Protein för en tränande vegetarian?

Print Friendly

Hej! Jag är vegetarian sedan många år tillbaka och har fortfarande svårt att greppa det här med rekommenderat intag av protein per dag!
Jag har till och från haft dåliga järn-värden. Jag tränar ganska mycket, främst löpning 7-10 km om dagen utöver vardagsmotionen. Min fråga till dig är hur mycket protein jag egentligen behöver se till att få i mig? Har letat efter rekommendationer, men det verkar finnas fler åsikter än svar! Vore glad om du kunde hjälpa mig med en fingervisning! Mvh. Emmy

Hej Emmy!

För dig som har haft tidigare problem med för låga järnvärden är det viktigt att inkludera proteinrika livsmedel som också är rika på järn, exempelvis bönor och fullkornsprodukter (pasta, ris, bröd). Tillsammans med dessa är det också viktigt att inkludera frukt och grönsaker rika på vitamin C eftersom vitaminet stimulerar vår förmåga att tillgodogöra oss järnet i kosten. Exempel på vitamin C-rika livsmedel är kiwi, apelsin, nypon, paprika och broccoli. Ett annat bra tips är att tillaga maten i en gjutjärnsgryta/-panna, tillsammans med exempelvis tomat eller citron, och därigenom ytterligare öka järnintaget via kosten.

Vitamin C-rik frukt stimulerar järnupptaget.

Vitamin C-rik frukt stimulerar järnupptaget.

I ett tidigare inlägg om protein vid vegetarisk kost förklarade jag hur proteinbehovet kan se ut för en vegan/vegetarian beräknat på kroppsvikten i kilogram. I inlägget ser du också ett exempel på hur man enkelt kan tillgodose ett proteinbehov utan att för den skull behöva konsumera alltför stora mängder av vare sig tofu eller bönor. Det är viktigt att komma ihåg att de flesta vegetabiliska livsmedel (undantaget oljor, en del grönsaker och frukt) innehåller relativt goda mängder protein per portion.

När det kommer till mer exakta mängder protein, så rekommenderar det amerikanska dietistförbundet ett proteinintag på 1,2-1,4 gram protein per kilogram kroppsvikt vid uthållighetsträning på t.ex. elitnivå. Det är inget fel i att inta denna mängden protein oavsett träningsnivå, men det egentliga behovet ligger troligtvis lite lägre. Det är dessutom minst lika viktigt att du får i dig tillräckligt med energi och övriga näringsämnen. Det bästa sättet att göra detta är att äta varierat och se till att äta dig mätt.

Är du osäker på om du får i dig tillräckligt med energi och övriga näringsämnen råder jag dig att ta kontakt med en dietist/nutritionist som kan näringsberäkna ditt kostintag.

, , , ,

  1. #1 av Curt Hermelin, 2013-12-29 - 07:45

    Såg din fråga om järnbristen.
    Kan bero på att järn, magnesium, kalcium och zink binder till proteinet i spannmål och därmed ine tas upp av kroppen. Om du äter spannmål som har groddats så tar kroppen upp dessa mineraler.
    Green n Leans peoduker använder sig av groddade råvaror.

(publiceras inte)