Vill bli vegan

Print Friendly, PDF & Email
Publicerat fredag, 09 augusti 2019

Hej Är en 39 årig mamma som vill bli vegan. Vad skall jag tänka på för att få till en bra kost? Vad behöver jag äta under en dag för att få i mig alla näringsämnen och protein? Skall man äta nötter varje dag eller räcker det ett par dagar i veckan och vilka nötter är bäst? Tacksam för svar

Hej!
Vill börja med att tipsa om Livsmedelsverket hemsida! De har en mycket bra, lättläst text om vegetarisk och vegansk mat, den för vuxna hittar du här. Viktigt att komma ihåg är att de riktar sig till allmänheten, den friska befolkningen och tar inte hänsyn till eventuella särskilda behov hos den enskilda individen.

Med det sagt tolkar jag ändå din fråga som ganska så allmän, så här kommer lite bra-att-tänka-på vid vegansk kosthållning, och svaret på din fråga om nötter hittar du i stycket om fett.

Precis som för de allra flesta är det bra med en varierad kost. Variera dina kolhydrat-, fett- och proteinkällor och ät olika frukter och grönsaker. Det ger dig goda chanser att få i dig det du behöver, även om det finns några stycken näringsämnen som trots det kan vara lite klurigare att få i sig i tillräcklig mängd vid vegansk kost…

Vitaminer att tänka extra på

Vitamin B12, som är mycket viktigt för bl. a. blodbildningen, är inte helt enkelt att få i sig i tillräcklig mängd med en vegansk kost. Det som finns i näringsjäst, fermenterade produkter och olika sorters alger  anses inte vara en tillförlitlig källa till B12. Däremot finns det tillsatt i många berikade vegetabiliska (veganska, växtbaserade) drycker (havredryck, sojadryck, mandeldryck osv.), gurtar (soygurt, havregurt osv.), ostar med mera. Hur mycket ser du på näringsinnehållsförteckningen på paketet! För en icke-ammande kvinna mellan 31-60 år rekommenderas ett intag på 2,0 mikrogram per dag. För att få i sig sitt behov kan det krävas ganska mycket av de livsmedlen, vilka man framförallt som vuxen kanske inte äter/dricker så mycket av. Därför kan det behövas ett B12-tillskott i tablettform. Brist på B12 kan ge nervskador som aldrig går tillbaka.
Vitamin D kan man också behöva tänka lite extra på. Inte bara som vegan, utan även som allätare här i Norden där vi inte har så mycket sol under vinterhalvåret. Äter man helt vegetabiliskt kan man behöva ta vitamin D-tillskott året runt, då man ju missar vitaminet från fisk och ägg. Men även vitamin D finns i berikade drycker och gurtar. Likaså i berikat mjölkfritt margarin. Som kvinna 31-60 år rekommenderas du få i dig 10 mikrogram vitamin D per dag.

Viktigt att komma ihåg är att dessa rekommendationer gäller som genomsnitt per dag över en vecka. Man behöver alltså inte komma upp i dessa mängder varje dag utan det går bra att få i sig lite mindre en dag för att någon dag senare få i sig mer.
Behöver man äta tillskott finns det helt vegetabiliska varianter. Fråga på apoteket!

Ha för vana att köpa drycker, gurtar, och gärna vegetabilisk matlagningsgrädde/creme fraiche och ost som är berikade! Huruvida de är det eller ej ser du i ingrediens- och näringsinnehållsförteckningen på förpackningarna. Det hjälper dig att få i dig både ovanstående vitaminer, kalcium, och flertalet andra vitaminer. Litet observandum: ekologiska produkter är oftast inte berikade. Läs på förpackningen!

Fett

Omega 3 finns det mycket av i fisk och ägg, och är inte riktigt lika enkelt att få i sig när man utesluter dessa livsmedel. Med undantag för kokosolja så innehåller dock oftast vegetabiliska fettkällor hälsosamma fettsyror. Rapsolja och valnötter har mycket av just omega 3, så använd gärna rapsolja i matlagningen. Om man inte tror att man får i sig tillräckligt finns det algoljekapslar som omega 3-tillskott. Viktigt dock är att man ser till att de är fria från jod! Algtillskott kan innehålla så pass mycket jod att det är skadligt.

Alla nötter innehåller bra fetter så ät gärna olika sorters nötter, det finns ju så många goda! Saltade nötter kan dock vara bra att begränsa intaget av, vi äter ju ofta allt för mycket salt. Man behöver inte äta nötter varje dag, men de ger mycket vitaminer, mineraler, fibrer, protein och som sagt, bra fetter, så det är ett mycket bra livsmedel att äta som vegan. Man ska dock komma ihåg att nötter innehåller mycket energi per gram. Äter man mer energi än man gör av med går man upp i vikt.

Mineraler att tänka extra på

Järnbehovet är väldigt individuellt men som menstruerande kvinna har man ett högre behov. Järn är egentligen inte så svårt att få i sig med vegansk kost så länge man äter baljväxter, nötter och frön. Havre och annat fullkorn är också rikt på järn. Däremot är det inte säkert att man tar upp en tillräcklig mängd. Kroppen tar nämligen upp mindre av järnet som finns i vegetabilier jämfört med animalier. Dessutom finns ämnet fytinsyra i både baljväxter, nötter, frön och fullkorn. Denna syra hämmar upptaget av järn. För största möjliga upptag; ät något c-vitaminrikt (frukt och grönsaker) till måltiden och välj gärna skållat bröd eller bröd gjort på surdeg. Groddning minskar också innehållet av fytinsyra.
Utanför Sverige har ibland veganer ett högre rekommenderat intag av järn på grund av det sämre upptaget i vegetabilier. Så är dock inte fallet här, där vi följer de Nordiska näringsrekommendationerna (NNR) – här är rekommendationen för menstruerande kvinnor 31-60 år 15 mg/dag, oavsett om man är vegan eller allätare. (OBS! Hur riklig menstruationen är påverkar behovet, men detta är den generella rekommendationen!)
Zink finns i ungefär samma livsmedel som järn och även här påverkar fytinsyran upptaget negativt. Och för zink är faktiskt det rekommenderade intaget (enligt NNR) 20-30% högre för personer som äter vegetabilisk kost jämfört med allätare!

Protein

Vi äter överlag väldigt mycket protein, och för lite är mycket sällan ett problem om man är frisk och äter hyfsat varierat, vegan som allätare. Äter man helt vegetabiliskt är det dock viktigt att äta proteinkällor som kompletterar varandra i aminosyrainnehåll (aminosyror är proteinets beståndsdelar); baljväxter och spannmål till exempel. De har olika innehåll av essentiella (livsnödvändiga) aminosyror och var och en för sig innehåller de inte tillräcklig mängd av alla aminosyror. Därför behöver man kombinera baljväxter (ärter, linser, bönor, sojabönor eller livsmedel gjorda av dessa) med spannmål (bröd, pasta, matvete, ris osv.). Det är inte ett måste att göra det vid samma måltid, men se till att äta av båda livsmedelsgrupperna under dagen.
Exempel på måltider där dessa kombineras: Falafel i liba-/pitabröd, Chili sin carne på bönor med ris, Indisk daal med Naanbröd och/eller ris, Pasta med linsbolognese, Rostat bröd med hummus….
Men som sagt, kombination vid varje måltid är inte ett måste!

Förutom baljväxter och spannmål är nötter, frön och quinoa också exempel på proteinrika livsmedel.

Fiber

Fiber är bra för de allra flesta och många äter alldeles för lite fibrer. För lågt fiberintag är dock oftast inget problem med en vegansk kost om man äter mycket frukt, grönsaker och baljväxter. Med fullkornsvarianter av bröd, pasta etc. får du också i dig fibrer, många vitaminer och mineraler, och du känner dig mätt längre. Men tänk på fytinsyra-innehållet i fullkorn och baljväxter – ät någon grönsak eller frukt till för att boosta upptaget av järn och välj gärna surdesbröd! Och äter man mycket frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön behöver man inte alltid välja fullkornsbröd och fullkornspasta, man får förmodligen i sig tillräckligt med fiber ändå. Bra att tänka på är att högt fiberintag är en vanesak, i början kan magen protestera, men ofta vänjer man sig.

Vegankost=Hälsosamt?

Frukt, bär, grönsaker, fullkorn, oliv- och rapsolja, nötter, bönor, linser… Allt det där vet vi ju är hälsosamt, och en vegansk kost brukar vara rikt på just detta! Men en vegansk kost kan också innehålla mycket energi och vara ganska näringsfattig; det finns ju veganskt godis, glass, kakor, chips osv, men äter man inte så mycket av den typen av livsmedel kan en vegansk kost vara energisnål. Högt fiberinnehåll kan också göra att man äter mindre mat. Oavsett om man önskar behålla sin vikt, gå ned i vikt eller gå upp i vikt kan det vara bra att tänka på detta när man väljer att gå över till en helt vegetabilisk kost.
Det finns många alternativ till animaliska proteinkällor idag där man gjort färs, korv, biffar, bollar, bitar m.m. av vegetabiliska proteiner från soja, ärter och vete exempelvis. En del naturella, en del smaksatta. Det går jättebra att äta dessa, men tänk på att de, precis som icke-veganska processade produkter ibland innehåller mycket salt och socker och ofta mindre näring än råvaran. Så variera din proteinkälla! Det finns massor av bra recept på egna biffar och bollar om man vill laga från grunden. Googla!

 

Du skriver att du är mamma, men ingenting om amning. Ammar du har du ett högre behov av många näringsämnen och om största delen av barnets näringsintag kommer från bröstmjölken är det viktigt att du själv inte får i dig för lite av något näringsämne.

Hoppas detta långa svar var till nytta för dig. Det går alldeles utmärkt att äta helt vegetabiliskt, men man behöver vara påläst för att veta hur man får i sig allt man behöver, så jag rekommenderar dig att gå in på Livsmedelsverkets hemsida för att läsa på och sedan är det bara att börja botanisera bland varorna i butiken, det finns ju hur mycket som helst nu för tiden, och bland alla recept som finns en googling bort! För glöm inte att mat inte bara ska ge näring, det ska ju vara njutningsfullt och roligt också!

, , , , , , , , , , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)