Fråga Dietisten

Jag och min sambo har sedan 2 månader ätit mat utifrån tanken om antiinflammatorisk kosthållning Enklast förklarat äter vi veganskt + mycket fisk och minus gluten och minus socker.

Jag mår bra av detta men undrar ändå. Är det något näringsämne jag riskerar att inte få i mig? Vad är det viktigt att vi får i oss? Vad ska jag kompensera för att vi inte äter mjölkprocukter o kött?

Hej!
Tack för din fråga!

När man utesluter kött tar man bort en bra källa till bl a vitamin B12, selen, järn och zink. Fisk innehåller vitamin B12 och zink, men däremot inte så mycket järn. Järn (och zink!) kan ni istället få från baljväxter (linser, bönor och kikärter), frön och nötter och torkad frukt. Det är dock viktigt att tänka på att järn och zink i vegetabilier är svårare för kroppen att ta upp jämfört med järn och zink i kött. Järnet i vegetabilier är i form av icke-hemjärn som man inte tar upp lika bra som hemjärn som finns i kött. Dessutom innehåller järn- och zinkrika vegetabilier ofta fytinsyra som hämmar upptaget ytterligare. För att motverka fytinsyrans effekter kan man äta c-vitaminrika livsmedel till måltiden (exv. grönsaker och frukt). Detta kan då öka upptaget. Även groddning av baljväxter och frön ökar upptaget. Fullkornsprodukter är också en källa till järn och zink, men då ni inte äter gluten är det ju lite klurigare. Men glutenfri, ren havre är ju också en fullkornsprodukt. Fullkornsris innehåller mycket arsenik vilket man bör begränsa intaget av. Man kan absolut äta fullkornsris ibland, men inte alltid välja det.

Eftersom ni äter mycket fisk får ni förmodligen i er bra med både vitamin D, vitamin B12, jod, selen och omega-3, vilket ju är toppen!

Utesluter man mejeriprodukter finns det flera näringsämnen man ska vara uppmärksam på; bl. a. kalcium, jod, vitamin D, vitamin B12 och riboflavin. De vegetabiliska alternativen (havredryck, mandeldryck, soygurt etc.) är dock ofta berikade med flera av de näringsämnen som det finns gott om i mjölkprodukter, men de ekologiska alternativen får bara berikas med vitamin D (och vitamin A för margarin). Titta alltid på förpackningens ingredienslista/näringsvärdesförteckning och välj alltid det alternativ som är berikat med vitamin B12, vitamin D, kalcium, och gärna fler näringsämnen. Kalcium finns även i baljväxter, mandel och vissa grönsaker, exv vitkål och broccoli. Jod finns i fisk och skaldjur, och även joderat salt, vilket alla, oavsett kosthållning, bör använda. Vitamin D finns det mycket av i framförallt fet fisk, vitamin B12 finns också i fisk. Riboflavin kan ni även hitta i baljväxter och gröna bladgrönsaker.

Utesluter man gluten utesluter man många spannmålsprodukter som ger viktiga näringsämnen. Exempelvis kan fibrer vara svårare att få i sig tillräckligt av, men frukt och grönsaker är ju också bra fiberkällor. Fullkorn (som ju bl. a. är rikt på järn och zink) kan som sagt också bli svårt, men där är ju då glutenfri, ren havre är ett alternativ.

Även om det rent praktiskt kan vara svårt att utesluta socker (exv. i sociala sammanhang) är den typen av socker ingenting kroppen måste ha. Kolhydrater behöver vi däremot, men inte i form av det vi vanligtvis kallar för socker.