Åtta budord för en väl sammansatt vegetarisk kost

Print Friendly, PDF & Email
Publicerat fredag, 01 februari 2019
Grönsaker.

Variation utgör grunden till en väl sammansatt kost.

Nedanstående riktlinjer gäller för friska, vuxna män och kvinnor. För barn, gravida och ammande gäller ytterligare, specifika rekommendationer som inte omnämns i denna text.

#1 Välj en tillförlitlig källa till vitamin B12 i din kost.

Vitamin B-12 brist är allvarligt och därav är det viktigt med en tillförlitlig källa i kosten. Till dessa räknas animaliska livsmedel, kommersiellt berikade livsmedel och kosttillskott (inte spirulina). Livsmedelsverkets rekommendation för veganer och vegetarianer är att hellre inta ett dagligt kosttillskott än att förlita sig helt på sitt intag av vitamin B12 från berikade produkter.

#2 Glöm inte bort att ersätta mejeriprodukterna.

När vi utesluter mejeriprodukter ur vår kost försvinner framför allt en tillförlitlig källa till kalcium och vitamin D. Att ersätta dessa med vegetabiliska drycker, berikade med kalcium och vitamin D, är en god investering för sin benhälsa på sikt. Att inkludera minst 0,5 L av kalcium- och vitamin D-berikade växtbaserade drycker om dagen i kosten räcker i de flesta fall för att, tillsammans med ditt övriga intag, nå upp till Livsmedelsverkets rekommendation på 800 mg kalcium per dag för en vuxen människa.

#3 Välj en tillförlitlig källa till vitamin D i din kost året runt.

För en vuxen människa rekommenderas ett intag mellan 10-20 µg vitamin D per dag via kosten eller kosttillskott. Livsmedelsverkets rekommendationer gällande vitamin D och vegetarisk kost lyder: ”Alla som inte äter berikade livsmedel och fisk rekommenderas att ta D-vitamintillskott. Det är särskilt viktigt att ta tillskott under vinterhalvåret. Uppehåll kan göras från maj till augusti, men det går bra att ta tillskott hela året”. Sedan maj 2018 har nya, utökade berikningskrav för vitamin D tillkommit som även inkluderar ekologiska produkter och vegetariska alternativ till fermenterade mjölkprodukter. Dock har företagen dispens till och med den 15 maj 2020 innan de måste ha anpassat sina produkter på marknaden till de nya kraven.

#4 Välj rätt fett.

Kokosolja förekommer i allt fler recept och produkter men det är den svenska rapsoljan som dagligen bör inkluderas i kosten för dig som är vegetarian eller vegan. Detta eftersom rapsolja är rik på den livsnödvändiga omega-3-fettsyran alfa-linolensyra (ALA). Ett enkelt sätt att få i sig sin dagliga dos ALA är genom att använda sig av rapsolja vid tillagning av maten och i salladsdressing.

#5 Välj joderat salt.

Svenska jordar och vegetariska livsmedel är fattiga på jod. Du bör därför välja joderat salt som din tillförlitliga källa till jod i kosten.

#6 Variera dina proteinkällor.

I en vanlig blandkost är det just variationen av olika livsmedel som gör att vi får i oss alla livsnödvändiga aminosyror, fetter, vitaminer och mineraler. Att till exempel variera mellan och kombinera olika baljväxter, sojafärs och andra halvfabrikat, nötter och fröer som proteinbas i kosten ökar chanserna för att få ut den mesta av näringen i alla livsmedel. Till exempel finns det zink, järn och selen i sojafärs, baljväxter och nötter. För att maximera sitt upptag av mineralerna järn och zink är det bra att komplettera alla sina måltider med Vitamin-C-rika livsmedel (frukt, bär och grönsaker) och att lära sig om hur olika tillagningstekniker påverkar innehållet av mineralbindarna fytin- och oxalsyra. Bäst effekt får du om du dessutom äter varierat eftersom olika livsmedel innehåller varierande halter av oxal- och fytinsyra.

#7 Välj näringsrika kalorier framför näringsfattiga.

För att säkerställa att du får i dig tillräckligt av alla livsnödvändiga vitaminer och mineraler bör du i första hand välja att fylla dina dagar med näringsrika livsmedel som baljväxter, nötter, frön, grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, rapsolja samt kalcium- och vitamin D berikade ersättningsprodukter för mjölk och yoghurt.

#8 Ät tillräckligt.

Det är viktigt att äta en tillräcklig mängd mat för att uppnå och upprätthålla en hälsosam normalvikt för sin längd och ålder. Kroppens förmåga att tillgodogöra sig av livsnödvändiga vitaminer och mineraler från varje måltid påverkas av olika faktorer som är svåra att kontrollera. Därför är det bästa du kan göra att sprida ut ditt kostintag under dagen till cirka tre huvudmål och två till tre mellanmål om dagen.

Förhoppningsvis har du som är intresserad av näringslära och vegetarisk kost fått litet mer kött på benen. Om du vill veta mer om Livsmedelsverkets rekommendationer gällande just vegetarisk kost finner du länken i referenserna nedan.

Glad nationell vegetarisk dag önskar vi på Fråga Dietisten!

 

Referenser:
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/vegetarisk-mat-for-vuxna
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin

, , , , , , , , , , , , , , , ,

  1. Inga kommentarer än.
(publiceras inte)