Fråga Dietisten

Hur kan jag göra en nyttigare semla?

En semla består oftast av vetemjöl, smör, grädde, mandelmassa och betydligt mer tillsatt socker än rekommenderat. Även om mandlar är ett nyttigt livsmedel i sig så är fortfarande semlans övriga ingredienser inte vidare näringsrika. Låt oss först vara helt ärliga med semlans fantastiska egenskaper i form av en smarrig kaloribomb som kan vara ett perfekt energitillskott för den med ett behov av att gå upp i vikt. För resten av oss gäller fortfarande rekommendationen om ett minskat intag av tillsatt socker. Att välja att krydda sina bakverk med mer näringsrika livsmedel som baljväxter eller torkad och färsk frukt kan därför vara ett bra sätt att söta sina bakverk på utan att för den delen gå miste om sötman. 

Nedanstående recept på semlor är ett mer näringsrikt alternativ till en klassisk semla. Receptet kan passa dig som vill prova en hemlagad semla med fler vitaminer och mineraler jämfört med ett klassiskt recept på semlor. Vårt recept är baserat på en egen modifikation av ICAs recept på klassiska semlor. I vår näringsvärdesberäkning nedan för bägge recept har vi använt oss av standardmjölk.

Tidsåtgång:
15 minuters förberedelse av ingredienser.
25 minuter initial jäsning.
20 minuter sekundär jäsning.
10 minuters gräddning i ugnen.
5 minuter cirka på att förbereda semlan.

Allergen: gluten, ägg, mjölkprotein och laktos, nötter och baljväxter

Ingredienser (4 portioner):
1/4 paket jäst
0,5 dl rapsolja
1,25 dl mjölk
1 ägg
3 msk socker
1 krm joderat salt
1 dl stora vita bönor (kokta)
0,5 dl rågmjöl
2,5 dl vetemjöl
30 g mandlar
5 stycken dadlar, urkärnade (35 g)
1 msk mjölk
1 dl vispgrädde
Florsocker till garnering

Gör såhär (mandelmassan kan tillredas under jäsningstiden):
Mixa bönorna i en matberedare till en slät smet.
Blanda rapsoljan med fingervarm (37°C) mjölk. Tillsätt jästen och rör om tills den har löst sig.
Tillsätt 1/2 ägg, joderat salt, socker och rör om.
Tillsätt bönsmeten och rör om igen så att den fördelar sig väl i smeten.
Tillsätt rågmjölet och därefter vetemjöl tills smeten släpper från bunken.
Knåda degen litet extra.
Sätt ugnen på 250°C.
Låt degen jäsa under en ren duk i 25 minuter.
Knåda degen litet lätt igen.
Dela upp degen i mindre bullar och låt jäsa igen under en duk i 20 minuter.
Pensla bullarna med resten av ägget.
Ställ in bullarna på en plåt i mitten av ugnen och låt grädda i 10 minuter eller tills de har fått färg.

Alternativ mandelmassa:
Mixa de urkärnade dadlarna tillsammans med mandlarna tills en varm, något formbar, smet formas.

Hur du gör själva semlan:
Dela semlan så att ungefär en fjärdedel av den blir en löstagbar topp.
Ta ut en önskad del av semlans inkråm.
Riv dadelmandelmassan på ett rivjärn.
Blanda semlans uttagna inkråm med riven dadelmandelmassa och någon matsked mjölk.
Rulla inkråmsblandningen till en fin liten boll och lägg tillbaka inuti semlan.
Tillsätt vispad grädde.
Lägg på locket och pudra på florsocker.
Ät!

Tips!
Detta recept innehåller mer vitaminer och mineraler än ett klassiskt recept på semlor tack vare bönorna, rågmjölet och dadlarna. Att göra det till en vana att alltid byta ut en del av det vanliga vetemjölet mot bönor och rågmjöl i recept, samt att byta ut socker mot torkad frukt, är därmed ett bättre val ur näringssynpunkt.

Näringsinnehåll per portion enligt vårt förslag (1 bulle, 8 g dadelmandelmassa och 3 tsk vispgrädde):
Energi: 454 kcal
Kostfiber: 4,8 g
Folat: 55,2 µg
Järn: 1,4 mg

Näringsinnehåll per portion enligt ICAs originalrecept:
Energi: 423 kcal
Kostfiber: 2,1 g
Folat: 21,8 µg
Järn: 0,64 mg

Sammanfattningsvis innehåller en semla enligt vårt alternativa recept mer än dubbelt så mycket kostfiber, folat och järn som en klassisk semla tack vare dess innehåll av rågmjöl, bönor och dadlar. Detta gör inte vår semla nyttig på något sätt utan gör den endast till ett litet bättre val ur näringssynpunkt i jämförelse med en traditionell semla. Oavsett vilken guldkant som du väljer att sätta på din tillvaro så är det i slutändan alltid viktigast hur du äter långsiktigt, dina vanor i vardagen, och inte hur du äter någon gång ibland. Du kan med andra ord fortfarande välja att äta en vanlig semla på fettisdagen så länge som ditt intag övriga dagar är fyllda med näringsrika livsmedel.