Fråga Dietisten

Hej!
Jag har efter 12 år som vegetarian nu bytt till en vegansk livsstil sedan ett år tillbaka. Soja (tofu, sojakött etc) utgör en stor del av min proteinkälla, då det har en komplett aminosyreprofil, och ingår i de flesta färdiga veganlivsmedel.
På senare tid har jag läst en del artiklar, där det påstås att det inte är bra att äta “för mycket” sojaprodukter pga innehållet av fytoösterogener. Jag har letat efter mer information men inte hittat någon, så jag undrar nu; vad är “för mycket” soja??
Jag äter ca 200-300 gram tofu/sojakött per dag, kan det vara skadligt? Är det “lagom”?
Jag äter också en hel del andra bönor dagligen, men de innehåller väldigt mycket kolhydrater, vilket jag redan äter mycket av, plus att de bör kombineras med spannmål som ger ännu mer kolhydrater.
Snälla, hjälp, hur mycket soja kan jag äta per dag utan att få i mig för mycket fytoösterogener?
Tack!

Hej och tack för din fråga!

Fytoöstrogener förekommer naturligt i olika vegetabilier och har både funktionella och strukturella likheter med det mänskliga hormonet östrogen. Just soja innehåller en form av fytoöstrogener vid namn isoflavonoider. Det har forskats mycket om huruvida isoflavonoiderna i soja har en positiv, eller negativ, effekt vid bland annat olika sorters cancer. Om man vill veta mer om isoflavonoiders eventuella effekt vid olika sjukdomar kan man finna bra överblicksinformation på The Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center. De erbjuder gratis information för allmänheten om hälsoaspekten av olika mikronutrienter och fytokemikalier.

Det finns i dagsläget inga ”övre rekommendationer” för intaget av sojaprodukter hos varken de svenska eller de amerikanska myndigheterna. Jag har heller inte lyckats finna några “övre rekommendationer” för intaget av fytoöstrogener.

Det finns ett uttalande av the Food and Drug Administration (FDA) i USA från år 1999 då de godkände hälsopåståendet att 25 gram soja om dagen skulle kunna reducera risken för hjärt-kärlsjukdom genom en kolesterolsänkande effekt. Även om själva hälsopåstående har ifrågasatts av American Heart Association (AHA) har jag inte funnit någon information som säger att 25 gram sojaprotein per dag inte skulle vara en säker mängd att inta.

Det enda jag har funnit som liknar en rekommendation för ett “maxintag” av soja är en estimering framtagen av forskaren M. Messina, vars forskning fokuserar på hälsoeffekterna av sojaprodukter och soja. Han föreslår ett intag på 8-9 gram sojaprotein per dag respektive 30-35 mg isoflavonoider, alternativt 25 gram sojaprotein eller 100 mg isoflavonoider per dag. Du kan läsa mer om hans resonerande bakom dessa föreslagna siffror på soyconnections hemsida.

Slutligen publicerades det en översiktsartikel år 2003 av Munro et al som sponsrades av the United Soybean Board. I översiktsartikeln tittade man på litteraturen som fanns gällande intaget av sojaisoflavonoider. I slutsatsen kom man fram till att ett intag på upp till 106 mg sojaisoflavonoider per dag tolereras väl hos människan utan några rapporterade bieffekter.

Som du säkert förstår är det omöjligt att i dagsläget säga hur mycket soja som är “för mycket” eftersom det alltså inte finns någon officiell “övre rekommendation” att gå på. Om vi beräknar hur mycket sojaprotein som ett intag av 200-300 gram tofu ger får vi fram att detta motsvarar ungefär 16-24 gram sojaprotein eller 70-106 mg isoflavonoider.

Om man känner oro inför att konsumera sojaprodukter på grund av deras innehåll av isoflavonoider kan det vara intressant att veta att kommersiellt framtagna produkter innehållande kosttillskott i form av sojapulver och produkter gjorda på sojaproteinisolat (t.ex. vissa sojadrycker, flingor, ”bars”) innehåller högre halter av isoflavonoider än de traditionellt framtagna livsmedlen (t.ex. tofu, tempeh och miso) gjorda på soja.

Referenser:
Munro IC, Harwood M, Hlywka JJ, et al.  (2003) Soy isoflavones: a safety review. Nutr Rev. 61(1):1-33.