Vegankost och vitamin D

Print Friendly

hej!
jag har nu varit o valt vara vegan nu i ett halv år , men e lite orolig också samtidigt då o då. min fråga e att hur man ersätter vitamin d?
mvh gina

Hej Gina!

Solens strålar hjälper oss att lagra vitamin D under sommarhalvåret.

Vad roligt att du är nyfiken på vitamin D. Vitamin D kan vi få både genom egenproduktion via solens ultravioletta strålar och via kosten eller kosttillskott. Oavsett om vi är blandkostare eller veganer.

Källor rika på vitamin D är bland annat fet fisk och berikade mejeriprodukter och margariner. Även solbestrålning tillför mycket vitamin D. Som vegan utesluter man visserligen den feta fisken men både solens strålar och berikade produkter finns kvar som goda källor.

Det är endast UVB-solstrålar som producerar vitamin D i huden och åtkomsten på dessa är som starkast under sommarhalvåret mitt under dagen. Ju större yta av huden som exponeras desto mer vitamin D bildas. Detta gäller endast inom första halvtimmen och därefter sker ingen ytterligare produktion. Det verkar dock vara bäst att minimera exponering utan solskydd till max 15 minuter för att undvika erytem (hudrodnad). Hur mycket vitamin D som bildas beror även på andra faktorer som molnighet/luftföroreningar, klädsel, ålder, årstid och latitud.

Enligt McKenzie (2009) kan vitamin D lagras i kroppen under några veckors tid. Svenska livsmedelsverket anser dock att en del av vinterhalvårets vitamin D behov kan täckas av den mängd som inlagrats via solen. Därför är det viktigt att man kontinuerligt inkluderar vitamin D-rika eller berikade livsmedel eller tillskott under vinterhalvåret.

Dagens rekommendationer är att vi bör inta cirka 10 ug vitamin D per dag. För att uppnå detta som vegan behöver man ser till att vistas ute i solen under sommarhalvåret och inkluderar källor rika på vitamin D i sin kost regelbundet eller ta tillskott.

Det finns dessvärre relativt få helveganska livsmedel rika på vitamin D2 (vegetabilisk form) i kosten och kantareller är i princip den enda naturliga. Berikade margariner innehåller vitamin D varav ”Carlshamns mjölkfria margarin” är helt vegetabiliskt. Dessutom finns det vissa berikade sojadrycker där vegetabiliskt vitamin D är tillsatt. För att räkna ut om du får i dig tillräckligt med vitamin D varje dag kan du gärna använda dig av livsmedelsverkets matprogram “Matvanekollen”.

De alternativ som finns för dig som vegan är att regelbundet (dagligen) inkludera flera vitamin D berikade livsmedel i din kost. Dessutom är det viktigt att se till att få cirka 10-15 minuters solexponering på kroppen under sommarhalvårets soliga dagar för att bilda tillräckligt med vitamin D. Har du svårt att få i dig vitamin D via kosten och solen, speciellt under vinterhalvåret (oktober till april) så behöver du troligtvis ta ett dagligt tillskott av vitamin D. Rådgör gärna med din läkare eller dietist om detta.

Återkom gärna om du har fler frågor och lycka till med kosten!

Inlägget uppdaterades den: 2012-07-01

, , ,

  1. #1 av Clarissa Liljander, leg dietist, 2012-02-01 - 16:00

    Inlägg uppdaterat.

  2. #2 av Kurt T, 2012-02-01 - 20:44

    Människan kan inte ta till sig vegitabiliskt D vitamin D2, vi behöver D3 = animalisk D vitamin.

  3. #3 av Clarissa Liljander, leg dietist, 2012-02-08 - 21:25

    Hej Kurt, det stämmer inte att människan behöver animaliskt vitamin D3 och att vi endast skulle kunna tillgodogöra oss av D3. Det är förvisso skilda resultat i studier huruvida båda tas upp lika effektivt i kroppen men mig veterligen finns det ingen evidens för att människan inte skulle kunna tillgodogöra sitt vitamin D behov via vegetabiliskt D2.

(publiceras inte)