Protein från bönor och tofu?

Print Friendly

Hej

Jag undrar hur många gram bönor eller tofu man måste äta per dag om man är vegetarian, för att få tillräckligt med protein i kosten. Jag är ute och går cirka en timme per dag. Väger ca 60 kilo och är 172 cm lång. Mvh Ewa

Hej Ewa!

Protein finns i alla vegetariska livsmedel men i olika stor mängd.

Generellt sett säger man att det är bra om varje huvudmåltid innehåller en god proteinkälla. Om du äter helt vegetariskt (dvs inte kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg) ligger ditt proteinbehov på runt 0,9-1,1 gram protein per kilogram kroppsvikt. Vid en vikt av 60 kilogram skulle du då behöva mellan 54-66 gram protein per dag för att täcka ditt behov. Om du däremot äter en kost med inslag av mejeriprodukter och ägg ligger ditt proteinbehov inte högre än för blandkostare och blir ca 51 gram per dag.

För att komma upp i ditt uppskattade proteinbehov på 51 gram per dag skulle du behöva äta antingen 300 gram tofu eller 110 gram tofu och 3 dl bönor. Åt du bara bönor skulle du behöva äta hela 8,5 dl.

Det är viktigt att komma ihåg att även om tofu och bönor innehåller mycket protein så är de inte de enda källorna till protein i den vegetariska kosten. Även spannmålsprodukter, frön och nötter är goda källor. Ett exempel på hur man får i sig 50 gram protein kan se ut såhär:

Frukost: 2 skivor tofu (90 g), 2 brödskivor, valfri grönsak
Lunch: Sallad med quinoa (1,5 dl kokt) och 1 dl bönor
Kvällsmat: 2 smörgåsar med hummus (2 msk), tartex (1 msk), valfri grönsak och 1 glas sojadryck (2 dl)

Ovanstående är endast ett exempel och det finns många bra sätt att få i sig tillräckligt med protein på när man lever en vegetarisk livsstil. Bara fantasin sätter gränserna.

Lycka till med kosten!

, , , , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)