Fråga Dietisten

Hej!

Jag försöker förstå hur jag kan påverka mina höga LDL-värden. Jag har oftast haft bra värden omkring 5. Idag vid provtagning var värdet 6,93 och de vill att jag skall ta medicin för det. Jag äter hellre annorlunda/bättre för att minska LDL. Frågan är hur. Min kost består inte av snabba kolhydrater eftersom jag så lätt får lågt blodsocker så äter jag långsamma kolhydrater helst. Vad kan jag göra då?

Mvh
Marianne

Hej Marianne!

Jag tycker du tänker helt rätt då du vill påverka dina kolesterolvärden genom kosten istället för att äta medicin. Jag kan glädjande berätta att det finns goda möjligheter för detta. Flera studier har visat att kostförändringar kan ge stora förändringar av kolesterolet, ibland lika stora som kolesterolsänkande mediciner. Dessutom kan även blodtryck, vikt och andra riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom påverkas gynnsamt av dessa kostförändringar. Att du redan äter långsamma kolhydrater är bra, eftersom det brukar innebära att raffinerade kolhydrater undviks. Studier har nämligen visat att ett högt intag av raffinerade kolhydrater kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom jämfört med ett högt intag av fullkornsprodukter.

Fet fisk, men också mager fisk och skaldjur, innehåller långkedjiga omega-3-fettsyror som är särskilt effektiva mot höga kolesterolvärden. Även omättat fett som främst finns i feta livsmedel från växtriket kan bidra till att förbättra blodfettsvärdena. Att inkludera fett från fisk och växter sänker inte bara LDL-kolesterolet, utan det kan också öka mängden av det hälsosamma  HDL-kolesterolet i förhållande till totalkolesterolet. Nötter, fullkorn, baljväxter, frukt, bär och grönsaker innehåller även fytokemikalier som till exempel växtsteroler och polyfenoler, vilka kan bidra till fördelaktiga effekter på kolesterol, blodtryck och blodets levringsförmåga. Havre, korn, linfrön och psylliumfrön är särskilt rika på lösliga fibrer som visats kunna sänka kolesterolet effektivt. Att inkludera mycket oraffinerade livsmedel från växtriket ger dig dessutom mineraler som kalium och magnesium som kan bidra till sänkt blodtryck. Även mörk choklad (gärna >75% kakaohalt) verkar vara positivt för blodtrycket.

Att välja just kallpressade oljor framför raffinerade oljor är fördelaktigt av den anledningen att oljorna naturligt innehåller polyfenoler som bland annat kan ha antioxidativa egenskaper, samt andra antioxidanter som betakaroten och klorofyll. När kallpressad olivolja jämförts med raffinerad olivolja har man till exempel sett att oxiderat LDL minskat mer genom konsumtion av den kallpressade, polyfenolrika oljan. Vissa forskare tror att det är just oxiderat LDL som ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och inte nödvändigtvis ”vanligt” LDL.

För att sammanfatta kostråden, ät rikligt av fisk (särskilt fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och röding); kallpressad raps- och olivolja; feta livsmedel från växtriket som nötter, frön, avokado och oliver; havre (havregryn, havrekli, mathavre) och korn (matkorn, korngryn) samt mörk choklad (minst 75% kakaohalt). Ät mycket frukt och grönsaker, och välj fullkornsprodukter (med 100% fullkorn) istället för raffinerat spannmål. Inkludera även gärna magra mejeriprodukter i kosten. Du behöver inte äta lightprodukter med tillsatser bara för att du väljer magert; lättkesella, lättfil, lättyoghurt och vanligt keso innehåller inga tillsatser trots sitt låga fettinnehåll. Du kan med fördel berika de magra mjölkprodukterna med lite kallpressad olja om du vill få en fylligare smak i såser och dylikt. Att byta ut din köttbit mot sojaprodukter och andra baljväxter lite då och då kan också vara fördelaktigt. Ägg innehåller mycket nyttigheter som det är synd att missa och du kan gott äta ett ägg om dagen om du önskar, även om det innehåller mycket kolesterol. Kroppen producerar själv en viss mängd kolesterol (motsvarande ca 3 ägg) och hos friska anpassas mängden efter intaget från maten.

Om du ökar din konsumtion av de föreslagna livsmedlen ordentligt är sannolikheten stor att dina kolesterolvärden kommer att förbättras. För att vara på den säkra sidan bör du dock regelbundet kolla dina värden hos din läkare. Utöver kostråden är det bra för både kolesterol och blodtryck att öka mängden fysisk aktivitet och försöka minska i vikt om man är överviktig.

Nedan ger jag lite förslag på hur din nya kost kan se ut i praktiken. Salta till du är nöjd med smaken på de olika rätterna, men tänk på att mycket salt kan höja blodtrycket.

Frukostförslag

Havregrynsgröt på en halv till en deciliter havregryn plus en halv deciliter havrekli, lättmjölk, solros- eller pumpafrön och bär, frukt eller torkad frukt (osötad). Alternativ till havregrynsgröten kan vara naturell lättyoghurt med basmüsli och en halv deciliter havrekli plus frön och frukt. En stor kopp grönt te. Vill du ha en större frukost kan du inkludera en smörgås på 100 procent fullkornsbröd, gärna med hela kärnor, och något av följande påläggsexempel: kaviar (med eller utan ägg till), majonnäs med tonfisk eller ägg, makrill i tomatsås, sill (med eller utan ägg), bönröra med olivolja toppat med en tomatskiva eller avokado med citron och hackad lök.

Lunch- och middagsförslag

Lax med sallad på matkorn, purjolök, paprika, oliver, rostad mandel, kallpressad rapsolja och vinäger plus eventuellt en kall sås på lättkesella, kallpressad olja och rikligt med fryst basilika. Såsen kan gärna smaksättas med lite dijonsenap och vinäger eller citron för att få en majonnäsliknande smak.

Sallad på kokta rödbetor, spenat/ruccola, rödlök, rostade valnötter, kallpressad olivolja och balsamvinäger med en bit grillad kycklingfilé till.

Quinoa eller fullkornsris till en gryta på kikärter, champinjoner, blomkål, krossade tomater och lite kokosmjölk plus rejält med härliga kryddor. Till det en ordentlig råkostsallad med en dressing på kallpressad rapsolja och vinäger.

Mustig och enkel soppa på röda linser, lök och sötpotatis eller vanlig potatis. Blir gott om den mixas lite och smaksätts med kallpressad olja. Som tillbehör kan det vara trevligt med en klick kall sås i stil med den till laxen i det första lunch/middagsförslaget.

Efterrättsförslag

Några bitar god mörk choklad och en kopp grönt te.

Frukt i ugn med riven mörk choklad och krossade nötter och till det  en klick lättkesella sötad med flytande honung. Denna efterrätt kan även ätas som kall fruktsallad. Häll då gärna på lite fruktjuice.

Frysta bananskivor som mixas i matberedare är ett gott alternativ till glass som gärna får smaksättas med kakao, nötter och/eller frysta bär. (Bör ätas direkt eftersom den smälter snabbt.)

Mintchokladmilkshake på frysta bananskivor som mixas med lättmjölk, dadlar, kakao och en droppe pepparmyntsolja. Pepparmyntsoljan kan köpas på apoteket. Tänk på att en liten droppe ger stark smak så dela den gärna genom att späda ut den i en tesked mjölk.

Mellanmål

Naturella nötter, gärna blandat med osötad torkad frukt (aprikoser, fikon, russin och dadlar är ofta osötade). I ditt fall är torkade aprikoser och fikon lämpligast eftersom de innehåller långsammare kolhydrater än russin och dadlar. Andra bra mellanmål är färsk frukt, grönsaker eller en smörgås (se frukostförslag). Någon gång under dagen kan du gärna dricka ett stort glas med blötlagda psylliumfrön. Du kan till exempel låta två matskedar frön ligga i ett stort glas vatten över natten, som du dricker när du vaknar. Många tycker dock att blandningen får en otrevligt slemmig konsistens och föredrar att inte dricka allt på en gång.