Fråga Dietisten

Hej!
De flesta som styrketränar brukar alltid ha perioder där de “bulkar” och där de “deffar” eftersom att de utgår från att man måste ha ett överskott av kalorier för att öka i muskelmassa. Dock såg jag en video på en erkänd och objektiv “träningstipsares” hemsida att man kan “gain muscle and loose fat” om man äter tillräckligt med protein samtidigt som man inte har ett alltför stort underskott av kalorier. Skulle uppskatta en korrekt och professionell åsikt av vad som stämmer?

Hej!
Kroppens metabola funktioner styrs till stor del av hormoner som genom att hämma eller stimulera olika enzymaktiviteter kan reglera olika cellers funktioner. Dessa hormoner kan i stora drag delas in i två grupper – anabola ( t.ex. insulin) och katabola hormoner (t.ex. adrenalin, glukagon, kortisol). Denna reglering sker över en längre tid och alltid parallellt. Det vill säga att processer som styr fettinlagring och fettförbränner alltid pågår samtidigt i kroppen, men det ena tillståndet kan tillfälligt överskrida det andra. Samma sak gäller för muskeluppbyggnad och nedbrytning (1).

Efter en måltid är vi som mest anabola, det råder ett tillfälligt energiöverskott och frisättningen av insulin stimulerar inlagring och uppbyggnad av muskel- och fettväv. Mellan måltiderna råder motsatt tillstånd, olika katabola hormoner aktiveras som ökar frisättningen av glukos, fria fettsyror och aminosyror. Bild A demonstrerar hur proteinbalansen ser ut över dygnet. Den är positiv direkt efter måltider och negativ mellan måltider. Fettbalanser ser ut på ett likvärdigt sätt (2).

I din fråga måste man definiera vad som menas med att ”samtidigt” tappa fett och bygga muskler. Rent fysiologiskt är det omöjligt att bygga muskler och bränna fett vid exakt samma tidpunkt eftersom det ena är en anabol process och det andra är en katabol process. Men ju längre mätperiod man tittar på desto större är sannolikheten att en individ har ökat i muskelmassa och minskat i fettvikt under samma tidsintervall även om detta per definition inte sker ”samtidigt”.

För att öka i muskelmassa måste proteinsyntesen överskrida nedbrytningen. Detta kallas för nettobalansen (net muscle protein balance, NBAL). Förändringar i muskelmassa beror på förändringar i balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning hos olika strukturella proteiner (t.ex. aktin, myosin och troponin). Nettobalansen är beroende av vilken process som dominerar under längst tid. Både näringsintag och träning påverkar balansen i positiv riktning (3). Proteinsyntesen är direkt beroende av tillförsel av aminosyror ifrån kosten och då framförallt de essentiella aminosyrorna (EAA) (4). Bland de essentiella aminosyrorna är leucin extra intressant att titta närmre på. Leucin är känt för att ha en antikatabol effekt samt en reglerande effekt på proteinsyntesen. Just leucin tros ha en viktig roll när det gäller bevarandet av muskelmassa vid ett energiunderskott (5). Efter ett träningspass är 10 g essentiella aminosyror, motsvarande ca 20 g protein, ett tillräckligt intag för att optimera muskelproteinsyntes.

För att minska i fettmassa gäller principen: fettförbränningen måste överskrida inlagringen och för detta krävs ett energiunderskott. Proteinsyntesen är däremot mer specifikt aminosyreberoende och inte enbart energiberoende (4), (6). Detta innebär att det skulle vara möjligt att i teorin tajma näringsintag i samband med  progressiv styrketräning (d.v.s. träning där man ökar vikterna efter hand som man blir starkare så man alltid överbelastar musklerna) så att nettobalansen blir positiv för muskelproteinsyntes samtidigt som man ligger på ett litet energiunderskott resterande tid. Man måste alltså lyckas styra upp ett ”tillfälligt” energiöverskott runt träningstillfällena samtidigt som kosten innebär ett energiunderskott på längre sikt. Något som kan vara svårt att genomföra i praktiken. Risken är stor att resultaten för både muskeluppbyggnad och fettförbränning uteblir eller blir medelmåttiga när man försöker ge sig på bägge delar samtidigt. De flesta som tränar brukar därför dela upp sin träning i perioder där man fokuserar på en sak i taget.

Det finns såklart genetiska aspekter att ta hänsyn till här och andra faktorer som kommer att påverka resultatet. En intressant aspekt är hur andelen kroppsfett påverkar resultatet från träning och diet. En person med stor mängd kroppsfett kommer främst tappa fett vid energiunderskott medan en person med lite kroppsfett även riskerar att tappa muskelmassa vid viktnedgång (beroende av hur stort energiunderskottet är). Det motsatta råder vid ett energiöverskott. Större delen av en viktuppgång hos en person med lite kroppsfett kommer bestå av muskelmassa jämfört med en person med mycket kroppsfett. Det finns alltså en kvot mellan fettmassa/muskelmassa som indikerar vad viktförändring kommer bestå av och denna kvot är beroende av hur mycket kroppsfett vi initialt har. Därför ser förutsättningarna för att bygga muskler och tappa fett lite olika ut beroende på utgångsläget (7).

För att summera: I teorin är det fullt möjligt att bygga muskler och under samma period tappa fett men det kan vara svårt att genomföra i praktiken, beroende på vilket tidsintervall vi pratar om. Tajmingen av näringsintaget blir extra viktigt vid energiunderskott och det kan vara en god idé att lägga stor del av energiintaget kring träningspasset. För de flesta tränande individer som vill komma i form är det mer effektivt att fokusera på en sak i taget. Exempelvis att minimera muskelförlusten och maximera fettförbränningen under en viss tid genom att ligga på ett högt proteinintag och ett mindre energiunderskott samtidigt som man stimulerar musklerna genom styrketräning. Om man lyckas bibehålla muskelmassa och samtidigt tappa fettvikt så får man procentuellt en högre andel muskler även om mängden muskelmassan i gram är densamma.

Lycka till med träningen!

Referenser:

(1) Näringslära för högskolan, 5 uppl. Stockholm: Liber utbildning 2006.

(2) Phillips, S.M. et al. Dietary Protein to Support Anabolism with Resistance Exercise in Young Men. Journal of the American College of Nutrition 2005 (24): 134S–139S.

(3) Tipton, K.D. Symposium 2: Exercise and protein nutrition. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the Nutrition Society 2011 (70): 205–214.

(4) Nakai, N. Regulation of skeletal muscle protein synthesis by amino acid and resistance exercise. Journal of Exercise Nutrition and Biochemisty 2011 (4):153-161

(5) Jitomir, J. & Willoughby D.S. Leucine for Retention of Lean Mass on a Hypocaloric Diet. Journal Of Medicinal Food 2008 (4):606–609.

(6) Bell, J.A. et al. Short-term insulin and nutritional energy provision do not stimulate muscle protein synthesis if blood amino acid availability decreases. Americal Journal of physiology, Endocrinology and Metabolism 2005 (6):E999-1006.

(7) Forbes, B.G. Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise. Annals of the New York Academy of Sciences 2000 (904):359-65.