Hur förändras näringsinnehåll i mungbönor vid groddning?

Print Friendly

Jag undrar hur näringsinnehållet, främst järn och protein, förändras i groddade mungbönor? Enligt Vegetariska kokboken skiljer sig t.ex. järninnehållet markant från torkade till kokta mungbönor. Tidigare i boken framgår att vitaminerna blir fler, proteinet blir mer lättsmält samt att groddning underlättar intag av mineraler i bönorna. Även om allt detta är väldigt bra så kvarstår mina frågor kring hur näringsinnehållet förändras per 100 g. Tacksam för svar! MVH Linn

Hej Linn!

MungbönorEnligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas innehåller 100 gram torkade mungbönor 24 gram protein och 7,7 milligram järn, 100 gram kokta mungbönor innehåller 7 gram protein och 1,4 milligram järn och 100 gram mungbönsgroddar innehåller 3 gram protein och 0,9 milligram järn.

Det är helt naturligt att torkade bönor har högst koncentration av i stort sett alla näringsämnen, främst eftersom vattenhalten är så låg jämfört med kokta och groddade bönor. Vid kokning suger bönan upp vatten som späder ut alla näringsämnen. Dessutom försvinner en viss del mineraler och vattenlösliga vitaminer från bönan till kokvattnet. De vattenlösliga vitaminerna är generellt sett också värmekänsliga och kan även av den anledningen minska lite vid kokning.

Att enbart gå efter näringsvärde per 100 gram är däremot inte relevant i praktiken eftersom torra bönor är för hårda för att ätas. Dessutom innehåller de flesta torra bönor ämnen som gör att protein- och mineralupptaget hämmas. Kokning förbättrar proteinupptaget men fytat/fytinsyra som hämmar mineralupptaget (särskilt järn) finns kvar.

Om bönorna groddas sker både en minskning av fytat och en ökning av C-vitamin, vilket ökar chansen för ett bättre järnupptag. Ju längre bönorna groddas, desto bättre för järnupptaget. Däremot ökar vatteninnehållet med groddningstiden och mängden järn per 100 gram minskar. Av samma anledning minskar mängden protein i groddade bönor. Om man bortser från vatteninnehållet och till exempel jämför kokta och groddade mungbönor per 100 kilokalorier ökar proteinmängden en aning och järnet bevaras lite bättre vid groddning.

Groddning minskar även de ämnen som i den torra bönan hämmar proteinupptaget, men dessa ämnen försvinner inte alltid till 100 procent som vid kokning. Eftersom mungbönor innehåller relativt lite av dessa ämnen utgör detta inget problem vid groddning, i motsats till exempelvis vid groddning av kidneybönor.

För att omsätta informationen i praktiken vore det optimala med avseende på protein och järn att grodda bönor lite grann (till svansen är lika lång som bönan) innan kokning. Koktiden beror på bönsort men förkortas för alla bönor tack vare groddningen. Groddning ökar dessutom innehållet av polyfenoler rejält, ämnen som kan ha flera hälsosamma egenskaper som till exempel att fungera som antioxidanter.

, , , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)