Hej och tack för en underbar sida!
Man brukar säga att ett kilo fett innehåller 9000 kilokalorier. Men för att gå ner ett kilo, behöver man knappast ligga i ett underskott på 9000 kcal?
Ni har i en annan fråga beskrivit hur man vid svält tappar 1:2 protein respektive fett efter glukos när glykogenförrådet är slut. Men vid mer konventionella viktnedgångar, hur mycket kalorier måste man typiskt ligga i underkant för att gå ner ett kilo?
Hej!
Vi har i en tidigare text beskrivit hur protein sparas vid total fasta samt kaloriförbrukning vid viktnedgång. Nedan följer en förklaring till hur man kommit fram till just denna mängd kalorier vid viktnedgång.
Den första delen i din fråga är relativt enkel att besvara, åtminstone teoretiskt. Du har helt rätt i att ett kg fett ”innehåller” ca 9000 kcal, därför är det logiskt att dra slutsatsen att man behöver göra av med 9000 kcal mer än man får i sig för att tappa ett kg kroppsfett. Kalorier är i grunden bara en termodynamisk enhet som anger hur mycket energi man får ut av att förbränna ett ämne. Som du antyder i andra delen av din fråga är viktminskning mer komplicerat än så, när du har gått ner ett kg i vikt är det inte bara så att ett kg rent fett har “runnit av dig”.
Flera faktorer spelar in, men för att gå ner i vikt måste energibalansen alltid vara negativ, vilket alltså blir en form av ”svälttillstånd”. Kroppen svarar olika på total fasta/svält jämfört med ”bara” delvis underskott av kalorier, men hormonell anpassning, eventuell proteinförlust m.m. kommer ändå att ha viss betydelse.
Även om det blir svårare så går det såklart att försöka ta med alla kända faktorer i beräkningen och ändå teoretisera kring hur många kcal underskott som krävs för att tappa ett kilo i vikt. Jag vill noga poängtera att sådana försök blir just väldigt teoretiska och trubbiga mått som kommer att falla mer eller mindre väl ut hos varje enskild individ. Men som kanske kan vara intressant när man vill ha en utgångspunkt för vad som är en rimlig takt för viktnedgång och hur stora insatser som krävs för att uppnå detta. Sedan måste man alltid utvärdera och justera efter individuella faktorer.
Vad man kommit fram till i sådana försök är att ett kg viktnedgång motsvarar runt 7000 kcal energiunderskott. För varje oönskat kg kroppsfett du ska bli av med måste du då alltså sammanlagt få ihop ett totalt kaloriunderskott på ca 7000 kcal. För att gå ner ett kg på en vecka (7 dagar) måste du alltså få i dig 1000 kcal mindre än du gör av med per dag (1000 x 7 = 7000). Vanligtvis brukar man prata om att ett halvt kg/vecka är lagom takt för viktnedgång, det innebär ju med ovanstående logik att du behöver ha ett kaloriunderskott på ca 500 kcal/dag.
Det finns en ganska gammal artikel om det här ämnet (skriven på 50-talet), där en forskare går igenom, analyserar och utvärderar den litteratur som fanns på området då och på ett ganska pedagogiskt sätt förklarar hur han kommer fram till denna siffra. Om du är intresserad kan du läsa denna gratis på ajcn.nutrition.org, ”Caloric equivalent of gained or lost weight”. De studier som diskuteras där är dock räknade på kcal/pound. 1 pound=454 g, och man kommer fram till att det krävs ett kaloriunderskott på ca 3500 kcal för att gå ner 1 pound. Det har man sedan lite slarvigt ”översatt” till att 1 kg motsvarar 2 pound, eller 7000 kcal.
Det första man måste ta med i beräkningen är att fettväven i kroppen bara består av ca 87 % av triglycerider, det som vi i dagligt tal menar när vi använder ordet fett. Övrigt är bland annat vätska och immunförsvarsceller som t.ex. makrofager. Skulle vi räkna om våra 9000 kcal efter dessa nya premisser hamnar vi på 7830 kcal (9000×0,87).
Med utgångspunkt i denna teoretiska beräkning har man genomfört olika studier på kalorirestriktion och viktnedgång. Förenklat så går sådana studier i princip till så att man uppskattar ett snitt på hur mycket mindre än sitt behov/sin förbrukning testpersonerna fått i sig under studietiden och ställer detta i relation till genomsnittlig viktnedgång under motsvarande period. På så vis får man en siffra på kcalunderskott/kg kroppsviktsförlust. Vanligtvis kommer man då fram till en siffra någonstans runt 3500 kcal/pound (eller 7000 kcal/kg.) Samma frågor har undersökts även i senare forskning, och kommit fram till ungefär samma resultat (energiunderskott på 500-1000 kcal/dag resulterar i viktnedgång på 300-1000 g/vecka).
Vad som förklarar den skillnad som ändå finns mellan det teoretiska energiinnehållet i fettväven (7830 kcal/kg) och vad som verkar krävas för viktnedgång (ca 7000 kcal) är inte helt solklart, men jag kan göra några kvalificerade gissningar. Dels kan det handla om faktorer som vi varit inne på tidigare; som kroppens anpassning till kaloriunderskottet samt att en andel av varje förlorat kg utgörs av något annat än fettmassa. Protein i kroppen binder mer vätska än fett, så varje gram förlorat protein kommer också att innebära att man tappat vätska, vilket inte ”kräver” någon energi.
Dels kan differensen också bero på forskningsmetodiken, det är svårt att uppskatta energibehov, aktivitetsnivå och kaloriintag på ett reliabelt sätt. Det finns många felkällor som gör att man kan ha överskattat hur mycket kalorier testpersonerna gjorde av med, eller underskattat hur mycket de fått i sig. Av samma anledning är detta sätt att ”räkna kalorier” ett ganska knepigt verktyg i syfte att gå ner (eller upp) i vikt. Om du inte väger och registrerar allt du äter (och fysisk aktivitet) väldigt exakt, så är risken stor att du uppskattat kaloriintag och -utgifter fel.
#1 av Palle, 2014-09-24 - 14:34
Hej,
Om man “mer exakt” omvandlar pund till kilogram, så går det 2,2 pund på ett Kg. 2,2*3500=7.700 kcal, som det skulle krävas för att gå ner ett kg i vikt. Alltså mycket nära 7.830 Kcal, som är det teoretiska energiinnehållet i fettväven enl din artikel.
#2 av Jonna, 2014-09-26 - 20:47
Ja Palle! Det har du alldeles rätt i.
#3 av Mats, 2015-02-23 - 00:55
Tack för en myckt bra artikel Jonna!
#4 av Johan Fägerskiöld, 2019-10-06 - 00:19
Jo det går att räkna närings- och energiinnehåll på livsmedel med hjälp av livsmedelsdatabasen, fast den är upplagd för halvfabrikat i rätt många fall. Jag experimenterar med detta, har lagt in kalkylfunktioner, och försöker balansera min diet så att jag inte missar några särskilda näringsämnen medan jag begränsar mitt energiintag. Nordiska rekommendationer för normalintag gick också att peta in i excelarket. Letar olika kvoter för att ytterligare få in funktioner men dessa blir oftast mindre viktiga och får väl ses som krusiduller. Har gått ner en hel del (BMI 26 till BMI 24) efter bara sex veckors användning, men detta inkluderar en del muskelvävnad också eftersom jag trots fisk och kött inte tycks få i mig tillräckligt med protein. Skall försöka fixa det där med bönor. Men känner mig nu piggare och starkare. Tycks ha behövt bli av med en del onödig last för att bekvämt nå att knyta skorna. Däremot har jag svårt att hitta tabeller för kalorianvändning eftersom de flesta bara koncentrerar sig på löpning, cykling och andra sporter, medan jag som 70-åring inte är aktiv på kaloribränning av samma sort – och skäl. Finns det andra sätt att uppskatta kaloriåtgång under en vanlig dag då man faktiskt går och står, småspringer och rör sig en hel del men inte kommer i närheten av jumpadojor eller gym eller sånt? Jag har några funktioner för att beräkna energibehov i vila, etc, och inser ungefär var jag ligger i förhållande till detta. Att låta hungern styra är möjligt men det är lätt att förväxla hunger med oralt behov av att tugga på något, eller önskan att peta i sig något gott. Dvs man får ha en hög morötter redo om man skulle falla till föga. Det har skrivits massvis om kolesterol och ägg och liknande och ändå har jag inte sett något entydigt om hur man balanserar det egenproducerande kolesterolet med det man får i kosten. Eftersom kroppen gör sitt eget i alla fall, och jag har förstått att med ett lämpligt fettintag plus kolesterol, kan man styra så att man får bättre HDL/LDL-kvoter än vad kroppen själv gör. Däremot är det svävande om det finns bra eller dåligt kolesterol eller om det handlar om kolesterol som är associerat med HDL eller LDL som sköter transporten av detsamma. Förstår jag saken rätt har vi en viktig avvägning att göra kvantitativt, så vi inte får fel balans på dessa proteiner, syror, alkoholer och Gud vet vad, för att undvika att allt hamnar i klumpar på blodådrornas innerväggar. Men ingenstans hittar jag ett recept på detta, det kanske är för komplicerat för gemene man att ge sig på – med följd att ingen försöker och saker går snett i alla fall. Finns det bra hänvisningar till kunskap om detta?
#5 av Dutte, 2020-03-17 - 08:40
Tyvärr så tappar man ju alltid även muskler när man går ner i vikt. Men det finns allehanda trick för att tappa så lite muskler som möjligt när man går ner i vikt. Sök gärna på hur kroppsbyggare gör när de “deffar”. Dessa metoder funkar även för gemene man.
#6 av Patrik Norman, 2020-04-13 - 15:48
Inte tusan tappar man alltid muskler när man går ner i vikt. Att gå från att ha, som man, tex 20-21-22 % kroppsfett ner till tex 11-12-13 % kroppsfett, i kombination med styrketräning och tillräckligt med protein, kan tom innebära att man lägger på sig lite mer muskler, samtidigt som man minskar i fett.
Däremot så är det väldigt knepigt att gå från runt 11-12-13 % kroppsfett ner mot 6-7-8 % kroppsfett utan att tappa lite i muskelmassa. Men det beror ju på att vi egentligen inte är menade art ha så låg andel fett, och kroppen börjar att protestera genom att knapra på kroppseget protein, lägre testosteron, ökad stress och ökad mängd kortisol, mm.