15 år och önskar äta vegetariskt

Print Friendly, PDF & Email
Publicerat fredag, 03 januari 2020

Hej!
Jag undrar om det är okej att äta vegetariskt om man är 15 år? Min mamma tycker inte det är okej och jag vill inte äta kött för att jag vill hjälpa miljön samt att jag tycker kött industrin är hemsk. Jag mår alltid dåligt efter jag ätit kött och veta att jag äter ett djur som fått leva i dåligt förhållande. Jag vill därför börja äta mer vegetariskt, men mamma vägrar. Jag vet inte hur jag ska få henne att ändra sig. Det finns många som är vegetarianer idag och  de är vanligt. Hon ser det som bantmat och inget hälsosamt. Hon säger att jag inte kommer få i mig tillräckligt med protein, men sanningen är att vi människor äter redan får i oss mer än vad vi behöver av proteinet och det är sällan något som du får brist utan.

Jag kan även tillägga att jag är underviktig, men kämpar för att bli normal. Mamma tror att jag inte kommer gå upp av det. Vi ska snart resa utomlands och äta på restaurang mycket. Jag kommer då inte få välja om jag vill ha vegetariskt om de finns på menyn.Jag tycker det är som vilken annan maträtt som helst. Vegetarisk mat hade inte funnits på menyn om de inte var okej att äta ellehur? Hon vill att en dietiskt som du ska säga att jag får äta det och förklara varför det går osv! Skulle du kunna förklara för henne varför man kan äta vegetariskt och hur man ersätter det proteinet och hur mycket man behöver av olika protoner vid tex lunch, middag osv? Tacksam för svar

Hej!
Som dietist avråder jag sällan någon som vill äta vegetariskt från att göra det! Så länge man är frisk och har tillräckligt med intresse av att leta upp och ta till sig kunskap om vegetarisk kost ser jag ingen anledning att inte äta på det sättet om man så önskar.
Jag har tidigare publicerat generella råd om vegetabilisk kost här på fragadietisten (se HÄR), då var det dock med vuxna i åtanke.
Som växande barn och tonåring kan man behöva vara ännu mer noggrann. En tillräckligt näringsrik kost är mycket viktigt för att utvecklas som man ska.
Precis som du säger, idag är det många som äter vegetariskt, och det är bra att man börjar se en vegetarisk måltid som vilken måltid som helst. Dock blir det förstås annorlunda om alla måltider är helt vegetariska. Då behöver man tänka till.
Först och främst är jag osäker på vad du menar med vegetariskt. Är det en kost helt fri från animalier (alltså inget kött och ingen fisk, och heller inga mjölkprodukter och ägg) eller tänker du dig att även mjölkprodukter och ägg ingår i kosten?
Äter man vegetariskt där mjölkprodukter (mjölk, yoghurt, ost, grädde osv.) och ägg ingår så är det, med vissa undantag, lättare att få i sig det man behöver. Utesluts även detta blir det lite klurigare.

Jag vet inte tillräckligt om dig och din familj för att kunna ge individuella rekommendationer till dig, utan jag kan bara ge allmänna tips och råd.
På livsmedelsverkets hemsida finns två bra, lättlästa sidor om vegetarisk och vegansk kost till barn och tonåringar. Du hittar de sidorna HÄR och HÄR. Detta kan du gärna läsa tillsammans med dina föräldrar. Med god kunskap hos ungdomen själv och hos föräldrarna, går det för det mesta fint att äta vegetariskt.

Du skriver särskilt om protein och att vi oftast äter mer än vad vi behöver. Det har du alldeles rätt i. Proteinmängden behöver man inte vara orolig för med en varierad vegetarisk kost. Det man däremot ska tänka på är kvaliteten på proteinet. För att få i sig protein av den kvalitet som krävs behöver man kombinera olika livsmedel. Exempelvis baljväxter (ärter, bönor, linser, sojaprodukter, t ex tofu och oumph) och spannmål (bröd, pasta, matvete, ris m.m.). Protein är uppbyggt av aminosyror. Det finns ett antal aminosyror som är absolut nödvändiga att få i sig, i olika mängder, via mat och dryck. Var och en för sig innehåller baljväxter och spannmål inte tillräckligt av dessa aminosyror, men äts de tillsammans kompletterar de varandra. De behöver inte ätas tillsammans i samma måltid utan man kan äta någon typ av baljväxt ena måltiden och spannmål en annan måltid, så länge det är under samma dag. Som barn har man extra stort behov av god kvalitet på proteinet, men äter man baljväxter och spannmål varje dag bör det inte vara något problem!
Äter man mjölkprodukter och ägg finns det ingenting att oroa sig för vad gäller proteinintag. Det räcker med bara lite ost på mackan så blir proteinkvaliteten genast mycket högre! Animaliska, proteinrika livsmedel så som mjölk, ost och ägg har oftast en mycket bra sammansättning av aminosyror.

Vitamin B12 är klurigare att få i sig tillräckligt av, särskilt om man inte äter ägg och mjölkprodukter. Det finns tillsatt i berikade havre-, soja- och nötdrycker, -gurtar, och viss vegansk ost. Men det krävs ganska mycket av dessa livsmedel för att komma upp i det intag som rekommenderas. Tillskott i tablettform kan behövas.
Vitamin D finns också tillsatt i ovanstående drycker och gurtar, och vissa mjölkfria margarin. Det finns också i mjölk, ägg och berikat margarin. När det gäller den här vitaminen har även allätare svårt att få i sig tillräckligt. Vi tankar D-vitamin i solen, men bara under sommarhalvåret, resten av året måste vi få i oss mat och dryck som är rikt på vitaminet. Man bör ta D-vitamintillskott när man är vegetarian/vegan, gärna året runt.
De berikade havre-, soja- och nötdryckerna/gurtarna innehåller oftast inte bara vitamin D och B12, utan även andra vitaminer och mineraler som mjölk och yoghurt ofta är rikt på, t. ex. kalcium. Se till att inkludera dessa produkter i kosten om du äter helt veganskt, och välj då alltid de sorterna som har vitaminer och mineraler tillsatt. Vilka de är ser du i ingredienslistan och näringsdeklarationen på förpackningen!

Ett annat näringsämne man bör vara uppmärksam på är järn. Många unga tjejer har ett väldigt högt behov av järn och en stor, svensk studie från 2018 kom fram till just detta; nära en tredjedel av tjejerna i åttan och år 2 på gymnasiet hade tecken på järnbrist (https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/matvanor—undersokningar/riksmaten-ungdom/har-ungdomar-naringsbrist). Men även killar behöver tänka på järnintaget vid vegetarisk kost.
Det järn som vegetabilier innehåller (finns mycket i baljväxter, nötter och frön, fullkornsprodukter) är svårare för kroppen att ta upp. Man bör äta frukt och/eller grönsaker till måltiderna då vitamin C hjälper kroppen att ta upp järnet. Det kan också vara klokt att välja bröd som är skållat eller gjort på surdeg då skållning och surdeg minskar något som kallas fytinsyra och som orsakar lägre upptag. Även groddade frön och baljväxter innehåller mindre av den syran. Mjölk och ägg innehåller ytterst lite järn och ersätter man ibland baljväxter med dessa produkter minskar ju järnintaget ännu mer. Men även om man är noga med allt detta finns det fortfarande risk att det inte är tillräckligt, framförallt för tjejer, så man bör vara uppmärksam på symtom på järnbrist, t. ex. trötthet, blekhet och lätt för att få infektioner.

Det finns fler vitaminer och mineraler som kan vara bra att hålla lite koll på (se de tidigare länkarna till Livsmedelsverket) men dessa är nog de som är absolut klurigast vid vegetarisk kost! Och Omega 3 som jag kommer till strax.

Du skriver att du är underviktig och att du försöker gå upp i vikt. Det är bra, för en undervikt kan medföra risker för hälsan. Många personer är dock byggda på ett sådant sätt och har en hög energiomsättning vilket betyder att man gör av med mycket energi och trots att man tycker att man äter massor så går man ändå inte upp i vikt. Så länge du växer som det ska och kroppen fungerar som den ska i övrigt är det säkert ingen fara, men det kan ju vara bra att prata med din skolsköterska om det.

Energi är det som till vardags kallas kilokalorier, eller ibland bara kalorier. Fett är det näringsämne som innehåller mest kilokalorier per gram. Behöver man gå upp i vikt ska man inte vara rädd för att äta mycket fett. Det är inte alltid helt lätt med en helt vegetarisk kost, något lättare om man också äter mjölkprodukter och ägg. Det nyttigaste fettet är det som kallas omättat, det hittar vi i fisk och ägg (om vi äter det) men också vegetabiliska oljor så som raps- och olivolja och nötter. Omega 3 är ett omättat fett som är mycket viktigt för bl. a. hjärnan. Som vegetarian kan det vara lite klurigt att få i sig tillräckligt av det. Äter man ägg så finns det en del där. Det är också bra att laga sin mat med rapsolja och gärna äta valnötter.

Veganska produkter, t ex vegansk ost och glass, innehåller ofta kokosfett/kokosolja. Det består av mättade fettsyror som är ett lite onyttigare fett. MEN! Man ska absolut inte vara rädd för de produkterna. Äter man en hälsosam kost i övrigt finns det absolut plats för mindre hälsosamma livsmedel. Godis, chips, glass, kakor etc. finns ju också som vegetabiliska alternativ och det går alldeles utmärkt att äta då och då. Har man en undervikt är det såklart viktigt att äta en näringsrik kost, som innehåller allt man behöver, men behöver man gå upp i vikt kan det ibland hjälpa till att välja sådana här livsmedel som lite ”extra-mat”. Orkar man inte äta mer av den vanliga maten kan ju ofta en glass till efterrätt ändå gå ner.
Vegetarisk kost innehåller ofta mycket fibrer (finns i frukt och grönsaker, fullkornsprodukter, baljväxter m.m.) och det mättar mer än fiberfattig mat. Det kan också vara ett problem om man behöver gå upp i vikt, man orkar helt enkelt inte äta lika mycket. Då kan det vara klokt att inte alltid välja fullkornsprodukter och inte äta mer grönsaker än vad som faktiskt rekommenderas. Rekommendationen är minst 500 g frukt och grönsaker per dag, men behöver man gå upp i vikt kan det vara bra att hålla sig till 500 g. Likaså är det viktigt att välja livsmedel med mycket fett, t ex havredryck med 3 % fett istället för 1,5 % (eller samma med mjölk och ost om man äter mjölkprodukter), lite extra raps- eller olivolja i maten/på grönsakerna, använda (soja/havre)grädde istället för mjölk/växtdryck i såser, avokado i salladen eller på mackan, strössla nötter över maten/yoghurten/gröten… Jordnötssmör och mandelsmör är också produkter som ger bra energitillskott; på mackan, till frukt, i viss mat, på gröten/yoghurten osv.

Hoppas den här texten har varit till hjälp och läs gärna mer om vegetarisk kost på Livsmedelsverkets hemsida. Önskar du/ni inspiration kring vad man kan laga för vegetarisk mat finns det mängder av recept på internet och även många vegetariska kokböcker!

, , , , , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)