Om jag äter 1500 kilokalorier och sedan tränar bort 600, ska jag äta de förbrukade kalorierna igen då? Eller ska jag ligga på ett sådant stort underskott? Jag tränar bort cirka 600 kilokalorier tre gånger i veckan och går en 45-50 minuters promenad om dagen. Tacksam för svar, helt förvirrad.

Hej!

Kan mycket väl förstå att du är förvirrad. Det här med kalorier in och ut är inte alltid så lätt. Ska försöka reda ut problemet för dig och då är det bäst att börja förklara vad energibehov är för något.

Energibehovet för en person avgörs främst av längd, vikt och hur mycket man rör sig. Oberoende av en persons fysiska aktivitet har vi alla ett grundbehov av energi för att förse exempelvis kroppens organ med energi och att upprätthålla kroppstemperatur. Utöver detta grundbehöv kräver alla aktiviteter energi, allt från att sova och se på tv till att träna och gå promenader. Men såklart kostar olika aktiviteter olika mycket energi. Energibehovet anges oftast som ett genomsnitt för hela veckans aktiviteter och då får man fram hur mycket man ska äta per dag. För att vara i energibalans ska man äta lika mycket som man gör av med och man märker det genom att man håller vikten.

Du skriver att du tränar tre gånger i veckan och går promenader en gång om dagen, sedan vet jag inte så mycket mer om dig. Då blir det också svårt för mig att uppskatta ditt energibehov. Men om jag antar att du har ett ganska stillasittande jobb och att du är kvinna så skulle ditt energibehov i genomsnitt kunna vara ca 2200 kilokalorier per dag, inräknat din träning. Detta betyder att du i teorin skulle behöva cirka 2200 kilokalorier varje dag för att hålla din vikt men också för att få ut det bästa av din träning.

Jag antar nu att du vill gå ner i vikt då du har ett så restriktivt intag som 1500 kilokalorier per dag. Detta betyder att du har minskat ditt intag med 700 kilokalorier från ditt tänkta behov, vilket skulle leda till att du i teorin minskar med cirka  ett halvt till ett kilogram i veckan, vilket är en hälsosam viktminskningstakt. Så för att svara kort på din fråga så ska du inte äta de kalorierna du tränat bort eftersom de redan ingår i ditt energibehov. Vissa dagar äter man mindre än vad man gjort av med medan man andra dagar äter mer än vad man gjort av med, men under hela veckan jämnar det ofta ändå ut sig.

Äter du 1500 kilokalorier kommer du att gå ner i vikt men om viktminskning inte är vad du önskar ska du äta det som ditt energibehov kräver, det vill säga den mängd mat som gör att du står stilla i vikt.

Hoppas detta gjorde det lite enklare att förstå det här med kalorier in och ut!

Jag skulle höra om det finns någon måltidsersättning (likt Nutrilett) för oss som är allergiska mot både mjölk, ägg, ärt- och baljväxter? Vad jag har sett när jag letat runt så innehåller alla dessa produkter mjölkpulver eller är sojabaserade.

De produkter som näringsmässigt skulle kunne ersätta måltider, och som är fria från mjölk, ägg och baljväxter, är specialprodukter som inte lämpar sig som viktminskningsprodukter.

Det är helt riktigt så att måltidsersättningar för viktminskning vanligtvis är baserade på mjölk eller soja.

De näringsprodukter som näringsmässigt skulle kunne ersätta måltider, och som är fria från mjölk, ägg och baljväxter, är specialprodukter som används vid vissa sjukdomstillstånd. Dessa är väldigt dyra och lämpar sig således inte som viktminskningsprodukter.

Det har tidigare funnits energi- och näringspulver baserade på risprotein som möjligtvis skulle kunna fungera som ersättning, men jag vet inte om detta fortfarande finns kvar. Det såldes i vissa hälsokostbutiker, men det är nog närmre 10 år sedan jag kollade upp detta senast och jag minns inte något namn på produkten är jag rädd. Hör med en välsorterad hälsokostbutik och se om de kan hjälpa dig att finna det du söker! Ibland händer det också att någon som läser inläggen här vet och bidrar med tips i kommentarsfältet.

Hej!

Jag försöker att gå ned runt tio kilo, och har gått ned cirka tre kilo sen jag startade. Problemet är att jag inte riktigt fattar det här med dieter, det står så mycket om hur kolhydrater gör dig tjock och så vidare men för mig låter dieter som LCHF/strikt GI ohälsosamma med tråkig mat. Jag kan inte tänka mig att aldrig mer äta exempelvis frukt, bär och fullkornsbröd. Det viktigaste för mig är att ha en så hälsosam kropp som möjligt. Räknar kalorier just nu och det funkar bra tycker jag. Kommer det vara svårare/omöjligt att gå ner mer i vikt utan någon speciell diet?

Det är inte konstigt att du känner dig förvirrad bland alla olika dieter som florerar överallt i media. Men jag tycker att din inställning till mat och viktnedgång verkar sund och uppenbarligen fungerar din metod eftersom du lyckats gå ner tre kilo. Du kan lugnt fortsätta att räkna kalorier för att gå ner i vikt så länge det känns bra för dig. För att uppnå optimal hälsa räcker det däremot inte att bara räkna kalorier eftersom det är möjligt att gå ner i vikt på godis och snabbmat bara du äter tillräckligt lite. Därför är det av värde att se över vilka kalorier, det vill säga vilka livsmedel, du äter. Några bra tumregler är att äta frukost, lunch och middag samt mellanmål om du är hungrig, och att äta så oraffinerat och varierat som möjligt. Jag tycker du gör helt rätt i att inkludera frukt, bär och bröd bakat på 100% fullkorn. Dessa livsmedel är okej att äta även när du äter ”GI-mat”, eftersom de är kolhydratkällor med lågt GI (dvs. de ger en långsam blodsockerhöjning).

Att räkna kalorier är en effektiv metod för de som lyckas sluta äta när de bör och för de som orkar väga och räkna på sin mat. Men många människor tycker att det är svårt och jobbigt, och för dem kan det underlätta att följa en viss diet med regler kring livsmedel snarare än kalorimängd. Generellt sett begränsar dessa dieter kalorimängden naturligt, vilket leder till viktnedgång. Både GI-dieter och och LCHF-kost är exempel på dieter med restriktioner kring livsmedel. Dessa två sätt att äta blandas ofta ihop, men till skillnad från GI-metoden innebär LCHF att alla kolhydratrika livsmedel ska uteslutas. För att förstå skillnaderna mellan LCHF och GI och för att förstå varifrån påståendet att kolhydrater gör dig tjock kommer kan du läsa mer i inläggen: ”LCHF – vad innebär det egentligen?” och “Glykemiskt index (GI), vägen till viktnedgång och hälsa?”

Det är vanligt att en viktnedgång stannar av periodvis. I dessa fall är det viktigt att vara ihärdig och fortsätta kämpa, gärna med tillskott av regelbunden fysisk aktivitet. Efter ett litet tag brukar kilona sakta börja krypa nedåt igen. Ju närmare din målvikt du kommer, desto långsammare brukar det gå. Om det däremot fortsätter att stå still kan det vara en bra idé att testa lite olika strategier, som till exempel att minska på kolhydraterna. Det behöver inte betyda att du måste äta stekt bacon och ägg varje måltid, men kanske att byta ut pastan och riset mot quinoa, bönor eller grönsaker; och potatisen mot andra rotfrukter som rödbetor eller palsternacka. Olika människor kan reagera olika på olika dieter, så man får prova sig fram till man hittar något som fungerar för en själv. Så länge din nuvarande diet fungerar är det bara att köra på!

Förkortningen LCHF står för Low Carbohydrate High Fat (lite kolhydrater mycket fett) och innebär att alla kolhydratrika livsmedel utesluts, oavsett om det är ett näringsrikt fullkornsbröd eller en cocacola. Grönsaker ovan jord som exempelvis kålväxter och salladsgrönsaker innehåller generellt sett lite kolhydrater, så de anses vara okej. Kött, fisk och ägg som innehåller fett och protein men inga kolhydrater ska man gärna äta mycket av, likaså feta mjölkprodukter som smör, grädde, crème fraiche och ost. Ju fetare desto bättre. Grundtanken med LCHF¹ är att alla typer av kolhydrater höjer blodsockret i kroppen, vilket stimulerar utsöndring av insulin. Insulinet hjälper sedan kroppens celler att ta upp socker, aminosyror och fettsyror och stimulerar både muskeltillväxt och fettinlagring. Om kolhydratintaget minimeras, minimeras även blodsockret och därmed insulinutsöndringen och fettinlagringen. Ett högt fettintag ger även en långsammare magsäckstömning och minskar behovet av insulin ytterligare. När tillgången på kolhydrater i kroppen är låg kan protein och fett omvandlas till så kallade ketoner för att tillgodose hjärnans energibehov, vilket kräver extra energi.

Grundat på ovan beskrivna teori hävdar vissa LCHF-förespråkare att man kan äta hur mycket kalorier som helst och ändå gå ner i vikt, så länge man äter enligt LCHF-metoden. Andra hävdar att man kanske inte går ner i vikt när man överkonsumerar energi genom LCHF, men att man åtminstone inte går upp i vikt^2. Det stämmer att höga nivåer av insulin kan kopplas till en ökad fettinlagring³. Det går däremot inte att utifrån det dra slutsatsen att det är omöjligt att gå upp i vikt om energi överkonsumeras när kolhydrater utesluts. Det sker tusentals biokemiska processer i kroppen och det är inte självklart att ett teoretiskt resonemang om ett enda hormon skulle vända upp och ner på kroppens biologiska funktion: spara energi vid energiöverskott för att överleva kommande svältperioder. Dessutom innehåller både kött⁴, ägg⁵ och mjölkprodukter⁶ grenade aminosyror som stimulerar insulinutsöndring⁷. För att bevisa att ett energiöverskott från en LCHF-kost inte leder till viktuppgång krävs kontrollerade vetenskapliga studier där en stor mängd försökspersoner följer dieten strikt, och verkligen äter och kostregistrerar ett överskott av kalorier. Jag har inte hittat eller hört talas om några studier som utvärderar detta. Det finns däremot många studier där studiedeltagarna gått ner i vikt genom att ha ätit fri mängd mat eller genom ett kontrollerat underskott av energi, både genom LCHF-dieter och genom mer traditionella lågfettdieter^8-14.

I en reviewartikel från 2009 utvärderades 13 välgjorda studier som jämför viktnedgång genom lågkolhydrat- och lågfettkost⁹. Artikelförfattarna drog slutsatsen att lågkolhydratdieten var mest effektiv, främst under de sex första månaderna. Det är möjligt att den större viktnedgången berodde på att studiedeltagarna som åt lågkolhydratkost naturligt begränsade sitt energiintag mer än de som åt lågfettkost. I en av studierna var kaloriintaget för båda dieterna reglerade till att innehålla samma mängd energi, vilket även resulterade i utebliven skillnad i viktnedgång. I de övriga studierna fick de som åt lågkolhydratkost äta fri mängd.

En stor bidragande faktor till att LCHF-dieten fungerar bra för många människor är troligtvis att färre kalorier konsumeras än vad kroppen gör av med. Dieten utesluter några av de största bovarna i viktdramat: läsk, godis, bakverk, vitt bröd, chips och pommes frites; och ersätter relativt kaloririka stärkelsekällor som ris och pasta med kalorisnåla grönsaker. För många människor som kämpar med vikten kan det underlätta att följa regler som LCHF som innebär att få äta sig mätt på ett visst antal ”lyxiga” livsmedel. Att äta en stor stek tillsammans med en stor klick bearnaisesås och lite grönsaker känns kanske inte som att banta, vilket kan hjälpa folk att strikt hålla sig till dieten. Eftersom så många kolhydratkällor undviks kan en person som följer LCHF bli väldigt begränsad. När det bjuds en frukt, smörgås eller tårtbit på jobbet finns troligtvis inget LCHF-alternativ, och vid ett restaurangbesök kan det lätt bli att riset/pastan/potatisen bara uteblir eftersom få ställen har LCHF-rätter. Dessutom blir proteindelen (kött/fisk/fågel/ägg) i en LCHF-kost ofta lite större än vanligt när man inte har till exempel potatis till, vilket kan bidra till ett minskat energiintag eftersom protein anses vara det näringsämne som mättar bäst per kalori.

Som beskrivet ovan kan LCHF-kost vara ett bra verktyg för att minska kaloriintaget och således ett effektivt hjälpmedel för att gå ner i vikt. Men för att kunna säga att en LCHF-diet är mer effektiv än en lågfettdiet enbart på grund av en naturlig begränsning av kalorier eller om fysiologiska aspekter spelar in, behövs studier där samma mängd energi konsumeras i båda typer av dieter. Här finns studier som visat både på en obefintlig skillnad i viktnedgång^10-12 och på något kilograms lägre vikt hos de som äter LCHF-kost jämfört med lågfettkost^13-15. I en reviewartikel från 2003 som inkluderade 94 studier rapporterades det att en effektivare viktnedgång var kopplat till ett större kaloriunderskott, snarare än en begränsning av kolhydrater¹⁶. Men på grund av studiernas kvalitet och stora skillnader mellan dem ville artikelförfattarna inte utesluta ett möjligt samband med kolhydratmängd. I en senare artikel där resultat från 87 studier sammanställdes visade det sig att dieter som innehöll mindre kolhydrater resulterade i större viktnedgång, även när hänsyn tagits till kalorimängd¹⁷. Skillnaden i viktreduktionen berodde främst på förlust av fett, men även på en del fettfri vikt som vatten och/eller muskler. Om fettmängden i kosten var kopplat till viktnedgång analyserades inte. Däremot såg man att ett lite högre proteinintag än det dagliga rekommenderade intaget minskade förlusten av fettfri vikt. Mekanismer som föreslogs ligga bakom kolhydratbegränsningens effekt på viktreduktionen var en högre fettförbränning tack vare låga insulinnivåer samt en ökad energiförbrukning genom produktion av ketoner. Artikelförfattarna diskuterade dock ingenting kring olika typer av kolhydrater, vilket är synd eftersom raffinerade och naturligt fiberrika kolhydratkällor kan ha olika påverkan på vikten.

Tyvärr har LCHF-debatten gett alla kolhydrater dåligt rykte. Att kolhydratrika livsmedel skulle vara farligt för vikten är en sanning med stor modifikation. Ett underskott av kalorier kan leda till viktminskning oavsett dietens sammansättning av kolhydrater¹⁸ och flera studier har visat en lika effektiv viktnedgång genom ett högt intag av kolhydrater som med LCHF-kost^10-12. Att dra alla kolhydrater över en kam när man pratar om hälsa eller viktminskning är inte rättvist eftersom skillnaden är stor mellan raffinerade kolhydratkällor som till exempel socker, vitt mjöl och vitt ris och mer ”naturliga”, oraffinerade kolhydratkällor. De raffinerade kolhydraterna ger väldigt mycket energi men låg mättnad och lite näring. Fullkornsprodukter, frukt eller baljväxter är däremot ypperliga kolhydratkällor och har i många studier förknippats med en hälsosam vikt och hälsa över lag^3,19-21. De innehåller massvis av vitaminer och mineraler, kostfibrer och andra nyttiga mikroämnen som till exempel polyfenoler. Kostfibrer verkar kunna ”kapsla in” de energigivande näringsämnena och minska absorptionen av dessa, vilket minskar kaloriupptaget^21-23. Utifrån vad man sett i provrörs- och cellstudier skulle vissa polyfenoler även kunna bidra till minskat kolhydrat- och fettupptag^24,25. Dessutom ger fibrer hög mättnad utan mycket kalorier samt långsam blodsockerhöjning och ökad insulinkänslighet (ju högre insulinkänslighet desto mindre insulin krävs för att glukos ska tas upp i cellerna)²¹.

Trots fina resultat i viktminskningsstudier är det inte självklart att det är hälsosamt på lång sikt att följa en strikt LCHF-diet, som ofta inkluderar lite fibrer och stora mängder mättat fett, rött kött och stekt mat^26-28. Det finns några studier som pekar på att en LCHF-kost eventuellt skulle kunna öka risken för hjärt-kärlsjukdom^10,11,26, tarmsjukdomar¹⁴ samt cancer och ökad dödlighet över lag²⁶, och möjligtvis även resultera i sämre värden avseende humör och kognition jämfört med högkolhydratkost^12,13. Främst har dock diskussionen kring lämpligheten av en LCHF-kost handlat om en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Resultaten från de tre reviewartiklarna som nämns ovan visar dock att en lågkolhydratkost inte behöver innebära en ökad hjärt-kärlsjukdomsrisk^9,16,17. Däremot understryker artikelförfattarna behovet av långa välgjorda studier som bekräftar detta. Dessutom utvärderades inte effekterna av skillnader i intag av mättat eller omättat fett, utan fokus låg på kolhydratmängd.

För att väga upp eventuellt negativa effekter av att följa dieten ett längre tag rekommenderar jag att vara återhållsam med hårt stekt mat, rött kött och salt, och att äta ordentligt av alla grönsaker som är tillåtna samt inkludera bär, nötter och frön (vilket är okej i begränsad mängd inom LCHF). Likaså att äta rikligt med fet fisk och kallpressad raps- och olivolja. En sådan kosthållning kan täcka behovet av alla näringsämnen gott och väl, under förutsättning att fiberrika livsmedel som linfrön och psylliumfrön ingår för att täcka dagsbehovet av fibrer. Utesluts rött kött helt och hållet ur en kost utan baljväxter och fullkornsprodukter kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt med järn. Då är det viktigt att inkludera järnrika livsmedel som nötter, frön, fänkål och gröna bladgrönsaker (t.ex. spenat, mangold och grönkål) samt andra järninnehållande livsmedel som ägg, kyckling och fisk.

Det finns inga vetenskapliga studier som visar att man kan äta mer energi än vad kroppen gör av med och ändå gå ner i vikt, bara för att man undviker kolhydrater. En LCHF-kost kan dock vara ett bra verktyg för många människor för att tappa överflödiga kilon, kanske främst tack vare att kosten underlättar för många att hålla nere kalorimängden (bl.a. genom hög mättnad). Det verkar även som att fördelaktiga fysiologiska processer spelar in som har med kolhydratbegränsningen att göra. Att utesluta kolhydrater för att gå ner i vikt är dock inte ett måste, eftersom det finns flera studier som visar på en lyckad viktminskning genom traditionell lågfettkost. Att dra alla kolhydratkällor över en kam i viktminsknings- och hälsosyfte är heller inte rättvist eftersom oraffinerade kolhydratkällor innehåller mycket fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttiga mikroämnen som kan utgöra fördelar jämfört med raffinerade kolhydrater.

Att följa en LCHF-kost verkar på kort sikt inte behöva utgöra en ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, även om långa välgjorda studier behövs för att bekräfta detta. Att gå ner i vikt genom att äta LCHF-kost är att föredra framför en ohälsosam övervikt. Men om man lyckas gå ner i vikt utan strikta LCHF-regler kan det finnas hälsomässiga fördelar med att inkludera oraffinerade kolhydratkällor som frukt, baljväxter, rotfrukter och fullkorn.

Referenser

1. Webbadress (110727): http://www.kostdoktorn.se/lagkolhydratkost-lchf
2. Webbadress (110727): http://www.kostdoktorn.se/viktnedgang/svart-ga-ner-i-vikt#10
3. Swinburn, B.A. et al. Diet, nutrition and the prevention of excess weight gain and obesity. Public Health Nutrition: 7(1A):123-146. Webbadress (110727): http://www.who.int/nutrition/publications/public_health_nut3.pdf
4. Webbadress (110728): http://www.proteinkvalitet.se/kott-och-fagel/not/notkott-hogrev
5. Webbadress (110728): http://www.proteinkvalitet.se/agg/agg
6. Webbadress (110728): http://www.proteinkvalitet.se/mjolk-fil-ost/vispgradde-fett-40
7. Zhang, Y. et al. Effects of branched-chain amino acid supplementation on plasma concentration of free amino acids, insulin, and energy substrates in young men. J Nutr Sci Vitaminol 2011 (57): 114-117.
8. Astrup, A. Low-fat diets and energy balance: how does the evidence stand in 2002? Proceedings of the Nutrition Society 2002 (61): 299-309.
9. Hession, M. et al. Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity reviews 2009 (10): 36-50.
10. Bradley, U. et al., Low-fat versus low-carbohydrate weight reduction diets. Effects on weight loss, insulin resistance, and cardiovascular risk: a randomized controlled trial. Diabetes 2009 (5): 2741-2748.
11. Tay, J. et al. Metabolic effects of weight loss on a very-low-carbohydrate diet compared with an isocaloric high-carbohydrate diet in abdominally obese subjects. J Am Coll Cardiol 2008 (51): 59-67.
12. Brinkworth, G.D. et al. Long-term effects of a very-low carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Arch Intern Med 2009 (169): 1873-1880.
13. Halyburton, A.K. et al. Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance. Am J Clin Nutr 2007 (86): 580-587.
14. Brinkworth, G.D. et al. Comparative effects of very low-farbohydrate, high-fat and high-carbohydrate, low-fat weight loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations. Br J of Nutr 2009 (101): 1493-1502.
15. Brinkworth, G.D. et al. Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects. Obesity 2009 (17): 1916-1923.
16. Bravata, D.M. et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets. A systematic review. JAMA 2003 (289): 1837-1850.
17. Krieger, J.W. et al. Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression. Am J Clin Nutr 2006 (83): 260-274.
18. Raben, A. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obesity Reviews 2002 (3): 245-256.
19. O’Neil, C.E. Whole grain consumption are associated with lower body weight measures in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Nutrition Research 2010 (30) 815-822.
20. Freedman, M.R. and Rubinstein, R.J. Obesity and food choices among faculty and staff at a large urban university. J of Am College and Health 2011 (59): 205-210.
21. Galiesto, M. et al. Effects of dietary fibers on disturbances clustered in the metabolic syndrome. J of Nutr Biochem 2008 (19): 71-84.
22. Baer, D.J. Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. J Nutr 1997 (127): 579-586.
23. Kristensen, M. Whole flaxseeds but not sunflowerseeds in rye bread reduce apparent digestibility of fat in healthy volunteers.  Eur J of Clin Nutr 2008 (62): 961-967.
24. Manzano, S. and Williamson, G. Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Mol Nutr Food Res 2010 (54): 1773-1780.
25. McDougall, G.J. et al. Berry polyphenols inhibit pancreatic lipase activity in vitro. Food Chemistry 2009 (115): 193-199.
26. Fung, T.T. et al. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality. Ann Intern Med 2010 (153): 289-298.
27. World Health Organisation. Prevention of cardiovascular disease. Guidelines for assessment and management of cardiovascular risk. 2007. ISBN 978 92 4 154717 8.
28. Fu, Z. et al. Well-done meat intake and meat-derived mutagen exposures in relation to breast cancer risk: the Nashville breast health study. Breast Cancer Res Treat. Publicerat på internet: 2011-05-03. DOI 10.1007/s10549-011-1538-7.

På grund av pågående debatt kring LCHF har denna text publicerats med referenslista.

Hej

Det finns så många olika dieter som har olika regler. Vissa att man ska utelämna fett andra att man inte ska äta kolhydrater och i bland bara räkna kalorierna. Jag undrar då att vilka ska man ha koll på, om det är fettet, kalorierna eller kolhydraterna?

Med vänliga hälsningar Sara

Hej Sara!

Visst kan det vara förvirrande med till synes olika budskap!

Det finns många sätt att gå ned i vikt.

”Kalorier” eller kilokalorier som det heter (förkortas kcal) är en enhet för energi. Energi förbrukas i vår kropp varje dag i olika livsnödvändiga processer och kroppsfunktioner. Den mängden energi är relaterad till kroppsmassan och kroppssammansättningen. Utöver det tillkommer energi som går åt för värmeproduktion och energi som åtgår då vi rör på oss och utför olika aktiviteter. Den sistnämnda är den vi har störst möjlighet att påverka själva.

Om man pratar om dieter i viktminskningssyfte har alla “lyckade” sådana det gemensamma att de resulterar i att man, under en längre tid, äter mindre energi än vad man gör av med. När vi får i oss mindre energi än vad vi behöver används den upplagrade energi vi har i kroppen,  kroppsfettet, till bränsle.

Att ”räkna kalorierna” är alltså en metod som är tänkt att resultera i ett lägre energiintag om man vill gå ner i vikt, eller i energibalans om man vill stå still i vikt. De näringsämnen som kroppen utvinner energi ur är fett, kolhydrater och protein, vilka ger 9, 4 respektive 4 kcal per gram. Även alkohol ger energi; 7 kcal per gram.

I vissa “dieter” förespråkas en begränsning av fett och sockerarter i maten, dvs en minskning av energitätheten, för att hålla nere energiintaget. De svenska näringsrekommendationerna (SNR) är ett sådant exempel. Där rekommenderas ett byte av feta produkter mot magrare, liksom en begränsning av sötade produkter. Lågkolhydratdieter innebär uteslutning av alla kolhydratrika livsmedel vilket också kan leda till minskat energiintag.

De allra flesta dieter, både för allmän hälsa och för viktminskning, innebär en minskning av energitäta men i övrigt näringsfattiga livsmedel som godis, snacks, fikabröd, läsk och alkohol.

I vetenskapliga studier på olika dieters hälsoeffekter är det ofta svårt att skilja specifika effekter av dieten från effekter av viktminskning per se. Vid övervikt resulterar viktnedgång ofta i positiva metabola förändringar, oavsett sättet försökspersonerna gått ner i vikt på.

Smakpreferenser och aptit kan variera från person till person, liksom psykiska och fysiska reaktioner på olika sammansättningar av maten. För en bra kroppsvikt och god hälsa på lång sikt måste ”dieten” vara möjlig att vidhållas. Istället för att behöva ”hålla koll” på något särskilt tror jag man kommer långt på vanlig god och varierad mat i lagom mängd, gärna i kombination med daglig motion!

Hej, jag är en kvinna som fyller 40 år i augusti. Jag är 1.73 lång och väger 67 kilo.

Nu har jag bestämt mig för att komma ner till 63 och började träna varannan dag. Allting börjar kännas rätt och jag känner mig smal, men när jag ställer mig på vågen står den envist på 67.

Ett annat problem jag har är att vid riktigt intensiv träning (150 till 300 situps – armhävningar – samt träning för rumpa och dessutom inslag av dans för cardio) så får jag migrän dagen efter. Stretchar jag inte med Yoga efteråt så får jag det direkt. Det jag har klurat ut är att det måste ha med kosten att göra, min kropp verkar kräva enormt mycket av mig efteråt.

Om jag ska ut och springa på morgonen kl 8 i ca 40 min, hur mycket vatten ska jag dricka innan? Ska jag överhuvudtaget äta något före? Är 1 dl havregrynsgröt med mjölk (inget socker) tillräckligt efter träningen?

Hur ofta ska/ kan man träna för att det ska vara effektivt? Har märkt att om jag tränar varje dag så märker jag ingenting eller känner mig till och med tjockare, men om jag vilar en dag eller två så känner jag mig smal igen. Är det vanligt eller är det bara jag som reagerar så här?

En sak till, ursäkta anstormningen, men har så många funderingar: Tränar olika slags situps, benen i 90 graders vinkel, sidositups, bensänk/lyft för nedre delen av magen och sambarörelser i dans för att fånga ‘the lovehandles’. Det enda området jag inte ser någon skillnad på efter 2 månaders träning är partiet under solarplexus och innan naveln. Det driver mig till vansinne!! Är det bara att fortsätta och hoppas det syns snart ??? Är trött på lessen navel.

Tusen tack för att du tog av din tid att läsa detta. Håller tummarna för att du svarar.

Hej!

Det är härligt att höra om en sån positiv livsstilsförändring! Jag ska försöka svara på så många frågor jag kan.

Det går inte att punktförbränna fett.

Kroppsvikten säger inte mycket om kroppssammansättningen eller om förändringar i fettmassan eller muskelmassan. Om kroppens utseende förändras och om exempelvis kläderna sitter annorlunda har träningen naturligtvis gett resultat oavsett vad vågen visar.

De största fettdepåerna är ofta svåra att bli av med. Det beror på att fett inte kan ”punktförbrännas” genom att träna just den kroppsdelen. Fettet som bidrar med energi till de arbetande musklerna har transporterats dit från fettdepåer i hela kroppen. Fortsätter du kämpa på bör underhudsfettet på magen minska så småningom.

För att minska i vikt krävs ett regelbundet energiunderskott, det vill säga att energiintaget är lägre än energiförbrukningen. Den här obalansen uppstår om man minskar energiintaget (utan att minska den fysiska aktiviteten) eller ökar energiutgifterna (och inte ökar energiintaget). En viss mängd energi förbrukas varje dag oavsett fysisk aktivitet eftersom energi krävs för att upprätthålla alla kroppens funktioner.
En normalviktig person som du har troligtvis redan ett relativt balanserat energiintag och bör inte minska ner det alltför mycket. Detta eftersom det kan vara svårt att få i sig alla viktiga näringsämnen om kosten blir ensidig eller alltför energireducerad. Därför är det bra med all aktivitet som ökar energiutgifterna.

Hur effektiv träningen är beror på vad det är för typ av träning i förhållande till vilka som är dina primära målsättningar med den. Hur snabbt du når ditt mål beror på hur stor ansträngningen är i kombination med träningsfrekvensen (hur ofta) och durationen (hur länge). Därför är det viktigt att ha klart för sig vilka mål man har och tränar därefter.

Styrketräning å ena sidan är effektivt för att stärka musklerna och kan göra dem större. En ökning av denna vävnadstyp kan dessutom öka kroppens energiomsättning. Ur den aspekten är det effektivt att träna de stora muskelgrupperna, precis som du gör, i syfte att påverka energiutgifterna.
För att öka muskelmassan och styrkan ytterligare tror jag att tyngre belastning med färre repetitioner skulle vara mer effektivt. Muskeltillväxten blir dock aldrig optimal om man samtidigt ligger i negativ energibalans. Styrketräning under en viktminskningsperiod är för den delen inte bortkastad tid eftersom man har sett att det kan bevara muskelmassan och en högre ämnesomsättning (vilken vanligtvis minskar vid viktnedgång).
Konditionsträning å andra sidan kan sägas vara mer effektiv i viktminskningssyfte, eftersom den förbränner mer energi under träningens gång. Involvering av stora muskelgrupper och högt tempo ger högre energiförbrukningen per tidsenhet och kan alltså sägas vara tidseffektivt.

I frågan om hur mycket vatten man behöver innan löpningen finns det inget generellt råd. Det beror nämligen på om man är i vätskebalans eller inte på morgonen. För att vara i vätskebalans på morgonen ska man vara noga med att dricka ordentligt dagen innan (färgen på urinen bör vara ljus). På morgonen dricker man så mycket man klarar av utan att man får problem med magen under passet. Sedan ser man till att ersätta vätskeförlusterna efter löpningen.
Hur mycket vätska som förlorats under passet kan grovt uppskattas genom att vägning direkt före och efter löpningen (helst utan kläder eftersom kläderna absorberar svett). Drick sedan en vätskemängd på ca 150 % av den förlorade kroppsvätskan (tänk att varje förlorat hekto ersätts med 1.5 dl vatten).

I vanliga fall brukar träning på fastande mage inte rekommenderas bland annat för att det kan påverka prestationsförmågan negativt. Men om du nu själv inte känner dig påverkad av att träna på fastande mage (som exempelvis trötthet, hunger eller huvudvärk), tycker jag du kan avgöra själv om du vill vänta med frukosten till efteråt.
Ändrar du träningsupplägget till mer långvarig eller hårdare aktivitet bör du överväga att äta innan. Då kan du förslagsvis äta en lättare måltid ca 1-2 timmar innan träning och sedan ett återhämtningsmål efter träningen. Ungefär som en normalstor frukost uppdelad på två intagstillfällen.

Din frukost med gröt och mjölk ger knappt 300 kcal vilket är kanske lite i minsta laget, i allafall i samband med träning eller om det är långt till lunch eller mellanmål. Komplettera gärna med någon frukt eller lite grönsaker och en smörgås med ett proteinrikt pålägg.

Angående vad som utlöser din migrän kan jag inte svara säkert eftersom det inte verkar helt klarlagt vad som utlöser anfall. Dessutom verkar vad som utlöser migrän vara individuellt. Stress, påfrestningar och därmed även träning nämns dock som tänkbara faktorer, så precis som du själv resonerar är det antagligen viktigt för dig med avslappning och ordentligt med mat och vätska efter hård fysisk ansträngning.

Generellt sett tycker jag att du bör äta ett litet återhämtningsmål som ex. en skål yoghurt, fil eller mjölk, smörgås med pålägg eller liknande som ger både protein och kolhydrater efter de pass du tränat hårt och länge för att få ut mer av din styrketräning och för att orka träna regelbundet.

Till sist. Att du känner dig smalare på vilodagarna vet jag inte om det är vanligt, du kanske kan fråga andra som tränar? Troligtvis är det mer en känsla, snarare än att fettmassan skulle fluktuera väsentligt på så kort tid. Du kanske är mer kroppsmedveten och kritisk de dagar du tränar?

Om du vill ha ytterligare lite läsning kan kanske ett svar på en liknande fråga vara till hjälp?

Lycka till!

Hejsan! Jag är väldigt sugen på att göra mig av med lite underhudsfett. Jag styrketränar 4 ggr/veckan men är också sugen på att börja motionera mer. Fast det kanske inte är något vidare bra att både motionera och styrketräna på veckorna, finns risken att man överanstränger kroppen? Dessutom har lite problem med att veta vad jag ska äta och när jag ska äta. Jag skulle jättegärna vilja få reda på lite närmre vad man ska hålla sig till för att få i sig minst kalorier, hur stora portioner man ska äta och även när man ska äta på dygnet för att allt detta ska funka som bäst. Tack! / Anton

Hej Anton!

Vid viktnedgång och träning är tidpunkt och sammansättning av målen innan och efter träning av extra stor vikt för maximal ork och återhämtning

Det är svårt för mig att bedöma huruvida du skulle överanstränga kroppen om du ökar din befintliga träningsmängd eftersom det beror på mängden träning, intensiteten och hur vältränad du är.

Kroppen anpassar sig gradvis efter en ökad träningsdos för att klara av de yttre kraven den ställs inför. För att muskeln ska hinna få en chans att återhämta sig är det viktigt med vila, sömn och adekvat kost. Jag rekommenderar att du ökar din träningsmängd gradvis och att du tänker på att variera innehållet för att undvika allt för monoton träning (exempelvis variera mellan att jogga, cykla eller simma på dina konditionsdagar).

För att gå ner i vikt och bli av med underhudsfett krävs ett energiunderskott, vilket kan uppnås av ett minskat energiintag, en ökad energiförbrukning eller en kombination av dessa. Små förändringar på längre sikt är lättare att uppnå och bevara. Proteinbehovet är högre hos individer med hög aktivitetsnivå (för styrkeidrott är rekommendationen 1,6-1,7 g/ kg kroppsvikt)  samt har en muskelsparande effekt vid energirestriktion. Därför kan ett högt proteinintag (enligt rekommendationen ovan) vara till fördel vid viktminskning där man samtidigt vill bibehålla muskelmassa.

Du kan själv se hur mycket energi olika livsmedel innehåller genom att använda en livsmedelstabell (på livsmedelsverkets hemsida kan du söka näringsinnehåll i mat). Men man måste fortfarande använda det sunda förnuftet och inte stirra sig blind på energiinnehåll. Lax exempelvis, innehåller mycket energi per 100 g men är fortfarande ett hälsosamt alternativ.

Jag kan inte ge dig exakta råd om portionsstorlekar eftersom detta beror på flera faktorer såsom din ålder, vikt och aktivitetsnivå. Utgå från de matvanor du har idag och gör gradvisa förändringar. Här kommer några generella kostråd för viktminskning:

• Ha ett väldefinierat och realistiskt mål
• För kostdagbok för att reflektera och bli mer medveten om dina matvanor
• Planera dina måltider så det inte hinner gå för lång tid mellan målen
• Minska på portionsstorleken
• Öka konsumtionen av frukt och grönsaker
• Minska intaget av livsmedel med hög energitäthet, exempelvis kakor, chips och godis.
• Minska intaget av flytande energi såsom läsk, saft, juice och alkoholhaltiga drycker (d.v.s om du är tillräckligt gammal för att konsumera detta)

Både sammansättningen av kosten och tidpunkt för målen har stor betydelse för träningseffekt och prestationsförmåga. Måltiderna bör fördelas jämnt över dagen och anpassas efter träningstider. Lämplig måltidsfördelning är frukost, lunch, middag samt ett eller två mellanmål. Du bör äta en större måltid cirka 3-4 timmar innan träning och direkt efter inta ett återhämtningsmål innehållande cirka 1-1,2 g kolhydrat/kg kroppsvikt samt 10-20 g protein. Exempel på återhämtningsmål som ger 70-80 g kolhydrat och 10-20 g protein är:

5 dl drickyoghurt +1 banan

5 dl jordgubbskräm + 1 dl keso,

3 ostsmörgåsar + 1 glas mjölk + 1 apelsin

För ytterligare fördjupning kring kost och träning rekommenderar jag att kika på Sveriges Olympiska kommittés kostrekommendationer för elitidrottare samt Uppladdningen.se.

Lycka till!

Hej!  Jag undrar om det kan vara farligt för kroppen på något sätt att äta “thermacuts”? Jag vet att det inte är det smartaste när man vill gå ne ri vikt men vill ändå testa.

Vet inte vem man ska fråga, men dietisten känns mest rätt.

Hej!

Det är en intressant fråga du ställer. Jag har sökt kontakt med tillverkarna till Thermacuts för att få reda på vad pillerna innehåller, då deras hemsida tyvärr inte ger ut någon kontaktinformation.

Vid en whois sökning på domänen thermacuts.se får jag fram telefonnummer och mejladress till en firma i Polen. Telefonnumret fungerar dock inte och de har inte svarat på mejl.

Satsa hellre på träning och en omläggning av din kost än piller med okänt innehåll och verkan.

Vid slagningar i whois-databasen såg jag att Healwheel laboratories, som står bakom thermacuts, också driver sajter som säljer penis- och bröstförstoringspiller. I deras .com adresser har de dold kontaktinformation. Vid googling på deras namn hittade jag via omvägar gammal kontaktinformation till en försäljare. När jag ringde detta nummer och presenterade mig som dietist visste han varken vad Thermacuts eller Healwheel var för något.

Thermacuts finns med i Spamtrackers databas, där de anklagas för att ha ljugit om att vara godkända av amerikanska myndigheter. Påståendet att det är undersökt och godkänt som säkert eller fungerande preparat verkar vara något de själva hittat på.

På hemsidan refereras till ett par studier i tidsskriften Phytomedicine men utan att veta innehållet i deras piller säger det ingenting. Jag anser det vara anmärkningsvärt att företaget inte ger ut information om vad tillskottet innehåller samt att de döljer sin kontaktinformation.

Såvitt jag vet kan dessa piller alltså innehålla vad som helst och det finns ingen garanti för att det inte är skadligt. Investera hellre pengarna på något annat som träningskort eller konsultation hos dietist eller personlig tränare.

Hej, jag är en kille på 28 år som väger 80 kg och är 174 cm lång. Jag har sedan 2008 03 kämpat med att minska i vikt och har delvis lyckats då jag från början hade en vikt som var 108 kg och nu alltså väger 80 kg, men jag vill väga högst 75 kg jag har  under en tid minskat mitt kalorintag till mellan 600 – 800 och nu senast ökat till 1000 kalorier men ingetting hjälper mig att minska i vikt. Jag har tvärtom efter att jag ökat till 1000 kalori ökat 1 – 2,5 kg vilket är väldigt oroande för mig då jag ska snart opereras och får då högst väga 85 kg men helst lägre än 85kg. Jag borde ju ha rasat i vikt vid ett intag på 600 – 800 kalori ? Jag kan ju inte minska mitt kalori intag hur mycket som helst ? jag har försökt med allt, jag promenerar, joggar, det verkar som att jag är född överviktig jag vet inte längre vad jag ska hitta på för att minska i vikt. Jag skulle behöva veta vad jag kan göra mer för att nå min målvikt på 75 kg  ? Med förhoppning om svar. /Andreas

Hej Andreas!

Grattis till din tidigare viktnedgång! Ditt nuvarande BMI är 26, nästan på gränsen för normalvikt. Det viktigaste att tänka på vid viktnedgång är att inte sätta kort- utan långsiktiga mål. Du har redan minskat 28 kg i vikt och det i sig är en enorm bedrift som du ska vara stolt över. Det tog tid och det kommer även din sista viktminskning att göra.

Kroppen strävar alltid efter att uppnå energibalans.

Vår basalmetabolism motsvarar cirka 60-75% av vår energiförbrukning. Detta motsvarar den mängd energi som din kropp skulle förbränna även om du låg i sängen hela dagen. För en man i din ålder med angiven vikt och längd uppskattas din basalmetabolism (BMR) till ca 2200 kcal/dag. Detta är en grov uppskattning baserad på formler för beräkning av energiförbrukning hos olika individer, men kan ändå ge dig en bra fingervisning. Beroende av hur aktiv du är under dagen ökar ditt energibehov utöver detta.

Vid svält försvarar sig kroppen genom att minska energiförbrukningen via bl.a. förlust av muskelmassa (minskar BMR i sig) och ökad energibesparing.

Man har i studier sett att vid ett halverat energiintag om 24 veckor kan BMR minska med upp till 40%. I ditt fall skulle detta motsvara ett BMR på cirka 1300 kcal/dag, vilket fortfarande är mer än vad du får i dig i dagsläget. Om du äter 600-800 kcal/dag bör du kontrollera ditt BMR hos en läkare.

Ditt nuvarande energiintag motsvarar energirestriktioner i stil med en LCD (Low Calorie Diet) och är något som endast bör utföras i samrådan med en dietist eller läkare. Detta på grund av risken av de olika näringsbrister som kan uppstå om man äter en energifattig och restriktiv kost under en längre tidsperiod. 

Det man kan tänka på om man vill gå ned i vikt är att öka sin basalförbränning (d.v.s. bygga muskelmassa då 1 kg muskler bränner mer kalorier än 1 kg fett), se till att äta regelbundna måltider, se till att få i sig en varierad kost med tillräckligt med protein och se till att få i sig grönsaker till varje måltid. Ett tips är att äta enligt den modifierade tallriksmodellen för dem som vill gå ned i vikt – där hälften av tallriken ska bestå av grönsaker/sallad och resterade 2/4 av protein respektive kolhydrater.

Jag tycker att du ska se på din ytterligare viktnedgång som ett mer långsiktigt mål. Jag rekommenderar att du tillsammans med din läkare först utesluter att det inte är något fel på din basalförbränning. Sedan bör du tillsammans med en dietist sätta upp mål som är för dig uppnåeliga inom en viss tidsram.

Lycka till!