, det innehåller väldigt lite energi per gram och ger en bra mättnadskänsla. Däremot kan man försöka undvika feta potatisprodukter som potatismos och klyftpotatis. Lägger du till dessa källor till kosten kommer du upp lite i energimängd så att din kropp inte svälter och sparar på energin på samma sätt, dessutom får du i dig mer fibrer vilket är bra för både kroppen och mättnadskänslan. Kolhydraterna binder en del vatten i kroppen, varför du snabbt (som när du “fuskar en dag”) kan se skillnad i vikt om du går från en kost utan kolhydrater till en kost med kolhydrater – detta är alltså inte fett! Jag vill också poängtera att muskler kan synas olika bra på olika individer på grund av många andra anledningar än fett, såsom hur muskeln i sig är utformad och infästningar. Detta kan vara extra tydligt på till exempel magrutor.

När man tränar är inte vågen att rekommendera för att följa sin utveckling eftersom man kan få mer muskler och därmed inte gå ner i vikt utan till och med gå upp i vikt.

Du nämner att du äter mycket grönsaker, vilket du får en eloge för! Fortsätt med det och se till att du varierar grönsaksintaget så att du får i dig mycket grova grönsaker som till exempel kål och baljväxter (lite tips på sådant man alltid kan ha hemma: frysta grönsaker (broccoli, haricot verts, spenat), kål av olika sorter, vilka håller länge, samt bönor och linser (burk eller torkade).

Utöver detta är det ofta bra att se över sina dryckesval och minimera intaget av alkohol, läsk, saft och annat som bara ger energi utan att ge mättnad. Självklart gäller detta även godis, chips, kakor etcetera.

Att träna cirka tre gånger per vecka låter som ett bra upplägg för dig, kanske kan du även under de dagarna du inte tränar se till att röra dig också, som till exempel att ta en promenad eller cykla istället för buss. När man tränar är heller inte vågen att rekommendera för att följa sin utveckling eftersom man kan få mer muskler och därmed inte gå ner i vikt utan till och med gå upp i vikt. Se dig istället i spegeln och håll koll på vilket hål på bältet som används.

Vad du för tillfället gör för ‘”fel” förutom att du verkar äta på tok för lite är dock svårt att säga, men med dessa sunda mat- och träningsvanor har du goda förutsättningar för en slank och fin kropp, din kroppsvikt antyder ju att du kanske redan har en? Beror ju lite på hur lång du är!

Lycka till Josephine!

Hej.

Jag är lite förvirrad i frågan om antioxidanter. Jag läste på www.greatlife.se att en studie visade att när man tränar bildas fria radikaler, vilket kan leda till allvarliga sjukdomar. Det stod även att om man tenderar att bli förkyld så fort man kommer igång med träningen (vilket stämmer in på mig) har man brist på antioxidanter. Sidan rekommenderade antioxidanter som kosttillskott. Jag har däremot också läst om flera stora studier som visar på att det är farligt att äta för mycket antioxidanter och att ta det som kosttillskott. Studierna menade på att det var farligare att ta tillskottet än att låta bli. Frågan är då hur man ska förhålla sig till det här? Bör jag äta antioxidanter som kosttillskott, då jag tränar mycket och alltid blir förkyld när jag kommer igång med träningen, eller låta bli? Bör tillägga att jag alltid äter sallad till varje måltid, minst en frukt om dagen och mycket hallon och blåbär.
tacksam för svar!

Hej,

Tillskott av antioxidanter har inte visat sig påverka immunförsvaret positivt

Det är helt korrekt att det bildas fria radikaler när du tränar och dessa kan vara en av många möjliga orsaker till allvarliga sjukdomar. Att äta tillskott av antioxidanter har inte visat något effekt mot förkylning och äter du som du beskriver, lär det inte vara bristen på antioxidanter som gör dig förkyld när du börjar träna. Prova istället att öka träningsmängden successivt efter ett uppehåll då kroppen vänjer sig vid belastningen och immunförsvaret hänger med! Detta innebär alltså att ta det lugnt de första veckorna och sedan öka försiktigt vecka för vecka.

Vill du ändå öka ditt intag av antioxidanter och i allmänhet täcka behovet av näringsämnen kan du enkelt se till att kosten i allmänhet är sund. Här kommer några enkla tips:

• välj alltid fullkornsprodukter när du väljer bröd, pasta, ris, bulgur etc
• se till att även äta grova grönsaker såsom till exempel bönor/baljväxter, kål och broccoli varje dag (ger mer näring och fibrer än vanlig sallad)
• fortsätt att äta bär och frukt dagligen, kombinera gärna med nötter, till exempel i din osötade fil eller yoghurt!

Lycka till!

Hej, jag är en kvinna som fyller 40 år i augusti. Jag är 1.73 lång och väger 67 kilo.

Nu har jag bestämt mig för att komma ner till 63 och började träna varannan dag. Allting börjar kännas rätt och jag känner mig smal, men när jag ställer mig på vågen står den envist på 67.

Ett annat problem jag har är att vid riktigt intensiv träning (150 till 300 situps – armhävningar – samt träning för rumpa och dessutom inslag av dans för cardio) så får jag migrän dagen efter. Stretchar jag inte med Yoga efteråt så får jag det direkt. Det jag har klurat ut är att det måste ha med kosten att göra, min kropp verkar kräva enormt mycket av mig efteråt.

Om jag ska ut och springa på morgonen kl 8 i ca 40 min, hur mycket vatten ska jag dricka innan? Ska jag överhuvudtaget äta något före? Är 1 dl havregrynsgröt med mjölk (inget socker) tillräckligt efter träningen?

Hur ofta ska/ kan man träna för att det ska vara effektivt? Har märkt att om jag tränar varje dag så märker jag ingenting eller känner mig till och med tjockare, men om jag vilar en dag eller två så känner jag mig smal igen. Är det vanligt eller är det bara jag som reagerar så här?

En sak till, ursäkta anstormningen, men har så många funderingar: Tränar olika slags situps, benen i 90 graders vinkel, sidositups, bensänk/lyft för nedre delen av magen och sambarörelser i dans för att fånga ‘the lovehandles’. Det enda området jag inte ser någon skillnad på efter 2 månaders träning är partiet under solarplexus och innan naveln. Det driver mig till vansinne!! Är det bara att fortsätta och hoppas det syns snart ??? Är trött på lessen navel.

Tusen tack för att du tog av din tid att läsa detta. Håller tummarna för att du svarar.

Hej!

Det är härligt att höra om en sån positiv livsstilsförändring! Jag ska försöka svara på så många frågor jag kan.

Det går inte att punktförbränna fett.

Kroppsvikten säger inte mycket om kroppssammansättningen eller om förändringar i fettmassan eller muskelmassan. Om kroppens utseende förändras och om exempelvis kläderna sitter annorlunda har träningen naturligtvis gett resultat oavsett vad vågen visar.

De största fettdepåerna är ofta svåra att bli av med. Det beror på att fett inte kan ”punktförbrännas” genom att träna just den kroppsdelen. Fettet som bidrar med energi till de arbetande musklerna har transporterats dit från fettdepåer i hela kroppen. Fortsätter du kämpa på bör underhudsfettet på magen minska så småningom.

För att minska i vikt krävs ett regelbundet energiunderskott, det vill säga att energiintaget är lägre än energiförbrukningen. Den här obalansen uppstår om man minskar energiintaget (utan att minska den fysiska aktiviteten) eller ökar energiutgifterna (och inte ökar energiintaget). En viss mängd energi förbrukas varje dag oavsett fysisk aktivitet eftersom energi krävs för att upprätthålla alla kroppens funktioner.
En normalviktig person som du har troligtvis redan ett relativt balanserat energiintag och bör inte minska ner det alltför mycket. Detta eftersom det kan vara svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen om kosten blir ensidig eller alltför energireducerad. Därför är det bra med all aktivitet som ökar energiutgifterna.

Hur effektiv träningen är beror på vad det är för typ av träning i förhållande till vilka som är dina primära målsättningar med den. Hur snabbt du når ditt mål beror på hur stor ansträngningen är i kombination med träningsfrekvensen (hur ofta) och durationen (hur länge). Därför är det viktigt att ha klart för sig vilka mål man har och tränar därefter.

Styrketräning å ena sidan är effektivt för att stärka musklerna och kan göra dem större. En ökning av denna vävnadstyp kan dessutom öka kroppens energiomsättning. Ur den aspekten är det effektivt att träna de stora muskelgrupperna, precis som du gör, i syfte att påverka energiutgifterna.
För att öka muskelmassan och styrkan ytterligare tror jag att tyngre belastning med färre repetitioner skulle vara mer effektivt. Muskeltillväxten blir dock aldrig optimal om man samtidigt ligger i negativ energibalans. Styrketräning under en viktminskningsperiod är för den delen inte bortkastad tid eftersom man har sett att det kan bevara muskelmassan och en högre ämnesomsättning (vilken vanligtvis minskar vid viktnedgång).
Konditionsträning å andra sidan kan sägas vara mer effektiv i viktminskningssyfte, eftersom den förbränner mer energi under träningens gång. Involvering av stora muskelgrupper och högt tempo ger högre energiförbrukningen per tidsenhet och kan alltså sägas vara tidseffektivt.

I frågan om hur mycket vatten man behöver innan löpningen finns det inget generellt råd. Det beror nämligen på om man är i vätskebalans eller inte på morgonen. För att vara i vätskebalans på morgonen ska man vara noga med att dricka ordentligt dagen innan (färgen på urinen bör vara ljus). På morgonen dricker man så mycket man klarar av utan att man får problem med magen under passet. Sedan ser man till att ersätta vätskeförlusterna efter löpningen.
Hur mycket vätska som förlorats under passet kan grovt uppskattas genom att vägning direkt före och efter löpningen (helst utan kläder eftersom kläderna absorberar svett). Drick sedan en vätskemängd på ca 150 % av den förlorade kroppsvätskan (tänk att varje förlorat hekto ersätts med 1.5 dl vatten).

I vanliga fall brukar träning på fastande mage inte rekommenderas bland annat för att det kan påverka prestationsförmågan negativt. Men om du nu själv inte känner dig påverkad av att träna på fastande mage (som exempelvis trötthet, hunger eller huvudvärk), tycker jag du kan avgöra själv om du vill vänta med frukosten till efteråt.
Ändrar du träningsupplägget till mer långvarig eller hårdare aktivitet bör du överväga att äta innan. Då kan du förslagsvis äta en lättare måltid ca 1-2 timmar innan träning och sedan ett återhämtningsmål efter träningen. Ungefär som en normalstor frukost uppdelad på två intagstillfällen.

Din frukost med gröt och mjölk ger knappt 300 kcal vilket är kanske lite i minsta laget, i allafall i samband med träning eller om det är långt till lunch eller mellanmål. Komplettera gärna med någon frukt eller lite grönsaker och en smörgås med ett proteinrikt pålägg.

Angående vad som utlöser din migrän kan jag inte svara säkert eftersom det inte verkar helt klarlagt vad som utlöser anfall. Dessutom verkar vad som utlöser migrän vara individuellt. Stress, påfrestningar och därmed även träning nämns dock som tänkbara faktorer, så precis som du själv resonerar är det antagligen viktigt för dig med avslappning och ordentligt med mat och vätska efter hård fysisk ansträngning.

Generellt sett tycker jag att du bör äta ett litet återhämtningsmål som ex. en skål yoghurt, fil eller mjölk, smörgås med pålägg eller liknande som ger både protein och kolhydrater efter de pass du tränat hårt och länge för att få ut mer av din styrketräning och för att orka träna regelbundet.

Till sist. Att du känner dig smalare på vilodagarna vet jag inte om det är vanligt, du kanske kan fråga andra som tränar? Troligtvis är det mer en känsla, snarare än att fettmassan skulle fluktuera väsentligt på så kort tid. Du kanske är mer kroppsmedveten och kritisk de dagar du tränar?

Om du vill ha ytterligare lite läsning kan kanske ett svar på en liknande fråga vara till hjälp?

Lycka till!

Hej!

Jag undrar vad man ska tänka på om man är vegetarian och tränar. Är det någon skillnad mot om man är blandkostare?

Tack på förhand!

Hej!

För tränande vegetarianer gäller samma kostråd som för tränande blandkostare.

För att kunna förbättra sin prestation och få effekt av träningen behövs kolhydrater, protein och fett för att kroppen ska kunna anpassa sig till påfrestningarna. Dessa näringsämnen ger både byggstenar och energi. För att orka träna regelbundet är det viktigt att täcka sitt energibehov.

Baljväxter såsom torkade bönor och jordnötter utgör en viktig del i en bra vegetarisk kost.

I en vegetarisk måltid bör det ingå proteinrika alternativ till kött såsom bönor, linser och ärtor och quorn- eller sojaprodukter.
Genom att äta varierat ökar möjligheten att alla näringsämnen vi behöver inkluderas, även viktiga vitaminer och mineraler.
Det kan vara bra att tänka lite extra på sitt intag av exempelvis järn, kalcium och D-vitamin (de två sistnämnda framförallt om man inte äter mejeriprodukter).

Du kan läsa mer om kostråd för tränande vegetarianer i ett annat inlägg. Där finns även hänvisning till andra informationskällor.

Hoppas du tycker du fått lite bra tips!

Hejsan! Jag är väldigt sugen på att göra mig av med lite underhudsfett. Jag styrketränar 4 ggr/veckan men är också sugen på att börja motionera mer. Fast det kanske inte är något vidare bra att både motionera och styrketräna på veckorna, finns risken att man överanstränger kroppen? Dessutom har lite problem med att veta vad jag ska äta och när jag ska äta. Jag skulle jättegärna vilja få reda på lite närmre vad man ska hålla sig till för att få i sig minst kalorier, hur stora portioner man ska äta och även när man ska äta på dygnet för att allt detta ska funka som bäst. Tack! / Anton

Hej Anton!

Vid viktnedgång och träning är tidpunkt och sammansättning av målen innan och efter träning av extra stor vikt för maximal ork och återhämtning

Det är svårt för mig att bedöma huruvida du skulle överanstränga kroppen om du ökar din befintliga träningsmängd eftersom det beror på mängden träning, intensiteten och hur vältränad du är.

Kroppen anpassar sig gradvis efter en ökad träningsdos för att klara av de yttre kraven den ställs inför. För att muskeln ska hinna få en chans att återhämta sig är det viktigt med vila, sömn och adekvat kost. Jag rekommenderar att du ökar din träningsmängd gradvis och att du tänker på att variera innehållet för att undvika allt för monoton träning (exempelvis variera mellan att jogga, cykla eller simma på dina konditionsdagar).

För att gå ner i vikt och bli av med underhudsfett krävs ett energiunderskott, vilket kan uppnås av ett minskat energiintag, en ökad energiförbrukning eller en kombination av dessa. Små förändringar på längre sikt är lättare att uppnå och bevara. Proteinbehovet är högre hos individer med hög aktivitetsnivå (för styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 g/ kg kroppsvikt)  samt har en muskelsparande effekt vid energirestriktion. Därför kan ett högt proteinintag (enligt rekommendationen ovan) vara till fördel vid viktminskning där man samtidigt vill bibehålla muskelmassa.

Du kan själv se hur mycket energi olika livsmedel innehåller genom att använda en livsmedelstabell (på livsmedelsverkets hemsida kan du söka näringsinnehåll i mat). Men man måste fortfarande använda det sunda förnuftet och inte stirra sig blind på energiinnehåll. Lax exempelvis, innehåller mycket energi per 100 g men är fortfarande ett hälsosamt alternativ.

Jag kan inte ge dig exakta råd om portionsstorlekar eftersom detta beror på flera faktorer såsom din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Utgå från de matvanor du har idag och gör gradvisa förändringar. Här kommer några generella kostråd för viktminskning:

• Ha ett väldefinierat och realistiskt mål
• För kostdagbok för att reflektera och bli mer medveten om dina matvanor
• Planera dina måltider så det inte hinner gå för lång tid mellan målen
• Minska på portionsstorleken
• Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
• Minska intaget av livsmedel med hög energitäthet, exempelvis kakor, chips och godis.
• Minska intaget av flytande energi såsom läsk, saft, juice och alkoholhaltiga drycker (d.v.s om du är tillräckligt gammal för att konsumera detta)

Både sammansättningen av kosten och tidpunkt för målen har stor betydelse för träningseffekt och prestationsförmåga. Måltiderna bör fördelas jämnt över dagen och anpassas efter träningstider. Lämplig måltidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål. Du bör äta en större måltid cirka 3-4 timmar innan träning och direkt efter inta ett återhämtningsmål innehållande cirka 1-1,2 g kolhydrat/kg kroppsvikt samt 10-20 g protein. Exempel på återhämtningsmål som ger 70-80 g kolhydrat och 10-20 g protein är:

5 dl drickyoghurt +1 banan

5 dl jordgubbskräm + 1 dl keso,

3 ostsmörgåsar + 1 glas mjölk + 1 apelsin

För ytterligare fördjupning kring kost och träning rekommenderar jag att kika på Sveriges Olympiska kommittés kostrekommendationer för elitidrottare samt Uppladdningen.se.

Lycka till!

Hej,

Tack för många bra och intressanta svar!
Jag är lakto-ovo vegetarian sedan tio år tillbaka och har börjat styrketräna 3 ggr per vecka. Jag har försökt finna kostråd, men det verkar finnas väldigt begränsad information om vegetarisk kosthållning vid hårdare träning.
Jag äter vanligtvis en balanserad kost och tar B12 samt D-vitamin tillskott efter upptäckt underskott via blodprov.
Protein tar jag 25 g av efter träningspass. Bör jag utvidga detta till varje dag, och vad mer bör jag överväga tillskott av? Jag antar att det inte bara är extra protein som behövs.
Hur viktigt är det att öka intaget av kolhydrater?

Tack för svar

Hej och tack!
Hoppas följande ger dig bra tips och svar på dina frågor.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer. Kostråden för tränande vegetarianer är som för allätare, men livsmedelvalet blir naturligtvis ett annat.

Rekommendationerna för tränande är bland annat att äta tillräckligt med energi. Både för att orka träna och för att kroppen ska kunna anpassas sig till påfrestningarna. Det är svårt att veta exakt hur mycket man behöver och äter utan att räkna kalorier, äter man mindre än behovet går man ner i vikt och vice versa. För att bygga muskelmassa rekommenderas att ligga lite på plussidan i energiintaget, många små måltider utspritt över dagen brukar underlätta samt är fördelaktigt även ur andra perspektiv.

Kolhydrater rekommenderas eftersom det är kroppens bränsle vid hård träning, även vid styrketräning. Huruvida du behöver öka ditt kolhydratintag kan jag inte svara på eftersom jag inte vet hur du äter i dagsläget, men den vegetariska tallriksmodellen ger en enkel vägledning avseende proportionerna. Den mängden ris/pasta/bröd etc räcker troligtvis för dig som styrketränar. Tränar man mycket konditionsträning kan man ha nytta av att öka kolhydratdelen.

Anpassa måltidsordningen efter träningsschemat så att du äter något ett par timmar innan träningen och sedan ett återhämtningsmål så snabbt som möjligt efter träningspasset (alternativt under passet om det är praktiskt möjligt). Det ska innehålla både kolhydrater och protein. I studier har man sett att mängden protein som behövs för att stimulera till muskelsyntes är mellan 10-20 gram och mycket tyder på att kolhydrater i kombination med protein ger bättre effekt på muskelsyntesen än enbart protein. Det har bland annat att göra med att det då frisätts insulin. Insulin är ett anabolt (uppbyggande) hormon som minskar proteinnedbrytning och ökar upptaget av både aminosyror (proteinets byggstenar) och glukos (kolhydrater) till muskeln. Under vilan till nästa träningspass används aminosyrorna för bland annat muskelreparation och -tillväxt och lagrat glukos blir ett lättillgängligt energilager på nästa träningspass. Innehållet i alla dagens måltider bidrar till den potentiella effekten av träningen, inte bara återhämtningsmålet.

Ett återhämtningsmål kan exempelvis bestå av fruktyoghurt, smoothies på sojamjölk/mjölk eller yoghurt, chokladdryck, smörgås med exempelvis ost, ägg, bön- eller linsröra, vegetariska färdiga pålägg eller jordnötssmör alternativt ditt proteinpulver tillsammans med ett par bananer.

Eftersom jag inte vet hur ditt dagsintag ser ut är det svårt att svara på om du behöver ta proteintillskott. Troligtvis är det inte nödvändigt, utan det räcker med vanlig mat. Det är mycket sällan kosttillskott som proteinpulver, proteinbars eller liknande är nödvändigt. En varierad kost i tillräcklig mängd och enligt tallriksmodellen ger den mängd protein som behövs, även för tränande. Det kan vara bra att tänka lite extra på intaget av livsmedel rika på järn (och C-vitamin) samt kalcium.

Det är grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter.

Risken för någon form av näringsbrist är förhöjd främst för individer (även köttätare) som äter extremt lite mat, väldigt ensidigt eller utesluter hela livsmedelsgrupper ur kosten utan att ersätta dessa. Därför är det grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet, köttpålägget o.s.v. mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter (jordnötter, torkade bönor, ärtor och linser) eller exempelvis quorn- och sojaprodukter.

Spannmålsprodukter är näringsrika liksom nötter och frön. De bidrar med kolhydrater, bra fett samt vitaminer och mineraler. Dessa livsmedelsgrupper innehåller protein vilket kompletterar på ett sådant sätt att det totala proteinintaget bli tillräckligt och får en bra kvalité. Undvik ”tomma kalorier” det vill säga godis och liknande som bara ger energi men inga andra näringsämnen. Mer relevant näringslära kan du hitta under kategorin ”Vegetariskt” här på FrågaDietisten.se

Du som är lakto-ovo-vegetarian inkluderar ju även ost- och mjölkprodukter och ägg i kosten. Där får du i dig bland annat protein, kalcium, vitamin B₁₂ och D-vitamin. Utesluter man mejeriprodukter ur sin kost rekommenderas byte till motsvarande produkt gjord på exempelvis soja och berikade med kalcium.

För mer utförlig information om kostupplägg vid träning kan jag tipsa om att välansedda Australian Institute of Sport har sammanställt en bra guide för fysiskt aktiva vegetarianer.
Du kan även hitta lite fler förslag på återhämtningsmål och mer information om kost vid fysisk aktivitet här på FrågaDietisten.se under kategorin ”Idrottsnutrition”.

Lycka till!

Hej!!

Jag heter Jessica och har länge försökt att gå ner i vikt…Började i september förra året att träna på gym. Då var det träning 4 gånger i veckan kondition och styrkepass..Plus att jag var ute och powerwalkade 6 dagar i veckan. Jag tänkte på vad jag åt och lät bli godis osv… Fram till mars gick jag ner 10 kg. Sen har det nästan stått still. Under sommaren blev det inte så mycket tränat då jag hade problem med halsen, men nu är jag gång igen sen i augusti och tränar igen. Det blir dock bara varannan vecka då jag har min dotter ena veckan. Men den veckan då jag är barnfri så springer jag 6 km varje dag plus styrka och försöker tänka på vad jag äter…Äter fortfarande inget godis men kan unna mig nötter på helgerna ibland. Men jag står still det har inte hänt något sen i våras…Det börjar bli frustrerande när man tränar så pass mycket och inget händer…jag har t.o.m. gått upp 4 kg (kärlekskilon som någon sa), träffade en ny i augusti. Vad ska jag ta mig till? Jag har ca 30 kg övervikt som jag behöver bli av med…Händer det inget snart så tappar jag motivationen även om jag numera älskar att träna..

Hej Jessica!

Fysisk inaktivitet är kopplat till flera sjukdomar och metabola rubbningar som vissa typer av cancer, högt blodtryck, typ 2 diabetes, skört skelett och hjärt-kärlsjukdomar.

Det är jättebra att du tränar och har bestämt dig för att nå en mer sund kroppsvikt. Att motivationen svajar när du inte fortsätter att gå ner i vikt är förståeligt men glöm inte bort hur mycket träningen gör för din hälsa oavsett viktnedgång. Fysisk inaktivitet är kopplat till flera sjukdomar och metabola rubbningar som vissa typer av cancer, högt blodtryck, typ 2 diabetes, skört skelett och hjärt-kärlsjukdomar. Att röra på sig är alltså minst lika viktigt som en balanserad diet.

Undersökningar visar att vi behöver minst 30 minuters medelintensiv fysisk aktivitet varje dag för bibehållen god hälsa och för att få positiv effekt på parametrar som exempelvis hjärta och blodkärl. För viktnedgång samt bibehållen vikt efter viktnedgång behövs troligen minst 60 minuter medelintensiv fysisk ansträngning (ex. powerwalk) eller kortare men fysisk hårdare ansträngning (ex. löpning) per dag. En samtidig minskning av energiintaget krävs i regel också. Ytterst avgörande är vilken balans som råder mellan energiintag och energiåtgång.

Den hastighet du beskriver att du gick ned på förra året (10 kg på sju månader eller i snitt ca 3,6 hg i veckan) tyder på att du låg i negativ energibalans (dina energiutgifter var större än ditt energiintag) med ca 360 kcal (1500 kJ)  per dag. Det är ungefär vad man gör av med under en timmes lång powerwalk eller en halvtimmes joggingtur. Om du dessutom tränade på högre intensitet och styrketränade tyder det på att ditt energiintag ökade när du började träna, eftersom du inte fick ett större energiunderskott.

En annan möjlig orsak till att viktnedgång ofta planar ut är att den minskande kroppsmassan orsakar en lägre energiomsättning både i vila och under fysisk aktivitet. För en fortsatt viktnedgång måste man alltså justera ner energiintaget allteftersom vikten minskar.

Det är också vanligt att viktminskning går långsammare efter ett tag på grund av att de flesta är mer strikta i sin diet och sin träning i början.

Utan att veta vad du väger eller hur du äter, samt mer specifikt hur mycket och hårt du tränar, är det svårt att ge svar på vad det är som orsakat stagnationen i viktnedgången och ge några konkreta råd på vad du kan förändra i just dina vanor.

Jag tycker du ska ta kontakt någon som kan beräkna din energiförbrukning och som kan utvärdera både din aktivitet och kost mer noggrant, exempelvis en dietist. Dietistkontakt går att få genom remiss från läkare men du kan också söka privatdietist.

Det finns även kommersiella internetbaserade program där du med hjälp av kostdagbok kan beräkna ditt energiintag och ditt energibehov, mot en kostnad.

Hoppas du fortsätter kämpa för att nå din målvikt!

Hej!

Jag är typ-1 diabetiker och tränar/tävlar i kampsport på en ‘amatör’-nivå. Jag har nyligen trappat upp min träningsdos markant. I och med detta så blir det ibland två pass om dagen, och en dag i veckan ett långpass på 3½ timma kampsportsträning.
Jag har precis upptäckt problematiken med att orka med detta långpasset utan att må dåligt efteråt, och har kommit fram till att min kost i samband med passet är otillräcklig.
Då träningen är mycket intensiv både styrke- och konditionsmässigt, i intervalls-stuk, med en del hårda smällar, flygturer och mycket tryck mot magen, så undrar jag hur jag bäst borde äta både före, under och efter träningen för att orka med och återhämta mig

Vid för stora måltider riskerar jag helt sonika att kräkas upp maten jag ätit på grund av intensiteten, och det är hela tiden en faktor, samtidigt som jag måste tänka på mitt blodsocker.
Min diabetes är lättbehandlad, med väldigt hög insulinkänslighet och väldigt låg medicinering. Jag kan klara mig utan medicinering.

Väldigt tacksam för svar,
Jacob

Hej!

Hur en individ reagerar på olika typer av träning och kost kan variera.

Ökad eller minskad träningsmängd kan orsaka förändringar i insulinbehov och blodsockerkontroll. Hur en individ reagerar på olika typer av träning och kost kan variera så du bör utvärdera dina kost- och träningsvanor i samråd med en diabetesspecialist. Det finns dock vissa generella råd man kan ge.

I praktiken är det ingen skillnad på kostrekommendationerna för en idrottande typ 1-diabetiker jämfört med de för friska under förutsättning att du har en bra blodsockerkontroll. Regelbunden mätning av blodsockret är viktigt för att förstå hur kosten och träningen påverkar dig. Symtomen du beskriver kan vara en normal reaktion på hård träning men illamående, ökad svettning, oro och förvirring kan också vara ett tecken på lågt blodsocker! Kontrollera därför ditt blodsocker när du upplever dessa problem.

Den generella rekommendationen för fysiskt aktiva är att kosten ska baseras på kolhydratrika livsmedel, ge tillräckligt med protein samt ha bra fettkvalitet. Framförallt är det viktigt att energibehovet är täckt. Detta märker du på vikten och prestationsförmågan. Ett enkelt sätt att få en bra idrottskost är att lägga upp maten enligt ”idrottarens tallriksmodell”. Hälften av tallriken utgörs då av livsmedel rika på kolhydrater, en fjärdedel av proteinrika livsmedel och en fjärdedel av grönsaker . Fysisk prestationsförmåga kräver också ett tillräckligt vätskeintag och behovet blir större ju mer man svettas.

Om träningen ligger tidigt på morgonen är det viktigt att mat- och vätskeintaget dagen innan är tillräckligt. Om frukosten känns för stor och tätt inpå eventuell morgonträning kan du prova att dela upp den i två mindre måltider och äta halva under eller efter passet.

För att undvika illamående i samband med träning ska du äta en större måltid senast tre timmar innan träning. Detta för att maten ska hinna lämna magsäcken och kroppen ska kunna tillgodogöra sig näringen innan aktiviteten. Undvik väldigt fet eller fiberrik mat som kan ge problem med magen. Måltiden ska bidra till att optimera din vätskebalans och dina kolhydratförråd och innehålla ordentligt med kolhydrater (exempelvis pasta eller ris och sås). 1-2 timmar innan träningen kan du äta en mindre och lättsmält måltid, exempelvis yoghurt/fil och flingor eller smörgås. Denna kommer underlätta upprätthållandet av en bra blodsockernivå under passet.

Generellt rekommenderas 30-60 g kolhydrater i timmen vid fysisk ansträngning som varar längre än 1 timme både för friska och personer med typ 1 diabetes. Detta för att upprätthålla blodsockret, vilket är positivt för den fysiska prestationen och tekniken. Under det långa passet kan det därför vara bra att exempelvis dricka sportdryck, som brukar ha ett kolhydratinnehåll på ca 5-7 g kolhydrat per dl. Det är ofta lättare att tolerera flytande föda under träning då det orsakar mindre obehag från magen än fast föda samtidigt som det ersätter vätskeförluster. Under pass kortare än 1 timme räcker det oftast med vanligt vatten.

Vätskeintaget bör spridas ut under träningen för att minska obehag från magsäcken så det är att rekommendera att börja dricka redan i inledningen av fysisk aktivitet. Dessutom är det viktigt att du druckit tillräckligt innan träningen samt efter förra passet. Vänta inte på känslan av törst som fingervisning att du behöver dricka för då är du redan uttorkad. Observera att extrem törst under ett pass även kan indikera ett högt blodsocker! Högt blodsocker ökar risken för uttorkning och förhöjd kroppstemperatur.

Direkt efter fysisk aktivitet kan en snabbare inlagring av kolhydrater än normalt ske. Inlagringen sker till en början oberoende av insulin. Rådet är därför att äta kolhydrater så fort som möjligt, minst 1-1,5 g kolhydrater per kg kroppsvikt och timme i upp till fyra timmar efter hård aktivitet. Återhämtningsmålet bör även innehålla ca 20 gram protein. Ett förslag på ett återhämtningsmål som ger både socker och protein i bra mängder och proportioner är ca 6 dl chokladdryck eller drickyoghurt. Snabba kolhydrater (med högt ”GI”) är här att föredra.

Vid upprepade träningspass varje vecka, och framförallt dagarna innan ditt långpass, bör du se till att få i dig tillräckligt med kolhydrater för att fylla dina kolhydratförråd. Det innebär rejäla portioner ex pasta, ris, potatis, bröd etc. Eftersom jag inte vet hur långa eller intensiva dina träningspass eller vad du väger är det omöjligt att vara exakt men jag kan tänka mig att du kan behöva ca 8-10 g kolhydrater per kg kroppsvikt och dag under förutsättning av energibehovet är täckt. Det totala proteinbehovet beräknas vara mellan 1.2 – 1.8 g per kg kroppsvikt och dag för fysiskt aktiva personer och räcker även vid vanlig styrketräning. Denna proteinmängd uppnås ofta utan problem med en vanlig och varierad kost.

Ytterligare ett råd till dig som tävlar i en sport med viktklasser är att försöka hålla en bra vikt hela säsongen. Hårdbanta aldrig eller försök uppnå snabb viktförlust med olämpliga metoder som frivillig uttorkning. Dessa metoder är mycket negativa för blodsockerkontrollen, kolhydratförråden, prestationsförmågan, immunförsvaret och hälsan.

Lycka till med träningen!

Hej! Min rumpa börjar bli platt och lite hängig efter étt par års konstant “caddande”,  till råga på eländet har min mage börjat puta lite. Jag är 26 år och kommer antagligen fortsätta arbeta framför datorn många år framöver. Vad kan jag göra för att återfå och bibehålla min tidigare fasta och stolta rumpa? Träna är det absolut sista jag vill göra! /Martin

Hej Martin!

No pain, no gain...

Tyvärr finns det ingen mirakeldiet som kan ge dig en fastare kropp utan det är endast med hjälp av träning som du kan uppnå det du önskar. Däremot kan du gå ned i vikt och eventuellt bli av med din putande mage med hjälp av enkel vardagsmotion (gå i trappor, cykla istället för att åka bil/buss etc) och en lite restriktivare kost.

Kostrestriktionerna jag talar om innefattar att äta regelbundet (var 3:e-4:e timma), äta enligt tallriksmodellen för dem som vill gå ned i vikt ( ½ grönsaker/sallad, ¼ protein och ¼ kolhydrater) , utesluta ”tomma kalorier” (som godis/chips/snacks/läsk) och att inkludera hälsosamma proteinkällor som t.ex. kyckling/fisk i din kost.

För att få en lite fastare kropp kan det hjälpa att ägna sig åt vardagsmotion, men verklig skillnad får du inte utan att ägna dig åt styrketräning som förstärker och framhäver musklerna. För att få en fastare bakdel krävs det att du ägnar dig åt träning som involverar rumpmusklerna.

Som dietist är jag ingen expert på träning och kan därmed endast rekommendera att du uppsöker en personlig tränare på ett gym som kan tipsa dig om passande övningar.

Sammanfattningsvis går det inte att återfå din fasta rumpa utan att börja med någon form av träning. Dock kan du, som jag redan påpekat, bli av med magen med hjälp av ovan nämnda kost- och motionsalternativ.

Lycka till!

Hejsan!
Om man vill optimera effekterna av träning har jag förstått att det är viktigt att få i sig bra näring relativt snart efter ett träningspass. Men det tar ofta lite längre tid för att hinna duscha, åka hem och laga mat. Man kan ju köpa färdiga drycker/barer som man ska äta efter träning eller man kan äta bananer. Men om man vill ha tips på något annat som är både enkelt och bra att ha med sig och även ger god effekt – vad skulle det kunna vara? Gärna flera olika förslag! Och hur snart efter träning bör man äta det? Tack för hjälpen!

Roligt att höra att du tränar och tänker på hur du ska äta efter ett träningspass! Om man tränar relativt intensivt och flera gånger i veckan så är det, precis som du säger, viktigt att äta rätt mat vid rätt tid så att kroppen kan återhämta sig. När man tränar och anstränger sig så förbrukar man bland annat de kolhydrater som finns lagrade i musklerna (glykogen) samtidigt som man bryter ned proteinet i musklerna. Därför behöver man få i sig både protein och kolhydrater efter ett träningspass för att bygga upp kroppen. Att enbart äta en proteinbar eller en banan är därför inte tillräckligt. Vidare är det viktigt att äta kolhydrater efter träning för att stärka immunförsvaret.

Generellt sätt behöver man 10-20 gram protein samt ca 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt efter ett träningspass. Om en person väger 60 kg behöver denne alltså ca 60 gram kolhydrater. För att få så bra återhämtning och muskeluppbyggnad som möjligt bör man äta ett mindre mål direkt efter träningspasset, helst inom en halvtimme. Vidare är det viktigt att man äter en ordentlig middag när man kommer hem.

Många köper återhämtningsdrycker eller “bars” men det går lika bra att ta med sig egen mat, vilket brukar vara ett billigare alternativ. Nedan följer några olika exempel på enkla och goda återhämtningsmål som du kan ta med dig! (Exemplen är beräknade för en person som väger ca 60 kg. )

- 2 stycken bananer + 3 dl mellanmjölk

- 2 stycken ostsmörgåsar (vitt bröd) med paprika + 3 dl juice

- 2 stycken Risifrutti Original (á 165 gram)

- 2 dl lättyoghurt + 1 dl CornFlakes + 1 dl russin

- Smaskig smoothie bestående av 3 dl lättmjölk + 1 dl havregryn + 1 banan + 1 dl blåbär.

Lycka till med träningen och återhämtningen!