Hej, jag har varit vegetarian i 3 år nu, den senaste veckan har jag fått magont och problem med att “tömma tarmen”. Jag undrar om du kan ge mig några råd på kost som kan hjälpa till mot magproblemen?

Tack!

Hej!

Förstoppning i sig kan ha flera bakomliggande orsaker som exempelvis för lite fiber, för dåligt vätskeintag eller för lite fysisk aktivitet. Har du inte ändrat något i dina livsstils- eller matvanor under den senaste tiden så kan det vara någon annan bakomliggande orsak till förstoppningen och det är därför viktigt att en läkare utesluter att det finns någon.

Om din kost eller levnadsstil däremot har sett lite annorlunda ut den senaste tiden (mindre vätska, fiber eller fysisk aktivitet) kan det vara en idé att framför allt se till att dricka ordentligt. Vi behöver normalt mellan 1,5-2,5 liter vätska per dygn (30 ml/kg kroppsvikt) och äter man en fiberrik kost är det extra viktigt med nog vätska. Du kan också prova att äta mer “tarmstimulerande” livsmedel  som exempelvis mogna päron, kiwi, katrinplommonpuré och kaffe.

Har du varit förstoppad under en längre tid eller om ovanstående inte fungerar kan laxerande medel vara ett behövligt måste för att få igång tarmtömningen igen. Fråga gärna personalen på apoteket om råd av ett lämpligt preparat.

Hej!
Jag har ätit varierad vegetarisk mat i snart ett år nu men jag är osäker på att jag får i mig tillräckligt med omega 3 och 6. Hur mycket bör jag äta dagligen, och vad är lämpligt att äta?
/Mahlin

Hej Mahlin!

Jordnötter innehåller mycket omega-6

Äter du en varierad kost som innehåller exempelvis nötter, frön, oliver eller sojabaserade produkter så får du sannolikt i dig tillräckligt med omega-6 för att täcka ditt behov. Det är sällan vegetarianer eller veganer har brist på omega-6-fetter i kosten, vilket beror på att omega-6 finns i rika mängder i de flesta vegetariska livsmedel. Det är faktiskt snarare så att vegetarianer och veganer får i sig lite för mycket omega-6, speciellt om de använder sig av omega-6-rik solros- eller majsolja i matlagningen.

Det är vanligare att man som vegetarian/vegan får i sig för lite omega-3 då denna fettsyra finns i mindre mängder i den vegetariska kosten. Undantag är exempelvis linfrö-, raps- och sojaolja som innehåller större mängder omega-3 jämfört med andra oljor.

Du får i dig nära på minimumrekommendationen för dagsbehovet av omega-3 genom att äta något av följande:
- 1 tsk rapsolja
- 1/2 tsk linfröolja
- 1 msk majonnäs (90% fetthalt) eller 2 msk majonnäs (80% fetthalt)

Du kan även få i dig omega-3 genom att konsumera frön eller nötter (exempelvis valnötter som är extra rika på omega-3). Jag rekommenderar dig dock att framför allt använda dig av raps- eller linfröolja eftersom det är lättare för kroppen att ta upp omega-3-fettet i olja.

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt av de olika fettsyrorna är alltid att äta varierat och inkludera olika oljor, nötter och frön i kosten.

Hej!
Jag är en nybliven vegetarian och jag undrar vad jag ska tänka på i min nya kost för att undvika näringsbrist?
Tacksam för svar
/Erika

Hej Erika!

Vi har flera tidigare inlägg om hur man ska äta för att få i sig tillräckligt med näring som vegetarian. Dessa finner du i vår innehållsförteckning under rubriken “Vegetariskt”.

A och o för att undvika näringsbrist, oavsett om man är vegetarian eller blandkostare, är att äta en varierad kost.

A och o för att undvika näringsbrist, oavsett om man är vegetarian eller blandkostare, är att äta varierat och tillräckligt. De näringsämnen som det är vanligt att man behöver tänka lite extra på som vegetarian är protein, järn, kalcium, vitamin D, vitamin B12 och omega-3-fetter.

Protein
För att säkerställa att man får i sig en varierad kost och tillräckligt med protein är det bra om man äter något proteinrikt livsmedel vid varje måltid. Exempel på proteinrika livsmedel är sojabaserade livsmedel, baljväxter och nötter. Quinoa är ett exempel på en spannmålsprodukt med hög proteinhalt.

Järn
Järn i den vegetabiliska kosten tas upp sämre i kroppen än animaliskt järn. Därför är det rekommenderade dagliga intaget för järn högre hos vegetarianer och veganer än det är för den övriga befolkningen. Det är viktigt att inta järnrika livsmedel framför allt vid huvudmåltiderna samt att se till att inta vitamin C-rika livsmedel (frukt och grönsaker) i samband med dessa då vitamin C ökar järnupptaget. Exempel på järnrika livsmedel är baljväxter och fullkornsprodukter.

Kalcium
Kalcium är ett av de viktigaste mineralerna i vår kost och om du fortsätter att konsumera mejeriprodukter kan du få i dig dagsbehovet genom 2-3 glas mjölk och 1-3 skivor ost. Goda helvegetariska källor till kalcium är kalciumberikade drycker och tofu. Spannmålsprodukter, frukt och grönsaker kan också bidra med kalcium men kan inte fullgott ersätta de ovannämnda alternativen.

Vitamin D
Vitamin D finner man normalt i fet fisk, berikade margariner och berikade mejeriprodukter. Under sommarhalvåret bildar vi själva vårt vitamin D via solens ultravioletta strålar men under vinterhalvåret är det via kosten som vi får i oss vitaminet. Vitamin D finns i varierande halt i kantareller samt i berikade produkter i form av vitamin D2. I de länder där solen inte tillfredsställer vitamin D-behovet året om rekommenderar American Dietetic Association att vegetarianer och veganer intar ett kosttillskott med vitamin D för att säkerställa intaget även under vinterhalvåret.

Vitamin B12
Det finns i nuläget ingen form av vitamin B12 i den vegetariska kosten som vi kan få i oss som våra kroppar kan tillgodogöra sig. Därför rekommenderas vegetarianer att dagligen inta vitaminet i form av syntetiskt vitamin B12 som finns i vanliga kosttillskott och berikade produkter. Konsumeras mejeriprodukter och/eller ägg dagligen behövs troligtvis inte något extra tillskott av vitamin B12.

Omega-3-fetter
Sist men inte minst behöver vi nyttiga fetter för att vi ska må bra. Linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3) är livsnödvändiga fettsyror som vi inte kan tillverka på egen hand. Lyckligtvis finns det gott om dessa i den vegetariska kosten och vi får sällan brist på linolsyra. Däremot får vi ibland i oss för lite alfa-linolensyra som framför allt finns i linfröolja, rapsolja, valnötter, hampa och sojabönor. Ett gott tips är alltså att använda sig av dessa livsmedel i kosten dagligen för att tillgodose sitt behov av omega-3-fetter.

Om du äter en varierad kost, får i dig tillräckligt med energi och säkerställer ditt intag av ovanstående näringsämnen ser jag ingen anledning till att du skulle få näringsbrist som vegetarian. Hjälpmedel som du kan använda dig av för att se till att du får i dig en varierad kost är exempelvis den vegetariska matpyramiden, -tallriksmodellen och -matcirkeln.

Lycka till med kosten!

Hej, jag har varit vegan i 13 år och vill ha kontakt med en dietist som är kunnig kring veganmat och vilka näringsämnen som jag behöver tänka kring. Jag har bra näringsvärden utifrån det som de på vårdcentralen tar på mig varje år. Men nu är jag orolig att jag missar att ta några prover. Jag har själv inte så bra kolla på alla näringsämnen men äter varierad och bra kost (tydligen då värdena alltid är bra, B12 äter jag ibland).
Jag undrar också kring min kosthållning i förhållande till barn.

Det är i Stockholmsområdet som jag bor och det är här som jag skulle vilja få en dietistkontakt.

Tacksam för svar!

Carin

Hej Carin!

Det är viktigt med en regelbunden och tillförlitlig källa av vitamin B12 i kosten.

Det första jag reagerar på är att du skriver att du endast äter vitamin B12 ibland. När det gäller vitamin B12 är det bättre att ta det säkra före det osäkra som vegan och konsumera antingen minst 5 mikrogram per dag i form av kosttillskott eller ca 2 mikrogram via vitamin B12-berikade produkter dagligen (till exempel vitamin B12-berikad sojadryck). Att konsumera vitamin B12 i mindre mängder än dessa rekommenderas inte. Om du planerar att bli gravid är det extra viktigt med en regelbunden och tillförlitlig källa av vitamin B12 i din kost.

Du kan inte överdosera vitamin B12, som är ett vattenlösligt vitamin, så om du använder dig av kosttillskottet “Mitt Val Vegetarian” kan du gott och väl ta detta varje dag. En tablett ger dig mer än 5 mikrogram vitamin B12 var dag.

För information om hur du finner en dietist som specialiserar sig på vegetarisk- eller vegankost rekommenderar jag dig att läsa mitt tidigare inlägg om hur man kommer i kontakt med en dietist.

Lycka till!

Hej!

Jag undrar vad man ska tänka på om man är vegetarian och tränar. Är det någon skillnad mot om man är blandkostare?

Tack på förhand!

Hej!

För tränande vegetarianer gäller samma kostråd som för tränande blandkostare.

För att kunna förbättra sin prestation och få effekt av träningen behövs kolhydrater, protein och fett för att kroppen ska kunna anpassa sig till påfrestningarna. Dessa näringsämnen ger både byggstenar och energi. För att orka träna regelbundet är det viktigt att täcka sitt energibehov.

Baljväxter såsom torkade bönor och jordnötter utgör en viktig del i en bra vegetarisk kost.

I en vegetarisk måltid bör det ingå proteinrika alternativ till kött såsom bönor, linser och ärtor och quorn- eller sojaprodukter.
Genom att äta varierat ökar möjligheten att alla näringsämnen vi behöver inkluderas, även viktiga vitaminer och mineraler.
Det kan vara bra att tänka lite extra på sitt intag av exempelvis järn, kalcium och D-vitamin (de två sistnämnda framförallt om man inte äter mejeriprodukter).

Du kan läsa mer om kostråd för tränande vegetarianer i ett annat inlägg. Där finns även hänvisning till andra informationskällor.

Hoppas du tycker du fått lite bra tips!

Hej,

Tack för många bra och intressanta svar!
Jag är lakto-ovo vegetarian sedan tio år tillbaka och har börjat styrketräna 3 ggr per vecka. Jag har försökt finna kostråd, men det verkar finnas väldigt begränsad information om vegetarisk kosthållning vid hårdare träning.
Jag äter vanligtvis en balanserad kost och tar B12 samt D-vitamin tillskott efter upptäckt underskott via blodprov.
Protein tar jag 25 g av efter träningspass. Bör jag utvidga detta till varje dag, och vad mer bör jag överväga tillskott av? Jag antar att det inte bara är extra protein som behövs.
Hur viktigt är det att öka intaget av kolhydrater?

Tack för svar

Hej och tack!
Hoppas följande ger dig bra tips och svar på dina frågor.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer.

En väl sammansatt vegetarisk kost har mycket goda förutsättningar att vara bra även för hårt tränande personer. Kostråden för tränande vegetarianer är som för allätare, men livsmedelvalet blir naturligtvis ett annat.

Rekommendationerna för tränande är bland annat att äta tillräckligt med energi. Både för att orka träna och för att kroppen ska kunna anpassas sig till påfrestningarna. Det är svårt att veta exakt hur mycket man behöver och äter utan att räkna kalorier, äter man mindre än behovet går man ner i vikt och vice versa. För att bygga muskelmassa rekommenderas att ligga lite på plussidan i energiintaget, många små måltider utspritt över dagen brukar underlätta samt är fördelaktigt även ur andra perspektiv.

Kolhydrater rekommenderas eftersom det är kroppens bränsle vid hård träning, även vid styrketräning. Huruvida du behöver öka ditt kolhydratintag kan jag inte svara på eftersom jag inte vet hur du äter i dagsläget, men den vegetariska tallriksmodellen ger en enkel vägledning avseende proportionerna. Den mängden ris/pasta/bröd etc räcker troligtvis för dig som styrketränar. Tränar man mycket konditionsträning kan man ha nytta av att öka kolhydratdelen.

Anpassa måltidsordningen efter träningsschemat så att du äter något ett par timmar innan träningen och sedan ett återhämtningsmål så snabbt som möjligt efter träningspasset (alternativt under passet om det är praktiskt möjligt). Det ska innehålla både kolhydrater och protein. I studier har man sett att mängden protein som behövs för att stimulera till muskelsyntes är mellan 10-20 gram och mycket tyder på att kolhydrater i kombination med protein ger bättre effekt på muskelsyntesen än enbart protein. Det har bland annat att göra med att det då frisätts insulin. Insulin är ett anabolt (uppbyggande) hormon som minskar proteinnedbrytning och ökar upptaget av både aminosyror (proteinets byggstenar) och glukos (kolhydrater) till muskeln. Under vilan till nästa träningspass används aminosyrorna för bland annat muskelreparation och -tillväxt och lagrat glukos blir ett lättillgängligt energilager på nästa träningspass. Innehållet i alla dagens måltider bidrar till den potentiella effekten av träningen, inte bara återhämtningsmålet.

Ett återhämtningsmål kan exempelvis bestå av fruktyoghurt, smoothies på sojamjölk/mjölk eller yoghurt, chokladdryck, smörgås med exempelvis ost, ägg, bön- eller linsröra, vegetariska färdiga pålägg eller jordnötssmör alternativt ditt proteinpulver tillsammans med ett par bananer.

Eftersom jag inte vet hur ditt dagsintag ser ut är det svårt att svara på om du behöver ta proteintillskott. Troligtvis är det inte nödvändigt, utan det räcker med vanlig mat. Det är mycket sällan kosttillskott som proteinpulver, proteinbars eller liknande är nödvändigt. En varierad kost i tillräcklig mängd och enligt tallriksmodellen ger den mängd protein som behövs, även för tränande. Det kan vara bra att tänka lite extra på intaget av livsmedel rika på järn (och C-vitamin) samt kalcium.

Det är grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter.

Risken för någon form av näringsbrist är förhöjd främst för individer (även köttätare) som äter extremt lite mat, väldigt ensidigt eller utesluter hela livsmedelsgrupper ur kosten utan att ersätta dessa. Därför är det grundläggande i en bra vegetarisk kost att man byter ut köttet, köttpålägget o.s.v. mot protein- och näringsrika livsmedel som baljväxter (jordnötter, torkade bönor, ärtor och linser) eller exempelvis quorn- och sojaprodukter.

Spannmålsprodukter är näringsrika liksom nötter och frön. De bidrar med kolhydrater, bra fett samt vitaminer och mineraler. Dessa livsmedelsgrupper innehåller protein vilket kompletterar på ett sådant sätt att det totala proteinintaget bli tillräckligt och får en bra kvalité. Undvik ”tomma kalorier” det vill säga godis och liknande som bara ger energi men inga andra näringsämnen. Mer relevant näringslära kan du hitta under kategorin ”Vegetariskt” här på FrågaDietisten.se

Du som är lakto-ovo-vegetarian inkluderar ju även ost- och mjölkprodukter och ägg i kosten. Där får du i dig bland annat protein, kalcium, vitamin B₁₂ och D-vitamin. Utesluter man mejeriprodukter ur sin kost rekommenderas byte till motsvarande produkt gjord på exempelvis soja och berikade med kalcium.

För mer utförlig information om kostupplägg vid träning kan jag tipsa om att välansedda Australian Institute of Sport har sammanställt en bra guide för fysiskt aktiva vegetarianer.
Du kan även hitta lite fler förslag på återhämtningsmål och mer information om kost vid fysisk aktivitet här på FrågaDietisten.se under kategorin ”Idrottsnutrition”.

Lycka till!

hej, jag undrar vid vilken ålder man kan ge b12 tillskott till barn som äter vegankost. min dotter är drygt ett år. är det lagom att börja nu?
tack på förhand!
marie

Om du vill ge ditt barn vegankost bör du göra det i samråd med en dietist.

Hej Marie,

först vill jag understryka att det i dag inte rekommenderas att ge vegankost till barn under två år. Om du ändå vill ge ditt barn vegankost rekommenderar jag att du gör det i samråd med en dietist.

Barn som ammas av en mor som följer en strikt vegankost rekommenderas vitamin B12-supplement redan från födseln eftersom det inte är säkert att modern på egen hand kan tillgodose barnets behov via bröstmjölken. Detta gäller inte om kvinnan regelbundet själv konsumerar vitamin B12-tillskott eller produkter berikade med eller rika på vitamin B12.

Det är därmed viktigt att din dotter får ett säkrat intag av vitamin B12 i kosten oavsett om du fortfarande ammar henne eller inte. Jag avråder dig starkt från att på egen hand supplementera din dotters kost utan att först konsultera en barndietist eller läkare som kan ge dig råd om rätt dos och supplement.

Hej! Jag är en ganska nybliven vegetarian på 17 år, pga en strävan efter en någorlunda bättre miljö i framtiden. Jag är allergisk mot både soja och ägg, det är inte så allvarligt men ska undvikas om det går. Det jag undrar över är om det ändå går att få i sig de viktigaste proteinen? Och gärna exempel på substitut eller dylikt som ger lika mycket protein. / Yvonne

Hej Yvonne!

Bönor innehåller vegetabiliskt protein.

Självfallet går det att vara vegetarian även med en ägg- och sojaallergi. Det enda som händer är att du får utesluta de ”köttalternativ” som är quorn- och sojabaserade.

De proteinkällor du kan använda dig av är beroende av om du äter en helvegetarisk kost eller en lakto-vegetarisk.  Äter du en helvegetarisk kost kommer ditt protein främst att komma ifrån baljväxter och spannmålsprodukter. Äter du en lakto-vegetarisk kost väljer du att även inkludera mejeriprodukter som proteinkälla i din kost.

Här nedan följer ett exempel på hur du ersätter proteinet i en måltid:

Måltid 1 (blandkostare):

1 glas mjölk
2 medelstora potatisar
5 köttbullar
½ dl brunsås
1 msk lingonsylt
= 16,5 gram protein

Måltid 2 (lakto-vegetarisk):

1 glas mjölk
2 medelstora potatisar
1 dl blandade bönor i sås
1 msk lingonsylt
= 16,2 g protein

Måltid (helvegetarisk):

1 glas havredryck
2 medelstora potatisar
1 dl blandade bönor i sås
1 msk lingonsylt
= 11,4 g protein

Som du kan se av ovanstående exempel är det inte vidare stor skillnad i protein mellan de olika måltiderna oavsett om du äter kött eller inte. Om du dessutom dricker mjölk till måltiden finns det ingen skillnad i protein. Kom ihåg att järnet i bönorna tas upp sämre än det i köttbullarna och därför ska du alltid inkludera c-vitaminrika grönsaker och frukter tillsammans med dina måltider.

Lycka till med din nya kost!

Hej! Jag söker ett järn och b-12 tillskott som lämpar sig för små barn. Har läst lite om Ferronol som flera andra verkar använda. Såg att det var gjort av bland annat nässla och undrar om detta gör att det innehåller nitrit, eller om det inte är någon fara. /Sandra

Hej Sandra!

Kosttillskott ska aldrig ersätta den vanliga kosten.

Du säger inte varför du söker ett kosttillskott till små barn. Eftersom du söker ett med vitamin B12 och järn antar jag att du tänker ge eller ger dina barn vegan-/vegetarisk kost.

Vegankost rekommenderas i dagsläget inte till barn under 2 år.  Man bör heller inte föda upp små barn på en vegankost utan att göra det tillsammans med en dietist och läkare som kan följa upp barnets tillväxt och nutritionsstatus.

Om du däremot ger dina barn en lakto-ovo-vegetarisk kost behöver du inte oroa dig för att dina barn ska få i sig för lite vitamin B12 om deras kost dagligen inkluderar ägg och mejeriprodukter. Barn kan även få i sig tillräckligt med järn via denna kosthållning om man inkluderar källor rika på järn och ser till att komplettera måltiderna med frukt och grönsaker rika på vitamin C.

Enligt svenska livsmedelsverkets rekommendationer för kost till spädbarn ska man undvika större mängder av bl.a. nässlor. Ferronol innehåller en ytterst liten mängd nässla, men företaget rekommenderar ändå att man inte ger produkten till spädbarn.

I vilket fall rekommenderar jag inte att du experimenterar med kosttillskott till dina små barn utan att först samråda med dina barns dietist eller läkare. Om du på inrådan av din läkare/dietist fått rekommendation om att ge dina barn kosttillskott ska de kunna ge dig tips om bra och säkra tillskott samt dosering.

Hej,
Jag har till stor del gått över till vegetarisk kost och känner att jag mår bättre av det. Ofta ställer människor omkring mig kritiskt frågan “hur får du i dig tillräckligt med protein då?”. Då jag är matintresserad äter jag en hyfsat varierad kost och brukar därför inte känna särskilt stor oro för att jag inte ska få i mig det jag behöver. Dessutom har jag läst att man inte behöver få i sig så mycket protein som många tror. Men nu börjar jag bli nyfiken. Hur är det egentligen med proteinet. Hur mycket behöver man och hur noga ska man vara som vegetarian? Finns det kanske andra ämnen man löper större risk att få brist på? /Emelia

Hej Emelia!

Vad roligt att höra att du är matintresserad och äter en varierad kost. Jag utgår ifrån att du äter en helvegetarisk kost.

 Alla de livsnödvändiga aminosyrorna som vi människor behöver finns naturligt i den vegetariska kosten. Äter du en varierad kost behöver du inte aktivt tänka på att kombinera de olika proteinkällorna vid en måltid eftersom detta då sker naturligt. Ett exempel på en måltid där alla aminosyrorna kompletteras är ”chili-sin-carne” gjord på ris, sojafärs, bönor och tomatsås med broccoli.

Proteinet i den vegetariska kosten kommer främst från livsmedel naturligt rika på fiber (baljväxter, spannmålsprodukter etc) och är därmed lite mindre tillgängliga i kosten jämfört med protein från animaliska livsmedel. Detta är dock sällan något som man behöver ta hänsyn till förutom i de tillfällen där kosten är väldigt restriktiv.

Som vuxen vegan/vegetarian måste man inte komplettera de olika proteinkällorna vid varje måltid.

Som vegetarian behöver du med andra ord inte kombinera de olika proteinkällorna vid varje måltid. Det är din variation av olika proteinkällor under hela dagen som är av störst betydelse. Likaså behöver du inte uppnå rekommendationerna för protein varje dag utan det är ditt medelintag spritt över hela veckan som är av betydelse. Äter du en varierad kost och inkluderar baljväxter/sojaprodukter dagligen är risken inte särskilt stor att du får i dig otillräckligt med protein.

Som vegetarian löper man främst risk att få i sig för lite av bland annat järn, zink, selen och vitamin D samt -B12. För att försäkra sig om att man äter en adekvat, näringsriktig kost bör man införskaffa sig information om vegetarisk/-vegansk näringslära.

 Lycka till med din kost!

Hej,
hur övergår man bäst från blandkostare till vegan? Jag är född 1985. Finns det hemsidor med tips på veckomatsedlar. Hittar ingen frukost-lunch-middag för veganer närjag googlar. Vilka kosttillskott ska man ta? Jag har också hört att man ska ta blodprov innan, måste man det och isf varför?

Hej!

Vad roligt att du är intresserad av veganism. Det är ett steg mot en bättre miljö att försöka minska på köttkonsumtionen. Det bästa sättet att övergå från blandkostare till vegan är genom att först och främst vara påläst om hur man som vegan ser till att tillgodose alla näringsämnen som kroppen behöver.

Jag kan rekommendera dig att läsa antingen ”Becoming vegan” av Brenda Davis & Melina Vesanto eller ”Vegansk näringslära på vetenskaplig grund” av Björn Pettersson. Båda böckerna ger en bra grund till vad man bör känna till om näringslära som blivande vegan. Den förstnämnda boken är visserligen skriven på engelska, men det finns lite menytips som kan ge dig inspiration.

Ett menyexempel som finns på nätet är tillgängligt på Svenska Vegetariska Föreningen. Menyn är dock inte optimal eftersom den är låg i vitamin D,  A , B12, zink och selen. Man bör också undvika att stilla sin hunger med sockerbaserade livsmedel som nyponsoppa och havreglass, utan hellre välja mer näringsrik mat som t.ex. smörgås, frukt och ett glas berikad sojadryck till mellanmål. I princip gäller det att inte ta bort livsmedelsprodukter utan att ersätta dem med veganska alternativ. Om berikade alternativ finns är detta alltid att föredra, till exempel kalciumberikad sojamjölk framför oberikad.

När det gäller kosttillskott är tillskott av vitamin B12 ett måste för veganer eftersom denna inte finns naturligt i vegetariska livsmedel. Det finns livsmedel berikade med vitamin B12 men de är tyvärr förhållandevis dyra. Kosttillskottet ”Mitt Val Vegetarian” är veganskt och innehåller bland annat vitamin B12. Ett tillskott är emellertid alltid ett tillskott och ska aldrig ersätta en välplanerad vegankost.

Blodprov tar man för att få en uppfattning om hur kosthållningen och näringsintaget ser ut, om man riskerar få brist av till exempel vitamin B12 eller järn. Tar du ett blodprov innan du förändrar din kost finns en utgångspunkt för dina normalvärden. Detta förutsätter att du ätit en bra blandkost innan provet tas.

Lycka till med övergången till vegan!

Hej, Varför lär man barn att det är så viktigt att äta från alla delar av kostcirkeln? Uppenbarligen går det alldeles utmärkt att må bra utan att äta något från “döda djur-sektorn”, det går ju t.o.m. bra att avstå från “mjölk & ägg-sektorn”?   //Henrik

Hej Henrik, kul att du hittat till vår hemsida. Kostcirkeln är ett informationsmaterial riktat till allmänheten, varav de flesta är köttätare. Om du som vegan eller vegetarian besöker en dietist får du mer riktad information.

Som du skriver går det för vuxna alldeles utmärkt att leva på vegetarisk och även vegansk kost. En strikt vegansk kost kräver dock en hel del kunskap och planering (intresse för mat) samt näringsberikade produkter eller kosttillskott. Kostcirkeln är ett pedagogiskt verktyg som är tänkt att hjälpa allmänheten att äta varierat, en vegetarisk kostcirkel hade troligen innefattat mer baljväxter, soja, quorn m.m. Det är för de flesta enklare att få i sig alla näringsämnen om man äter lite av allt.

Vad gäller barn är det viktigt att de får i sig all den näring och energi de behöver för att utvecklas optimalt. Småbarn kan inte äta samma mängder som vuxna, samtidigt som de har ett högt energi- och näringsbehov. De löper därför risk att utveckla näringsbrister vid uteslutning av animaliska livsmedel. Innan något barn ges vegankost bör en genomgång av kosten göras hos legitimerad dietist eller klinisk näringsfysiolog.