Fråga Dietisten

Hej! Jag undrar hur mycket extra vätska (utöver det jag dricker i vanliga fall) jag behöver de dagar jag tränar. Jag tränar inomhus, jag antingen gymmar eller deltar på pass (ex. zumba), passen är knappt en timme långa. Jag väger 44 kilogram (är ganska kort) och jag tillhör inte de som svettas speciellt mycket, blir knappt svettig alls faktiskt, bara lite i pannan ibland. Jag vet att det är individuellt och att det antagligen är svårt att svara på även om jag berättar vad jag tränar och hur mycket jag väger… men på ett ungefär? Jag vet liksom inte om jag ska dricka cirka 0,5 eller 2,0 liter extra, har ingen aning! Jag ska även börja springa snart (igen), gör man av med mer eller mindre vätska under en timme då än om man tränar inomhus? (Då svettas jag lite mer.) Jag har även hört att om man dricker en del mjölk behöver man inte dricka lika stor mängd vätska, stämmer det?
Tacksam för svar!
/MVH Lina

Hej Lina!

En frisk vuxen person behöver cirka två liter vätska per dag. Vid träning kan man behöva mycket mer utöver detta, vad som påverkar hur mycket vätska man förlorar är hur mycket man som person väger, hur hårt man tränat men också temperatur och luftfuktighet i den miljö träningen utövas i. Du säger att du inte brukar svettas så mycket och därmed förlorar du antagligen inte så mycket vätska heller.

När man tränar under en timme i normalt klimat behövs oftast ingen extra vätska under passet men tränar man längre pass, i varmt klimat, med hård intensitet eller är en person som svettas mycket ska man dricka regelbundet under passet cirka två till fyra deciliter var femtonde till tjugonde minut. Tränar man längre än 90 minuter behöver man också fylla på med elektrolyter, vilket är salter och glukos. Ett bra tips för att ta reda på hur mycket vätska just du förlorar under dina träningspass är att väga sig före och efter träningspassen. Bäst är att väga sig naken eftersom svett ansamlas i kläderna efter träningspasset, vilket ger en falsk för högt vikt efteråt. Du får inte heller glömma att räkna med eventuell vätska du dricker under passet eller att ett eventuellt  toalettbesök under passet försvårar räkningen. Jag ger dig ett uppskattat räkneexempel här så blir det kanske lite lättare att förstå:

Du väger 44 kilogram naken före träningspasset. Efter träningspasset väger du 43,5 kilogram naken. Det ger en vätskeförlust på ett halvt kilogram. Du tränar i en timme och dricker 0,5 liter (0,5 kg) vätska under passet. Det ger en total svettförlust på 0,5 kilogram plus 0,5 kilogram (liter) = ett kilogram (liter). Du har under din en timmes träningspass förlorat ett kilogram (liter) vätska. Efter träningspasset ska du därför dricka en liter vätska för att ersätta det du förlorat. Detta får du i dig genom maten du äter och genom att dricka lite mer under resten av dagen. Snabb återställning av vätska är endast nödvändigt om du har ett nytt träningspass tätt inpå eller om du förlorat väldigt mycket vätska.

Är du ändå orolig för att du inte fått i dig tillräckligt med vätska kan ett tips vara att hålla koll på färgen på din urin. Urin som är mörk tyder på vätskebrist och då behöver man fylla på med vätska. Är urinen däremot ljus eller genomskinlig är det ett tecken på vätskebalans.

Mjölk är en vätska precis som vatten. En liter mjölk ger ungefär lika mycket vätska som en liter vatten. Dricker du mycket mjölk tillfredsställer du säkert ditt vätskebehov med hjälp av den istället för vatten eller någon annan dryck.

Lycka till!